misschien hebt u ooit een mondvol water geslikt tijdens het zwemmen in open water. Als dat zo is, dan heb je uit de eerste hand ervaren hoe verschillende ademhaling mechanica kunnen zijn in open water.

zeker, je kunt de ademhaling onder de knie hebben in de gecontroleerde omgeving van een zwembad, maar voeg huilende winden, dobberende golven, ijskoud water en een zwerm concurrenten toe aan de mix, en je zult al snel beseffen dat open water ademen een heel ander spel is.

een van de belangrijkste aspecten van het verbeteren van uw open water zwemmen kan eigenlijk komen neer op gewichtsbeheersing. Omdat dit bericht zich richt op ademhalingstips, neem een kijkje op deze epische gids om meer te leren over zwemmen voor gewichtsverlies.

om u te helpen het meeste uit uw open water zwemmen te halen en een voorsprong te krijgen op de wedstrijd, hebben we zeven tips van experts samengesteld om uw open water ademhaling te verbeteren.

het beheersen van deze tips zal u helpen zich te vestigen in uw race, blijf rustiger, en over de finish in een nieuwe persoonlijke beste tijd.

Plus, er is een gratis drill sessie om te proberen aan het einde.

klinkt goed? Laten we beginnen.

beheers eerst de grondbeginselen van de ademhaling

Als u geen Bekwaam ademhaakje bent in een zwembad, dan is uw eerste aanloophaven er een te worden.

omdat u, zoals met elke vaardigheid, eerst wilt leren hoe u deze goed kunt uitvoeren in een gecontroleerde omgeving.

door uw ademhalingstechniek in een zwembad aan te scherpen, kunt u zich concentreren op wat u doet, zonder de overvloed aan afleiding in open water die uw aandacht kan wegnemen.

Plus, u kunt feedback krijgen van een coach die u zal helpen verbeteren in een veel sneller tempo dan het gaan op het zelf beneden op het lokale lido of strand.

zo niet, dan is hier een korte video die de basis:

als je het uitdagend vindt om te leren van het kijken naar YouTube of het lezen van onze blog, dan is de snelste manier om de grondbeginselen van front crawl breathing te leren en een meer zelfverzekerde zwemmer te worden, te kijken naar het nemen van privé zwemlessen.

bereid je voor voordat je het Water ingaat

als je eenmaal Bekwaam kunt ademen in een zwembad, is het tijd om het open water in te gaan. Maar voordat je dat doet, is het essentieel om jezelf vertrouwd te maken met de route die je gaat nemen.

omdat het optillen van uw hoofd om uw volgende boei te zien te vaak uw ademhalingspatroon verstoort en het natuurlijke ritme van uw slag verstoort.

uiteindelijk haal je half adem, dan houd je je adem in, dan krijg je een mondvol zoutwater terwijl je concurrentie gestaag wegzwemt.

zoals het oude gezegde luidt: “failing to prepare is preparing to fail.”

dus, ongeacht of u wacht op een wedstrijd of gewoon een training voorbereidt, u moet de tijd nemen om uw route te analyseren voordat u in het water duikt.

Lokaliseer de boeien en bestudeer prominente bezienswaardigheden aan de kust die u kunt gebruiken om u in het water te oriënteren.

het onthouden van dergelijke belangrijke referentiepunten en het visualiseren van uw route voordat u begint zal u helpen op koers te blijven zonder de noodzaak om uw hoofd elke vijf slagen grillig op te tillen om te zien waar u heen gaat.

het resultaat? Meer consistente, ritmische ademhaling, een meer plezierige zwemmen, en geen tijd verspild zwemmen uit de koers.

adem langzaam uit met uw gezicht in het Water

zwemmen in open water kan stressvol zijn. Het is koud, het is hectisch en er is veel dat je vecht-of vluchtreactie kan veroorzaken.

de beste manier om dit te bestrijden is door uw adem te gebruiken als uw ’thuisbasis’. Met een gelijkmatige, langzame, gecontroleerde ademhaling, zult u in staat zijn om uw stressrespons onder controle te houden en u te concentreren op het zwemmen van uw beste race.

zie, als je gestrest bent, schiet je ademhaling door het dak. Maar door de ademhaling te beheersen, kun je signalen naar je hersenen sturen dat alles in orde is.

Plus, zal niet alleen langzame uitademingen u kalm houden, maar ze helpen ook om uw longen langer gevuld te houden met lucht. Dat betekent dat u profiteert van een verhoogd drijfvermogen waardoor u met minder weerstand door het water kunt reizen.Oefen dus elke keer gedurende vijf minuten langzaam met je gezicht in het water te ademen voordat je gaat zwemmen. Laat je hartslag vertragen en ‘kom mentaal in’ je lichaam.

wanneer u tijdens de race of trainingssessie merkt dat u uw adem in houdt, vergeet dan niet om te ontspannen en luchtbellen zachtjes uit te ademen via uw mond en neus.

probeer het drie-twee-drie ademhalingspatroon

sommige coaches zullen u vertellen om bi-laterale ademhaling helemaal af te slaan wanneer u in open water zwemt. Maar we denken niet dat dat de beste aanpak is.

consequent ademen aan één kant kan leiden tot onevenwichtigheden in beroertes (en zelfs verwondingen zoals scapulier Wingen). Plus, in een open water race scenario, is het handig om te kunnen kijken naar beide kanten om de concurrentie en uw omgeving in de gaten te houden.

het ademhalingspatroon dat wij aanbevelen is de drie-twee benadering. Dit werd gepredikt door de meeste topzwemcoaches, waaronder Terry Laughlin en Sheila Taormina. Met deze tactiek, neem je drie slagen tussen ademhalingen en dan twee, dan terug naar drie.

hierdoor krijgt u de ritmische voordelen van het ademen aan dezelfde kant, terwijl u ook elke vijf slagen uw kant opruimt. Zie het als twee ademhalingen om de vijf slagen (wat iets minder belastend is dan de standaard drie, drie bi-laterale ademhaling benadering).

om de drie-twee-drie ademhalingstechniek onder de knie te krijgen, is het het beste om eerst in het zwembad te oefenen. Gebruik het in je warm-ups en cool-downs om er na verloop van tijd een gevoel voor te krijgen.

naarmate u de balans begint op te maken van wanneer u wilt ademen en deze combineert met langzame uitademingen, zult u merken dat uw beroerte veel meer ontspannen wordt. Dit, op zijn beurt, verhoogt uw slag efficiëntie en vermindert uw behoefte om lucht op te zuigen. Dus, de deugdzame opwaartse spiraal begint.

een klein ding om op te merken is dat als de omstandigheden in het water schokkerig zijn, het het beste is om iets verder te rollen dan in een zwembad. Het geeft je de ruimte die je nodig hebt om te voorkomen dat je longen gevuld worden met water.

naadloos zien en ademen

we konden geen artikel schrijven over open water ademhalingstips zonder aan te raken hoe waarnemen en ademen interageren.

omdat er geen zwarte lijn te volgen is, is het gemakkelijk om tot 20% extra zwemmen aan je race toe te voegen als je niet goed kunt zien.

bovendien biedt waarneming u ook de mogelijkheid om te ademen zonder uw ritme te verstoren. Als je het goed doet, ziet het er zo uit.:

u wilt deze techniek leren om de maximale slagefficiëntie te behouden – dus hier is hoe:Wanneer u één arm naar achteren trekt en langzaam de laatste lucht uitademt, til dan uw schouders omhoog door uw onderrug uit te strekken en begin harder te trappen om te voorkomen dat uw benen zinken en u vertragen.

terwijl uw schouders uit het water stijgen, rol meer gewicht op het suède met uw loden arm uitgeschoven, til uw kin op alsof u ademt terwijl u zwemt vlinder, houd uw loden arm een fractie van een seconde langer uitgeschoven om het evenwicht te behouden.

blijf niet rondhangen, inhaleer snel, neem uw gezichtsvermogen en laat uw gezicht weer in het water zakken, zet uw beroerte voort terwijl u uw loden arm naar achteren trekt en uw herstelde arm overbrengt.Hervat uw normale ademhalings-en strelingspatroon; het is niet nodig om eens in de tien meter te zien. Zelfs de meest perfect getimede zicht is meer belastend dan regelmatig zwemmen en zal een paar milliseconden toe te voegen aan uw zwemtijd. Bewaar het voor elke acht tot tien ademcycli.

voor extra punten, de tijd van uw ademhaling en gezichtsvermogen voor wanneer u de top van een golf nadert. Dat geeft u het beste uitkijkpunt van waaruit u uw lagers te krijgen en aanpassen van uw koers op de juiste wijze, terwijl ook het minimaliseren van de kans op het inademen van water.

het is de moeite waard om te zeggen dat een geschikte zwembril de waarneming veel beter beheersbaar maakt.

wen aan koud Water

als u nieuw bent in open water zwemmen of een eerste triatleet, kan de watertemperatuur alleen al voldoende zijn om de adem uit uw longen te blazen.

wordt u beter in het overwinnen van de eerste schok van koud water? Dr. Heather Massey, een onderzoeker aan het Extreme Environments Laboratory van de Universiteit van Portsmouth, deelt het geheim:

“zwem gewoon vaker in koud water.”

zie, uw lichaam heeft een fantastisch vermogen om zich aan te passen aan extreme omgevingen. Hoe meer je jezelf blootstelt aan kou, hoe groter je tolerantie ervoor wordt.

de meest comfortabele tijd om te beginnen is in de zomermaanden (en zelfs tot September) wanneer de watertemperaturen het hoogst zijn. Over het algemeen is alles boven de 15 graden Celsius een geschikte temperatuur voor beginnende zeegangers.

de sleutel om uiteindelijk polar-bear-achtig te worden is om je belichting in de loop van de tijd op te bouwen. Begin met vijf tot tien minuten in het water. Strek het dan uit tot vijftien, twintig, en verder.

om de dingen aangenamer te maken, moet u altijd warme kleding dragen om in te kleden aan het einde van uw zwemtocht (een fles warme chocolademelk kan ook een lange weg afleggen).

oefen Open Water ademoefeningen

de beste manier om de ademhalingsideeën die we in deze blogpost hebben gedeeld te versterken, is door ze op te nemen in een trainingsset die u 1-2 keer per week kunt uitvoeren totdat u tevreden bent met waar uw open water ademhaling zich bevindt.

plak de volgende ademhalingsset in uw zwembadtrainingssessie na uw warming-up, maar vóór uw hoofdset.

de rustperiode tussen herhalingen is vijf uitademt-dat betekent dat je vijf langzame gecontroleerde ademhalingen aan de muur neemt voordat je begint met de volgende herhaling.

het idee hier is dat in plaats van het uitvoeren van deze oefeningen voor de tijd, u zich richten op het krijgen van ze precies goed, en nooit uw concentratie van uw adem.

Rust @ 5 uitademt | all front crawl

• 1 x 100m: Focus op uitademen via neus en mond zo langzaam mogelijk
• 2 x 100m: adem elke 3 slagen op de eerste lengte, elke 5 slagen op de tweede, elke 7 op de derde, en elke 3 op de vierde
• 4 x 50m: als ademhaling in een drie-Twee-Drie patroon
• 8 x 25m: zwemmen als 4 slagen + één zicht naar voren + 4 slagen + één zicht
• 1 x 100m: u kunt slechts 8 ademhalingen nemen gedurende de hele zwemtocht (gebruik ze wanneer u maar wilt)

ingestelde afstand: 800m (voel je vrij om aan te passen aan de trainingscapaciteit.)

Ga Heen & Adem!

Bekwaam worden in open water ademen is geen wandeling in het park. Maar zoals kapitein Mathew Webb, de eerste man die naar het kanaal zwemt, zei: “niets groots is gemakkelijk.”

we zijn ervan overtuigd dat met een beetje geduld en inspanning, je het in een mum van tijd onder de knie zult krijgen. En hopelijk kunnen deze open water zwemtips en-oefeningen u helpen uw triatlonzwemmen een beetje sneller te verbeteren.

en nu, over naar jou! Als u wilt uw ervaring met open water ademhaling te delen, hebben een goed advies moeten we opnemen, of coaching hulp nodig met uw zwemmen, laat het ons weten.