plyometrische training, ook wel Plyos (“ply-ohs”) of sprongtraining genoemd, is een vorm van oefening die in korte tijd maximale spierkracht genereert. Plyos profiteren van de elastische, veerachtige eigenschappen van spieren en gebruiken ze om meer kracht te genereren bij elke opeenvolgende herhaling.

wat zijn plyometrie?

om als plyometrische training te worden beschouwd, moet de oefening specifieke mechanische stappen volgen die de rekkortingscyclus worden genoemd. De eerste stap is de excentrische fase, waar een spier wordt uitgerekt-zoals wanneer je een veer rekt om het langer te maken. Met behulp van een squat jump als voorbeeld, de excentrieke fase is wanneer je hurken naar beneden voordat je springt. Uw quads en bilspieren zijn excentriek uitgerekt als je hurken naar beneden. Deze fase slaat elastische energie op in de spier en stuurt informatie van de zenuwen in je spieren naar je ruggenmerg om de rekreflex te activeren. De stretch reflex is een onvrijwillige actie die ervoor zorgt dat je spieren samentrekken wanneer het wordt uitgerekt. Je spieren zeggen tegen je ruggenmerg: “FYSA, we worden uitgerekt.”

volgende is de afschrijvingsfase, of gewoon de korte pauze tussen de eerste en de laatste fase. Voor de squat jump, het is de zeer korte periode van tijd aan de onderkant van de squat voordat je springt. Tijdens deze fase, uw ruggenmerg is de overdracht van de ontvangen informatie over de spier stretch aan uw motorische zenuwen die de spier-contractie deel van de reflex te starten. Dit is je ruggenmerg die je spieren vertelt: “Ik begrijp dat je uitgerekt wordt. Nu moet je contracteren.”

ten slotte komt de concentrische fase, waarin u snel uw spieren verkort. Het is wanneer u de veer los te laten, en het schiet terug naar zijn verkorte positie (of het springen gedeelte van de squat jump). Wanneer je landt vanaf de sprong, ga je direct terug naar de excentrieke fase zonder te pauzeren, zodat je meerdere squat sprongen op een Rij uitvoert.

snelheid is essentieel bij plyometrische oefeningen. Hoe sneller je de excentrische fase uitvoert, hoe meer spiercellen je rekruteert voor de concentrische fase. Als je een spier contracteert, gebruik je niet elke spiervezel in die spier. Hoe meer vezels je kunt werven voor een contractie, hoe sterker de contractie zal zijn. Als de afschrijvingsfase te lang duurt, gaat de veer-achtige energie die in je spieren en pezen wordt opgebouwd als warmte verloren en wordt de rek-reflex onderbroken. In plaats van het gebruik van uw spieren’ spring-achtige eigenschappen en onvrijwillige reflexen om slingshot u in de concentrische fase, u bent vrijwillig met behulp van uw spieren om alle kracht die u nodig hebt om uw squat jump te doen genereren (uit het voorbeeld hierboven).

plyometrie is niet uitsluitend springtraining, daarom gebruikt de kracht-en conditioneringsindustrie die term niet. Aangezien plyometrische oefening is meer een manier om te beschrijven hoe u gebruik maken van de stretch-verkorting cyclus voor de training, het kan worden gebruikt voor zowat elke spier in je lichaam, zelfs bovenlichaam spieren.

behoorlijk werk: rustverhoudingen zijn zeer belangrijk voor plyometrische training. NSCA adviseert een werk: rust Verhouding van 1: 5 tot 1:10, wat betekent dat je voor elke 1 seconde van het werk 5-10 seconden rust.

plyometrische training

plyometrische training is zeer nuttig voor het vergroten van de spierkracht en zou vooral nuttig zijn voor soldaten training voor de ACFT. Plyometrische oefeningen zijn het meest gebruikelijk voor het onderlichaam, en ze kunnen worden gebruikt voor het bovenlichaam en zelfs uw kofferbak. Net zoals u weerstandstraining of cardiotraining plant, moet plyometrische trainingsprogramma ‘ s het principe van frequentie, intensiteit, tijd en type (FITT) volgen.

frequentie is het aantal sessies dat u in een week traint. Wanneer u plyometrische training in uw trainingsprogramma opneemt, is het belangrijk om 1-3 dagen aan deze oefeningen te besteden, afhankelijk van uw ervaring met plyos en welke andere onderdelen van fitness u traint (bijvoorbeeld spierkracht, uithoudingsvermogen of kracht). Rust en herstel zijn erg belangrijk voor plyometrische training, dus het is cruciaal om te streven naar 2-3 dagen tussen plyo dagen waar u andere soorten trainingen of actief herstel doet.

intensiteit wordt anders gedefinieerd voor plyometrische training dan voor regelmatige weerstandstraining. In plaats van het meten met behulp van een percentage van uw 1-rep max, intensiteit is vager en gedefinieerd als de hoeveelheid stress geplaatst op uw spieren en gewrichten. U kunt de plyometrische intensiteit aanpassen door het type oefeningen te veranderen dat u doet, de snelheid waarmee u de oefeningen doet, hoe hoog u springt of door verzwaarde vesten te gebruiken. Voorbeelden van lage intensiteit oefeningen zijn sprongen en grenzen, en hoge intensiteit oefeningen omvatten box sprongen, single-leg sprongen, en gewogen Hop.

tijd van uw sessies beschrijft beter het aantal herhalingen en sets die u doet in een training. National Strength and Conditioning Association (NSCA) beveelt aan dat beginners doen 80-100 herhalingen per training, die met enige ervaring doen 100-120 herhalingen, en zeer ervaren atleten doen 120-140 herhalingen per training. Goed werk:rustverhoudingen zijn erg belangrijk voor plyometrische training. NSCA adviseert een werk: rust Verhouding van 1: 5 tot 1:10, wat betekent dat je voor elke 1 seconde van het werk 5-10 seconden rust.

type oefening kan plyometrie van het boven – of onderlichaam zijn. Voorbeelden van bovenlichaam plyos zijn medicine-ball Borst Pass met een partner, overhead worpen met een partner, en plyometrische push-ups. Onderlichaam plyo ‘ s omvatten verschillende soorten hop, grenzen, en sprongen.

programmering van plyometrie met resistentietraining en cardiotraining

als uw fysieke trainingsprogramma het uitvoeren van plyometrie in dezelfde week als resistentietraining omvat, heeft NSCA enkele aanbevelingen. Wissel eerst het gedeelte van je lichaam en de intensiteit van je workouts af. Bijvoorbeeld, als je op een dag een hoge intensiteit, onderlichaam weerstand training doet, moet de plyo component van de dag lage intensiteit bovenlichaam zijn. Dan op dagen dat je hoge intensiteit bovenlichaam, de plyo component moet lage intensiteit onderlichaam. Vermijd het uitvoeren van zowel hoge intensiteit weerstandstraining en plyometrische training in dezelfde training, en vermijd het trainen van hetzelfde deel van je lichaam (boven of onder) met zowel weerstand als plyo ‘ s in dezelfde training. Hoge intensiteit weerstand en plyometrische training in dezelfde training staat bekend als complexe training, die alleen moet worden uitgevoerd door meer geavanceerde atleten en geprogrammeerd door een kracht en conditionering professional om veel herstel tussen de trainingen.

plyometrische training en cardiotraining zijn iets minder streng. Cardio oefening kan een negatief effect hebben op het vermogen als het eerst wordt gedaan in een training. Als je zowel cardio als plyos op dezelfde dag gaat doen, raadt NSCA aan om de plyos eerst te doen voor een maximaal vermogen.