ik heb het lezen van boeken van het oude,

De legenden en mythen,

Achilles en zijn goud,

Hercules en zijn gaven,

Spider-Man ‘ s-control,

En Batman met zijn vuisten,

En duidelijk, ik zie mijzelf niet op die lijst…

Deze zeven lijnen worden:

1. 100% plagiarised.
2. een meesterwerk van De Chainsmokers & Coldplay.
3. het beste artikel dat u ooit hebt gelezen.Achilles, Hercules, Spider-Man, Superman, Flash hebben allemaal superkrachten, maar Batman ‘ s meest betrouwbare vrienden zijn zijn vuisten. Nou, hij heeft ook een hoop geld, maar laten we dat niet als een supermacht beschouwen omwille van dit artikel. Een superheld die gedijt op zijn spierkracht heeft een aartsrivaal nodig die net zo sterk en fysiek intimiderend is als hij, en niemand past beter dan Bane. Ik zou zelfs zeggen dat Bane de superschurk is die het dichtst bij Gotham kwam. Ik was zelfs voorstander van Bane in al zijn vuistgevechten met de caped superheld.

   zonder verdere heldhaftigheid van Bane, laten we het hebben over hoe je eruit ziet als Tom Hardy in the Dark Knight Rises. Hardy droeg een unieke look voor zijn rol in het Batman vervolg. Terwijl de meeste acteurs meestal afvallen en werken aan hun buikspieren voor hun films, Tom Hardy nam een andere route om Bane spelen op het scherm.Hardy maakte indruk op de DC Comics fans met zijn brede schouders, brede rug en dikke armen. Het was alsof we getuige waren van Bane die uit de strips kwam.

   trainen zoals Bane

   Bane is niet je typische Hollywood schurk. Training om een lichaam als hem te snijden vereist een frisse workout aanpak. Vergeet halter krul of Tricep kickback, en maak je klaar voor de training als een legende.

   onthoud: rookies doen gewone dingen in de sportschool en verwachten buitengewone resultaten. Jij, de legende die je bent, zal dingen doen die noobs niet eens kan bedenken.

   vereisten voor de Bane-Workout

   Maak het u gemakkelijk met samengestelde oefeningen

   liften met vrije gewichten maken een groot deel van uw workout uit. Je hoeft niet goed te kijken om erachter te komen Bane is niet het Geripte type. We zijn niet gericht op spier conditionering en strepen met deze trainingen.

   Train als een Powerlifter

   u zult uw spieren uitdagen met een zwaarder gewicht, minder herhalingen en een hoger volume. Wees niet verbaasd als je meer het gevoel als een powerlifter en minder als een bodybuilder uitvoeren van 4-5 herhalingen per set van een oefening.

   wees genereus met uw calorieverbruik

   Hardy verdiende een stevige 30 pond voor zijn rol als Bane. Afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa die u wilt op te zetten, zult u eten rond 4000-5000 calorieën per dag, terwijl het volgen van dit programma. Je moet eruit zien alsof je Batman ‘ s rug kan breken.

   volg een IIFYM (als het past bij uw macro ‘ s) dieet voor dit programma. Je hoeft je voedselkeuzes niet te beperken tot flauw eiwitrijk voedsel. Voel je vrij om te genieten van uw favoriete cheat maaltijden, ijs voor het slapengaan, de handel in uw eiwit poeder voor een massa wint supplement, maar vergeet niet – alleen als het past bij uw macro ‘ s.

   als je niet zo groot kunt eten, is De Bane lichaamsbouw niet voor jou. Probeer het Robin workout programma in plaats daarvan?

   Gerelateerd Lees: Zijn Alle Calorieën Gelijk? IIFYM vs Clean Eating

   Breng zo weinig mogelijk tijd door in de sportschool

   volgens sommige rapporten trainde Tom Hardy drie dagen per week terwijl hij zich voorbereidde op zijn personage in the Dark Knight Rises. Aangezien u zwaar gewicht zal verplaatsen, is het verstandig om uw spieren genoeg tijd te geven om te rusten en te herstellen van uw trainingen. We raden training aan op afwisselende dagen en het nemen van weekenden vrij.

   Tip: verander niet in een bank aardappel in het weekend. Vooruit met je kont. Je moet de vrachtwagenlading van calorieën die u zal eten gedurende de week te verbranden. Actieve rust is de manier om te gaan. Ga op je rustdag naar buiten of ga op de loopband voor een wandeling van 30 minuten.

   Ken uw 1RM

   Training als een powerlifter vereist dat u uw 1RM (één rep max) kent. Als u nieuw bent in de fitness lifestyle, moet u de hulp van een professional te zoeken bij het vinden van uw 1RM. Ook is deze training niet voor beginners. Je moet dit programma alleen proberen als je een intermediate, advanced of pro-lifter bent.

   Speel de Mind Games

   beperk psychologische oorlogvoering niet tot uw romantische relaties. Heb Batman als behang van je telefoon. Het zal fungeren als een herinnering aan wat je nodig hebt om te veroveren. Catwoman als behang zou als (zo niet meer) motiverend kunnen zijn. Gewoon zeggen.

   Bane Workout Program Voor het opbouwen van spiermassa en-sterkte

   in het Bane workout programma volgt u een push, pull en legs split. Focus op uw vorm, na een volledig bereik van beweging en samentrekken van uw spieren met elke rep.

   Dag-1 / Push Workout-Borst, Schouders & Triceps

   1. Bankdrukken voor platte lange halters-5 Sets 3-5 herhalingen

   stappen:

   1. Ga plat op je rug liggen op een bank.
   2. plaats een poot aan weerszijden van de bank. Je onderbenen moeten loodrecht op de vloer staan.
   3. Plaats uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar en pak de staaf met een bovenhandige greep.
   4. knijp uw schouders samen en druk ze in de bank. Door dit te doen zal je onderrug van de bank tillen.
   5. maak de balk los en breng deze over uw borst. Uw armen moeten in een rechte hoek met de vloer op deze positie.
   6. adem in en laat de lat langzaam zakken naar uw borst.
   7. Druk omhoog terwijl u uitademt.
   8. herhalen voor de aanbevolen herhalingen.

   2. 5 Sets 5-8 herhalingen

   stappen:

   1. plaats een militaire stoel onder een halter geplaatst in een rek.
   2. de balk moet achter uw hoofd zitten terwijl deze wordt geprikt.
   3. pak de stang met een bredere dan schouderbreedte grip.
   4. maak de staaf Los door de ellebogen uit te strekken.
   5. inhaleer, brace uw kern, tuck de kin, en laat de stang naar de achterkant van uw nek.
   6. druk de balk weer omhoog terwijl u uitademt.
   7. herhalen.

   

   

   3. Tricep Dip (gewogen) – 5 Sets 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. bevestig een gewichtsriem om je heupen.
   2. stap omhoog naar een dipstaaf en duw uzelf omhoog door uw armen recht uit te strekken.
   3. laat uzelf langzaam zakken door aan uw ellebogen te buigen tot uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
   4. Pauzeer en duw jezelf weer omhoog.
   5. herhaal voor herhalingen.

   4. Staande kabel Crossover-5 Sets 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. zet beide katrollen op schouderhoogte.
   2. Houd een D-handgreep in elke hand en stap naar voren om uw houding te splitsen.
   3. in de beginpositie moeten uw bovenarmen in lijn liggen met uw schouders en uw handen vóór uw schouders.
   4. Strek uw armen tot uw rechterpols over uw linkerhand gaat.
   5. buig uw borstspieren aan de bovenkant van het uurwerk.
   6. keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen.

   

   5. Skullcrusher – 5 Sets 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. ga met je rug op een vlakke bank liggen.
   2. pak een EZ-staaf met een smaller dan schouderbreedte grip.
   3. Strek uw armen recht zodat ze loodrecht op de vloer staan.
   4. terwijl u uw bovenarmen op deze positie vergrendeld houdt, laat u de balk langzaam zakken door naar uw ellebogen te buigen tot het een paar centimeter van uw voorhoofd is.
   5. keer terug naar de startpositie en herhaal.

   Lees verder: Body Weight Skull Crushers Guide.

   6. Korte halter laterale Raise-5 Sets 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. sta rechtop terwijl u in elke hand een halter vasthoudt met een neutrale grip.
   2. met behoud van een lichte buiging van uw ellebogen, til uw armen naar uw zij tot ze evenwijdig aan de vloer zijn.
   3. uw bovenarmen MOETEN in lijn liggen met uw schouders aan de bovenkant van de beweging.
   4. keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
   5. vermijd het gebruik van momentum tijdens het uitvoeren van de oefening.

   dag-3 / Pull Workout – Back, Traps & Biceps

   het Bane workout programma ziet er misschien gemakkelijk uit, maar wees gerust, het zal de bane van je bestaan worden voordat je het Weet.

   1. Halter Deadlift-5 Sets 3-5 herhalingen

   stappen:

   1. sta rechtop met een halter die tegen je schenen rust.
   2. Buig voorover en pak de stang met een gemengde greep op schouderbreedte.
   3. met een neutrale wervelkolom, buig je kont en zet je kern vast.
   4. druk met uw voeten door uw hielen op de vloer terwijl u de balk van de vloer tilt.
   5. blijf op uw benen drukken totdat de halter door uw knieën gaat.
   6. Duw uw heupen naar voren tot u rechtop staat.
   7. keer de beweging om en Keer terug naar de beginpositie.

   

   

   2. Optrekken (gewogen) – 3 Sets 8-10 herhalingen

   stappen:

   1. bevestig een gewichtsriem om je heupen.
   2. pak de pull-up bar met een boven-of achterhandgreep.
   3. u kunt uw knieën buigen zodat uw onderbenen evenwijdig aan de vloer liggen of de strikte militaire stijl volgen.
   4. til uw lichaam op door naar uw ellebogen te buigen en met behulp van uw bovenrug en schouders tot uw kin zich naast de pull-up staaf bevindt.
   5. keer terug naar de startpositie met een gecontroleerde beweging en herhaal.

   3. Seal rij-5 Sets 10-12 herhalingen

   stappen:

   1. Plaats beide uiteinden van een vlakke bank op verhoogde platforms. De halterschijven mogen de vloer niet raken wanneer uw armen volledig zijn uitgeschoven.
   2. ga op uw buik op de bank liggen met een halter op de vloer.
   3. pak de stang met een iets bredere bovenhandgreep dan schouderbreedte.
   4. trek de lat zo hoog mogelijk naar uw navel toe. De balk moet de onderkant van de bank raken.
   5. verlaag de balk terug naar de beginpositie en herhaal voor de herhalingen.

   4. Schouderophalen (halter of halter) – 5 Sets 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. Sta met een rechtopstaande torso terwijl u in elke hand een halter vasthoudt.
   2. met behoud van een neutrale wervelkolom, til uw schouder zo hoog mogelijk op zonder een schokkende beweging te gebruiken.
   3. keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

   

   5. Zittende lange halter Curl-5 Sets 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. ga op een vlakke bank zitten. Houd een rechtop torso.
   2. uw onderbenen moeten loodrecht staan en uw bovenbenen moeten evenwijdig aan de vloer staan.
   3. Plaats uw voeten plat op de vloer.
   4. plaats een halter over uw dijen en grijp deze met een iets bredere greep dan schouderbreedte.
   5. Krul de staaf totdat uw bovenarmen in een rechte hoek staan met de vloer.
   6. keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen.

   6. Reverse Pec dek Fly-5 Sets 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. ga met je borst tegen de rugsteun zitten.
   2. pak de horizontale handgrepen aan de binnenkant met behoud van een lichte bocht in uw ellebogen.
   3. Trek uw achterste deltoïden aan om de handgrepen terug te brengen tot ze ongeveer op één lijn liggen met uw schouders.
   4. Pauzeer en knijp in de achterste delts aan de bovenkant van de beweging.
   5. keer langzaam terug naar de startpositie.

   Dag-5 / Poten-Quads, Hamstrings & Kalveren

   1. Lange halter Squat-5 Sets 3-5 herhalingen

   stappen:

   1. Laad een halter op je vallen en schouders, en loop uit het squat rack.
   2. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen die licht naar voren wijzen, met de kern in de korrel en de borst omhoog.
   3. lager in een squat door op je knieën te buigen en je heupen terug en naar beneden te duwen.
   4. ga zo laag mogelijk.
   5. duw door uw voeten om terug te keren naar de startpositie.

   2. Goedemorgen – 5 Sets 10-12 herhalingen

   stappen:

   1. sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
   2. plaats een halter op uw schouders.
   3. haal diep adem en zet uw kern schrap.
   4. buig op uw onderrug terwijl u uw heupen naar achteren duwt. Ga naar beneden tot je romp bijna evenwijdig is aan de vloer.
   5. Behoud de natuurlijke boog van uw onderrug gedurende de hele oefening.
   6. uitademen als u terugkeert naar de startpositie.

   Lees ook: Good Morning exercise guide.

   3. Leg Press – 5 Sets 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. ga op de beenpersmachine zitten met je rug tegen de pad terwijl je de natuurlijke boog van je wervelkolom behoudt.
   2. Plaats uw voeten op het platform op ongeveer heupbreedte van elkaar.
   3. uw voeten moeten zich op een comfortabele positie op de voetplaat bevinden – niet te hoog of niet te laag.
   4. Brace uw kern, pak de assist handgrepen, en loskoppelen van het gewicht door het verlengen van uw benen.
   5. bij een gecontroleerde beweging, laat de gewichten zakken tot uw quads enkele centimeters van uw borst verwijderd zijn.
   6. keer explosief terug naar de uitgangspositie tijdens het uitademen.
   7. uw hielen en tenen moeten gedurende de hele oefening plat op de voetplaat blijven.

   

   Lees ook: Leg Press Oefengids.

   4. Beenverlenging – 5 Sets 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. Stel de machine zo in dat de pad zich op uw enkelniveau in de startpositie bevindt.
   2. pak de hulpbalken.
   3. til tijdens het uitademen het gewicht op door op uw knieën uit te strekken tot uw benen bijna recht zijn.
   4. keer langzaam terug naar de startpositie tijdens het inademen.

   5. 10-15 herhalingen

   stappen:

   1. de pad moet op uw enkels in de startpositie.
   2. pak de steunbalken en behoud een neutrale wervelkolom gedurende de hele oefening.
   3. krul het gewicht door op uw knieën te buigen tot het kussen uw heupen raakt.
   4. keer terug naar de startpositie met een langzame en gecontroleerde beweging.
   5. herhaal voor herhalingen.

   6. Staande kuit Raise-5 Sets 15-20 herhalingen

   stappen:

   1. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op het verhoogde platform van de staande kuit raise machine.
   2. Plaats uw schouders onder de schoudervullingen.
   3. met behoud van een lichte buiging in uw knieën, til uw hielen zo hoog als je kunt zonder gebruik te maken van een schokkende beweging.
   4. Pauzeer en sluit uw kalveren aan de bovenkant van de beweging.
   5. keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

   

   moe voelen en overgeven? Gefeliciteerd, je hebt net Gotham-mered.

   Lees ook:

   • Wolverine Workout Program
   • Michael B. Jordan’ s ‘Creed’ Diet & Workout Program
   • Rock ’s Secret Diet and Training Program
   • Mike Tyson’ s Insane Workout and Diet Program

   conclusie

   aangezien u zult eten alsof er geen morgen is, moet u ervoor zorgen dat u alles uit de kast haalt tijdens uw workouts. Je moet de overtollige calorieën verbranden door je training. Ook is er geen druk om er gescheurd uit te zien, dus houd jezelf gehydrateerd en drink minstens zes liter water per dag.

   volg dit trainingsprogramma gedurende 12 weken. Vergeet je aartsvijand, Batman, zelfs Griekse goden zouden je lichaamsbouw benijden.

   Instagram, Facebook en Twitter voor het laatste nieuws en updates kunt u ons volgen.
   Categorieën: Bodybuilding Programma Celebrity Workouts Programma ‘ S