met 10 mijl modderig terrein en 30 obstakels taai Mudder 15K vereist zowel spierkracht en cardiovasculaire capaciteit, zegt Melody Scharff, C. P. T. trainer bij Fhitting Room. Modder moet in staat zijn om hun hartslag omhoog te krijgen, en houd het omhoog als ze door modder lopen en muren beklimmen. In principe, zegt ze, uithoudingsvermogen is de sleutel, maar het is mogelijk om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder te lopen.

uithoudingsvermogen laat modders toe om aerobisch te trainen op bepaalde (lees:: hoge) intensiteiten voor een langere periode. VO2max en lactaatdrempel zijn de twee belangrijkste metingen van de aërobe capaciteit. VO2 max is de maximale snelheid waarmee het lichaam van een atleet zuurstof kan consumeren tijdens het sporten; het verbeteren van de maximale zuurstofopname met gerichte training kan het uithoudingsvermogen verbeteren, verklaart oprichter van Movement Vault, Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Melkzuurdrempel is het tweede stuk van de puzzel, dat is het niveau van inspanning dat melkzuur accumuleert in de spieren.

gelukkig voor Mudder Nation kunnen beide maatregelen worden verbeterd met slimme training en zonder hardlopen. Finisher hoofdband hier komen we. Probeer deze 6 tips om te helpen bump uw uithoudingsvermogen een inkeping.

Hit up HIIT

In en uit de modder, HIIT wordt beschouwd als van het grootste belang voor de opleiding. HIIT vereist dat je zo hard als je kunt werken voor korte uitbarstingen van de tijd (20, 30, 45 of 60 seconden) en dan herstellen voor een andere korte uitbarsting. “HIIT wordt het beste gebruikt om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren wanneer u zich concentreert op volledige lichaamsbewegingen of samengestelde bewegingen. 45 seconden langzame biceps-krullen zullen uw cardio niet op dezelfde manier ten goede komen als 45 seconden springende lunges”, legt Scharff uit.

de meest populaire versie van HIIT oefening is tabata, die 20 seconden aan, 10 seconden uit gedurende 4 minuten (of 8 rondes) van hoge intensiteit bewegingen. Omdat je maar 20 seconden per keer werkt is het doel om 100% van je inspanning te geven. Scharff raadt aan dat iemand die werkt aan zijn cardiovasculaire uithoudingsvermogen ten minste 2 tabata-workouts in zijn training opneemt. Of voor modders die kort op tijd boren door 4-5 verschillende tabata workouts voor een killer workout in minder dan 20 minuten.

neem Steady State Cardio

High Intensity interval training (HIIT) is de beste manier om de maximale hartslag te vinden, legt Scharff uit. Maar het toevoegen van in sommige steady-state cardio voor langere intervallen is nodig om je uithoudingsvermogen naar het volgende niveau te brengen. 20, 30 zelfs 40 minuten krijgt u cardiovasculair voorbereid voor taaie modder 15K, die gemiddeld 3,5 uur duurt om te voltooien. Veel mensen uit de buurt van langere cardiotraining, omdat ze denken dat hardlopen is de enige manier om steady-state cardio uithoudingsvermogen te verbeteren. Maar andere monolithische oefeningen zoals fietsen, zwemmen, roeien, en elliptische training zal ook de truc doen, en zijn een geweldige vervanger met atleten die ofwel gezamenlijke problemen of gewoon haat hardlopen. Plus, langere monolithische training workouts zal ook mentaal voor te bereiden op de eisen van de cursus.

Add In Explosieoefeningen

plyometrie is een soort training met hoge intensiteit die gebruik maakt van energie die in spieren is opgeslagen voor explosieve bewegingen. Deze bewegingen stimuleren spierontwikkeling, Behendigheid, cardiovasculaire conditionering, uithoudingsvermogen en snelheid, verklaart Yusuf Jeffers, een NASM-gecertificeerde personal trainer. Het toevoegen van box sprongen, burpees en power push-ups aan uw training zal het spieruithoudingsvermogen verbeteren die u nodig hebt op de cursus.

eet goed

terwijl u door uw taai-Muddertraining gaat, wordt u niet alleen voorbereid op uw volgende taai-Mudder-evenement, maar gaat u ook door naar uw volgende fitnessdoel. Dat betekent veel eiwitten en koolhydraten. Ons lichaam verandert koolhydraten in energie door ze af te breken in suiker (glucose). Dan absorbeert onze dunne darm die glucose en geeft het af in onze bloedbaan. Zodra die glucose in de bloedbaan zit, kunnen we het gebruiken als directe energie. Zonder deze koolhydraten, zou het lichaam spier breken voor brandstof in plaats daarvan, verklaart Leslie Bonci, M. P. H., R. D., C. S. S. D., Van Actief eten advies. Zeker niet iets wat we willen. Dus het verhogen van de inname van koolhydraten zal helpen het glycogeen dat verbrandt tijdens de training te vervangen.

eiwit helpt onze spieren te herstellen en te groeien. Dit betekent dat met de juiste eiwitinname, het lichaam beter is uitgerust om spieren te behouden en op te bouwen. Keri Gans, M. S., R. D. N., gecertificeerde yoga-instructeur en eigenaar van Keri Gans Nutrition beveelt aan dat modders in training 2-3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht (zoals havermout, volle granen, zoete aardappelen, fruit en groenten) en ten minste 1 gram eiwit (zoals magere kip, Griekse yoghurt en eieren) per pond lichaamsgewicht moeten consumeren om hun lichaam soepel te laten lopen.

rust en ontspanning

zo hard als u bent, uw lichaam heeft nog steeds R&R nodig. Verwaarlozing herstel te lang en je zal zinken in een put van overtraining dat is moeilijker om uit te lopen dan modder mijl. In principe, wanneer je traint je in wezen het veroorzaken van trauma aan je lichaam; elke keer als je oefenen u het creëren van micro-tranen in je spieren, die terug groeien sterker wanneer ze herstellen. Zonder goede rust is er niet genoeg tijd voor de spieren om sterker terug te groeien. De sleutel is om slimmer te trainen, niet harder.

meng het

onthoud: routine is de vijand. Schakelen van uw workouts is essentieel voor het opbouwen van uithoudingsvermogen. Zodra u uw training niche, niet vasthouden aan alleen dat. Dat persoonlijke record bereiken in de modder betekent werken aan wat zwak is. Met een combinatie van trainingen en leuke uitdagingen Tough Mudder Challenges Marvel Series is de perfecte manier om je training door elkaar te halen.