beste Coach,

ik heb twee halve marathons per maand tussen elkaar. Wat is een goede strategie voor mijn lange runs in de weken tussen de twee races? Ik weet niet hoe ik het beste wat rust uit kan leggen van de eerste, wat fatsoenlijke kilometers om weer op te bouwen, en dan een taper in de drie weekenden ertussen.

– Kristin

beste Kristin,

uitstekende vraag. Ik ga de vrijheid nemen om het te herinterpreteren door te vragen: hoe ren ik goed in beide races? Soms lopers over het hoofd de voor de hand liggende wanneer het proberen om te passen in twee races zo dicht bij elkaar. Het grootste deel van het werk zal zijn gedaan in de aanloop naar uw eerste helft, en er zullen voordelen zijn van deze resterende fitness. Het is niet alsof je vanaf nul begint als je daarna een week herstel neemt.

de vijand van goed lopen is de gedachte ” Ik doe niet genoeg.”Mijn atleten zijn het beu om me het te horen zeggen, maar” onder-opgeleid en nerveus “slaat” over-opgeleid en gewond, ” elke dag. Of je nu de Kenianen volgt, of achter in de roedel rondhangt, races vergen veel van ons. Je wilt zowel fysiek als mentaal herstellen om van de tweede race een succes te maken.

zodra u klaar bent met de eerste race, zorg er dan voor dat u uw lichaam bijtankt met vocht, koolhydraten en een beetje eiwit. In plaats van te vertrouwen op het post-race buffet, zorg ervoor dat die spieren krijgen wat ze nodig hebben door het brengen van een herstel drank zoals Skratch Endurance Recovery of Hammer Recoverite. Als ze massages aanbieden, neem er een. Als niet gebruik maken van een roller of Addaday massage stick om te beginnen die spieren nieuw leven in te blazen voor uw volgende grote inspanning.

zelfs als u zich daarna goed voelt, neem dan een actieve herstelweek die gebruik maakt van activiteiten met weinig impact. Fietsen, wandelen en zwemmen zijn uitstekende herstelactiviteiten. Veel toegewijde hardlopers denken dat deze sporten weinig nut hebben om hun hardlopen te verbeteren, maar uitputtend onderzoek heeft uitgewezen dat we eigenlijk hetzelfde hart gebruiken voor al deze activiteiten. Extra fitness, lage impact en een mentale onderbreking van het hardlopen is een goede zaak.

de herstelweek kan 30 tot 45 minuten lopen omvatten de dag na de wedstrijd, een vrije dag, een cross – training dag in een rustig tempo (45 tot 60 minuten) en vier dagen hardlopen waarin u streeft naar ongeveer de helft van uw grootste kilometers week voorafgaand aan die eerste race. Uw langste enkele run zou kunnen zijn 5 tot 6 mijl het volgende weekend.

nu hebt u nog twee weken te gaan. Je wilt nog een vertrouwen builder en worden uitgerust voor de tweede race, dus logica dicteert dat je past in uw lange termijn op deze week. De totale kilometerstand die week moet benaderen ongeveer 75 procent van uw grootste week voorafgaand aan uw eerste race. De langste rit zou 8 tot 10 mijl moeten zijn. Als u kunt passen in eenvoudige-matige inspanning, aërobe cross-training sessies op uw off dagen, het zal uw herstel en uw vertrouwen te stimuleren.

de week voor uw race verminderde de kilometerstand van de vorige week met ongeveer 10 procent met een lange run van 6 tot 8 mijl. Nogmaals, elke eenvoudige tot matige intensiteit aërobe crosstraining die je kunt doen, geeft je een gevoel van continuïteit en houdt je mentaal bezig als de lopende kilometerstand afneemt. Beperk die sessies tot 30 tot 45 minuten.

de laatste week volgt u gewoon het taper-plan dat u voor uw eerste halve marathon hebt gebruikt.

de regel van het advocatenkantoor: prestaties in het verleden zijn geen garantie voor toekomstige resultaten. Er zijn zoveel factoren—weer, cursusprofiel, hoe het leven je die week behandelde—die onze prestaties beïnvloeden. Een goede eerste race zorgt niet voor een goede (of betere) tweede race. En het tegenovergestelde is waar; laat een subpar prestaties in de eerste race niet verminderen uw enthousiasme voor de tweede race.

houd de zaken in perspectief; hoewel het lijkt dat iedereen doet halve marathons deze dagen (en de meeste van hen lijken te staan in uw lijn voor de porta-potje op race dag), het feit is dat slechts ongeveer 3 procent van de Amerikanen hebben bereikt dat doel. Jij, Kristin, doet er twee in een maand. Geniet van dat feit.

– Coach Brendan