u hoeft geen vlees te eten om spieren op te bouwen en sterk te worden. Volg deze 9 eenvoudige suggesties om uw spier eiwitsynthese te verhogen en spiermassa op te bouwen op een vegetarisch dieet.

het is een veel voorkomende misvatting dat het moeilijk is om spieren op te bouwen op een vegetarisch dieet. Immers, een kipfilet of biefstuk biedt veel meer eiwit per ounce dan bonen of volle granen. Maar spieropbouw als vegetariër is absoluut te doen.

vegetariërs moeten aandacht besteden aan enkele belangrijke aspecten van het dieet om spieren op te bouwen. Dit artikel zal elke vegetariër helpen een plan te maken om spieren op te bouwen en de sterkste versie van zichzelf te worden.

waarom doet muscle do?

voordat we het hoe bespreken, vraagt u zich misschien af waarom u zich moet bekommeren om spieropbouw. Als hardloper maakte ik de cruciale fout om krachttraining te negeren en me te concentreren op het registreren van kilometerstand.

hoewel dat spieren in de benen opbouwt, creëert het geen kracht in het hele lichaam. Het verhogen van uw spiermassa is een waardevol doel om verschillende redenen, zoals:

• spier verbrandt meer calorieën dan vet, zodat de verhogingen van magere lichaamsmassa uw stofwisseling kunnen versnellen.
• meer spiermassa betekent dat u een lager Totaal percentage lichaamsvet heeft.
• krachttraining helpt bij het opbouwen van sterkere botten en spieren.
• meer spieren kunnen het gemakkelijker maken om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het dragen van meerdere boodschappentassen of het openen van een hardnekkige pot augurken.

Waarom is eiwit belangrijk?

eiwit is de bouwsteen voor spierweefsel, en Eten is essentieel voor spierversterking. Wanneer u oefenen, je spieren gaan door een afbraak proces. Het eten van voldoende eiwit is noodzakelijk om de spier te helpen herstellen en op te bouwen.

doe mee aan de gratis 5-Days of Fueling Challenge om meer te leren over herstelvoeding en spieropbouw!

als vegetariër zullen de eiwitbronnen in uw dieet verschillen van de gemiddelde persoon die vlees eet. Plantaardige eiwitten omvatten bonen, linzen, volle granen (zoals quinoa, bruine rijst en farro), noten, zaden, sojaproducten en zuivel. Plantaardige eiwitpoeders kunnen ook een bron van eiwitten zijn voor de drukke atleet, maar zijn zeker niet nodig om te voldoen aan eiwitbehoeften als vegetariër.

Tips voor plantaardige eters

hoewel eiwitbronnen kunnen verschillen tussen vleeseters en vegetariërs, zijn de meeste andere aanbevelingen voor het opbouwen van vetvrije lichaamsmassa voor beide groepen hetzelfde. Deze tips zullen u helpen uw spieren te verhogen in een mum van tijd.

Bepaal uw eiwitbehoefte

eiwit is een hot topic op dit moment, maar de dagelijkse behoefte is eigenlijk veel minder dan u denkt. De aanbevolen hoeveelheid eiwit (ADH) voor eiwit is een bescheiden 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 0,36 gram per pond – de beste manier om de minimale hoeveelheid eiwit die uw lichaam nodig heeft (in gram) te berekenen is om 0,36 te vermenigvuldigen met uw lichaamsgewicht.

voor een persoon van 150 pond is dat slechts 54 gram eiwit per dag! Atleten hebben een beetje meer eiwit nodig, ongeveer 1,2 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, of 0,5 tot 1,0 gram per pond. Dat is ongeveer 75 tot 150 gram eiwit voor een persoon van 150 pond.

eet gedurende de dag verschillende soorten eiwit

voor een optimale spiergroei, probeer 20-30 gram eiwit te eten bij elke hoofdmaaltijd. Vegetarische voedingsmiddelen die een eiwitpons bevatten zijn:

bonen & linzen

veelzijdig en voedzaam, bonen en linzen leveren tot 15 gram eiwit per kop wanneer ze worden gekookt. Gebruik gedroogde bonen en je slow cooker om deze veganistische taco ‘ s met walnoten te maken. Of probeer linzen in een Marokkaanse linzensoep of Griekse linzensoep.

zuivelproducten

een kopje melk levert 8 gram eiwit, en het eiwit in ½ kopje Griekse yoghurt of kwark ligt dichter bij 12-15 gram. Mijn favoriete manier om yoghurt te gebruiken is in een smoothie, zoals deze Sunshine Smoothie.

sojaproducten

sojamelkverpakkingen net zoveel eiwit als melkmelk, en andere sojavoedsels, zoals tofu en tempeh, bevatten tot 10-12 gram eiwit per kopje. Bekijk deze 17 Tofu Recepten van 14 Tempeh recepten!

volle granen

sushiAlong met veel andere voedingsstoffen voegen volle granen een verrassende eiwitbron toe aan het dieet. Onder granen met het hoogste eiwitgehalte zijn quinoa en volkoren pasta (8 gram per kop), ouderwetse of staal gesneden haver (5 gram per ½ kop), en volkoren brood (5 gram per plak). Quinoa is een geweldige basis voor een salade, zoals deze eenvoudige salade met zwarte bonen en een honing-limoen vinaigrette. Of maak er een veganistische sushi avond van met deze quinoa kom.

noten & zaden

een geweldige toevoeging aan salades, smoothies en yoghurt, noten en zaden leveren ook een goede hoeveelheid eiwitten. Voorbeelden zijn hennepzaad (10 gram per 3 eetlepels), amandelen (6 gram per ounce) en pindakaas (4 gram per eetlepel). Maak deze kaneel geroosterde amandelen klaar voor een lekkere tussendoortje.

Plan uw maaltijden om eiwitten

op te nemen als u eiwitten uit verschillende bronnen gebruikt, krijgt u een scala aan voedingsstoffen in uw dieet.

bij het ontbijt eet u bijvoorbeeld een kom havermout met walnoten en een glas melk, een quesadilla met zwarte bonen voor de lunch en een salade met hennepzaad, tofu en een hardgekookt ei voor het diner. Deze maaltijden alleen al zorgen voor meer dan 60 gram eiwit!

als je snacks zoals Griekse yoghurt en een boterham met pindakaas erbij gooit, springt dat aantal op tot bijna 100 gram – een hoeveelheid eiwit die gemakkelijk zou voldoen aan de behoeften van een persoon van 150 pond die op zoek is naar magere lichaamsmassa!

wees niet bang voor koolhydraten

koolhydraten zijn essentieel en leveren energie voor allerlei activiteiten. Als u koolhydraten te beperken, zult u niet in staat zijn om uit te voeren op uw best of bouwen lean body mass efficiënt. Streven naar 45-60% van uw dieet komen uit koolhydraten.

eet complementaire eiwitten

aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Het lichaam kan sommige aminozuren maken, maar het is afhankelijk van het voedsel dat je eet om andere aminozuren te leveren. Degenen die het niet kan maken worden ‘essentiële aminozuren’genoemd. Waarom vertel ik je dit?

er zijn twee soorten eiwitten– “compleet eiwit”, dat de 9 essentiële aminozuren bevat (die het lichaam niet kan aanmaken) en “onvolledig eiwit”, dat niet alle 9 aminozuren bevat. De meeste plantaardige eiwitten zijn onvolledig, behalve quinoa, soja, hennep en chia. Ter vergelijking: alle dierlijke eiwitten zijn complete eiwitten.

omdat de meeste vegetarische eiwitten, zoals bonen, linzen en bruine rijst onvolledig zijn, is het belangrijk om ze te combineren met andere voedingsmiddelen om een compleet eiwit te maken. Het koppelen van twee of meer vegetarische bronnen samen zodat zij de essentiële aminozuren verstrekken wordt bedoeld als ‘complementaire proteã nen’.

sommige combinaties die complementaire plantaardige eiwitten maken zijn:

• bonen en rijst
• notenboter en volkoren brood
• linzen en gerst
• Hummus en pita
• haver en amandelen

varieer uw workouts

ongeacht de hoeveelheid eiwit die u verbruikt, spieropbouw zonder gewichtheffen of een andere vorm van krachttraining is bijna onmogelijk. Als u zich voornamelijk richten op cardio workouts, probeer het toevoegen van een vorm van kracht of lichaamsgewicht activiteiten aan uw routine. Als je nieuw bent in krachttraining, kun je een circuitklasse uitproberen, een personal trainer vinden of YouTube-video ‘ s bekijken om aan de slag te gaan.

niet bezuinigen op ijzer

hoewel er veel vegetarische ijzerbronnen zijn, worden plantaardige ijzerbronnen niet geabsorbeerd evenals dierlijke bronnen. Ijzer speelt een belangrijke rol in het dragen van zuurstof door het hele lichaam en het maken van rode bloedcellen. Als je niet genoeg ijzer eet, kan je lichaam niet genoeg gezonde zuurstofdragende rode bloedcellen maken, wat mogelijk kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort. Lang verhaal kort, voorraad op die ijzer bronnen zoals peulvruchten, linzen, noten, zaden, en bladgroenten.

neem snacks op in uw dieet

geloof het of niet, de gemiddelde Amerikaan verbruikt net zoveel snacks als maaltijden per dag. Maar de meeste snacks zijn rijk aan koolhydraten en weinig eiwitten. Zorg ervoor dat je genoeg eiwit krijgt tijdens snacktime met deze opties:

• Hard gekookte eieren
• noot boter met gesneden fruit of groente sticks
• Chocolade melk
• Geroosterde kikkererwten
• Hummus en groenten
• Cottage cheese op een volkoren engelse muffin
• chiazaad pudding
• Guacamole & groenten
• Geladen havermout

volg het Spoor van uw inname

Als je doet al het bovenstaande en nog geen resultaten zien, je kan bezuinigen op eiwit of het nemen van meer calorieën dan je nodig hebt. Als je niet zeker weet hoeveel eiwit je krijgt op een dagelijkse basis, probeer het bijhouden van uw voedselinname met een app zoals MyFitnessPal.

het bijhouden van calorieën kan een efficiënt instrument zijn om de totale inname van eiwitten, koolhydraten en vet te beoordelen. Het is niet iets wat je nodig hebt om op lange termijn door te gaan, maar zelfs het volgen voor 5-7 dagen kan je ogen openen voor hoeveel of weinig je consumeert. (Opmerking: Als u een eetstoornis of geschiedenis, het bijhouden van calorieën wordt afgeraden.)