de enige vraag die elke veganist zal stellen is: “waar haalt u uw eiwit vandaan?”Dat komt omdat Amerikanen geobsedeerd zijn door eiwitten, tot het punt dat het hun gezondheid schaadt. Neem, bijvoorbeeld, een nieuwe studie waaruit blijkt dat Amerikanen eten veel meer dan hun dagelijkse behoefte en dat deze hoeveelheid overtollige maakt ze zieker en dikker.

maar denk niet dat je helder bent als je een veganistisch dieet eet. Te veel eiwitten, van dieren of veganistisch verwerkt voedsel of plantaardige diëten zonder variëteit, is slecht voor het lichaam. Gelukkig, hoewel, krijgen wat je nodig hebt op een plant-only dieet is gemakkelijker dan je denkt. Experts breken af hoeveel je nodig hebt en hoe je het op een heel voedsel, plantaardig dieet kunt krijgen.

de gevaren van overtollig eiwit

talrijke redenen verklaren waarom Amerikanen geobsedeerd zijn door eiwit, en geen van hen leidt tot een betere gezondheid. “Het is meer marketing dan wetenschappelijk bewijs”, zegt Will Bulsiewicz, M. D., gecertificeerd gastro-enteroloog in Charleston, S. C., gut gezondheid expert en auteur van het komende boek, Fiber Fueled.

sinds je een kind was, is je ongetwijfeld verteld dat eiwit de sleutel is voor sterk en gezond opgroeien, een boodschap die overal wordt gepusht. “Marketing en diëten moedigen je aan om eiwitten te verhogen en koolhydraten te vermijden voor gewichtsverlies,” zegt Marta Ferraz Valles, R. D. N., klinisch diëtist in het Institute for Digestive Health and Liver Disease in Mercy Medical Center in Baltimore, Md. “Dit leidt ertoe dat mensen denken dat dierlijke eiwitten hen zal helpen om gewicht te verliezen en zich voller te voelen, terwijl in feite, hoe meer dierlijke eiwitten je eet, hoe zwaarder je bent.”

hier is een ander feit dat je moet weten: niemand in de Verenigde Staten sterft aan een proteïnetekort. “Amerikanen krijgen twee keer zoveel eiwit als ze nodig hebben”, zegt Bulsiewicz. Zelfs veganisten consumeren te veel eiwit-maar liefst 70 procent meer dan ze nodig hebben-dankzij de proliferatie van veganistische eiwitshakes, energierepen en verwerkt voedsel.

is te veel eiwit slecht voor het lichaam, zelfs als het van planten komt? Simpel gezegd, ja. Ongeacht uw bron van eiwitten, onderzoek suggereert dat overtollige eiwitten plaatst enorme druk op uw nieren, Bulsiewicz zegt. Als gevolg daarvan, uw risico op nierziekte, een van de top 10 moordenaars in de Verenigde Staten, neemt toe. Er is een voorbehoud met plantaardige voeding, hoewel: “ik heb geen zorgen (met eiwitten) over een evenwichtige, whole foods, plantaardige voeding,” zegt hij. “Als iemand alleen maar quinoa of bonen eet en niets anders, dan zou dat anders zijn, maar dat zou ook geen uitgebalanceerd dieet zijn.”

de gevaren stoppen daar echter niet en als uw eiwit afkomstig is van dierlijke oorsprong, brengt u uw gezondheid nog meer in gevaar. “Dierlijke eiwitten worden geassocieerd met een hoger risico op vele chronische aandoeningen, waaronder hart-en vaatziekten, diabetes, obesitas, nierziekte en kanker, en verhoogde mortaliteit,” Ferraz Valles zegt. Immers, als je eiwit eet, doe je het niet in isolatie, omdat voedsel in een verpakking wordt geleverd. “Als je eiwitten eet van vlees, zuivel, eieren en vis, krijg je ook verzadigd vet en cholesterol.”Aan de andere kant, eiwit uit planten zoals peulvruchten, noten en zaden geeft je aanzienlijke hoeveelheden vezels, antioxidanten en fytonutriënten, die allemaal beschermen tegen ziekte en vroegtijdige dood.

hier speelt ook een ander probleem, namelijk fiber, dat je alleen van planten kunt krijgen. Wanneer mensen hun platen vullen met eiwitten uit dierlijke bronnen, laat dat weinig ruimte voor vezels, wat cruciaal is voor de algehele gezondheid en levensduur. “Slechts drie procent van de Amerikanen krijgen de vezels die ze nodig hebben op een dagelijkse basis,” Bulsiewicz zegt.In de richtlijnen wordt aanbevolen dat vrouwen 25 gram per dag eten, mannen 38 gram per dag, terwijl de meeste Amerikanen gemiddeld slechts 15 gram per dag eten. Dat alleen al kan problemen opleveren, want terwijl geen Amerikaan sterft aan een eiwittekort, sterven ze aan een vezeltekort met diëten die laag zijn in fruit en groenten en worden gekoppeld aan problemen zoals hart-en vaatziekten en beroertes.

hoeveel eiwit u nodig hebt

om te bepalen hoeveel eiwit u nodig hebt, start met voedingsrichtlijnen. De aanbevolen voedingswaarde voor eiwit is .8 gram per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht. Sommige deskundigen raden echter iets hogere hoeveelheden aan voor planteneters, tot op de melodie van 9. Tot 1 g/kg lichaamsgewicht, zegt Ferraz Valles. En fitness liefhebbers kunnen ook meer nodig, dichter bij 1,2 tot 1,4 g / kg lichaamsgewicht, Bulsiewicz zegt.

hoewel de ADH voor eiwitten voor oudere volwassenen hetzelfde is, suggereren studies dat oudere volwassenen baat kunnen hebben bij een iets hogere inname van eiwitten .9 tot 1 g / kg lichaamsgewicht. “Als je ouder wordt, wordt het vermogen van je lichaam om eiwitten te gebruiken minder effectief”, zegt Ferraz Valles.

voorzien in de eiwitbehoefte van een plantaardig dieet

maar kunt u werkelijk voorzien in uw eiwitbehoefte van een plantaardig dieet? Het antwoord is ja, en je hoeft alleen maar naar plantenetende dieren in het wild te kijken voor bewijs. Olifanten en gorilla ‘ s zijn herbivoren, en uit hun grootte blijkt dat ze niet te weinig proteïne hebben.

dat komt omdat alle hele plantaardige voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden eiwitten bevatten (ironisch genoeg krijgen dieren die voor voedsel worden gehouden hier hun eiwitten). Hoewel fruit de laagste hoeveelheid hebben, bevatten groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden hoge hoeveelheden, zegt Ferraz Valles.

plantaardige eiwitten geven je zelfs alle essentiële aminozuren die je nodig hebt, zegt Ferraz Valles. Als opfrisser zijn eiwitten eigenlijk gemaakt van ketens van aminozuren, en terwijl je lichaam sommige aminozuren kan maken, kan het andere niet maken. Dat is waar voedsel in het spel komt, en hoewel veel mensen geloven dat planten niet kunnen voorzien in de aminozuren die je nodig hebt, dat is onjuist, omdat alle plantaardige eiwitten tenminste een deel van elk essentieel aminozuur bevatten, volgens VeganHealth.org.

en denk niet dat je eiwitten op speciale manieren moet combineren om ze compleet te maken, wat betekent dat ze alle aminozuren hebben die je nodig hebt. Dit is een andere misvatting die sindsdien is ontkracht. “Alle plantaardige eiwitten zijn compleet”, zegt Ferraz Valles.

nog steeds bang dat je niet genoeg krijgt? Wees gerust: Als je elke dag een verscheidenheid aan groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden eet en genoeg calorieën krijgt, zal aan je eiwitbehoeften worden voldaan, zegt Ferraz Valles.

een manier om dit gemakkelijker te maken? Denk aan peulvruchten als uw “vlees” en streven naar ten minste twee tot drie dagelijkse porties peulvruchten in de vorm van bonen, kikkererwten, linzen, spliterwten, edamame, tofu of tempeh.

lijkt erop dat deze hype over eiwit niet alleen ongegrond is, maar ook gevaarlijk. Nog meer vezels?