Running back heeft kracht en kracht nodig om tacklers aan de scrimmage te doorbreken. Maar als je je alleen concentreert op het ophopen, ren je jezelf van het veld af.

als u wilt slagen als een all-around running back—of het nu in de profs of in het park is—is het cruciaal om snelheid en wendbaarheid te verbeteren. Enkele van de beste manieren om je spel te verbeteren? Focussen op je voeten, werken aan snelheid, en het beoefenen van explosieve bewegingen.”Deze oefeningen zijn een cruciaal onderdeel van het spel voor elke stijl van running back,” zegt Pete Bommarito, eigenaar en president van Bommarito Performance Systems. “Ze kunnen helpen met heupsterkte, acceleratie en vertraging, waardoor running backs verbeterde koersverandering vaardigheden.Bommarito kent zijn vak als het gaat om running backs-hij heeft gewerkt met een aantal NFL-spelers gedurende zijn carrière, waaronder all-star rushers als Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ‘ Veon Bell, Lamar Miller en Jonathan Stewart.

hier zijn drie van Bommarito ‘ s favoriete oefeningen voor running backs om de snelheid en wendbaarheid te verbeteren:

de RB Cone “Jump-Cut”

2 sets van 8-10 herhalingen (een voor de rechterkant, een voor de linkerkant)

hoe vaak: deze oefening moet één keer per week worden gedaan voor ervaren spelers, twee keer per week voor beginners.

wat u nodig hebt: spatie twee kegels 5 yards uit elkaar om de acceleratiezone te creëren. De eerste kegel is je ” start kegel, “en de tweede kegel is de” stop kegel.”Voeg nog twee kegels naast de stopkegel voor sprong bezuinigingen—plaats ze 1 yard laterale aan de stopkegel aan elke kant.

hoe doe je het: sprint vanaf de startkegel op volle snelheid naar de stopkegel, met je linkerbeen als voorpoot. Zodra je bij de tweede kegel bent, doe je een laterale sprongsnede naar de linker sprongsnede. Accelereer recht omhoog veld bij de linker kegel voor nog 5 yards. Herhaal de beweging aan de rechterkant met de juiste sprongsnedes voor de voorgestelde herhalingen.

wat het doet: “Deze oefening is uitstekend voor het vertragen en versnellen van de randen van de voeten,” zegt Bommarito. “Het helpt bij het handhaven van een laag zwaartepunt, en het absorberen en opnieuw richten van kracht in positie specifieke bewegingen.”

Pro tips: probeer zo dicht mogelijk bij een rechte hoek te komen tijdens het snijden van uw sprong.

voor ervaren atleten: voor de gevorderde atleten die er zijn, kunt u op deze oefening een 7-yard of 10-yard acceleratiezone creëren voor de oefening. U kunt ook de sprong gesneden kegels verplaatsen naar 1,5 yards uit de stop kegel, in plaats van de gebruikelijke 1 yard.

Laterale Lijn Bounding

2 sets van 5 herhalingen (voor rechts, een voor de linker kant)

Doen de twee sets voor elk van de mutaties staan vermeld:

-Stabiliseren

-Snelle Sprong te Stabiliseren

-Continue Gebonden

-Bungee Verzet tegen het Voortdurende Gebonden (optioneel als je bungee of weerstand apparatuur)

Hoe vaak: Deze oefening moet worden gedaan zodra een week voor ervaren atleten, twee keer per week voor beginners.

hoe doe je dat: Leg een touw neer of Markeer als een rechte lijn, of stel je een rechte lijn voor naast waar je staat. De actie voor deze oefening is om zijdelings over de lijn te springen—het doel is om minimaal 1-yard van de lijn aan elke kant te springen.

stabiliseren: begin aan de rechterkant van de lijn, met uw rechtervoet op de grond en uw linkerbeen gebogen bij de knie en van de grond. Gebruik je rechterbeen om zo ver mogelijk zijdelings naar de linkerkant van de lijn te duwen en te springen. Land zachtjes op je linkerbeen aan de linkerkant van de lijn. Zorg ervoor dat u de landing absorbeert, waardoor u uw heup, knie en enkel goed kunt buigen. Houd bij de landing met een pauze voor 2-3 seconden. Herhaal voor het aantal herhalingen voor elk been.

de snelle sprong Om te stabiliseren: Volg de stappen voor stabiliseren. Begin aan de rechterkant, spring naar links, maar in plaats van de landing vast te houden, redirect snel van uw linkervoet, en stabiliseer uw landing aan de rechterkant met een pauze voor 2-3 seconden. Doe dat Voor het aantal herhalingen voor het rechterbeen, herhaal dan met het linkerbeen.

de continue gebonden: het idee voor deze oefening is om zo snel mogelijk van de grond te komen wanneer je landt—je wilt er een continue side to side gebonden sprong van maken. Spring continu heen en weer zonder te pauzeren voor het aantal herhalingen.

de Bungee verzette zich continu gebonden: Volg de stappen voor continu gebonden, maar gebruik weerstand aan de ene kant—waardoor een kant van uw sprong weerstand biedt, en de andere kant ondersteund door de bungee. Dit zal de uitdaging van de hele oefening sequentie overbelasten.

wat het doet: “dit is een geweldige oefening om de krachtige heupspieren bij hoge snelheden te versterken,” zegt Bommarito. “Het werkt ook op de dynamische stabilisatie van de enkels, met de diepe buigende enkelposities die zeer specifiek zijn voor hoe een running back veranderingen van richting moet uitvoeren.”

Line Rapid Response Boor met Burst

2-4 sets van 5-10 seconden herhalingen voor elke beweging (1-2 sets voor rechts en links)

variaties:

– stationaire tot rechte Burst

– stationaire tot hoekige Burst

hoe het te doen: de boor kan worden gedaan op elke lijn op een voetbalveld, of met een lijn getrokken op de grond. Begin in een lage squat positie met je knieën gebogen, dan beginnen met het hakken van je voeten snel op zijn plaats—vergelijkbaar met wat je zou doen met je voeten tijdens een up/down boor. Sta met je schouders loodrecht op de lijn.

terwijl u de beweging met uw voeten uitvoert, houdt u de linkervoet “binnen” in de lijn terwijl de rechtervoet heen en weer over de lijn beweegt—dus bij elke stap blijft de linkervoet op zijn plek en tikt de rechtervoet heen en weer over de lijn (draai de rechtervoet en de linkervoet om bij het boren voor het tegenovergestelde been).

wat te doen voor elke variatie:

stationair: Volg de oorspronkelijke aanwijzingen voor de boor. Begin met uw knieën gebogen, dan beginnen met het hakken van je voeten snel op zijn plaats. Houd uw linkervoet aan de binnenkant/linkerkant van de lijn terwijl u met uw rechtervoet heen en weer over de lijn tikt. Wissel benen en herhaal 5-10 seconden.

stationaire tot rechte Burst: Volg de oorspronkelijke stationaire aanwijzingen voor de boor. Kies een nummer tussen 5 en 10 Seconden (of iemand mondeling Commando u), en barstte uit de boor in een 5-yard sprint rechtdoor.

stationair tot schuine Burst: Vergelijkbaar met de straight burst variatie—maar als je barst uit de boor, snijd met je rechtervoet en sprint naar links op ongeveer een 45-graden hoek van de lijn. Herhaal met tegenovergestelde been, snijd met de linkervoet en sprint naar rechts voor ongeveer 5 yards.

wat het doet:” deze oefening is een geweldige manier om de drempel van de reflexieve eigenschappen van de spieren die de voeten, enkels en knieën kruisen te verhogen, ” zegt Bommarito. “Dit is een geweldige manier om continu de explosieve kracht te maximaliseren.”

Pro Tip: “De snijwerking van de voet heen en weer over de lijn zal het mogelijk maken de stretch reflex te trainen over de kuitspieren in een diepe bocht bij het enkelgewricht,” zegt Bommarito. “Dit zal helpen bij de eerste stap acceleratie of de eerste stap uit een cut – de sleutel tot wendbaarheid.”

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!