eiwit voor het slapen gaan: goed of slecht?

er gaat een gerucht dat u misschien geen eiwit moet eten voor het slapen gaan, omdat het misschien niet effectief is, of erger nog, zal veranderen in vet terwijl u slaapt. Laten we eens een kijkje nemen op een aantal zinderende nieuw onderzoek en ontrafelen deze mythe, terwijl ik geef u een aantal praktische (en accurate) informatie die je spieren verdienen.

Een Uniek Probleem: Low Night proteïne

Muscle eiwitsynthese is het proces van het omzetten van eiwit in aminozuren en het vervolgens vullen in spierweefsel om ze groter en sterker te maken. Het is afhankelijk van hoge niveaus van aminozuren, die kunnen dalen terwijl je slaapt. Stel je voor dat je een huis wilt bouwen, maar je hebt geen bouwmaterialen in de buurt. Hoeveel gemotiveerde werknemers je ook hebt, je bent de lul.

uit het werk van Gillen in 2016 bleek dat atleten doorgaans ruim boven de 1 consumeerden.2 g eiwit / kg / dag over een gemiddelde van drie hoofdmaaltijden, maar alleen het consumeren van een schamele 7 gram eiwit als een avond snack, waardoor nachtelijke groei een probleem.

Pre-Sleep Protein

een van de vroegste studies op het gebied van pre-sleep protein werd uitgevoerd door Beelen in 2008, toen zijn groep het effect van avond oefening evalueerde, gevolgd door eiwitconsumptie direct daarna. Terwijl zij een uptick in spiereiwitsynthese zagen, daalde het niveau toen tot een onverwacht laag, waardoor de synthese van spiereiwitsynthese na verloop van tijd stopte.

zij speculeerden dat de hoeveelheid snelwerkend eiwithydrolysaat die aan proefpersonen werd gegeven mogelijk niet voldoende was om aminozuren de hele nacht hoog te houden.

in een vervolgstudie in 2012 rekruteerden de onderzoekers 16 gezonde jonge mannen en lieten ze ‘ s avonds gewichten heffen. Onmiddellijk na het sporten (rond 21.00 uur) kregen ze elk 20 gram eiwit, samen met 60 gram koolhydraten. Twee en een half uur later kregen ze elk een extra 40 gram caseïne-eiwit dat intrinsiek werd geëtiketteerd, zodat onderzoekers konden “volgen” wat er tijdens de slaap mee gebeurde.

tijdens de slaap bleek dat het caseïne-eiwit de aminozuurspiegels gedurende de nacht verhoogde en dat het vervolgens de spiereiwitsynthese verhoogde in vergelijking met een placebo.

langdurig gebruik van Voorslapereiwit

Oké, dus eiwitverbruik voor het slapen gaan verhoogt de eiwitsynthese van spieren, maar wat gebeurt er als u gedurende vele weken voor het slapen gaan oefent en eiwit consumeert? Homeostase is bekend dat vele een whiz-bang effect na verloop van tijd ruïneren als het menselijk lichaam is een survival gebaseerde machine met meerdere redundante systemen die allemaal werken in coördinatie.

om dit te testen, nam een andere groep onderzoekers 42 gezonde jonge mannen en zette hen op een 12 weken durende lifting programma, waar de testgroep een nachtelijke pre-slaap eiwit supplement met ongeveer 28 gram eiwit en 15 gram koolhydraten kreeg. De placebogroep kreeg een niet-calorische drank. De onderzoekers gebruikten coole dingen zoals DXA en CT ledemaat scans en gepord ze voor spiervezel monsters. De sterkte werd gemeten via de goede oude stand-by van een 1 rep max (1RM) test.

ze vonden dat de sterkte na het oefenprogramma in beide groepen toenam, wat goed is omdat het aangeeft dat het programma effectief was. Nochtans, kreeg de proteã ne vóór bedgroep meer sterkte en grootte. Toen zij de quadricepsspieren analyseerden, vertoonde de eiwitgroep voor het slapen gaan ongeveer twee keer zoveel hypertrofie.

hoewel het toevoegen van een bedtime protein shake je volgende maand nog niet in Mr.Olympia verandert, kun je met een kleine investering van tijd je spiermassa vergroten.

Hoeveel Eiwit Komt Er Door?

in nog een andere studie verzamelden onderzoekers 24 gezonde jonge mannen en zetten ze in twee groepen. De eerste groep kreeg 30 gram gelabeld eiwit en de tweede groep kreeg er geen.

de wetenschappers verzamelden bloed en namen monsters van quadspieren. Wat supercool was aan deze studie is hoe ze de eiwitten labelden om ze in het lichaam te volgen. Het bleek dat ongeveer 57% van de geëtiketteerde aminozuren van het eiwit in de bloedsomloop verscheen, terwijl de darm het andere deel opnam. Slechts ongeveer 10% van het ingenomen eiwit kwam in de spier terecht.

bijvoorbeeld, als je 40 gram van een eiwitsupplement consumeert, wordt slechts ongeveer 4 gram daarvan spierweefsel, en dat is in het beste geval. (Spiergroei is niet altijd erg efficiënt.) Zij toonden ook aan dat de oefeningsfuncties om meer aminozuren in het weefsel te duwen. Geen shocker er, hoewel het was geweldig om de werkelijke tracer gegevens bevestigen deze prestatie.

dagtraining of Nachttraining?

sommige van de studieprotocollen hadden betrekking op dagtraining en sommige op avondtraining. Terwijl beide protocollen, wanneer gecombineerd met pre-slaap eiwit, leidde tot grotere spier eiwitsynthese, zijn er geen studies naar mijn weten dat pit dagtraining tot nachttraining geweest. Het is echter duidelijk dat ongeacht wanneer u traint, pre-slaap eiwit lijkt spiergroei te verhogen.

Maakt Voorbedeiwit Me Vet?

schroeft het verbruik van eiwit voor het bed met het energieverbruik? Immers, je neemt calorieën net voor een lange periode van inactiviteit (slaap). Onderzoek door Madzima in 2014 keek naar de nachtelijke consumptie van eiwitten of koolhydraten en vond een lichte stijging van de ochtend rust energieverbruik bij actieve college-leeftijd mannen.Eerder werk van Katayose toonde aan dat het metabolisme ‘ s nachts kan vertragen, maar het is vrij variabel omdat de verdeling van de slaapstadia niet uniform is over de hele nacht. Zo was het energieverbruik tijdens REM-slaap aanzienlijk hoger.

maar terug naar Madzima ‘ s studie. Hij en zijn collega ‘ s verdeelden 11 proefpersonen in vier groepen. De eerste groep ontving 38 gram wei-eiwit voor het bed, terwijl de tweede groep 38 gram caseïne-eiwit ontving. De derde kreeg 38 gram koolhydraten en de laatste groep kreeg placebo.

zij stelden vast dat de koolhydraten-en eiwitgroepen een lichte stijging zagen in het energieverbruik in rust (ree) door het vetmetabolisme (aangetoond via een lagere respiratoire ruilverhouding).

de caseïne-eiwitgroep had een vergelijkbare respons als de placebogroep voor vetoxidatie, maar ze verbrandden ook iets meer vet. Dat zou kunnen zijn omdat caseïne inname resulteert in een aanzienlijk lagere insuline reactie, die je lichaam duwt om meer vet te gebruiken.

op basis van tenminste de resultaten van deze studies lijkt het gebruik van voorbedeiwit, met name caseïne, u niet vet te maken.”Inderdaad, het lijkt eigenlijk te verhogen vetstofwisseling.

Pre-Bed eiwitopties

het is duidelijk dat het innemen van pre-slaapeiwit een goed idee is, en op basis van veel van de studies over dit onderwerp is 40 gram waarschijnlijk een goed uitgangspunt. Hier is een lijst van enkele bronnen van ongeveer 40 gram eiwit dat je kunt eten voordat je gaat slapen.

• 7 gekookte eieren
• 5 kopjes magere melk
• 5 kopjes magere yoghurt
• 2 kipfilets
• 2 steaks
• 2 lepels van Metabole Drive® Eiwit

1. Beelen M Tieland M, Gijsen AP, et al. Coingestion van koolhydraat-en eiwit hydrolysaat stimuleert de eiwitsynthese in de spieren tijdens de oefening bij jonge mannen, met geen verdere toename in de daaropvolgende overnachting herstel. J. Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Eiwitinname en distributiepatronen van goed opgeleide Nederlandse atleten. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. metabole snelheid en brandstofgebruik tijdens de slaap bepaald door middel van indirecte calorimetrie over het hele lichaam. Metabolisme. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Nachtelijke consumptie van eiwitten of koolhydraten resulteert in verhoogde ochtend rust energieverbruik bij actieve college-leeftijd mannen. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Eiwitopname voor de slaap verbetert postexercise ‘ s nachts herstel. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Eiwitopname voor de slaap verhoogt spiermassa en kracht winsten tijdens langdurige weerstand-Type oefening Training bij gezonde jonge mannen. J. Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Weerstand Oefening Verhoogt Postprandiale ‘ S Nachts Spier Eiwitsynthese Tarieven. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

abonneren op updates afmelden voor updates