Doug Hay is een 5-time ultramarathon finisher en de maker van de trail running blog, Rock Creek Runner. Onlangs is hij klaar met de Massanutten bergpaden 100 mijl lopen.Doug Hay Ultramarathoner

Doug Hay Ultramarathoner

hij is ook de co-host van de no Meat Athlete Radio podcast, auteur van Discover Your Ultramarathon.

als het gaat om ultras, Doug is mijn go-to guy (Ik heb hem eerder geïnterviewd over ultra running ook). Dus vandaag ben ik opgewonden om zijn advies te delen over hoe wij “normale” lopers ultra lopers kunnen worden.

Take it away Doug!

***

ik herinner me de eerste keer dat ik hoorde over een ultramarathon.

ik leed aan mijn eerste marathon training, toen iemand die ik kende zei dat hij trainde voor de JFK 50 miler buiten Washington, D. C.. Ik hoorde hoe hij me vertelde over de training en hoe enthousiast hij was voor de race dag, en ik gaf hem een paar vragen.

een paar minuten later verliet ik het gesprek en dacht: “ja…oké. Alsof dat mogelijk is … ”

ik was een enorme scepticus. Is 80 kilometer tegelijk rennen wel mogelijk? Is de marathon niet de ultieme test van het uithoudingsvermogen van een loper? Zelfs als ze dat kunnen, Waarom zou iemand zichzelf zoiets willen aandoen?

ik vergat al snel alles en ging verder met marathontraining, omdat ik dacht dat ik de sterkste man was die ooit geleefd heeft.

dat was, natuurlijk, totdat ik hoorde over een andere ultramarathon en begon te merken dat ze pop-up in meer artikelen en best verkopende boeken zoals Born to Run. Opeens waren de ultra ‘ s overal, en ik kon de gedachte niet van me afschudden om er zelf een te runnen.

een kans om mijn grenzen nog verder te verleggen. Een race die me compleet kapot zou maken. Het geheel onbekende omarmen of mijn lichaam die afstand aankan en of ik blessurevrij kan blijven.

ik was niet zeker of het mogelijk was, maar ik was vastbesloten om erachter te komen.

het probleem was, ik had geen idee waar te beginnen:

• met hoeveel heb ik nodig om mijn wekelijkse kilometerstand en lange termijn te verhogen? Ik wist het niet zeker.
• Hoe houd ik voeding en hydratatie bij tijdens deze extra lange uitstapjes? Ik had geen idee.
• kan ik een ultra draaien en nog steeds een leven hebben? Mijn gok was nee.

maar hoe meer ik me verdiepte in ultramarathon training, hoe meer ik me realiseerde dat het niet veel anders is dan marathon training. Als ik het goed deed, training voor een 50k of 50 mijl ultra was niet van plan om mijn leven over te nemen of ruïneren al mijn vriendschappen (meer dan marathon training al had…).

dit gezegd zijnde, zijn er een paar belangrijke verschillen die alle marathonlopers moeten weten voordat ze de sprong naar een ultra maken. Verschillen heb ik op de harde manier geleerd. Gelukkig hoef je dat niet te doen.

5 Belangrijke stappen voor de overgang van marathonloper naar Ultramarathoner

zoals ik al eerder zei, is het runnen van een ultramarathon niet zo ‘ n grote verschuiving als je zou denken.

gaat het pijn doen? Bevestigend. Wil je stoppen? Waarschijnlijk.

maar geldt dat niet voor elke afstands race?

1) Laat je angsten achter

de eerste stap naar de overgang van marathonloper naar ultramarathoner is het controleren van je angsten aan de deur en jezelf ervan overtuigen dat je de mentale kracht hebt om het te doen.

toen ik mijn eerste 50 miljoen ging draaien, had ik geen idee wat er zou gebeuren, maar ik was niet van plan om mijn angsten me ervan te weerhouden om het uit te vinden. Hetzelfde met mijn eerste 100 miler eerder dit jaar, waar ik pas bij de hulppost op mijl 89 eindelijk kon ontspannen en vol vertrouwen naar de finish kon rennen.

de mentale uitdagingen, zowel tijdens de training als tijdens de race, zullen net zo uitdagend zijn als de fysieke, daarom is het belangrijk om de twijfel en angst vanaf het begin weg te nemen.

2) Begin lang te lopen … en langzaam

sommige van mijn snellere marathonvrienden maken je graag trager.

dat is gewoon niet waar.

maar het is waar dat de meeste ultramarathonopleidingen bestaan uit een aanzienlijke toename van lang, traag en zeer weinig snel werk.

als je overstapt van de marathon mindset naar die van de ultramarathon, zal je je sterk richten op de lange termijn, het bouwen van een hogere kilometerstand basis, en gemakkelijke mid-week mini-lange runs, zoals ik ze graag noem.

succes in een ultra gaat meer over het handhaven van een consistente inspanning dan over snelheid. Dat betekent vertragen tot een inspanning die is comfortabel en onderhoudbaar voor 5, 7, en zelfs 24 + uur.

het betekent wandelen (Ja, wandelen! Snik!) steile heuvels, back-off wanneer u het gevoel dat revving up op een flat, en het vertragen van een daling met gemak.

hoe meer je met een eenvoudige, consistente inspanning oefent, en hoe sterker je basis, hoe meer succes je zult hebben op de dag van de race.

3) praktijkcursus specifieke opleiding

Ik heb deze theorie dat ultramarathon race directors zijn eigenlijk boosaardige folteraars, die vreugde krijgen uit het kijken naar anderen lijden.Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de beroemde zware races zoals de Badwater 135 (run in Death Valley) of de Hardrock 100, met bijna 34.000 ft hoogtewinst. Hoewel deze misschien wel de meest extreme van het extreme zijn, is er één ding waar je op kunt rekenen met de meeste ultramarathon cursussen: ze zullen niet gemakkelijk zijn.

waardoor het belangrijker is dan ooit om te trainen voor de cursus, net zo veel als de afstand.

hier zijn een paar dingen om te overwegen bij het beoefenen van cursus specifieke training:

• paden: in tegenstelling tot marathons, de meeste ultramarathons worden uitgevoerd op paden in plaats van wegen. Trails variëren aanzienlijk, dus ontdek hoe technisch – of rotsachtig, rooty, taai – de trails op uw race zijn voor de race dag. Krijg comfortabel op dat type terrein, zodat u zich niet bezig met struikelen of draaien van een enkel tijdens de race. Voor veel ultrarunners zijn paden een deel van de aantrekkingskracht, maar voor degenen die overstappen van de weg, het leren om paden te lopen met vertrouwen vergt extra werk.
• heuvels: deels omdat ze vaak op paden worden gelopen, hebben ultra ‘ s meestal veel meer hoogteverandering dan een typische wegmarathon. De omvang van deze heuvels varieert aanzienlijk tussen rassen, soms zelfs tussen races in dezelfde regio. Bekijk de hoogtegrafiek of lees cursusbeschrijvingen en train dienovereenkomstig naar de heuvels.
• Elevation: veel van de beroemde ultramarathons lopen naar het Westen op elevation. Maar met de recente groei in populariteit zijn ultramarathons nu overal te vinden. Overweeg de hoogte van uw gekozen ras en hoe dat u zal beïnvloeden voordat u zich registreert.
• warmte/koude: bijna elke marathon en kortere afstand race wordt uitgevoerd eerste ding in de ochtend, wanneer de dag de hitte nog niet is aangekomen. Terwijl het pistool meestal voor zonsopgang afgaat, gaan ze meestal goed door de middag en daarna. Overweeg de tijd van het jaar en de locatie van je race, en bereid je voor op de temperatuurveranderingen die zullen plaatsvinden gedurende de uren (en uren) van het lopen.

nu is het belangrijk op te merken dat ultramarathon cursussen geen vaste formule volgen.

hoewel veel paden op heuvelachtig of bergachtig terrein vereisen, geldt dat niet voor alle Ultra ‘ s. Ik heb ultra ‘ s volledig op de weg, het strand en zelfs een overdekte Baan zien lopen. Getimede gebeurtenissen, waarbij lopers een ingestelde lus (meestal 1-3 mijl in lengte) zo vaak als ze kunnen voor een bepaalde tijd, zijn ook Groeiende in populariteit.

4) Leer hoe je goed omgaat met voeding

naast de kracht van je benen, is hoe je omgaat met voeding en hydratatie tijdens de race de volgende belangrijkste indicator voor je succes met ultramarathon.

in tegenstelling tot marathonvoeding die bestaat uit gels en sportdranken, is ultramarathon tanken heel anders. Hardlopers moeten van plan zijn om enkele uren langer op de baan te zijn dan hun marathon PR, zodat energiegel en sportdrank alleen niet genoeg zullen zijn.

ik heb lopers pizza, spek en eieren, ijslolly ‘ s, hele sandwiches, Cola, en een aantal snacks zien om hun calorie-inname te houden en hun maag te bevredigen.

een groot deel van uw training moet zijn om te leren wat uw lichaam nodig heeft na uren op de trail, en hoe uw maag omgaat met verschillende voedingsmiddelen.

Ik adviseer dat ultrarunners overal 200-400 calorieën per uur consumeren gedurende de race. Die calorieën kunnen afkomstig zijn van vast voedsel, energie gels, of hoge calorie energie dranken, maar ze moeten ergens vandaan komen, en je moet beginnen met het consumeren van hen direct vanaf de startlijn.

5) Ga er niet alleen voor

toen ik trainde voor mijn eerste ultramarathon, ging ik er helemaal alleen voor. Afgezien van een paar artikelen die ik online vond, dacht ik niet dat ik de hulp van anderen nodig had.

ongeveer 4 uur in die eerste 50k, realiseerde ik me wat een enorme fout dat was.

in feite schreef ik een heel ultramarathon trainingssysteem om mensen te helpen die domme beginnersfouten te vermijden die ik maakte.

ga niet alleen. Profiteer van wat er is om u te helpen de overgang te maken:

• lees blogs zoals irunfar.com of mijn site rockcreekrunner.com
• Luister naar verschillende ultrarunning podcasts
• Maak contact met ervaren hardlopers in trail-en ultra-hardloopclubs
• Profiteer van beginnersgidsen zoals Discover Your Ultramarathon

Welkom bij de Gemeenschap

Vraag elke ultrarunner wat hun favoriete deel over ultrarunning is, en ik wed dat 9 van de 10 zeggen dat het de Gemeenschap is.

de trail en ultrarunning community is zo gastvrij als het maar kan, en we staan altijd te popelen om een beginner te helpen en aan te moedigen.

als u een marathon kunt lopen, kunt u een ultramarathon lopen.

waar wacht u nog op? Laat me de eerste zijn om u te verwelkomen in deze levensveranderende gemeenschap!

Doug Hay rent graag door zijn eigen bergen in West-North Carolina, een sterke kop koffie, en probeert Jason ervan te overtuigen dat hij zich moet aanmelden voor een 50k. pak een gratis exemplaar van zijn eBook Why Every Runner Should Be Trail Runners: And How to Become One.