er is een oud bodybuilding adagium dat uw biceps verantwoordelijk zijn voor 33% van uw armgrootte, uw triceps voor 67%. En, geloof het of niet, als we kijken naar studies (zoals deze) die de spiergrootte meten, zien we dat de triceps van de gemiddelde man inderdaad twee keer zo groot zijn als zijn biceps. Het bouwen van Grotere triceps is inderdaad de beste manier om grotere armen te bouwen.

er is echter een oud gezegde voor krachttraining, dat ons vertelt dat het enige wat we nodig hebben om grotere triceps te bouwen is om sterker te worden bij de bankpers en de bovenpers. Dat is niet het geval, en misschien is dat de reden waarom de triceps van de meeste mensen achter hun biceps. Ze trainen ze niet direct genoeg, hard genoeg, of vaak genoeg.

dus, wat is de beste manier om grotere triceps te bouwen?

Wat Zijn Triceps?

de triceps, kort voor triceps brachii, zijn de spieren die langs de achterkant van uw armen lopen. De reden dat ze triceps worden genoemd is dat ze drie hoofden hebben: de mediale kop, laterale kop en lange kop. Het zijn ook grote spieren, ongeveer twee keer zo groot als je biceps.

de hoofdfunctie van de triceps is het vergrendelen van uw ellebogen (elleboogverlenging). Denk aan tricepsverlengingen en skullcrushers. Deze oefeningen trainen elleboogverlenging. Maar de lange hoofden van je triceps kunnen ook je ellebogen naar achteren trekken (schouderverlenging). Denk aan truien. Het probleem is dat drukbewegingen, zoals de bankdrukken en push-up, gepaard gaan met elleboog verlenging en schouder flexie. Dit kan interfereren met uw vermogen om bulk-up van de lange hoofden van uw triceps.

het lange hoofd is ook vrij groot en heeft een grote invloed op het uiterlijk van uw bovenarmen, vooral wanneer u het van voren bekijkt. Dus, laten we praten over hoe je je triceps te trainen op een manier die alle drie de hoofden ontwikkelt.

hoe traint u uw Triceps

er is een populaire mythe dat als u zich concentreert op de grote samengestelde liften, al uw spieren zullen groeien. Het is waar dat de samenstelling liften gaan meer algemene spiermassa en stimuleren meer totale spiergroei, maar uw spieren zijn vrij veelzijdig. Ze zijn ontworpen om meer dan één ding te doen. Uw triceps kan helpen bij het persen (door uw ellebogen uit te breiden) maar ze kunnen er ook mee interfereren (door uw schouders uit te breiden). Als alles wat je doet is trainen compound drukken bewegingen, zult u niet volledig aangaan van uw triceps, training ze onder een volledige stretch, of het geven van hen een volledige contractie. Daardoor zullen ze achterblijven (studie).

bij minimalistische programma ‘ s is het idee dat als u de bench press (elleboogverlenging), overhead press (elleboogverlenging) en gebogen lange halterrijen (schouderverlenging) doet, uw triceps alle stimulatie zullen krijgen die ze nodig hebben om te groeien. Maar dat klopt niet helemaal. De laterale en mediale hoofden van uw triceps helpen u uw armen uit te sluiten tijdens het bankdrukken. Maar het lange hoofd trekt je ellebogen naar achteren, interfereert met je vermogen om het gewicht omhoog te drukken. En dus, om te voorkomen dat je de drukbeweging verstoort, zullen je triceps niet volledig werken. Het tegenovergestelde is waar met de lange halter rij, waar uw triceps te helpen met schouderverlenging, maar interfereren met elleboog flexie.

daar komen tricepsverlengingen voor. Je vecht om je ellebogen uit te sluiten (elleboogverlenging) terwijl je tegelijkertijd vecht om te voorkomen dat je ellebogen terugdrijven (schouderverlenging). Je traint beide functies van je triceps tegelijkertijd. Het resultaat is dat ze zich volledig engageren, waardoor ze veel groter worden. :

dit alles betekent dat drukbewegingen een goed begin zijn om grotere triceps te bouwen. Ze zullen de laterale en mediale hoofden van je triceps aanvallen. Zelfs het lange hoofd zal een beetje werk krijgen. Maar nadat u klaar bent met uw drukbewegingen, kan het echt helpen om een aantal triceps-extensies toe te voegen. Op die manier kun je je triceps volledig trainen.

het goede nieuws is dat u uw triceps niet altijd rigoureus hoeft te trainen. Drukken bewegingen zijn meer dan genoeg om uw triceps kracht te behouden, en zijn meestal genoeg om wat langzame vooruitgang te maken. Als u een paar maanden doen triceps extensies om grotere armen te bouwen, kunt u ze later verlaten zonder zorgen van hen krimpen. U kunt het grootste deel van uw leven doen minimalistische routines gericht op de grote verbinding liften. Alles wat we zeggen is dat als je grotere triceps wilt bouwen, het kan betalen om triceps Uitbreiding toe te voegen aan je routine, op zijn minst voor een paar maanden.

de beste tricepsoefeningen

zoals we in het vorige hoofdstuk hebben besproken, houden drukbewegingen de laterale en mediale hoofden van onze triceps bezig. De bench press doet daar geweldig werk van, vooral als je een smallere grip gebruikt. De pers is ook goed. En push-ups en dips ook.

bij het kiezen van onze tricepsisolatieoefeningen willen we dan variaties kiezen die geweldig zijn om de lange hoofden van onze triceps op te vullen. Er zijn een paar factoren te overwegen:

1. zijn je triceps de beperkende factor? Het belangrijkste onderdeel van het opbouwen van spieren is ervoor te zorgen dat u uw spieren hard genoeg traint. Dat betekent dat het kiezen van liften die u toelaten om uw doel spieren dicht genoeg te brengen om te falen. De meeste mensen worden bijvoorbeeld beperkt door hun borststerkte op de bankpers, wat niet ideaal is voor het bouwen van Grotere triceps. Maar met tricepsverlengingen zijn de triceps altijd de beperkende factor.
2. traint u alle drie de hoofden van uw triceps? Om dat te doen, willen we liften kiezen die beweging bij de elleboog benadrukken, terwijl ofwel de schouder flexie minimaliseert of een beetje schouderverlenging toevoegt. Ook hier zijn tricepsverlengingen perfect voor.
3. worden uw triceps uitgedaagd met lange spierlengten? Een van de belangrijkste onderdelen van het stimuleren van spiergroei is het kiezen van liften die uw spieren uitdagen op langere spierlengte—onder een diepe rek. Het is niet iets waar veel over wordt gesproken, maar het kan meer dan twee keer zoveel spiergroei per set stimuleren (meta-analyse). Triceps-extensies strekken allemaal onze triceps uit, maar sommige variaties zijn beter dan andere.

Oké, dus voor alle drie de factoren zijn tricepsverlengingen de beste oefening voor het bouwen van Grotere triceps. Er zijn drie goede variaties van de triceps extensie: triceps pushdowns, schedel brekers, en overhead extensies. Ze zijn allemaal geweldig, dus laten we praten over de voor-en nadelen van elk.

Triceps-opdrukken

Triceps-opdrukken, ook bekend als triceps-opdrukken, zijn de eenvoudigste vorm van tricepsverlenging. Ze hebben geen schoudermobiliteit nodig, waardoor ze geweldig zijn voor beginners. En ze zijn heel gemakkelijk op de ellebogen, waardoor ze goed zijn voor mensen die elleboogpijn krijgen van tricepsoefeningen. Als je nieuw bent bij triceps oefeningen, pushdowns zijn een goede plek om te beginnen.

hier laat Marco zien hoe triceps pushdowns te doen:

het nadeel van pushdowns is dat je een kabel stack nodig hebt, wat betekent dat als je thuis traint, je waarschijnlijk niet in staat zal zijn om ze te doen. Plus, ze zetten de minste hoeveelheid stretch op de lange kop van je triceps, wat betekent dat ze niet zo veel groei daar stimuleren. Dat is de reden waarom, als je meer ervaring opdoet, je waarschijnlijk wilt overschakelen naar skull crushers of overhead extensions.

Schedelbrekers

Schedelbrekers, ook bekend als liggende tricepsverlengingen, zijn de meest populaire triceps oefening, en met goede reden—ze zijn geweldig. Liggend op een bankje is een stevige positie om uit te werken, waardoor je heel wat gewicht kunt tillen. Ze leggen een heel mooie stretch op de lange kop van je triceps, wat geweldig is voor het stimuleren van spiergroei. En ze kunnen worden gedaan met halters, kettlebells, een halter, of een krul-bar.

het is een heel eenvoudige oefening, heel makkelijk te doen. Toch zijn er een paar dingen die je kunt doen om het nog effectiever te maken.

• hoek uw armen naar achteren: de lange hoofden van uw triceps trekken uw ellebogen naar uw romp. Dus, zoals we eerder zeiden, als je begint met je armen naar achteren gebogen, zet het spanning op het lange hoofd van je triceps gedurende de lift.
• gewicht verlagen naar de bank achter je hoofd: als je het gewicht achter je hoofd verlaagt, kun je een diepe buiging krijgen bij de ellebogen, waardoor alle drie de hoofden van je triceps echt mooi worden gestrekt. De reden waarom we raden het verlagen naar de bank in plaats van te stoppen in de lucht is zodat u een consistent bereik van beweging van rep tot rep, en van training tot training. Dat zal het gemakkelijker maken om zich te concentreren op progressieve overbelasting, hetzij het toevoegen van gewicht of proberen om extra herhalingen elke training eke.

het nadeel van schedelbrekers is dat sommige mensen vinden dat het hun ellebogen kan bezeren. We zullen praten over hoe je dat hieronder op te lossen, maar onthoud altijd dat je elke variant van triceps extensie kunt gebruiken. Er is niets mis met pushdowns.

Overhead Extensions

Overhead triceps extensions zijn de meest geavanceerde type triceps extensions. Ze vereisen niet alleen fantastische schoudermobiliteit en kernstabiliteit, maar ze kunnen ook heel veel stress op je ellebooggewrichten leggen. Dat gezegd hebbende, als je ze kunt doen, zetten ze het lange hoofd van je triceps onder de grootste rek, wat betekent dat ze in theorie de grootste hoeveelheid spiergroei moeten stimuleren (in het lange hoofd).

bovengrondse verlengingen kunnen worden gedaan met kabels, weerstandsbanden, kettlebells, één halter, twee halters, een lange halter of een krulstang, waardoor ze een van de meest veelzijdige oefeningen zijn. (Van al deze opties, de meeste mensen liever doen ze met kabels, een enkele halter, of een krul-bar.)

Compound dan Isolatieliften

wanneer we proberen spieren op te bouwen, willen we idealiter eerst onze grote compoundliften doen en dan overschakelen naar onze isolatieliften. Die oefenorde stelt ons in staat om meer energie te investeren in de liften die meer totale grootte en sterkte opleveren. Met onze triceps is dit echter vooral belangrijk. Ten eerste, doet samenstelling triceps liften eerste resultaten in meer spiergroei in zowel de borst als de triceps:

ten tweede kunnen tricepsisolatieoefeningen een beetje moeilijk zijn op de ellebogen, vooral als we een ton gewicht tillen, en vooral als we onze ellebooggewrichten nog niet hebben opgewarmd. Doen compound liften eerst Lost beide problemen. Ze warmen onze ellebogen op zonder veel elleboogstress te veroorzaken, en ze vermoeien de kortere hoofden van onze triceps, waardoor we minder gewicht kunnen gebruiken bij onze isolatieoefeningen.

Hoe Vaak Moet U Uw Triceps Trainen?

onze spieren groeien het best wanneer we ze minstens twee keer per week trainen, dus wat we willen doen is een paar goede tricepsoefeningen kiezen en deze over ten minste twee trainingen verdelen. Bijvoorbeeld, als je naar de sportschool op maandag, woensdag, en vrijdag doen full-body workouts, je zou kunnen spreiden uw triceps training uit als volgt:

• maandag: bench press + skull crushers
• woensdag: push-ups
• vrijdag: overhead press + overhead extensions

met deze trainingsroutine traint u uw triceps 3 keer per week, en twee van die trainingen trainen ze vrij hard. Dat is genoeg om je tricepsgroei volledig te maximaliseren.

Hoeveel Sets Moet U Doen?

onze spieren groeien het best wanneer we ze trainen met 3-8 harde sets per training. Verschillende mensen reageren beter op verschillende delen van dat bereik, en het verandert na verloop van tijd als uw triceps groter, sterker en harder groeien. Het is meestal het beste om te beginnen met minder sets en werk je weg naar boven als dat nodig is, zoals zo:

• sets toevoegen: als uw triceps nauwelijks voelen gewerkt, niet veel van een pomp krijgen, nauwelijks pijnlijk, en je worstelt om kracht te krijgen, overwegen om meer sets te doen.
• stabiel houden: als uw workouts geven uw triceps een goede pomp, ze voelen vermoeid aan het einde, ze krijgen een beetje pijnlijk in de volgende dagen, dat is een goed teken dat je het juiste aantal sets doet.
• Sets verwijderen: als uw tricepspijn uw workouts belemmert, overweeg dan om minder sets te doen.

waar dit lastig wordt, is dat het drukken van bewegingen je triceps werkt, maar je triceps zijn niet altijd de beperkende factor, ze zijn niet altijd getraind met een diepe rek, en slechts 2 van de 3 hoofden kunnen goed inschakelen. Doen vijf sets van de halter bankdrukken misschien niet genoeg om een triceps groei te stimuleren helemaal, terwijl het doen van 5 sets van schedel brekers misschien te veel, waardoor een overmatige hoeveelheid schade aan uw triceps.

wat wij adviseren is om uw workouts te starten met een paar sets drukbewegingen, en daarna enkele tricepsverlengingen te doen. Zorg ervoor dat je doet triceps extensions voor ten minste 2-3 sets per training en dat je ze doet ten minste twee keer per week. Gecombineerd met uw drukwerk, dat zal genoeg zijn om uw triceps groei te maximaliseren.

Hoeveel Herhalingen Moet U Doen?

we kunnen vrij goed spieren opbouwen met 4-40 herhalingen per set, maar we krijgen nog meer groei als we 6-20 herhalingen per set doen (meta-analyse). Er zit wel wat nuance in. Onze grote samengestelde liften profiteren van het feit dat zwaarder, zodat onze cardiovasculaire systemen ons niet beperken. En onze isolatieliften hebben er baat bij dat ze lichter zijn, zodat onze gewrichten ons niet beperken.

hier zijn de beste rep-reeksen voor de populaire triceps-oefeningen:

• bankdrukken: 5-15 herhalingen per set.
• Overhead press: 6-12 herhalingen per set.
• close-grip bankdrukken: 8-15 herhalingen per set
• halterbankdrukken: 8-15 herhalingen per set.
• Dips: 8-15 herhalingen per set.
• Schedelbrekers: 10-20 herhalingen per set.
• Overheadverlengingen: 10-20 herhalingen per set.
• tricepsdrukken: 10-20 herhalingen per set.
• Push-ups: 10-30 herhalingen per set.

Sample Triceps-Workouts

om een triceps-workout te bouwen, wilt u beginnen met een grote samengestelde drukbeweging te kiezen. Op die manier kunt u beginnen met het stimuleren van een aantal triceps groei, warm je triceps, en start uw training door het opbouwen van spieren in je borst en schouders.

1. the close-grip bank press
2. the overhead press
3. Push-ups
4. Dips

bij het kiezen van uw samengestelde liften moet u er rekening mee houden dat een smallere grip meestal betekent dat u uw triceps benadrukt en een harder bewegingsbereik hebt. Dus als je echt enthousiast bent over het bouwen van Grotere triceps, denk dan aan liften zoals de close-grip bench press en een matige grip overhead press.

houd er ook rekening mee dat het gebruik van een halter de activering van de triceps verhoogt. Dus het is beter om een halterbank te drukken dan een halterbankdrukken, beter om een halterpers te doen dan een halterpers. Als je geen toegang hebt tot een halter, hoewel, push-ups zijn net zo goed.

en de beste isolatieliften zijn:

• Overhead triceps extensions
• Skullcrushers
• Triceps pushdowns

al deze oefeningen zijn even effectief en werken uw triceps ongelooflijk hard. Voel je vrij om ze te kiezen op basis van persoonlijke voorkeur, en, idealiter, over te schakelen op een andere variatie om de paar maanden.

dat geeft ons enkele geweldige triceps-workouts:

Barbell Triceps-Workout

als u een lange halter gebruikt, zullen uw samengestelde liften de laterale en mediale hoofden van uw triceps vrij hard werken, waardoor onze workouts iets efficiënter worden. Dat betekent dat we meer tijd kunnen besteden aan de compound oefeningen, minder tijd aan onze triceps isolatie oefeningen.

training op maandag, op de bank:

• Close-grip lange halterbank pers: 4 sets van 8 herhalingen.
• Schedelbrekers: 3 sets van 15 herhalingen.

training op vrijdag, staand:

• Barbell overhead pers: 4 sets van 6 herhalingen.
• Overhead extensions: 3 sets van 18 herhalingen.

Halter Triceps training

als u halters gebruikt, zijn uw samengestelde liften nog steeds belangrijk en helpen ze uw triceps op te warmen. Je moet ze nog steeds opnemen in uw trainingen, en ze moeten nog steeds vooraan in het midden. Maar ze stimuleren niet zoveel tricepsgroei. Daardoor worden uw isolatieliften nog belangrijker. Daarom hebben we een set van de compound liften verwijderd en toegevoegd aan de triceps isolatie liften.

het volgende om in gedachten te houden is dat het een beetje moeilijker is om zwaardere Rep bereiken te gebruiken met halters. Daarom hebben we de reputatie wat verhoogd. En als bonus, dat zal houden dingen gemakkelijker op uw gewrichten.

training op maandag, op de bank:

• Halter bankdrukken: 3 sets van 10 herhalingen.
• dumbbell skull crushers: 4 sets van 18 herhalingen.

training op vrijdag, staand:

• Halter overhead pers: 3 sets van 8 herhalingen.
• overhead-verlengstukken voor halters: 4 sets van 20 herhalingen.

Vaak Gestelde Vragen

Waarom Doen Tricepsoefeningen Pijn Aan Uw Ellebogen?

Tricepsverlengingen kunnen moeilijk zijn op de ellebogen en daarom is het gebruikelijk dat ze elleboogpijn veroorzaken. Het goede nieuws is dat er een paar dingen die je kunt doen om de stress op je ellebogen te verminderen:

• doe eerst je zware druk. Als u uw workouts begint met de bankdrukken of de overhead press, u zult Opwarmen uw ellebooggewrichten met behulp van liften die waarschijnlijk niet te verergeren. U zult ook vermoeien uw triceps, het verminderen van de hoeveelheid gewicht die ze zullen kunnen tillen wanneer u uw schedel brekers doen. En schedelbrekers met warmere ellebogen en lichtere gewichten maken vaak elleboogpijn kwijt.
• Doe meer herhalingen per set. Volgend op het eerste punt, als zware schedel brekers zijn verergeren je ellebogen, probeer ze te doen in een hogere rep bereik. Het doen van ten minste 8 herhalingen per set is meestal verstandig, en voel je vrij om helemaal te gaan tot 20 herhalingen.
• gebruik een andere oefening variatie. Als je een rechte halter gebruikt, probeer dan een krultang te gebruiken. Als u gebruik maakt van een curl-bar, probeer dan met behulp van halters of kettlebells.
• gebruik een andere tricepsoefening. Als overhead extensions niet werken voor u, probeer schedel brekers. En als schedelbrekers niet voor je werken, probeer dan triceps pushdowns. En als alles pijn doet aan je triceps, kun je het beste vasthouden aan samengestelde drukbewegingen voor nu.

Moet U Uw Ellebogen Instoppen?

een van de meer controversiële aspecten van triceps-training is hoeveel nadruk je moet leggen op het instoppen van je ellebogen tijdens tricepsverlengingen. Aan de ene kant, als je laat je ellebogen flare uit, dan kunt u waarschijnlijk gebruik maken van zwaardere gewichten en krijgen meer belangrijkste reden dat onze prestaties verbetert is dat hoe breder we flare onze ellebogen, hoe meer onze borst (of schouders) kan ons helpen het gewicht te verplaatsen.

aan de andere kant, als u triceps-isolatieoefeningen gebruikt om onze triceps te isoleren, moet u dan niet uw ellebogen verscholen houden om meer nadruk te leggen op uw triceps? Het zorgt er niet alleen voor dat uw triceps uw beperkende factor zijn, het geeft u ook een betere kans om constante spanning op uw triceps gedurende het hele bewegingsbereik te houden.

echter, zelfs als het doel is om de ellebogen verborgen te houden, hoeft u er niet perfect streng mee te zijn. Als het flakkeren van je ellebogen een beetje helpt om wat stress op je ellebooggewrichten te verlichten, geen probleem.

moet u een Halter, Lange Halter, krulstang of kabel gebruiken?

halters zijn beter voor samengestelde liften

met de bankdrukken kunnen zowel halters als halters geweldig zijn voor het opbouwen van de totale spiermassa. Halters doen het echter beter om de borst te stimuleren, terwijl halters de triceps beter stimuleren. Hier is een simpele reden voor. Tijdens een halter bankdrukken, onze kisten moeten werken om te voorkomen dat de halters weg te vallen aan de zijkanten. Het is een soort bankdrukken gecombineerd met een haltervlieg. Als we een halter gebruiken, dan hoeven we alleen maar het gewicht omhoog te drukken, en onze triceps kunnen daar heel wat mee helpen. De korte koppen kunnen vrij hard werken in het hele bereik van de beweging.

hetzelfde geldt voor de bovenpers. Beide halters en halters zijn geweldig voor het opbouwen van de totale spiergrootte, maar als we onze triceps willen benadrukken in plaats van onze schouders, is het het beste om een halter te gebruiken. De reden is hetzelfde. Met halters moeten onze schouders werken om te voorkomen dat de halters naar de zijkanten vallen. Een soort van combinatie tussen een overhead pers en een zijdelingse raise. Maar met de halter kunnen onze triceps het hele bewegingsbereik beïnvloeden.

betekent dit dat we met een halter moeten drukken? Nope. We hebben isolatieliften voor onze triceps. We hoeven niet te vertrouwen op samengestelde liften om triceps groei te stimuleren. Maar als we met halters drukken, willen we misschien wat extra tricepswerk voor onze kortere hoofden opnemen, zoals wat extra schedelbrekers.

alles geldt voor Tricepsverlengingen

met onze tricepsverlengingen kunnen we echt elke uitrusting gebruiken die we verkiezen. Onze triceps worden geactiveerd ongeacht welke apparatuur we gebruiken, dus het belangrijkste is het kiezen van de variaties die onze triceps hard werken zonder onze ellebooggewrichten te kwetsen. De meeste mensen geven de voorkeur aan het nemen van de smallere grip op een curl-bar (aka EZ-bar):

maar halters kunnen ook werken. Net als halters, kettlebells en kabels. In een snuifje kun je zelfs weerstandsbanden gebruiken. En als je alles tot je beschikking hebt, dan kun je je favoriete variaties kiezen en ze om de paar weken afwisselen.

wanneer ik mijn eenvoudige barbell home gym gebruik, gebruik ik mijn curl-bar, en het is geweldig. Als ik er toegang toe heb, doe ik mijn overhead extensions met kettlebells. Ze zijn makkelijker vast te houden, het is makkelijker om mijn triceps te voelen werken, en het voelt nog beter op mijn ellebooggewrichten. Ik dacht eerst dat ik gek was, maar het is een ding. Veel mensen geven de voorkeur aan tricepsoefeningen met kettlebells.

moet u een verkeerde Grip gebruiken?

een valse of” zelfmoord ” grip is wanneer we de barbell of krul-staaf vastpakken zonder onze duimen. Onder andere, het zorgt voor meer externe rotatie, en sommige mensen vinden het een beetje meer comfortabel, mezelf inbegrepen.

wanneer we de bankdrukken, tillen we zware gewichten en we moeten het risico om ze te laten vallen minimaliseren. Als je de juiste veiligheidsstangen hebt, zoals je zou moeten, dan is er geen echt risico om jezelf te onthoofden, maar toch raden we het gebruik van een valse grip af. Beter om de bar zo hard als je zou kunnen om u te helpen meer gewicht te tillen steviger grip.

bij schedelbrekers en bovengrondse verlengstukken verandert de situatie echter. We gebruiken lichtere gewichten en tillen in hogere rep bereiken. In dat geval is het minder gevaarlijk om een valse grip te gebruiken. Je kunt het doen als je wilt. Dat doe ik. Wees voorzichtig.

Wat is er nodig om uw Tricepsgrootte te behouden?

als je eenmaal Grotere triceps hebt gebouwd, wil je misschien een pauze nemen van twee keer per week tricepsverlengingen, en dat is prima. De grote compound liften misschien niet genoeg zijn om triceps groei te stimuleren, maar ze zijn bijna altijd genoeg om uw triceps groei te behouden.

samenvatting

de beste manier om grotere triceps te bouwen is door zwaardere drukoefeningen (zoals de bankdrukken) te combineren met lichtere tricepsverlengingen (zoals skullcrushers). De drukoefeningen verwarmen uw ellebooggewrichten terwijl u een ton van de totale spiergroei stimuleert, inclusief in de laterale en mediale hoofden van uw triceps. En dan zullen de tricepsverlengingen je triceps harder werken, waardoor de groei in het lange hoofd wordt benadrukt. Wanneer beide soorten oefeningen worden gecombineerd, kunt u de snelheid van spiergroei in alle drie de hoofden van uw triceps te maximaliseren, terwijl het minimaliseren van de stress op uw ellebooggewrichten.

bijvoorbeeld, u kunt uw training starten door 4 sets van de close-grip bankdrukken te doen, gevolgd door 3 sets van schedelbrekers. Beide oefeningen worden gedaan op de bank, waardoor het een snelle en handige wilt krijgen uw triceps training in.

onze spieren groeien het best wanneer we ze minstens twee keer per week trainen, dus misschien begin je tijdens een volgende training met 4 sets van de overhead press gevolgd door 3 sets overhead extensions. Nogmaals, beide liften worden gedaan in hetzelfde gebied en in dezelfde positie, waardoor het een efficiënte manier om uw triceps te stimuleren.

• maandag: 4 × 8 op de bankdrukken + 3 × 15 van schedelbrekers
• vrijdag: 4 × 6 op de bovenpers + 3×18 van bovengrondse verlengstukken

als u een aanpasbaar trainingsprogramma (en volledige gids) wilt dat in deze principes is ingebouwd, bekijk dan ons Outlift Intermediate Bulking programma. Of, als je nog steeds mager of mager-vet, probeer ons Beny naar beest (mannen) programma of Beny naar Bombshell (vrouwen) programma. Als je dit artikel, je zou houden van onze volledige programma ‘ s.