Cardio heeft vele voordelen, het kan uw conditie, gezondheid te verbeteren, en het kan u ook mentaal helpen. Maar cardio wordt vaak beschuldigd van een daling van de spiermassa, en veel lifters vermijden het. Maar hoe zit het met bodybuilders? Doen bodybuilders cardio? Dit artikel zal proberen om erachter te komen.
de bodybuilders gebruiken cardio voor vet verlies tijdens scherpe fasen. Vaak ten gunste van lage intensiteit steady state (LISS) cardiotraining zoals joggen of fietsen. Weerstandstrainingen tellen ook als cardiovasculaire oefening, dus standaard doen alle bodybuilders cardio.
In dit artikel zullen we de mythen rond cardio en spieropbouw verbannen en praten over hoe en waarom bodybuilders cardio in hun trainingsprogramma ‘ s toevoegen. U helpen om een duidelijker idee van waarom cardio is belangrijk en een nuttig hulpmiddel voor bodybuilders te krijgen.
Doen Bodybuilders Cardio?
er is een oude grap over gewichtheffers en cardio. Het is niet bijzonder grappig, maar het illustreert hoe veel lifters denken van cardio. De grap gaat in de trant van “Cardio? Waarom ik natuurlijk cardio doe, ik til gewoon mijn gewichten sneller op”.
als je eenmaal gekalmeerd bent van die grap en weer normaal kunt ademen, kunnen we verder gaan met de rest van het artikel. Het punt dat ik maak is dat de eenvoudige handeling van het heffen van gewichten voor tien herhalingen (of wat dan ook) op een moment is een cardiovasculaire activiteit. Dus zelfs als een bodybuilder beweert geen cardio uit te voeren, zijn ze technisch verkeerd.
dit kan voelen als een pedant commentaar, omdat we allemaal weten dat wanneer we praten over cardio bedoelen we gestructureerde cardio. Maar eigenlijk is mijn pedantschap geldig. Omdat gewichtheffen telt als cardiovasculair, hoeft u eigenlijk niet te lopen of fietsen of zwemmen om de voordelen voor de gezondheid van het hart te krijgen.
dit verklaart waarom veel lifters fit en gezond kunnen zijn zonder zelfs maar een paar loopschoenen te bezitten. Als ze twee keer per week deadlifting doen dan werken ze waarschijnlijk harder dan de meeste joggers ooit doen! Maar bodybuilders hebben de neiging om toe te voegen in cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, joggen, wandelen, of fietsen wanneer ze op zoek zijn om vet te verbranden.
de reden is dat cardio met een lage intensiteit veel calorieën kan verbranden zonder het trainingsvolume te beïnvloeden en tot overtraining te leiden. Bekijk mijn artikel over training twee keer per dag in bodybuilding om meer te leren over de cardio/weerstand split.
Moet U Cardio Doen Tijdens Bodybuilding?
of u cardio aan uw routine moet toevoegen of niet, hangt af van de fase waarin u zich in uw training bevindt. Als u een complete beginner, dan is het toevoegen van cardio aan uw routine is eigenlijk een slim idee. Het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie kan u niet alleen helpen om harder te trainen, maar het biedt zelfs enkele kleine hypertrofievoordelen.
een studie uit 2014 toonde aan dat aërobe oefening eigenlijk kleine verhogingen van spierhypertrofie kan veroorzaken, in het bijzonder bij beginners of oudere deelnemers. Aërobe oefening is beter geschikt voor het voorkomen van spierverlies dan spieropbouw, maar het kan nog steeds een lichte verbetering bieden aan het begin van uw training.
Als u een gevestigde bodybuilder bent (u traint al enkele maanden of jaren) dan zult u geen hypertrofische voordelen zien van het toevoegen van cardio aan uw routine. Maar dat betekent niet dat het niet nuttig is.
als u bulk dan cardio kan u helpen om overtollig lichaamsvet winsten te voorkomen terwijl u spieropbouw. Zorg er gewoon voor dat het laag in intensiteit is, zodat u niet moe jezelf uit (die uw spieropbouw kan beïnvloeden).
als u snijdt, kan cardio u helpen meer calorieën te verbranden dan normaal. Wat leidt tot een groter vetverlies na verloop van tijd. Het stelt u ook in staat om meer calorieën te eten terwijl u nog steeds gewicht verliest. Wat goed is voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.
Hoeveel Cardio Doen Bodybuilders?Bodybuilders doen veel meer cardio dan mensen verwachten. Vooral tijdens een snee. Vele bodybuilders zullen een staptelling volgen, met het doel om 10.000 stappen per dag (of welk aantal zij beslissen) te raken aangezien het lopen zeer lage intensiteit is.
het traditionele beeld van een bodybuilder is iemand die uren in de halterruimte doorbrengt, maar veel bodybuilders klimmen op een ligfiets, lopen op een loopband of gebruiken een crosstrainer om wat vet te verliezen. Zij kunnen ook weerstandstrainingen uitvoeren die meer cardio-gericht zijn.
- Supersets
- Tri-sets
- Circuit training
- high-rep workouts (met kortere rustperioden))
dit alles telt als het toevoegen van cardio aan uw training, en elke bodybuilder die in de laatste paar weken van een pre-competition trainingsprogramma zal een of andere vorm van cardio in hun schema.
het toevoegen aan recreatieve cardio zoals basketbal, tennis of andere teamsporten is veel zeldzamer tijdens een periode voorafgaand aan de wedstrijd, maar tijdens een bulk kan het vrij gebruikelijk zijn. Afhankelijk van hoe flexibel en soepel de bodybuilder is natuurlijk! Hoewel bodybuilders zijn vaak flexibeler en dynamischer dan mensen veronderstellen. Bekijk mijn artikel over het onderwerp voor meer informatie.
hoeveel cardio wordt uitgevoerd, hangt af van de bodybuilder in kwestie, maar in de richting van een wedstrijd, zouden ze elke dag cardio kunnen uitvoeren. Als je lopen meetelt als een vorm van cardio, dan is het zeker elke dag.
wat voor Cardio doen Bodybuilders?
in tegenstelling tot veel andere fitnessprofessionals zullen bodybuilders cardio met hoge intensiteit vermijden. Dit is ogenschijnlijk om spierverlies of vermoeidheid te voorkomen. In werkelijkheid, hoge intensiteit cardio moet absoluut prima voor bodybuilders uit te voeren, en het is onwaarschijnlijk dat leiden tot spierverlies. In feite kan het zelfs bijdragen aan spieraanwinst in nieuwe lifters!
echter, cardio met een lage intensiteit die gedurende 60 minuten of meer wordt uitgevoerd, zal uiteindelijk meer vet verbranden dan cardio met een hoge intensiteit, en vanwege hun grote frames kunnen veel bodybuilders het moeilijk vinden om bij maximale intensiteit te lopen/te fietsen. Niet alle bodybuilders, maar zeker de overgrote meerderheid.
de meeste bodybuilders houden van zittende cardiotoestellen zoals ligfietsen of hometrainers. Ze kunnen ook gebruik maken van loopbanden of cross-trainers. Deze worden uitgevoerd in een zacht tempo vaak tijdens het luisteren naar muziek of TV kijken. De weerstand zal vrij laag zijn en het wordt door velen gezien als een kans om te ontspannen in plaats van een toegewijde training.
beste Cardio voor Bodybuilders
John Meadows heeft een heel coole YouTube-video waar hij de beste cardio voor bodybuilders bespreekt, bekijk de video hier. Daarin stelt hij dat er twee toepassingen zijn voor cardio: om de gezondheid van je hart te verbeteren en om vet te verbranden. Elk type heeft verschillende eisen en vertrouwt op verschillende soorten cardio. Zijn top drie voor elke zijn als volgt:
Cardio voor de Gezondheid
- Zwemmen
- Assault Fiets
- Elliptical/crosstrainer
Cardio voor vetverbranding
- Wandelen
- Fietsen buitenshuis
- Plyometrics
Wat ik heel interessant vinden over Weiden’ nemen op de dingen (houd in gedachten dat hij een legende van bodybuilding) is zijn uninterest in een lage intensiteit cardio voor vetverbranding. Niet alleen zegt hij dat het is vrij ineffectief als een vetverbrander, maar hij zegt ook dat je niet moet streven naar te veel calorieën worden verbrand toch. Je moet in plaats daarvan richten op het creëren van een calorie tekort door middel van dieet.
met beide punten kan ik niet echt twisten. Maar dit artikel is niet zo veel over wat bodybuilders moeten doen voor cardio, maar wat bodybuilders momenteel doen voor cardio, en lage intensiteit lange duur cardio is de meest voorkomende.Mijn persoonlijke mening is dat Meadows gelijk heeft, hoewel ik er niet zo zeker van Ben dat plyometrie voor veel mensen een goed idee is. Ik wil er ook op wijzen dat Meadows buiten fietsen en buiten wandelen als een persoonlijke voorkeur koos omdat hij geniet van het gevoel dat hij de zon op zijn rug heeft.
als burger van Groot-Brittannië kan ik bevestigen dat dit advies niet goed gaat! In Groot-Brittannië heb je het geluk om meer dan 12 keer in je leven zonneschijn te zien. De laatste keer dat ik het zag was in 2006. Mooie herinneringen.
Het advies is vrij eenvoudig. Als u vet wilt verbranden, laat dan niet te veel van het aan cardio focus op uw dieet. Kies oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen of fietsen, maar u kunt ook oefeningen met een hogere intensiteit, zoals plyometrie, kiezen als u de energie en het vermogen hebt om ze goed uit te voeren.
Doen Bodybuilders Aan Cardio? Final Thoughts
Bodybuilders verrichten zeker cardio, meestal voor vetverbranding, maar ook voor cardiovasculaire gezondheid en verbeterde fitness. De meest voorkomende vorm van cardio die bodybuilders uitvoeren is laag-intensiteit steady-state cardio (LISS). Dit is goed voor vetverbranding en is laag effect dus zou de weerstandssessies op geen enkele manier moeten beïnvloeden.
hoewel veel carrosseriebouwers HIIT vermijden, hoeft dit niet het geval te zijn. Het is absoluut mogelijk om HIIT op te nemen in uw trainingen zonder dat het van invloed spiermassa, hoewel een bodybuilder die in een calorie tekort kan vinden het moeilijk om te trainen op een hoog genoeg intensiteit.
wandelen, fietsen of zwemmen lijken de beste cardio-opties te zijn, ongeacht uw doelen. Tijd doorbrengen buiten heeft kleine geestelijke gezondheidsvoordelen, maar je kunt uitstekende resultaten krijgen in een sportschool of buiten. Hoewel de meeste cardio workouts zijn ontworpen om lage intensiteit, dat betekent niet dat ze gemakkelijk moeten zijn. Het verhogen van de duur is een geweldige manier om calorieën te verbranden.
dit gezegd zijnde, als vetverlies uw doel is, dan moet u meer nadruk leggen op het verminderen van calorieën uit uw dieet,in plaats van te proberen 500-1.000 calorieën te verbranden via cardio. 200-300 calorieën uit cardio elke dag is meer dan genoeg, je zou zelfs weg te komen met minder calorieën dan dat.