door Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana –soms wordt het ‘Low-Plank pose’, of Yoga Push up, of een aantal andere minder dan hartige bijnamen genoemd….waarom? Want deze pose is moeilijk! De Chaturanga Dandasana-of 4 limbed staff pose, vereist enorme kracht in het boven-en onderlichaam – alle spieren die samenwerken om het werk te doen, zodat de gewrichten van de handen, schouders en ellebogen niet hoeven te doen. (immers, de spieren worden verondersteld om het werk te doen, toch?)

het probleem is, je hebt er waarschijnlijk nooit echt over nagedacht, of wel? Wanneer u in een yogastudio voor een Vinyasa-of Stroomstijlles opduikt, loopt u enkel binnen met uw mat, misschien een water en een handdoek, en u doet enkel wat de leraar zegt, rond zoekend naar begeleiding wanneer het over iets komt u niet vertrouwd met bent. Als je bent zoals de meeste mensen, zie je de Chaturanga uitgevoerd en je zegt, ” Oh, dat is een push-up, dat kan ik doen!”

Little did you know, the yoga push up is way different than the push-ups you were forced to do in gym during school. Dat betekent dat als de leraar zegt, ellebogen naar binnen, je dat doet en je ontdekt dat je ellebogen pijn doen! Of misschien doe je zoveel Chaturanga ‘ s in een klas die je polsen of schouders pijn doen. Laat me uitleggen waarom eerst, dan zullen we praten over boren om kracht op te bouwen.

waarom Chaturanga Dandasana pijn kan doen

1. Als u de chaturanga uitvoert zonder de kernkracht om uw lichaam in een plankachtige positie te houden-de heupen zijn hoger dan de schouders (te veel druk in de schouders) of dalen lager dan de schouders (te veel druk in de lage rug).)
2. als u de chaturanga uitvoert zonder dat de benen en de kern samenwerken om het gewicht gelijkmatig over het lichaam te verdelen, dan moeten de kleinere gewrichten in het bovenlichaam de slappe houding opnemen—dat is gelijk aan pijn in de polsen, ellebogen en schouders.
3. als je de chaturanga uitvoert met de ellebogen erin (zoals je zou moeten doen) maar met de vingertoppen in lijn met de schouders (zoals traditioneel wordt onderwezen in gymlessen en bootcamp klassen), zet dat enorme stress op de ellebogen, wat kan leiden tot allerlei blessures (geloof me, Ik spreek uit ervaring.)

als je een van deze combineert met talloze herhalingen–of, God verhoede–dynamische bewegingen zoals terug springen–het is het perfecte recept voor een blessure aan je pols, elleboog, schouder, tenen, lage rug en nog veel meer.

laten we het een beetje meer hebben over de Chaturanga

de basis van een Chaturanga

1. vingertoppen in lijn met uw borst–zelfs uw Tepels. Op deze manier blijven je polsen en ellebogen bij elkaar als je lager bent. Hoe verder achter je polsen dat je ellebogen zijn, hoe meer druk op je ellebogen –wat = pijn.
2. heupen en schouders zijn in lijn–het is een plank, toch? Dat betekent dat als ik een stuk hout op je rug zou leggen, het relatief vlak zou zijn. Dus, til je bekken naar voren, activeer de bilspieren en de buikspieren en houd de kont naar beneden. Maar – je wilt ook niet dat de buit onder de schouders zakt, dus zet ook de quads in om alles in het gareel te houden.
3. schouders blijven boven de ellebogen (als je naar de houding toe werkt) of recht in lijn met de ellebogen–ga niet naar beneden, dat is enorm moeilijk (1) en kan veel druk uitoefenen op de polsen en ellebogen (2).

nu kijk je waarschijnlijk naar dit, en misschien ben je zelfs gestopt voor een seconde om het een draai te geven en dacht, ” ik kan dat doen!”Of, dacht je, “er is verdomme geen manier!”Ik zal beide gedachten bespreken.

voor degenen onder u die dachten,” ik kan dat doen ” Hoe weet u dat?

de enige beste Tip om uw Chaturanga Dandasana

1. Haal uw camera–uw smartphone of tablet–niets bijzonders, gewoon iets dat uw houding kan opnemen.
2. Stel het op (of oefen dit met een vriend)–Ik raad Landscape view aan om er zeker van te zijn dat je je hele lichaam kunt krijgen.
3. NEEM UZELF OP!

Video proof is de beste manier om ervoor te zorgen dat u deze houding correct doet. Het is een fantastische tool om te zien waar je moet werken. Misschien zijn uw vingertoppen in lijn met de borst (dus misschien moet je om te beginnen met hen verder terug, of misschien moet je naar voren te duwen op je tenen meer. Misschien doet je kont iets veel gekker dan je dacht dat het was en je ziet het en je denkt, “Wat is er in hemelsnaam aan de hand daar achter!?!?!”De enige manier om echt te weten hoe je Chaturanga Dandasana eruit ziet, is om een foto te maken–bij voorkeur een video, zodat je precies kunt zien wat je lichaam doet.

voor degenen onder jullie die dachten, “There’ s no freaking way!”Hoe weet je dat??

drie oefeningen om kracht op te bouwen voor de Chaturanga Dandasana

(dit zijn niet de enige oefeningen-omdat er veel zijn–en Ik zal waarschijnlijk meer video ‘ s en blog posts over hen doen!)

1. Plank-houd de plank pose. Jullie hebben het gezien, de plank uitdagingen-ze komen meestal rond het begin van het jaar, of halverwege om ons te motiveren om te blijven proberen … je kunt het doen! Ga in een plank pose (op je knieën telt), maar zorg ervoor dat je die polsen onder de schouders voor de plank uitlijnen. Wanneer je naar Chaturanga verhuist, duw je naar voren op je tenen om je lichaam genoeg naar voren te krijgen om de vingertoppen in lijn te hebben met de borst. Echt, je kunt nooit te veel plank pose doen-Nou, ik bedoel uren en uren zou dom zijn, maar serieus, je zou kunnen werken op een grap te houden voor 30-60 of zelfs meer seconden. Begin langzaam. Misschien een groep vrienden nemen en elkaar uitdagen.dat heb ik ooit gedaan toen ik nachtdiensten had. Dino en ik hadden een “plank off” hij won de eerste keer, ik won de tweede keer. 😉 Goede tijden op de nachtdiensten!!Chaturanga Push Up – so get all the way down to the ground. Krijg alles op de juiste plaats (dat wil zeggen vingertoppen in lijn met de borst, blik is naar voren, ellebogen knijpen de zijkant van het lichaam, tenen drukken in de grond zo veel de quads zijn bezig en het opheffen van de mat (of je knieën kunnen worden naar beneden, verlenging door het stuitje) – alle van de kernspieren bezig…..duw dan omhoog! Probeer de hele tijd een lange lijn energie te houden. Neem een video van jezelf om te zien of je de achterkant recht kunt houden..kijk wat je lichaam doet. Het zal helpen, beloofd! Doe dit meerdere keren, 5, 10, 30 keer. Elke keer dat je opdrukt, bouw je enorme kracht op over je hele lichaam.
2. (dit spreekt voor zich, maar…) oefen met lage Plank, of houd Chaturanga vast. Oh mijn hemel is deze moeilijk! Niemand doet dit graag omdat het zo moeilijk is. Dit is waarschijnlijk iets wat je moet wachten om te doen totdat je de plank naar beneden met redelijke uithoudingsvermogen, en je kunt doen een Chaturanga Push up. Als je denkt dat je klaar bent voor de uitdaging, zou ik beginnen vanaf de grond (want het is de beste manier om te weten of je lichaam is in goede uitlijning wanneer je voor het eerst begint.) Duw jezelf halverwege, totdat je je lichaam en ellebogen voelt aanraken. Kijk vooruit en knijp al je spieren. Druk op de vloer weg, zodat je polsen niet al het werk doen (krijgen die vingers betrokken ook! Hou dit even vast, YAY! Het is je gelukt! Vervolgens, werk tot 5 seconden. Wanneer u dit voor meerdere seconden kunt doen, misschien werken tot 30 of zelfs 60 seconden (#goals! je weet dat je de kracht hebt om deze houding veilig te blijven oefenen.

wat denkt u? Ik heb een link opgenomen naar een tutorial over hoe om ervoor te zorgen dat je armen blijven schouder breedte afstand uit elkaar, en dat je niet te ver naar beneden gaan in die Chaturanga. Met het gebruik van een yogablok en een riem (of in dit geval de riem van mijn man), kunt u een paar oefeningen oefenen om u goed op weg te hebben om die oefeningen uit te voeren waarover in de post van vandaag werd gesproken!