er is een constante discussie tussen wetenschappers, atleten en coaches over hoe je goed kunt tanken voor duurzaamheidsactiviteiten. Het is algemeen overeengekomen dat koolhydraten de primaire brandstof zijn die de inspanningen van atleet voedt. Nochtans, is één van de samenstellingen die variërende hoeveelheden aandacht ontvangt proteã ne. Eiwit is al lang geassocieerd met herstel na de oefening, maar waarom is het belangrijk, en is het nuttig tijdens andere delen van uw training? Begrijpen wat eiwit is, waarom je het moet consumeren, en hoe het moet passen in uw algemene voeding strategie kan een lange weg te gaan in ervoor te zorgen dat je genoeg van deze vitale verbinding krijgt.
Waarom Zouden Atleten Proteïne Moeten Consumeren?
iedereen heeft eiwitten nodig. Nochtans, als atleet, hebt u waarschijnlijk meer magere spiermassa dan uw zittende tegenhangers en zijn meer bezorgd over terugwinning van opleidingssessies, dus uw behoefte om proteã Ne een prioriteit te maken. De interactie van post-oefening metabolische processen en verhoogde aminozuurbeschikbaarheid maximaliseert de stimulatie van spier eiwitsynthese en resulteert in nog grotere spieranabolisme dan wanneer dieetaminozuren niet aanwezig zijn.1 met andere woorden, wanneer eiwit na het sporten wordt geïntroduceerd, heeft uw lichaam veel meer kans om te hebben wat het nodig heeft om zichzelf te herstellen en aan te vullen van de schade die tijdens de training wordt ervaren.
alle atleten verbranden een bepaalde hoeveelheid proteïne tijdens hun activiteit, vooral wanneer de koolhydraatvoorraad laag is. Eiwit, hoewel meestal geassocieerd met herstel en spiersynthese, dient veel belangrijke functies in het lichaam van een duursporter.
- eiwit is nodig voor de vorming van hemoglobine, dat zuurstof naar de spieren in beweging brengt.
- het is cruciaal voor het regelen van het vloeistofvolume en het handhaven van de waterbalans.
- geconsumeerde eiwitten worden verteerd en afgebroken tot aminozuren die vervolgens in een aminozuurpool terechtkomen die kan worden onttrokken als de koolhydraatvoorraad laag is.
- de aminozuren van de Branch Chain (BCAA) die in eiwitten worden aangetroffen, zijn cruciaal voor het herstellen van spierschade die tijdens inspanning is opgetreden.
- BCAA helpt ook bij het synthetiseren van spierproductie voor het opbouwen van spiermassa.2
dit zijn slechts een paar voorbeelden van hoe eiwit het lichaam vóór, tijdens, en na activiteit helpt. Hoewel er geen ontkennen eiwit de rol in post activity recovery, de voordelen zijn veel groter dan uw standaard recovery shake.
Hoeveel Hebben Atleten Nodig?
Nu u weet waarom eiwit belangrijk is, laten we eens kijken naar wat de vereisten zijn. Voordat u begint om vast te stellen hoe eiwit goed te integreren in uw trainingsdieet, moet u begrijpen hoeveel u moet consumeren onder normale omstandigheden (geen of lichte training). Voor de meeste actieve mensen niet onder zware training belasting, 12 procent tot 15 procent van hun dagelijkse calorie-consumptie moet afkomstig zijn van eiwitten. Echter, wanneer de trainingsintensiteit, het volume of beide toenemen, moeten atleten mogelijk 15 procent tot 20 procent of meer van hun dagelijkse calorische behoeften van eiwitten opnemen. Deze inname moet worden gebaseerd op de hoeveelheid spierschade die is opgelopen door harde training. Spierpijn is een van de beste indicatoren van dit soort schade. Om uw eiwitbehoeften te begrijpen bereken uw gram per pond die nodig is voor bepaalde trainingsbelastingen.
- matige training -.45 gram per pond
- zware training – .5-.75 gram per pond
- zeer zware training – .8-.9 gram per pound3
Timing van eiwitinname
hoeveelheid is niet de enige belangrijke factor in eiwitverbruik. Timing is ook van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat u het meeste uit elke portie haalt. Idealiter, een uur voor hogere intensiteit sessies of krachttraining moet u 10 tot 20 gram eiwit samen met 35 gram koolhydraten in te nemen voor de beste resultaten. Het is belangrijk om je lichaam te blijven voorzien van voldoende koolhydraatinname, omdat eiwit lang niet zo efficiënt is als brandstof voor duurzaamheidsactiviteiten.
er is ook een 30 minuten na de oefening wanneer .5 gram koolhydraten per pond en iets minder eiwit zorgen voor de meest effectieve herstelroutine na de training. Uw algemene doel moet zijn om een “positieve eiwitbalans” te behouden, wat betekent dat u voldoet aan alle eisen voor een normale functie en synthese van nieuw spierweefsel. Spiergroei kan alleen optreden als de spier eiwitsynthese de afbraak van spiereiwitten overschrijdt.4
welke soorten eiwitten zijn het beste?
er is geen tekort aan supplementen voor en na de inspanning die op de huidige markt beschikbaar zijn. Dus, wat moet je zoeken in een eiwit? Er zijn twee hoofdbestanddelen in elk eiwit. Een daarvan is de aminozuren van de vertakkingsketen (BCAA) die eiwit de sleutel tot herstel en spiersynthese maken. De andere is of ze essentieel of niet essentieel zijn. Essentiële proteã nen zijn die die niet van nature door het lichaam worden geproduceerd, en dus moeten worden ingenomen. Niet-essentiële eiwitten komen van nature voor in het lichaam, en hoeven niet te worden geconsumeerd in het dieet. U moet ook op zoek gaan naar eiwitten die een hoge biologische waarde (BV) hebben. Een hoge BV geeft aan dat het eiwit zeer beschikbaar is als het eenmaal is ingenomen, en dus het meest bruikbaar is.5
er zijn ook eiwitten waarvan uit onderzoek is gebleken dat ze het best werken tijdens inspanning. Soja-eiwit, vanwege zijn unieke aminozuurprofiel, wordt verondersteld het beste te zijn tijdens langdurige oefening. Het levert een voldoende hoeveelheid BCAA voor energieproductie zonder het risico van ammoniakaccumulatie. Verhoogde bloed ammoniak niveaus zijn gekoppeld aan uitputting en verhoogde niveaus van vermoeidheid uit te oefenen.6
omgekeerd heeft wei-eiwit een hoog gehalte aan leucine, het primaire BCAA dat verantwoordelijk is voor de stimulering van de eiwitsynthese. Eiwitsynthese is cruciaal voor spierherstel en groei om het herstel en de prestaties van een atleet te verbeteren. Eiwitsynthese moet de spierafbraak die optreedt tijdens het sporten overtreffen.7 Alle eiwitten zijn niet gelijk gemaakt, dus het is belangrijk om te bepalen voor welk doel het eiwit zal worden gebruikt, evenals de make-up om ervoor te zorgen dat u het juiste eiwit op het juiste moment inneemt.
eiwit consumeren tijdens langdurige inspanning
het is algemeen bekend dat eiwit belangrijk is voor herstel na activiteit, maar welke rol speelt het tijdens langdurige inspanning? Na ongeveer 90 minuten van activiteit, goed opgeleide atleten spier glycogeenopslag bijna uitgeput. Uw eigen spierweefsel wordt een doelwit voor een proces genaamd gluconeogenese, die de synthese van glucose uit vet en aminozuren van mager spierweefsel. Het toevoegen van eiwitten aan uw brandstofplan levert aminozuren en vermindert zo spierkannibalisatie.8
na ongeveer twee uur kan tot 15% van uw totale caloriebrandstofgehalte afkomstig zijn van eiwitten. Als een bepaalde hoeveelheid eiwit niet wordt geïntroduceerd tijdens de activiteit, zal het lichaam aminozuren blijven beroven van spierweefsels voor brandstof. Dit zal het gevoel van “pijn” na de oefening vergroten en de voorbereiding voor de volgende sessie moeilijker maken.Er zij op gewezen dat, hoewel proteïne ongetwijfeld belangrijk is tijdens inspanning, de belangrijkste focus vooral moet liggen op de belangrijkste brandstofbron van het lichaam, koolhydraten. Koolhydraten produceren glycogeen, waar de meerderheid van de energie tijdens langdurige activiteit vandaan komt. Experimenteer met kleinere hoeveelheden proteã nen tijdens oefening terwijl het in gedachten houden dat glycogeen zeer belangrijk is. Het vinden van de juiste verhouding van koolhydraten tot eiwitten zal u helpen de juiste balans te vinden van het tanken tijdens inspanning en herstel na activiteit.
eiwit is een belangrijke verbinding voor een goed afgeronde benadering van de algehele gezondheid en welzijn. De essentiële aminozuren van de vertakkingsketen helpen beschadigd spierweefsel te herstellen en bieden brandstof tijdens het sporten. De meeste mensen consumeren al genoeg eiwit om een gezond dieet te voldoen, maar als je eenmaal begint zwaardere training ladingen tijd nemen om te berekenen wat je nodig hebt om zowel pre en post activiteit behoeften te voldoen.
vind het eiwit dat geschikt is voor u en levert de juiste voedingsstoffen aan uw spieren op het juiste moment. Eiwit is veel meer dan de go-to recovery shake na uw training. Het is een complexe verbinding die volledig moet worden opgenomen in uw training en voeding strategie.