een tiener zijn is moeilijk. Ouders vergeten hoe stressvol de tienerjaren kunnen zijn, met sociale druk, hectische schema ‘ s, en steeds toenemende normen om aan te voldoen. Soms, laat het niet veel ruimte om gewoon plezier te hebben. Voeg in een verlangen om spier toe te voegen aan een anders broos frame, en je hebt een grote berg te beklimmen.

die klim is echter niet onmogelijk. Ik was ooit een magere tiener die opgroeide met een introvert karakter, maar een verlangen om mezelf te verbeteren. Ik begon te proberen spieren op te bouwen toen ik 14 jaar oud was en 128 pond op een goede dag, en toen ik meer dan 1 meter 80 was, was ik een looprail. Ja, Ik was een mooi gezicht.

Ik wil een paar dingen delen die ik heb geleerd hoe een Magere Tiener kwaliteit, drugsvrije spieren heeft verworven, samen met een aantal van de fouten die ik vandaag zou herstellen. Als je ze volgt, op een dag in de zeer nabije toekomst, zul je een lichaamsbouw bouwen waar je trots op kunt zijn door hard werken, discipline en goed Ole-ouderwets zweet.

Stap 1: Eet niet als een idioot

het lijkt gezond verstand om te zeggen dat eetgewoonten veel te maken hebben met je succes, maar als tiener had ik niet veel gezond verstand. Ik At gewoon een beetje, trainde veel, en bezat een ton van geduld.

tegenwoordig zijn diëten het eerste onderwerp van gesprek. Mijn probleem was dat ik gewoon niet genoeg goed eten at. Ik at fatsoenlijk, maar niet met genoeg frequentie, kwaliteit of kwantiteit. Ik sloeg vaak het ontbijt over, had een fatsoenlijke lunch, en dan een groot diner. Niet de beste aanpak. Ik begon toen zelfgemaakte calorie-beladen eiwitshakes te drinken, maar terugkijkend, zou ik in plaats daarvan voor echt voedsel hebben gekozen. Punt is, Ik was lui, en zou liever nippen dan kauwen. Uiteindelijk vond ik de directe verbinding tussen correct eten en vooruitgang in de sportschool.

een eenvoudige vuistregel is om drie vierkante maaltijden te plannen voor de dag, samen met twee kleinere snacks die uw training kunnen boeken (voor en na de training). Als tiener kan het verwarrend en frustrerend worden om verstrikt te raken in het onkruid en elke calorie te volgen. Eet gewoon kwaliteit, voedseldichte voedingsmiddelen zoals vlees, vis, kalkoen, eieren, melk, kip, kaas, rijst, pasta, aardappelen, haver, fruit, groenten en veel water. Probeer er niet te veel over na te denken. Eet een verstandige, evenwichtige voeding en houd uw gewicht in de gaten. Als je niet het verkrijgen van gewicht op een maandelijkse basis, omhoog uw calorieën een beetje, en als je wint te veel vet, bezuinigen een beetje.

een voorbeeld van een dagelijks menu zou er zo eenvoudig uit kunnen zien. Het is niets bijzonders, maar het geeft je een solide startpunt om je later aan te passen:

• ontbijt: Een kom havermout of gezonde volkoren granen met melk, banaan, en een glas melk.
• Lunch: een of twee kalkoenbroodjes op tarwebrood, stuk fruit of mueslireep.
• middag: een kom havermout of volkoren graan, of een sandwich met natuurlijke pindakaas, en een glas melk.
• Post-workout: eiwitshake.
• diner: kip, rundvlees of vis met pasta, rijst of aardappelen en groene groenten.

Stap 2: Trainen met Intentie

Training kan niet op de achtergrond van uw dieet komen. Mensen zien training ten onrechte als een go-through-the-motions-activiteit en besteden weinig aandacht aan de kracht en effectiviteit ervan. Toen ik een tiener was, dacht ik niet alleen precies het tegenovergestelde van dat idee, Ik nam het tot het uiterste. Ik hield van trainen. Twee en soms drie uur durende sessies waren gebruikelijk, zes dagen per week. Ik was een groot volume trainer, en werd verliefd op de pomp van bloed in mijn spieren. Ik wist niets van het reguleren van belasting, volume, vermoeidheid, of een goed herstel. Ik wist alleen dat ik van trainen hield.

natuurlijk leert niets ons beter dan ervaring in combinatie met tijd. Trainingsvolume, belasting, frequentie en herstel moeten allemaal worden overwogen om het meeste uit uw training te halen. Maar hier is het voorbehoud: denk niet te veel na. Het overanalyseren van elk ondraaglijk detail zal je alleen maar gefrustreerd en nooit helemaal comfortabel achterlaten. Je zult altijd onbehagen hebben over je training dat je ongeduldig maakt dat er iets beters is wat je zou kunnen doen. U zult het vertrouwen dat nodig is om uw huidige programma succesvol te maken missen.

spiergroei is geen raketwetenschap. Alles wat je nodig hebt is een logische, gezonde aanpak bij het ontwerpen van een programma. Geen speciale toeters en bellen nodig, alleen basis, multi-gezamenlijke oefeningen gecombineerd met een progressie mindset. Zoals met de meeste dingen in het leven, gematigdheid meestal de overhand, en dat geldt ook voor uw training.

er zijn talloze nuttige programma ‘ s beschikbaar, maar let op een paar harde en snelle regels voordat u op start drukt:

• Kies twee of drie oefeningen per lichaamsdeel, met de meeste uit de categorie multi-joint.
• Voer drie tot vier sets van elk 6-12 herhalingen uit.
• gebruik de juiste vorm.
• Rust één tot twee minuten tussen de sets.
• gebruik een matig tempo: twee seconden omhoog en twee seconden op de fatsoenlijke.

Stap 3: het Ego temmen

als jonge en aanstaande lifter moet je leren je eigen ego te beheersen. Je loopt in elke sportschool en Zie grotere, sterkere lichamen rondom; doorgewinterde lifters die lijken lichtjaren vooruit van waar je momenteel bent. Ik was niet anders. Het is een instinctieve impuls om onze plaats in een groep te willen vinden, en ik wilde deel uitmaken van de grotere en sterkere club. Maar terugkijkend herinner ik me dat mijn trainingspartners suggereerden dat ik mijn lasten zou verlichten en aan vorm zou werken. Achteraf gezien, heeft hun advies me van veel problemen gered.

vanaf het begin moet u zich richten op vorm, functie en proberen uw best te doen om bewegingen te voelen, in plaats van alleen objecten van punt A naar punt B op te tillen.u zult nog steeds resultaten krijgen, maar u zult ook een betere functie krijgen, minder spiertrekkingen en pijn, en betere winsten op lange termijn.

laat je ego aan de deur. Als je doel is om spieren te krijgen, kracht te vergroten en een lichaam te creëren om trots op te zijn, moet je jezelf buiten je comfortzone duwen, maar niet ten koste van het risico van blessures, shortchanging van je vorm en het beperken van je bewegingsbereik. Ga naar de sportschool, concentreer je op wat je moet doen, en laat al die opschepperij onzin over aan de andere jongens.

Stap 4: Supplementen met mate

supplementen kunnen prachtige toevoegingen zijn aan elke fysieke inspanning, maar te veel nadruk kan uw vooruitgang vertragen en u uiteindelijk met een lege portemonnee achterlaten. Toen ik opgroeide in het tillen spel, supplementen waren nog niet helemaal de industrie ze zijn uitgegroeid tot vandaag. Ze waren nog steeds nieuw, mysterieus, en iets wat mijn vrienden nooit hebben benadrukt. We hebben nooit “de Kool-Aid gedronken” en in plaats daarvan vertrouwden we op harde, toegewijde training en uiteindelijk consistente voeding.

als u zich in de wereld van supplementen bevindt, kunt u een paar dingen overwegen om het de moeite waard te maken.

• doe uw onderzoek: als een suppletiebedrijf Bizarre, moeilijk te geloven resultaten belooft, dan is het waarschijnlijk te mooi om waar te zijn. Er zijn slechts een paar klinisch bewezen supplementen op de markt de moeite waard de prijs, dus ga met de nodige voorzichtigheid.
• eet eerst goed: voordat u een supplement overweegt, moet u ervoor zorgen dat uw eetplan goed is. Het is niet goed om te laden op een ton van supplementen in combinatie met een subpar dieet. Krijg uw echte, vaste voeding plan op zijn plaats Eerste, blijf consistent voor een aanzienlijke hoeveelheid tijd, en dan kijken naar suppletie alleen wanneer u de behoefte voelt om dit te doen.
• één voor één: Vermijd de val van het nemen van een waslijst van supplementen vanaf het begin. Neem een logische aanpak, en experimenteer met slechts één tegelijk. Waarom? Als u sjaal naar beneden een aantal verschillende poeders, pillen, en drankjes in een keer, hoe zal je weten welke werkte en welke waardeloos zijn? Probeer een supplement voor een maand of zo, evalueren het effect op u, en dan ofwel schrappen uit uw lijst of doorgaan met het gebruik ervan.

Stap 5: herstel zo Hard als je traint

een van de meest voorkomende fouten die ik veel tienerlifters zie maken is het gebrek aan consistentie in hoe ze slapen en herstellen. Net als bij dieet, een of twee dagen van voldoende rust per week gewoon niet zal volstaan. Goede rust en herstel moet worden gezien als een dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse praktijk, niet iets dat kan worden opgemaakt in het weekend. Schiet voor 7-9 uur kwaliteitsrust per nacht. Om ervoor te zorgen dat dat gebeurt, sluit u uw elektronische apparaten een uur of twee voor het slapen gaan. Herstel is echt het verborgen geheim van vooruitgang.

dit zou geen groen licht moeten zijn om lui te zijn. Zelfs op rustdagen, zal het u ten goede komen om actief te blijven in buitenschoolse activiteiten of andere recreatieve inspanningen. Zittend op de bank binge-kijken naar je favoriete shows is niet precies optimaal voor het doel van het kweken van spieren.

Stap 6: Word Nerdy

ik heb mezelf altijd beschouwd als een student van het IJzeren spel. Ik ben op het punt in mijn leven nu dat ik in staat ben om mijn kennis door te geven aan anderen, maar ik weet en waardeer het feit dat ik altijd zal leren en nooit alles zal weten. Zoek altijd kennis, vooral als dat stemmetje klopt over iets wat iemand zei dat niet klopt of misschien helemaal niet waar is. De wereld van training en voeding is voortdurend aan het veranderen, en je zult er alleen maar baat bij hebben om het bij te houden.

Eén woord van waarschuwing: pas op voor overbelasting van informatie. Val niet in de val van analyse verlamming; de handeling van het onderzoeken van zo veel dat je bevroren raakt met te veel informatie en nooit handelen op iets. Ook al moet je altijd lezen, luisteren en graven, je moet ook een basis set van principes om te volgen vast te stellen. Til geleidelijk met meestal samengestelde bewegingen, eet een evenwichtig, voedzaam dieet, en krijg veel rust.

Stap 7: houd het leuk

als het proces niet langer leuk is, zoek dan iets anders om te doen. Je moet niet het gevoel hebben dat naar de sportschool gaan een baan is. Ja, Er zullen dagen zijn waarin je het gevoel hebt dat je jezelf door die deuren sleept en een shot adrenaline nodig hebt om op te warmen, maar als die dagen groter zijn dan de grote dagen, dan moet je naar je rust-en herstelgewoonten kijken, je volume en intensiteit aanpassen, of je motivatie opnieuw evalueren. Het is de tijd, moeite en toewijding niet waard als je het proces vreest. Wees geen gevangene in de sportschool.

ook niet afsluiten. Er is altijd een manier om je training zo aan te passen dat je zowel voldoet aan wat je moet doen als aan wat je graag doet.

uw tienerjaren moeten leuk, leerzaam en verhelderend zijn. Probeer niet te veel na te denken over het verkrijgen van kracht en spieren ding. Neem een paar goede principes van kwaliteit training en goede voeding, consequent hard werken, en hebben een blast doen. De kracht ligt in je handen; doe het op de juiste manier, en je zult gewoonten ontwikkelen om een leven lang mee te gaan.