voordelen van Bovenrugoefeningen

werken met de bovenrug kan niet alleen uw lichaam er beter laten uitzien, maar het kan ook uw lichaam beter laten voelen. Onderzoekers hebben gemeld dat veel studenten en mensen die zittend werk doen (zoals zitten achter een computer) vaak last hebben van pijn in de schouders, middenrug en onderrug. Het corrigeren van een slechte houding door middel van oefening kan een effectieve manier zijn om deze pijn te verminderen.

aan de slag
neem contact op met uw zorgverlener voordat u begint met dit of een ander trainingsprogramma, vooral als bij u de diagnose ziekte of verwonding is gesteld of als u na een lange pauze weer gaat sporten. Met een set (of twee) halters en een weerstandsband kunt u de meeste van deze oefeningen voltooien. Als je een halter en halterschijven hebt, komen die ook van pas. Als je voor het eerst begint, maak consistentie je doel. Doe iets minder dan je denkt dat je kunt doen alleen maar om een normale routine vast te stellen. Probeer je bovenrugtraining 1-2 keer per week te doen en probeer op de dagen dat je deze training niet doet deel te nemen aan andere fysieke activiteiten, zoals wandelen, fietsen of andere krachttrainingsactiviteiten.

• Beginners: kies 1-2 oefeningen en voer 1-2 sets van 12-16 herhalingen uit
• gemiddeld / gevorderd: kies 2-4 verschillende oefeningen. Voltooi bijvoorbeeld een lange halter hoge rij gevolgd door een T-pull met een weerstand terug. Probeer een verscheidenheid aan bewegingen met verschillende soorten apparatuur om je spieren op een andere manier te werken. Probeer voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rust tussen sets

Barbell hoge rijen
Barbell hoge rijen zijn perfect voor het werken die de bovenrugspieren, met name tussen de schouderbladen. De oefening lijkt veel op een normale rij, behalve dat je naar voren scharniert bij de heupen, zodat de romp naar voren gekanteld wordt. Houd de stang vast met een bovenhandige greep. De sleutel hier is om de knieën enigszins gebogen te houden om de onderrug te beschermen en de buikspieren te activeren.

1. met voeten op een afstand van de heup en handen iets breder dan schouders aan de stang, scharnier op de heupen tot uw bovenlichaam over de knieën naar voren komt (maar niet zo ver naar voren dat het evenwijdig is aan de vloer). Houd de schouders naar achteren, de knieën iets gebogen,en de buikspieren strak.Buig de ellebogen en trek de rug samen om het gewicht naar de borst te trekken.
2. lager naar beneden en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen

u wilt de lange halter naar uw borst brengen in plaats van naar uw navel, zoals u doet met normale lange halter rijen. Als je geen halter hebt, kan deze oefening ook worden uitgevoerd met halters.

Omgekeerde vliegen
Omgekeerde vliegen werken zowel de bovenrug (vooral de rhomboids en trapezius) als de achterste delts (achterkant van de schouder). Het kan zijn dat je iets minder gewicht moet gebruiken als je voor het eerst begint met deze beweging.

1. Sta met de voeten op schouderbreedte van elkaar en houd in elke hand een halter vast. Buig dan de knieën iets en scharnier op de heupen, waardoor je borst naar voren zodat het bijna parallel aan de vloer. Laat het gewicht naar beneden hangen, met de handpalmen naar elkaar toe.
2. buig, met behoud van een strakke kern, de ellebogen lichtjes en steek de armen naar uw zij, knijp de schouderbladen samen.
3. verlaag het gewicht terug naar de beginpositie.

probeer te voorkomen dat u uw schouders buigt tijdens deze oefening. Houd de nek lang en de kin weggestopt.

T-trekken

T-trekken met behulp van een band zijn een geweldige manier om de spieren van de bovenrug te richten. De band voegt hier een uitdaging aan toe door tijdens elke fase van de oefening spanning te creëren. De sleutel tot deze beweging is om de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren te houden terwijl u zich concentreert op het samenpersen van de schouderbladen. Je wilt ook hoog zitten en de kern bezig te houden in plaats van voorover gebogen.

1. ga op de grond zitten met de benen voor u uitgestrekt. Lus de band rond beide voeten. Houd een uiteinde van de band in elke hand. Er mag geen speling in de band zijn.
2. strek de armen voor u op borsthoogte en buig de ellebogen iets.
3. Open de armen naar de zijkanten, waarbij de schouders uit de buurt van de oren blijven en zich concentreren op de schouders boven en achter.
4. Pauzeer wanneer de armen open zijn en de borst breed is. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal.

Y-Pulls
deze oefening lijkt op een T-pull, maar de vorm van deze beweging lijkt op een letter Y in plaats van een T. begin in dezelfde positie, maar in plaats van de armen naar de zijkanten op borsthoogte te nemen, til je de armen omhoog naar een Y-positie. Handhaaf een sterke lange rug gedurende het volledige bewegingsbereik. Voor meer intensiteit, wissel een T-pull met een Y-pull.

rechtopstaande rij
een van de meest effectieve manieren om zich op die houdingspieren te richten is met rechtopstaande rijen. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een bar of met halters. Sta hoog met voeten op heup-afstand van elkaar. Pak een lange halter of plaats halters in elke hand en laat het gewicht voor je hangen. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn.

1. til het gewicht langs het lichaam op naar de kin, met de ellebogen. Je armen mogen niet hoger gaan dan parallel met de schouders.
2. pauzeren bovenin de lift.
3. breng het gewicht terug naar de beginpositie.

Renegade Row
deze oefening is geschikter voor intermediaire of gevorderde sporters. Het wordt uitgevoerd in een plank positie, dus naast het werken van de spieren van de bovenrug, je werkt ook de spieren in de kern. Kernspieren spelen ook een belangrijke rol bij het handhaven van een goede houding.

1. plaats twee halters op de vloer, op schouderafstand van elkaar. De handgrepen van de halters moeten parallel aan elkaar zijn.
2. zoek een volledige plank positie, maar in plaats van het plaatsen van de handpalmen op de vloer, je zult vasthouden een halter met elke hand.
3. verplaats uw gewicht iets naar links en til de rechter halter van de vloer, buig bij de elleboog.
4. laat de halter langzaam naar de startpositie zakken.
5. verplaats uw gewicht naar de rechterkant en herhaal de oefening naar links.

rij zitplaatsen
deze oefening kan worden gedaan op een kabelmachine in de sportschool. Maar het kan ook thuis worden uitgevoerd met een weerstandsband. Je begint in een zittende positie met de benen voor je uitgestrekt. Wikkel de band rond je voeten en houd een uiteinde van de band in elke hand. Ga rechtop zitten en ontspan de schouders.

1. trek de banden terug en buig bij de ellebogen zodat uw handen dicht bij de zijkanten van de onderbuik komen.
2. keer de handen terug naar de beginpositie en herhaal.

als u zich gemakkelijker voelt bij elke beweging, verhoog dan eerst het aantal herhalingen en verhoog dan het gewicht. Wanneer u de hoeveelheid gewicht verhoogt, verlaagt u het aantal herhalingen en verhoog u de herhalingen langzaam opnieuw.

geschreven door Paige Waehner uit verywellfit.com