“Skinny fat” is een situatie waarbij uw gewicht op de weegschaal erop kan wijzen dat u mager of “mager” bent, maar uw werkelijke lichaamsvetpercentage kan een ander beeld geven.

wanneer u zich in deze situatie bevindt en uw uiteindelijke doel is om slanker te kijken, is het moeilijk om te weten of u eerst moet snijden of bulk. Om slanker te kijken, moet je spier die vaak wordt geassocieerd met een bulk, maar je wilt ook minder lichaamsvet, die wordt geassocieerd met een snede.

dus, moet je eerst snijden of bulk als je mager vet? Je moet bulk eerst als je mager vet. Een 10% calorie overschot is optimaal om spieren op te bouwen, terwijl ervoor te zorgen dat u niet op veel overtollig lichaamsvet. Blijf minimaal 4 maanden in een overschot en begin dan met een langzame, geleidelijke verlaging.

als voedingsdeskundige, heb ik gezien een aantal gevallen waarin mensen zijn mager vet, willen spieren op te bouwen zonder het verkrijgen van lichaamsvet om een slanke lichaamsbouw te bereiken. Door middel van uitgebreide ervaring en onderzoek, heb ik bedacht wat de beste aanpak is om dit te bereiken.

In dit artikel zal ik uitleggen:

• Wat Is mager vet?

• Wat Veroorzaakt Mager Vet?

• Wat moet u doen: Bulk of Cut?

• wat je niet moet doen

Wat is mager vet?

Skinny fat is een uitdrukking die wordt gebruikt om mensen te beschrijven die een normaal gewicht lijken te zijn, of dun, maar eigenlijk een hoog percentage lichaamsvet dragen, en een lage hoeveelheid spiermassa hebben.

dit betekent dat als ze berekend hun body mass index (BMI), die alleen is gebaseerd op lengte en gewicht, ze zou vallen in een gezond bereik, maar hun lichaamsvet percentage is eigenlijk hoger dan wat wordt geacht gezond voor hun lichaam.

omdat BMI alleen factoren in uw lengte en gewicht en niet af te breken uw gewicht op basis van Wat is Bot, vet, of spiermassa, het geeft geen nauwkeurig beeld van uw totale lichaamssamenstelling.

de Fitbod-App helpt u mager te worden en spieren op te bouwen door u workouts te geven op basis van uw trainingsachtergrond en-doelen.

wat zijn de oorzaken van mager vet?

om te begrijpen of u eerst moet snijden of bulken, moet u begrijpen wat de oorzaak is van een mager vet lichaamsbouw.

er zijn een aantal dingen die kunnen leiden tot mager vet, onafhankelijk of allemaal samen:

• Je hebt niet genoeg spiermassa

• Je hoeft geen kracht genoeg trein

• Je hoeft geen eten genoeg eiwit

• Je hebt in een calorie-tekort te lang

• Je hebt al zo in de stress

Gerelateerd Artikel: Bulking Na Een Lange Cut: 8 Tips Voor Een Succesvolle Bulk

JE HEBT NIET GENOEG SPIERMASSA

Simpel gezegd, hoe meer spiermassa je hebt, hoe lager je vetpercentage gaat worden. Ook, hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je besteedt (en vet je verbrandt) zelfs in rust. Dus om te voorkomen dat mager vet, zult u willen ervoor zorgen dat u prioriteit geven aan de opbouw van spieren.

de volgende punten hebben betrekking op een aantal manieren waarop dit kan worden bereikt.

gerelateerd: lees ons artikel op 16 gezonde bulking voedingsmiddelen

je traint niet genoeg kracht

meestal degenen die vinden dat ze mager vet hebben geen, of een zeer korte, geschiedenis van het opbouwen van spieren.

om spiergroei te produceren, hebben we een stimulus nodig. Weerstandstraining, of het aanbrengen van stress op je spieren, biedt de nodige stimulus voor groei. De beste manier om dit te bereiken is door gewichten op te heffen en de hoeveelheid volume en intensiteit die wordt gebruikt geleidelijk te verhogen.

Gerelateerd Artikel: Wat Cardio Moet Je Doen Wanneer Het Ophopen? (3 opties)

je eet niet genoeg eiwitten

het consumeren van een dieet rijk aan eiwitten is noodzakelijk om spieren op te bouwen. Dit komt omdat eiwit de basis van onze spieren vormt en nodig is om onze spieren te herstellen en op te bouwen nadat we stress op hen hebben toegepast door middel van krachttraining.

ook, voldoende eiwit in ons dieet zal ervoor zorgen dat we niet alleen meer spieren op te bouwen, maar het behoud van de spier die we al hebben.

verwant: hoe om te eten als je niet uit te werken

je hebt al te lang een calorietekort.

het is goed begrepen dat om gewicht te verliezen je nodig hebt om meer calorieën te verbranden dan je eet. Met andere woorden, in een calorie-tekort.

echter, als je niet snijden in een slimme manier, zou je kunnen worden met behulp van uw bestaande spiermassa als energie om uw trainingen brandstof, die alleen verder zou verhogen uw lichaamsvet percentage. Met andere woorden, u wilt voorkomen dat het verbranden van spier terwijl in een calorie-tekort.

dit kan gebeuren nadat u al te lang in een calorie tekort en je lichaam voelt dat het nodig heeft om overtollige energie (voedsel) op te slaan als vet te hebben als brandstofreserve, in plaats van het te verbranden als energie.

Gerelateerde Artikelen: Cardio vs gewichten: welke helpt u sneller gewicht te verliezen?

u bent zeer gestrest

wanneer wij gestrest zijn, is een hormoon genaamd cortisol verhoogd. Wanneer we voor een lange periode gestrest zijn, kan dit leiden tot insulineresistentie, die vetaanwinst veroorzaakt omdat ons lichaam niet langer in staat is om efficiënt gebruik te maken van de energie die we krijgen van koolhydraten in ons dieet.

gerelateerd artikel: ballaststoffen met een snelle stofwisseling: How-To voor harde Gainers

Wat moet u doen: snijden of Bulk?

je zeker wilt bulk als je mager vet.

Dit is om een paar redenen:

1. het is veel gemakkelijker om spieren op te bouwen en te behouden in een calorieoverschot

2. als er hormonale problemen zijn (d.w.z. hoge cortisol van stress), zou het snijden hen alleen verergeren

3. het zal gemakkelijker zijn om vet te verbranden na een bulk

gerelateerd artikel: kunt u iets eten terwijl het ophopen?

DUS HOEVEEL WIL JE ETEN VOOR EEN BULK?

Als u meer calorieën verbruikt dan u in een dag verbrandt, zult u in een calorieoverschot zijn dat tot spier en potentieel vetaanwinst zal leiden.

het doel van een bulk in deze situatie is om uw spiermassa, die uiteindelijk zal verminderen uw lichaamsvet percentage te verhogen. Ook, als we ons herinneren, hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je besteedt (en vet je verbrandt), zelfs in rust. Dus om te voorkomen dat mager vet, zult u willen ervoor zorgen dat u prioriteit geven aan de opbouw van spieren.

verwant: Bekijk ons artikel over de 7 Beste ontbijt ideeën (met calorie uitsplitsing).

dus om dit te doen, moet een bulk genoeg eten zodat je spieren een sterke omgeving hebben om in te groeien, maar je wilt dat je calorie-overschot wordt gecontroleerd zodat je niet onnodig vet wint.

ik schreef een volledige gids over hoe te eten terwijl het ophopen, maar hier zijn de basisprincipes:

• je wilt beginnen met een calorieoverschot van 5-10%.

• dit zou betekenen dat u uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) moet berekenen en dat aantal met 5-10% moet verhogen.

• om uw TDEE te berekenen, kunt u eenvoudig uw persoonlijke statistieken invoeren in een online rekenmachine zoals deze.

• als mijn berekende TDEE bijvoorbeeld 2.500 calorieën zou zijn, zou ik mijn bulk willen starten op 2625 – 2.750 calorieën (2500 calorieën X 0,05 = 125 calorieën).

gerelateerd artikel: Hoe snel Bulk Up: 10 Tips voor het maximaliseren van spiergroei

hoeveel eiwit moet je consumeren?

naast het feit dat u in een gecontroleerde calorie-overschot, wilt u ervoor zorgen dat u voldoende eiwit krijgt, na een hoge intensiteit weerstand trainingsprogramma en het verminderen van uw stress.

het consumeren van een dieet rijk aan eiwitten is noodzakelijk om spieren op te bouwen. Maar wat betekent ‘eiwitrijk’eigenlijk?

de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitinname is 0,8 g per kg lichaamsgewicht, maar studies suggereren dat een eiwitinname van 2 is.4g per kg lichaamsgewicht is optimaal om de lean body mass te verhogen, in combinatie met een intensief gewichtstrainingsprogramma (Longland et. op., 2016; Helms et. op., 2014.)

bijvoorbeeld, als je 80kg bent, moet je 192g eiwit eten.

gerelateerd artikel: 19 Zwitserse Baloefeningen voor gewichtsverlies (die echt werken)

hoe moet je trainen?

zoals ik al eerder zei, om onze spieren te laten groeien moeten we stress toepassen door middel van weerstandstraining. De beste manier om dit te bereiken is door gewichten op te heffen en de hoeveelheid volume en intensiteit die wordt gebruikt geleidelijk te verhogen.

om er zeker van te zijn dat u vooruitgang boekt in uw krachttraining, adviseer ik het bijhouden van uw workouts, zodat u in staat bent om uw progressies te zien. Een geweldige manier om dit te doen is door middel van een app zoals de Fitbod App.

Fitbod vult de sets, herhalingen en gewicht in voor elke oefening op basis van best practices voor krachttraining. Naarmate je sterker of master oefeningen krijgt, past Fitbod zich aan om je een beetje harder te duwen in je volgende training.

met behulp van een app zoals Fitbod, bent u in staat om ervoor te zorgen dat uw training is geoptimaliseerd om de doelstellingen van uw bulk.

meld je hier aan voor 3 gratis workouts.

Lees meer over: The Best V-Taper Halter Workout (stap voor stap handleiding)

hoe zit het met STRESS?

omdat hoge niveaus van stress kan bijdragen aan het verkrijgen van lichaamsvet en belemmeren spiergroei, is het zeer belangrijk om alle maatregelen die u kunt nemen om uw dagelijkse stress te verminderen. Probeer wat ontstressende technieken toe te voegen aan je dagelijkse routine, zoals mediteren of yoga beoefenen.

Wat je NIET moet doen

KNIP UW CALORIEËN

Het laatste wat je wilt doen als je skinny fat is te snijden, want dit maakt het bijna onmogelijk om spieren op te bouwen en kan leiden tot een verhoogd cortisol en andere gezondheidsproblemen.

Gerelateerde Artikelen: Te vermijden voedsel bij spieropbouw

vuile BULK

Dit is wanneer je eet wat je wilt, en zoveel als je kunt, om zo snel mogelijk aan te komen. Meestal omvat dit veel ongezonde junk food. Met een vuile bulk, Een groot deel van het gewicht opgedaan zal zijn van vet, die niet zal helpen uw situatie als je mager vet.

een TON van CARDIO en geen krachttraining

de beste manier om bulk is om onze magere massa (spier) te verhogen en de hoeveelheid lichaamsvet te beperken die we toevoegen in het proces. De meest effectieve en efficiënte manier om dit te doen is om te eten in een gecontroleerd calorieoverschot. De uitvoering van cardio kan helpen ervoor te zorgen dat alle ongewenste lichaamsvet wordt verbrand, het verbeteren van de hartfunctie die u zal toestaan om harder te trainen en meer spieren te leggen, evenals het verhogen van uw calorie-consumptie potentieel.

echter, als we alleen cardio doen (en veel van het) zonder enige krachttraining, zullen we niet in staat zijn om nieuwe spiermassa op te bouwen, die het hele doel van een bulk verslaat.

Gerelateerde Artikelen: Workoutplan voor het ophopen van vrouwen (complete gids)

de sportschool overslaan

zelfs als je slechts één dag per week hebt om naar de sportschool te gaan, zolang je je concentreert op de juiste protocollen, kun je nog steeds aanzienlijke verbeteringen in kracht zien.

We schreven een heel artikel over de vraag of je een keer per week een sterkere training kunt krijgen.

de belangrijkste punten zijn::

ongeacht of u een keer per week of zes keer per week kunt trainen, moet u ervoor zorgen dat uw workouts gepaard gaan met hoge intensiteit, hoge volume protocollen. Uw trainingsprogramma moet zich richten op het hele lichaam en omvatten samengestelde oefeningen.

andere veelgestelde vragen

als ik mager vet ben en ga snijden, is het dan genoeg om calorieën te snijden of is de bron van calorieën belangrijk?

de bron van de calorieën moet zeker uit, vooral bij het snijden van calorieën, want het is minder waarschijnlijk dat u zal consumeren voldoende eiwit als je niet oplet. Je wilt er zeker van zijn dat je eiwitinname 2 is.4g per kg lichaamsgewicht, vooral als u calorieën snijdt en spieren wilt opbouwen.

u zult ook willen ervoor zorgen dat uw dieet is opgebouwd uit schoon voedsel voor het grootste deel. Omvatten hoogwaardige eiwitbronnen (kip, biefstuk, zalm), koolhydraatbronnen (haver, aardappel, yams) en vetbronnen (avocado, olijfolie, noten en zaden).

ALS IK ZWAARLIJVIG BEN EN WIL SPIEREN OP TE BOUWEN EN VET TE VERLIEZEN, MOET IK SNIJDEN OF BULK?

Als u zwaarlijvig bent, zult u uzelf in een calorietekort willen brengen, maar uw krachttraining voortzetten om spieren op te bouwen. Als je zwaarlijvig bent, zal er meer opgeslagen energie voor je lichaam te gebruiken, maar dat betekent niet dat je niet nodig hebt om je lichaam voldoende brandstof.

begin met het berekenen van uw TDEE en start uw calorieën in een 15-20% tekort. Zorg ervoor dat u na een progressieve gewicht training programma om spiergroei te garanderen.

ALS IK NIEUW BEN OM UIT TE WERKEN, MOET IK KNIPPEN OF BULK EERST?

als u nieuw bent bij het sporten en een gezond lichaamsgewicht heeft, moet u eerst bulken. Hoe jonger je trainingsleeftijd, hoe sneller je in staat bent om spieren op te bouwen en daarom moet je hiervan profiteren met een calorie-overschot. Dit zal het gemakkelijker voor u om lichaamsvet te snijden na de bulk te maken, want je zal zeker veel meer spiermassa in vergelijking met als je begon door het snijden.

over de auteur

Maggie Morgan is een level 1 PN gecertificeerde voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in sport, lichaamsbeweging en prestatie voeding, een krachttraining coach, en een elite niveau atleet. Maggie heeft deelgenomen aan bodybuilding, en is een internationaal niveau powerlifter. Maggie volgt momenteel haar master in Counselling Psychology en is niet alleen in staat om anderen te leiden in kracht en esthetiek door middel van haar persoonlijke ervaringen en wetenschappelijke voedingsfundamenten, maar ook door het aanpakken van de psychologische en gedragsimplicaties van lichaamsbeweging en voeding. Door haar schrijven en werken met klanten, Maggie werkt aan informatie die is verantwoordelijk, rationeel en ondersteund door onderzoek, wetenschap, en feiten binnen de gezondheid en fitness-industrie.

Helms, Eric R, et al. “Evidence-Based aanbevelingen voor natuurlijke Bodybuilding wedstrijd voorbereiding: voeding en suppletie.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, nr. 1, 2014, doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. “Hoger in vergelijking met lagere Dieetproteã ne tijdens een energietekort gecombineerd met Intense oefening bevordert Grotere Magere massaaanwinst en vetmassa verlies: een gerandomiseerde proef.”The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, nr. 3, 2016, pp. 738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.