als de winter aanbreekt, keldert je wilskracht. Wisselen van bank voor squat rack is moeilijk; doen in het donker en koud is bijna onmogelijk. Maar dat betekent niet dat je dat strandlichaam moet laten glijden. Of vul je logeerkamer met heavy metal.”De meeste mensen hebben de neiging om te denken dat jezelf thuis uit te rusten met een pluche sportschool alleen gereserveerd is voor de elite,” zegt Dylan Jones, PT en oprichter van P4 Body. “Verkeerd. De meest efficiënte opleidingsregimes worden nu meestal thuis gedaan met zeer minimale apparatuur die nodig is.”In feite, de enige kit die je nodig hebt is je lichaam, een pull-up bar (£32.74, bodybuilding.com), en genoeg wilskracht om slinger uit een paar herhalingen elke keer dat je in uw gang.

de pull-up raakt bijna elke spier in uw bovenlichaam, met name uw rug, daarom is het ook zo ‘ n effectieve caloriebrander. Maar door het veranderen van je grip of de hoeken die je werkt, of zelfs gewoon waar je de bar positioneert, kun je ook die spieren richten die de standaard pull-up mist.

Voor het bewijs dat het lichaamsgewicht training kunt bouwen, zoals veel van de spieren in de fitnessruimte, neem dan een kijkje op de lichaamsbouw van de Olympische gymnasten. Werk dan door deze bewegingen om je eigen gouden medaille waardig lichaam te krijgen.

Pull-Up Bar oefeningen

voer deze oefeningen afzonderlijk uit of bout ze samen tot een thuis training. Om vet te verbranden, laat je rusttijden. Om spier op te bouwen, geef jezelf drie minuten om te herstellen tussen sets en werken aan mislukking elke keer.

conventionele Pull-Up

pak uw pull-upstang, met uw handen meer dan schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar u toe gericht. Knijp je lats om jezelf op te tillen tot je borst de bar ontmoet. Pauzeer, dan langzaam lager tot een dode hang – je ellebogen moeten recht zijn-voordat je het herhaalt.

als uw deuropening niet hoog genoeg is, buig dan uw knieën om uzelf vrij te maken.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Close-Grip Pull-Up

op de bovenstaande manier instellen, maar met uw handen dichter bij elkaar, met de handpalmen naar u toe gericht. Dit werkt uw biceps harder (en biedt meer real-world kracht dan krullen).

trek jezelf omhoog tot je borst gelijk is met je handen, zorg ervoor dat je lichaam verticaal blijft – als je achterover leunt, dan doet je rug het werk, niet je armen. Langzaam zakken tot een dode hang en herhaal. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

handdoek Pull-Up

leg een handdoek over uw pull-up staaf en pak beide uiteinden vast. Van een dode hang, trek omhoog tot je borst boven je handen is.

deze oefening verbetert uw gripkracht, werkt zowel in uw onderarmen als in uw rug en biceps, wat betekent dat u langer zwaardere gewichten kunt vasthouden als u weer in de sportschool bent.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Leg Raises

Pak de pull-up bar met een bovenhandse greep en hangen, met je armen gestrekt. Houd je benen recht, til ze voor je op tot ze parallel zijn met de vloer. Pauzeer, dan langzaam lager.

dit Test uw grip terwijl het uw buikspieren opblaast. Buig je knieën om het makkelijker te maken. Om het moeilijker te maken, til je je benen hoger op en beweeg ze naar elke kant wanneer je de top bereikt. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

horizontale rij

plaats de lat op taillehoogte. Pak het met een bovenhandige greep en hang eronder, met je hielen op de vloer en het lichaam recht. Trek jezelf naar de bar, pauzeer, dan langzaam lager.

deze roeibeweging raakt uw rug en armen in een ander bewegingsniveau, waardoor de spieren op nieuwe manieren werken voor meer algemene groei.

Pull-Up krullen

pak de stang met een handgreep en til uzelf op zodat uw borst bij de stang ligt, of ga op uw hielen staan zodat het grootste deel van uw gewicht door uw armen wordt gedragen. Zonder je elleboog te bewegen, laat je lichaam zakken en krul je biceps om jezelf weer omhoog te tillen.

Tricep-Dips

zet de optrekstang op taillehoogte en houd uzelf met uw handen achter u, de handpalmen naar beneden gericht en de benen uitgestrekt. Zinken in een duik, dan rijden jezelf weer explosief.

zet uw voeten op een stoel om het moeilijker te maken, leg dan gewicht op uw schoot om uw armen nog meer te bewegen.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc