als er één lichaamsdeel is dat een instant gevoel van dominantie en mannelijkheid toevoegt aan de lichaamsbouw van een man, zijn het de schouders. Ze cap off een fit taille (en hopelijk de ongrijpbare abdominale V), en maak je frame kijken proportioneel, en, soms, zelfs groter dan het echt is. Als je je schouders niet traint voor het opblazen van je bi ’s of tri’ s, mis je iets.

als dat niet genoeg is om je te overtuigen, misschien wel Dit: toen we 25 vrouwen hun mening vroegen over het meest sexy lichaamsdeel van een man, domineerden de schouders. Een vrouw zei: “een grote bovenlichaam-afgezwakt rug, schouders en armen. Ik hou van een man die de macht heeft om me op te tillen…” maar als je niet echt schelen wat de dames denken, een sterke set van schouders zal uw leven gemakkelijker te maken. Dagelijkse bewegingen zoals sporten en het optillen van koffers zullen meer een briesje zijn, plus u zult uw risico op blessures tijdens rug-en borstoefeningen verminderen en uw workouts minder stressvol maken-op uw geest en spieren.

we spraken met Noah Bryant, C. S. C. S., co-auteur van de grootte en sterkte blauwdruk voor de 10 beste oefeningen om je schouders te dikken en te verbreden. “Om een paar behemoth schouders met succes te laten groeien, moet je je ervan bewust zijn dat de deltoideus bestaat uit drie ‘hoofden’, de voorste deltoideus (voor), de laterale deltoideus (zij) en de achterste deltoideus (achter), ” zegt Bryant. “Voor symmetrische groei wil je je training altijd beginnen met de grote, samengestelde bewegingen, en dan alle drie de hoofden raken met lichtere isolatiebewegingen.”

kies 2-3 samengestelde bewegingen en 3-4 isolatiebewegingen op schouderdag om afgedekte schouders, bulked vallen, en een breder bovenlichaam dat door je grootste winter truien te zien is.

Overhead press

* samengestelde oefening *

” Dit is een van de beste algemene delt-ontwikkelende oefeningen, ” zegt Bryant. Terwijl de meeste jongens denken van de bankdrukken als de ultieme bovenlichaam oefening, de overhead pers is echt een enorme spier-bouwer. Als je een gezonde rug en schouders hebt, maak je geen beginnersfouten, en je voert het uit met de juiste vorm, je bent praktisch gegarandeerd om je frame in te vullen. U krijgt ook het extra voordeel van het werken van uw triceps.

hoe het te doen:

-pak de stang met een smalle grip die iets breder is dan schouderbreedte. (Opmerking: Dit zal van persoon tot persoon verschillen.)
– zorg ervoor dat uw ellebogen verticaal zijn (loodrecht op de grond en niet uitwaaieren).
– uw voeten moeten iets breder zijn dan schouderbreedte. Met de balk rust voor je op je voorste (voorste) delts, draai je benen, bilspieren, rug en buikspieren, en begin met het drukken van de balk omhoog.
– u moet uw hoofd iets uit de weg van de balk bewegen op de weg naar boven. Zodra de balk je hoofd leeg maakt, kun je je hoofd terug naar zijn natuurlijke positie bewegen.
– strek uw ellebogen volledig uit met de staaf direct boven de kruin van uw hoofd. Haal uw schouders op aan de bovenkant van de beweging om uw vallen in te schakelen en letsel en pijn gerelateerde impingement te voorkomen.
– zorg ervoor dat u geen push-druk uitvoert. Buig je knieën niet en explodeer; dit maakt je benen de eerste mover in het begin van de lift, in plaats van je delts.

Doe 3-5 sets van 5-8 herhalingen (let op: u moet mogelijk lager in gewicht gaan dan u gewend bent om de vorm goed te krijgen; ook omdat dit kleinere, minder gebruikte spieren in uw bovenlichaam werkt).

mocht U een Overhead Press uitvoeren>>>

2A. zittend achter de nek druk

*isolatieoefening*

dit is een andere oefening over de hele schouder die letsel kan veroorzaken bij een verkeerde uitvoering. Maar als het goed gedaan is, werkt de zittende druk achter de nek effectief de hele spiermassa van je schouders, zegt Bryant.

hoe te doen:
– begin zittend op een bank met rugsteun.
-met uw handen weg van uw lichaam (pronated grip), pak de staaf een paar centimeter breder dan schouderbreedte.
– duw de stang omhoog, verleng en richt uw ellebogen naar boven en zorg ervoor dat u ze niet vergrendelt (dit zal uw delts in de fik steken en ze onder spanning houden tijdens de herhalingen).
– laat de halter achter uw hoofd zakken en buig uw nek iets naar voren (lees: duw uw hoofd of nek niet te ver). Vlak voordat de balk contact maakt met uw vallen en de basis van uw nek (of voor dit punt als u enig ongemak voelt), beginnen met het drukken van de balk back-up.
-steek de staaf boven uw hoofd uit en begin onmiddellijk aan de volgende rep.

Doe 3-5 sets van 6-10 herhalingen.

2B. Seated alternate (unilateral) dumbbell press

* Compound exercise *

” deze oefening eenzijdig (één arm tegelijk) maximaliseert de tijd onder spanning en helpt onevenwichtigheden te identificeren en te elimineren,” zegt Bryant.

hoe dit te doen:
– begin zittend met beide halters in de vergrendelde positie boven uw hoofd, met de handpalmen naar buiten/naar voren gericht.
– laat langzaam één arm tegelijk zakken en druk vervolgens de halter weer omhoog.
– houd uw niet-bewegende hand vergrendeld boven uw hoofd (totdat de hand in beweging weer naar boven komt), of houd hem stil op uw schoot.
– herhaal dit proces met uw andere arm.

4 sets van 6-8 herhalingen op elke arm.

Barbell upright row

* samengestelde oefening *

” Barbell upright rows will hit your front and side deltoids, and it ‘ll tie in the traps,” Bryant zegt. Nogmaals, zorg ervoor om uit te voeren met de juiste vorm.

hoe dit te doen:
– pak de balk net smaller dan schouderbreedte uit elkaar met een bovenhandige greep.
– trek de staaf recht omhoog naar uw kin en houd deze dicht bij uw lichaam. “Je hoeft niet hoger te gaan dan je kin”, zegt Bryant. “Hoger trekken kan je schouders verergeren en elk extra voordeel is verwaarloosbaar.”(Dit is waar mensen de neiging om gewond te raken.)
– laat de balk weer zakken en herhaal.

Doe 4 sets van 8-15 herhalingen.

Barbell front raise

* isolatieoefening *

u richt zich op uw voorste delts, maar u voelt ook de vermoeidheid in uw zijdelts. Bryant adviseert: “houd het gewicht licht genoeg om de lift met goede techniek uit te voeren.”Let op: je kunt ook halters of oefenbanden gebruiken als je thuis traint.

Hoe doet u dit?:
– houd uw handen staand op een halter op ongeveer schouderbreedte van elkaar. Gebruik een bovenhandgreep zodat je handpalmen naar beneden gericht zijn.
– ga rechtop staan zodat de stang naar beneden hangt en rust tegen uw dijen.
– Trek uw schouderbladen terug en de kern naar binnen en plaats de halter ongeveer 5″ van uw lichaam. (Dit is de startpositie.)
– til de stang in een boogbeweging op, Houd uw armen volledig recht en til de halter op schouderhoogte. “Probeer niet te swingen of ‘cheat,’ ” Bryant zegt. “Houd deze strikt, zodat je je voorste delts voelt bewegen het gewicht.”
– Pauzeer en laat de halter terug naar de beginpositie.

Doe 4-5 sets van 12-20 herhalingen.

Incline laterale raise

* isolatieoefening*

” Dit is een grote isolatiebeweging voor uw zijdelts, ” zegt Bryant. “Zorg ervoor dat u de stretch aan de onderkant van de lift benadrukt en houd de herhalingen gecontroleerd.”

hoe doe je het:
-pak een paar halters en ga op een hellende bank zitten met je armen recht naar beneden aan je zij.
– til de halters recht naar buiten (zodat uw armen evenwijdig aan de vloer staan) tot u schouderhoogte bereikt. Laat dan je armen zakken en houd de hele tijd de controle over de halters.

Doe 3-5 sets van 12-15 herhalingen.

Face pull

* Compound exercise*

“Face pull werkt de achterste deltoïdeus en, verrassend genoeg voor de meeste, zet zelfs extreme stress op de mediale deltoïdeus,” zegt Bryant. “Trekt ook gericht op uw rug zwakke scapulaire spieren, die helpen bij de stabilisatie van uw schoudergewrichten—geweldig voor de gezondheid van de schouder.”

hoe te doen:
– gebruik de kabelbevestiging op de hoogste katrol van een kabelgewichtmachine.
– begin met het touw een paar centimeter boven uw ogen.
– pak het touw met een bovenhandgreep en doe een stap terug zodat er spanning in het touw zit.
– ga met uw heupen achterover zitten en begin aan de kabel te trekken. Laat je ellebogen uitsteken zodat ze parallel aan de grond zijn.
– trek het touw naar uw wenkbrauw en breng het—onder controle—terug naar de startpositie.

Doe 3-5 sets van 15-20 herhalingen.

Bentover laterale verhoging

*isolatieoefening*

“de Bentover laterale verhoging richt zich direct op uw achterste delt (de achterkant van de schouders),” zegt Bryant. De sleutel hier is om de beweging strikt te houden om echt het voordeel van de oefening te krijgen.

hoe doe je dat?
-Buig voorover zodat je romp evenwijdig aan de grond staat met halters in elke hand. (Let op: Houd je onderrug in zijn natuurlijke boog; je wilt geen bultrug.)
– laat uw armen recht naar beneden op de grond hangen met uw handpalmen naar elkaar gericht.
– gebruik uw achterste delts, door uw schouderbladen samen te knijpen, om de gewichten in een boogbeweging op te tillen tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Je duimen zouden naar het plafond moeten wijzen.
– keer terug naar de beginpositie.

Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen

helling I, Y, T ‘ s

* samengestelde oefening *

in tegenstelling tot sommige van de andere bewegingen, die de nadruk leggen op het ophopen van je bovenlichaam, werkt deze beweging echt aan op de gezondheid van je schouder, zegt Bryant. Maar het geeft je ook de esthetiek die je zoekt.

hoe dit te doen:
– lig met de borst naar beneden op een verstelbare bank met een helling van 45°, terwijl uw armen naar beneden hangen, en in elke hand een halter. (Je tenen zullen de grond raken.)
– til eerst, terwijl u uw schouderbladen tegen elkaar knijpt, de halters recht naar uw kant (maak de letter “T”). Breng ze terug naar de ophangpositie.
– breng vervolgens de halters op kopniveau, halverwege tussen je zij en recht voor je (maak de letter “Y”). Breng ze terug naar de ophangpositie.
– als laatste, til je de halters recht voor je op (maak de letter “I”).
dit is 1 rep.

houd het gewicht zeer licht en doe 4 sets van 5-8 reps.

sta – zijde raise + front raise superset

* isolatieoefeningen *

dit is een combinatie van twee oefeningen. Eerst doe je een set van side raises, dan ga je onmiddellijk in een set van front raises om de superset te voltooien.

staande zijde raise
hoe doe je het:
-ga met je knieën iets gebogen staan, leun naar voren met een halter in beide handen.
– Steek uw bovenarmen naar de zijkanten tot uw ellebogen (die licht gebogen moeten zijn) schouderhoogte hebben.
– keer terug naar de startpositie.

Noot: Gebruik geen gewicht dat is te zwaar; u wilt niet om het gewicht te heffen of momentum gebruiken om de beweging te voltooien. Zorg ervoor dat je handen ook niet hoger opsteken dan je ellebogen (want dat neemt het gewicht van je delts). Om je zijdelts echt te stimuleren, houd je een lichte buiging in je ellebogen en til je je bovenarmen naar je zij in plaats van naar buiten voor je lichaam. Dit zal ervoor zorgen dat u opbouwen van de totale schouderdikte.

Front Raise

Front raise oefeningen werken echt flexie door uw voorste (voorste) deltoïdeus te isoleren.

Hoe doet u dit?:
– houd, terwijl u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staat, in elke hand een halter, met de handpalmen naar beneden, ongeveer 5″ voor uw dijen.
– Houd uw armen voor u omhoog, met een lichte buiging in uw ellebogen.
– Pauzeer wanneer de halters schouderhoogte bereiken, breng ze dan langzaam terug naar de startpositie.

opmerking: gebruik de korte halters niet te snel of verlaag ze niet te snel. U wilt de beweging gecontroleerd houden om een goede samentrekking in uw schouder te krijgen om de stabiliteit door het gewricht te verbeteren.

Doe 3-5 sets van 10 herhalingen van elke oefening (in totaal 20 herhalingen per set).

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!