er zijn een miljoen manieren om fit te worden, maar er zijn slechts een paar wegen om een groot gewichtheffer te worden. Als u wilt de beste lifter die je eventueel kunt worden worden, dan zijn er een aantal essentiële stappen die je moet nemen.

eerste dingen eerst …

1. Begin slim.

wanneer een nieuwe atleet de sportschool betreedt, is een van mijn primaire doelen om de Olympische liften zo snel mogelijk in hun training te onderwijzen en te implementeren.

mijn basisaanpak bij het lesgeven van de liften is dezelfde op dag 1 van de training voor de meeste atleten. Ik begin altijd met een lege halter en probeer de atleet twee basisbewegingen te laten uitvoeren.

het eerste deel dat mijn atleten leren is de Roemeense Deadlift met Snatch-Grip. Het tweede deel is de voorste Squat. Afhankelijk van de prestaties in deze bewegingen heb ik over het algemeen een goed idee van wat we nodig hebben om aan te werken, of als we kunnen vooruitgang te leunen de competitie Olympische liften.

als iemand niet in staat is om deze bewegingen eerst uit te voeren, geeft dat aan dat we wat tijd moeten besteden aan andere gebieden voordat ze het volledige voordeel van de liften kunnen ervaren.

uw Rx: haast de start niet. Dit is geen race, dit is gewichtheffen.

2. Concentreer je.

het begrip “periodicering” verdeelt in wezen de opleidingsperiode in verschillende fasen, elk met zijn specifieke opleidingsdoel. Het hele idee is om te komen tot topprestaties op het moment van de concurrentie.

Block Periodizing is een specifieke, zeer effectieve opleidingsstrategie die de laatste 20 jaar sterk is geëvolueerd. In fancy termen, het kan worden gedefinieerd als een trainingscyclus van zeer geconcentreerd gespecialiseerd werk met een groot volume van oefeningen gericht op een minimaal aantal gerichte vaardigheden. Simpel gezegd, kunt u een geweldig resultaat te krijgen als je direct veel moeite in de richting van slechts een paar doelen tegelijk.

de hoge technische vaardigheden van de liften vereisen veel gerichte aandacht. Om zich te ontwikkelen als gewichtheffer moet je tijd besteden aan het uitvoeren van de volledige competitie liften. Er zijn geen kortere wegen.

voor nieuwe atleten die worstelen met een volledige snatch of clean, bijvoorbeeld, is de vraag duidelijk: richt u zich op de juiste dingen? U bent druk in de sportschool, maar gaat uw inspanning waar het telt?

uw Rx: probeer niet alles in één keer te verbeteren. Zorg ervoor dat u een duidelijke focus in de training te creëren en te houden. Beweeg de naald – echt verbeteren! – voordat je van versnelling wisselt.

3. Frequentie is alles … oefening!

als er een basisniveau van techniek bestaat, moet je herhaaldelijk en met een zwaar gewicht grijpen om beter te worden in de snatch. Het maakt niet uit wat je kan tegenhouden; flexibiliteit in de onderste positie; stabiliteit met gewicht overhead; positie van de vloer; langzaam gaan onder de bar; het uitvoeren van de snatch zal helpen deze problemen te corrigeren. Je moet het gewoon vaak doen.

dit wil niet zeggen dat corrigerende oefeningen niet effectief of noodzakelijk zijn, maar een succesvolle verbetering van de ene oefening garandeert geen succes van de andere.

Uw Rx: Als je beter wilt worden, doe de volledige liften zo vaak als je kunt. Dit is een ambacht zoals elk ander. Als je je ongemakkelijk voelt tijdens een punt van de lift, dan heb je je werk niet gedaan. Repareer het.

4. Begrijp het overdrachtseffect.

niet iedereen kan zware gewichten tillen in de wedstrijdliften herhaaldelijk gedurende dagen/weken/maanden / jaren. De lange halter kan je flink vermalen, dus wees heel voorzichtig.

bij het selecteren van accessoire oefeningen is het noodzakelijk om oefeningen te kiezen met de hoogste mate van positieve overdracht. Denk bang voor je geld!

voor een maximaal effect moet een oefening specifiek zijn voor wat wordt getest en een overbelastingsstimulus geven. Positieve overdracht kan alleen optreden wanneer de atleet oefeningen gebruikt die qua belasting, prestaties, tempo en structuur vergelijkbaar zijn met de wedstrijdbewegingen.

uw Rx: inclusief nieuwe oefeningen en verschillende laadpatronen kan een broodnodige pauze opleveren, maar om uit te blinken in Olympisch gewichtheffen moet u de oefeningen elimineren die u denkt te moeten doen, en u in plaats daarvan concentreren op de bewegingen waarvan bewezen is dat ze resultaten opleveren.

mis FORTIS niet door Dr. Michael Hartman. Het is een uitstekende trainingsbron.

5. Wees zo consequent als je maar kunt zijn.

de beste manier om consistentie te ontwikkelen is praktijk…jaren en jaren praktijk.Een van de belangrijkste tekortkomingen van Amerikaanse lifters op internationaal niveau is tijd in de sport in vergelijking met lifters in Europa en Azië. Inhalen is mogelijk, maar het zal tijd kosten.

voor degenen die laat naar de sport kwamen, of degenen die niet van plan zijn om van het sporten in gewichtheffen een levenslange bezigheid te maken, zijn jaren van oefenen misschien geen optie. Dus je moet consequent zijn.

elke reeks en rep moet zo consistent mogelijk zijn. Dit betekent niet alleen de snatch and clean & ruk, maar ook alle soortgelijke oefeningen. Neem een extra seconde om te zorgen voor een goede plaatsing van de voeten, grip breedte op de halter, het ritme waarmee de lift is voltooid, alles. Bij het gebruik van accessoire oefeningen is dit even belangrijk.

Uw Rx: Doe het goed, of zo dicht mogelijk als je kunt. Elke … vertegenwoordiger … telt.

6. Weet dat techniek en kracht niet zo verschillend zijn.

om te kunnen concurreren en winnen bij gewichtheffen moet een atleet zeer sterk zijn en over de techniek beschikken om geleidelijk zware lasten te kunnen heffen in de aanloop naar de wedstrijd. Kracht en techniek bestaan echter niet in een vacuüm dat onafhankelijk van elkaar is. Ze zijn nauw met elkaar verbonden.

in mijn gedachten is het niet maken van liften bij 95%+ van het maximum te wijten aan het falen van de techniek, wat grotendeels te wijten is aan het onvermogen om dezelfde lichaamspositie te behouden als bij lichtere belastingen, wat in wezen een gebrek aan kracht is.

uw Rx: gebruik bij het trainen om de techniek te verbeteren een gewicht dat u naar de juiste positie dwingt. Iets minder dan 75% kan niet geschikt zijn voor het daadwerkelijk verbeteren van de techniek. Er is geen vervanging voor lading.

7. Squat, Squat, Squat!

het squat is een extra oefening bij de voltooiing liften en wordt minder nadruk gegeven in een gewichtheffen programma. De relaties tussen de kraakbelasting en de wedstrijdliften zijn echter goed met elkaar verbonden, wat betekent dat naarmate de kraakbelasting toeneemt, de kraakbelasting ook zal toenemen. Je hoeft alleen maar een passende hoeveelheid tijd te besteden aan elke focus (dat is een andere post volledig).

een eenvoudige manier om uw training aan te passen om squats te benadrukken terwijl u zich concentreert op het ontwikkelen van de wedstrijdliften, is door de volgorde waarin squats worden uitgevoerd te veranderen.

Squat eerste in het laagseizoen, of ten minste 4-6 weken uit een wedstrijd. Dit stelt u in staat om kracht te verbeteren en de trainingsbelasting te verhogen, en in sommige gevallen zal het ook de wedstrijdtechniek verbeteren. Dit duurt een beetje wennen als gevolg van vermoeidheid, maar dit zal verbeteren na verloop van tijd als je bent geconditioneerd om de training belasting. Je moet ook in vorm komen voor deze sport, Weet je?

als je minder dan 4-6 weken niets hebt, of bewaar het tenminste voor na de wedstrijd. Het langzame slijpen aard van een zware set van squats kan leiden tot een grote hoeveelheid vermoeidheid. De timing en coördinatie die nodig zijn om de snatch en clean & jerk uit te voeren, vereisen dat u vers bent om het grootste voordeel te ontvangen. Dus hou dat in gedachten.

uw Rx: hurken aan het einde van de sessie tijdens perioden van hoge volumetraining zal het totale werkvolume verder verhogen zonder degradatie van de techniek als gevolg van vermoeidheid. In je buitenseizoen, probeer eerst te kraken.

8. Weet wanneer je moet uitladen.

het lossen van weken dient met regelmatige tussenpozen plaats te vinden binnen uw trainingsprogramma.

Opleidingservaringsfactoren zijn sterk van invloed op het tijdstip van de geplande rustdagen. Minder ervaren atleten zijn over het algemeen in staat om meer opeenvolgende weken van intensieve training te tolereren in vergelijking met de ervaren atleet.

elke derde of vierde week een pauze in uw trainingsprogramma is gebruikelijk en zeer effectief. Ik pleit voor de meeste atleten trainen hard voor drie opeenvolgende weken voor het grootste deel van het laagseizoen, en verminderen tot twee opeenvolgende harde weken voor de competitie. Ik ben voorstander van een intensiteitsvermindering waarbij de gebruikte gewichten 30-40% lager zijn dan normaal, maar een vergelijkbaar volume van wedstrijdliften wordt nog steeds uitgevoerd.

uw Rx: u zult uiteindelijk moeten ontladen om vooruitgang te blijven boeken. Bij twijfel gaan door gevoel. Als na vier weken van consistente training je lichaam voelt alsof het een lagere intensiteit week nodig heeft, neem er een.

9. Wedijveren!Een van de beste adviezen die ik ooit heb ontvangen, is dat niets de concurrentie kan vervangen. Je leert een ton door op het platform te stappen, dingen die je nooit kunt leren in de trainingshal, of tijdens een weekendseminar.

de reis naar de wedstrijd is een onschatbare leerervaring, zowel voor de atleet als voor de coach.

YourRx: Train hard en treinwijs, maar begrijp dat niets waardevoller is voor de gewichtheffer dan de wedstrijdervaring. Maak je geen zorgen over hoe goed je het doet, doe gewoon mee. Dat is hoe je precies zult ontdekken wat je nodig hebt om te verbeteren. De wedstrijd is gewoon iets om de volgende stap in uw reis aan te duiden.

Train wise, train hard. Je zult het prima doen op deze reis.

Michael