Push-ups zijn de sperziebonen van uw borstdag. Je weet dat de controle over het hele lichaam, de stabiliteit en de kernkracht van wat in wezen een bewegende plank is, bijna niets zijn. Toch zijn ze lang niet zo leuk om te doen als zware sets van de bankdrukken of pomp-inducerende herhalingen van halter flyes. Nou, je moet stoppen met het denken van push-ups als een bijgerecht en beginnen ze te herkennen als het voorgerecht ze zijn — omdat je misschien niet altijd gewichten tot je beschikking.

stel dat het bankdrukken rack bezet is (wat altijd mogelijk is), of dat je niet naar de sportschool kunt omdat je krap op tijd bent, of dat er een wereldwijde pandemie is die het tijdelijk uitschakelt (stel je voor?). Nou, dan moet je beginnen met het verkennen van een aantal gewicht-vrije opties. En, gebaseerd op het feit dat je dit nu leest, is het veilig om aan te nemen dat je dat doet. Dan ben je hier aan het juiste adres. Hieronder, we hebben samengesteld zes grote lichaamsgewicht borst oefeningen om ervoor te zorgen dat u niet missen op uw borst dag, samen met advies over hoe te trainen zonder gewichten.

beste borstoefeningen zonder gewicht

• Push-Up
• Push-Up
• plyometrische Push-Up
• scapulaire Push-Up
• Dip
• TRX Borstvlieg

Push-Up

de standaard push-up is een universele oefening in het lichaamsgewicht voor het trainen van je borst. Het kan worden regressed en vorderde gemakkelijk met zo veel variaties geschikt voor bijna elke lifter en atleet. In tegenstelling tot de bankdrukken is de push-up meer een beweging van het hele lichaam die de kern belast, omdat het in wezen een plank in beweging is.

voordelen van de Push-Up

• gemakkelijk aan te passen voor beginners en gevorderden.
• zeer geschikt voor de ontwikkeling van de borst en de triceps.
• meer een lichaamsbeweging dan een bankdrukken.

hoe doe je het Push-Up

leg uw handen iets breder dan uw Schouderbreedte op uw handen en knieën. Strek je armen en benen zodat je op je tenen en handen, en neem je bilspieren om een neutrale wervelkolom te ondersteunen. Laat uw lichaam zakken tot uw borst bijna de vloer raakt (niet uw gezicht) en pauzeer een seconde, en push-up naar de startpositie

Close-Grip Push-Up

de close-grip push-up is een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht in de triceps en het trainen van de binnenste spiervezels van de borst. Net als met een close-grip bankdrukken, zal je nog steeds de borst en de voorste deltaspieren versterken, maar je concentreert je op de triceps. Bovendien versterkt de smallere steunbasis de kern verder. Pas hier uw handpositie aan om de belasting van uw voorste deltoïdeus

te minimaliseren voordelen van de Close-Grip Push-Up

• ideaal voor tricepshypertrofie en sterkte.
• verbetert de vergrendelingssterkte voor werkbanken en bovengrondse persen.
• de smalle basis van de steun versterkt de kern verder.

hoe de Close-Grip Push-Up te doen

begin met je handen onder de schouders, maar speel met je handpositie om te vinden wat voor jou werkt. Ga in een stevige voorste plank positie en doe de push-up met langzame controle terwijl je kern en bilspieren strak om stijfheid in het hele lichaam te behouden. Houd je ellebogen weggestopt langs je ribbenkast zonder ze in of uit te flakkeren.

plyometrische Push-Up

de plyometrische push-up is een geavanceerde Push-upvariatie die een optimaal uitgangsvermogen en excentrieke sterkte vereist. Deze oefening richt zich op de snel-twitch spiervezels van de borst, die het grootste potentieel voor groei hebben. Door het opnemen van deze oefening, zult u zich richten op deze spiervezels die niet volledig kunnen worden gebruikt als gevolg van lagere contractiele snelheden gezien met andere push-up variaties.

voordelen van de plyometrische Push-Up

• bouwt de kracht en kracht van het bovenlichaam op.
• richt zich op de sneltrekkende spieren van de borst die het grootste groeipotentieel hebben.
• de toename in krachtontwikkeling en werving van spiervezels heeft een directe overdracht naar andere drukbewegingen zoals de bankdrukken.

plyometrische Push-Up

de meest voorkomende plyometrische push-up variatie is de klappende push-up. Geen klap toevoegen. Het is onnodig en potentieel gevaarlijk. Voer in plaats daarvan een standaard push-up uit, maar met voldoende kracht zodat je handen de grond aan de bovenkant van de beweging verlaten. Zorg ervoor dat je terug landt op het terrein met controle.

Scapulier Push-Up

de scapulier push-up zorgt ervoor dat u in de push-up positie komt, maar uw schouderbladen intrekt en uitsteekt. Het is meer een mobiliteitsoefening die de stabilisatoren van je schouders versterkt en een betere houding aanmoedigt om te vechten zijn bijna altijd gebogen-over positie. Dit is een geweldige beweging om toe te voegen aan het begin van je training als warming-up.

voordelen van de Push-Up Plus

• de push-up plus heeft aanzienlijke spieropbouwende voordelen voor beginners en gevorderden door het extra bewegingsbereik, helpt
• de vergrendelingssterkte voor lange-halterbankdrukken te verbeteren.
• meer tijd onder spanning voor de anterieure kern.

hoe Push-up van het scapulier te doen

leg uw handen iets breder dan uw Schouderbreedte op uw handen en knieën. Strek je armen en benen zodat je op je tenen en handen, en neem je bilspieren om een neutrale wervelkolom te ondersteunen. Houd je armen recht en knijp je schouderbladen samen zodat je borst naar de vloer zinkt. Zodra je schouderbladen bij elkaar zijn, rond je rug om de beweging om te keren.

Dip

de dip kan worden uitgevoerd op ringen, evenwijdige staven, een bank, en geloof het of niet, een hoek van een teller thuis als je niet in de sportschool. Zorg ervoor dat dit een stabiel oppervlak is. De schoonheid van dip is dat je de borst en triceps kunt raken in iets andere hoeken dan de push-up voor een meer goed afgeronde borst en triceps ontwikkeling.

voordelen van de Dip

• de dip werkt de borst en de triceps in tandem voor meer bovenlichaamsmassa en-grootte.
• betere stabiliteit boven het hoofd, omdat de triceps helpen de ellebogen in de bovenliggende positie te stabiliseren.

hoe de Dip te doen

sta tussen de dip bars (of wat u ook gebruikt) en neem een stevige grip op de bars. Houd de bovenrug vast door de schouderbladen ingeklapt en ingedrukt te houden (samen en naar beneden in de richting van de bilspieren). Knijp in de balk om je polsen te ondersteunen en druk jezelf omhoog. Trek je lichaam niet achteruit als je drukt, maar blijf licht naar voren gebogen en duw door de handpalmen in de handen. Trek je triceps hard aan als je je ellebogen vergrendelt en langzaam naar beneden laat zakken en herhaal.

TRX Borstvlieg

dit is een uitstekende beweging voor het repliceren van borstvlieg op een kabelmachine. Hoewel het niet gewogen, de instabiliteit van de ophangbanden gecombineerd met de hoek van de flye maakt dit een uitdagende flye variatie. Het mooie van deze oefening is dat je dit min of meer moeilijk kunt maken door naar of weg te lopen van het ankerpunt. Als u geen suspension trainer bezit, kunt u uw handen op twee sokken plaatsen (in een push-up positie) en uw handen naar buiten en naar binnen slepen om zo een vliegenvlieg te repliceren. Maar wees gewaarschuwd, dit is een uitdagende variant.

voordelen van de TRX Borstvlieg

• traint de borst vanuit meerdere hoeken om u te helpen een gespierde borst op te bouwen.
• versterkt de kern-en schouderstabilisatoren door de instabiliteit van de riemen.
• dit dwingt u om te vertragen vanwege de instabiliteit, waardoor meer spanning onder spanning op de borst.

hoe de TRX Borstvlieg te doen

plaats uw voeten op de grond en uw handen in de TRX-riemen. Hoe dichter de voeten bij het ankerpunt zijn, hoe moeilijker de oefening zal zijn, verder weg makkelijker. Begin met je handen op borsthoogte met de armen uitgestrekt en de handpalmen naar elkaar gericht. Handhaaf een sterke plankachtige positie en laat je lichaam naar de vloer zakken terwijl je je armen opent in een boogbeweging met je ellebogen licht gebogen. Wanneer je een goede stretch in je borst voelt, duw je armen weer samen en Keer terug naar de startpositie.

anatomie van de borst

uw borst is een grote oppervlakkige spier die onder verschillende hoeken loopt en meerdere bevestigingspunten heeft. Begrijpen wat ze zijn en hoe ze werken is belangrijk bij het verkrijgen van een sterkere Borst. Hier is een afbraak van de borstspieren.

Pectoralis major

de pectoralis major is een grote oppervlakkige spier aan de voorkant van de thoracale ribbenkast. De pectoralis major heeft drie koppen: claviculair, sternocostal en abdominaal. Alle drie de delen komen zijdelings samen en brengen in op het opperarmbeen.

de belangrijkste rol van de PEC major is de adductie en interne rotatie van de arm op het schoudergewricht. Het claviculaire deel van de borst helpt flex de verlengde arm tot 90 graden, terwijl het sternocostal deel helpt bij het verlengen van de gebogen arm door het naar beneden te trekken.

Pectoralis Minor

de pectoralis minor is een oppervlakkige spier aan de voorkant van de borst, die diep in de pectoralis major-spier ligt. Het helpt bij verschillende bewegingen van het schouderblad. Het komt van het voorste oppervlak van ribben drie tot vijf en inserts op het schouderblad mediale grens en coracoïde proces.

3 Borsttrainingen zonder gewichten

wanneer deze trainingen worden gebruikt in combinatie met gewogen borstoefeningen, zult u uw relatieve sterkte verbeteren, en het extra volume zal handig zijn voor extra grootte en sterkte.

100-Rep Push-Up Challenge

deze is eenvoudig, rechttoe rechtaan, maar niet gemakkelijk omdat spiervermoeidheid snel escaleert. Dit duurt minder dan vijf tot 10 minuten en laat je met een geweldige borst en triceps pomp.

Voer in totaal 100 strikte push-ups uit voor de tijd.

elke keer dat u stopt om te rusten, trekt u het totale aantal herhalingen dat u tot dat punt hebt voltooid af van 100 totale herhalingen, wat u de hoeveelheid rust (seconden) geeft die u kunt nemen voordat u opnieuw begint. Bijvoorbeeld, je begint met een set van 20 push-ups, en je rust 80 seconden voordat je weer begint (100 totaal herhalingen – 20 herhalingen). Op je tweede set knijp je nog eens 18 herhalingen uit, waardoor je 62 seconden rust hebt (100 herhalingen-20 herhalingen-18 herhalingen). De rustperioden worden korter en korter als je bijna 100 totale herhalingen, vaak verlaten u om singles uit te voeren, doubles, en/of triples onder hoge hoeveelheden vermoeidheid met minder dan vijf tot 10 seconden rust.

4-Weg Push-up Workout

deze push-up ladder begint met een moeilijke push-up variatie, en de volgende drie push-up variaties worden steeds gemakkelijker. Toch nemen de herhalingen toe naarmate de push-up variaties gemakkelijker worden.

hoewel dit op papier te doen lijkt, zal de enorme hoeveelheid volume (150-200 herhalingen) van push-ups je besluipen.

de 4-weg push-up workout daagt de snelle-twitch en explosieve spiervezels (plyometrische push-up), de binnenborst en triceps (close grip en standaard push-up) uit. Het daagt de langzame-twitch spiervezels als gevolg van de laatste 20 herhalingen elke set.

• vijf plyometrische push-ups
• 10 close-grip push-ups
• 15 scapular push-ups
• 20 push-ups
• Rust 60-90 seconden
• herhaal gedurende drie tot vier totale sets

borst-en Triceps-Workout

deze training op de borst is bedoeld om de borst op te bouwen en triceps massa. Het doel is om het hele borstgebied te trainen, terwijl ook de ondersteunende spieren van de triceps, rhomboids en scapulaire Stabilisatoren werken. De training omvat tempo werk en supersets om de tijd onder spanning te verhogen en spiervermoeidheid en metabolische opbouw te maximaliseren.

oefeningen gemarkeerd met hetzelfde aantal — d.w.z. 1A en 1B — moeten worden uitgevoerd als supersets, rug aan rug, zonder rust tussen de bewegingen. Voltooi de voorgeschreven herhalingen voor elke beweging en rust dan na de superset.

1A. Push-Up Plus: 3 x 20

1B. handstand Hold: 3 x 30 seconden

2A. tempo Push-Up: 4 x 10-15 voor een tempo van 2-0-2-0

2B. Close-Grip Push-Up: 4 x 10-15

3A. Dip: 4 x 10-15 voor een tempo van 2-0-2-0

3B. plyometrische Push-Up: 4 x 8-12

meer Borsttrainingstips

Nu u de beste borstoefeningen zonder gewichten kunt uitvoeren om uw borst te versterken, kunt u ook deze andere handige borsttrainingsartikelen bekijken voor kracht -, kracht-en fitnesssporters.

• 8 Push – Up variaties voor vermogen, sterkte en grootte
• de Verrassende voordelen van Push-Ups in het zand

aanbevolen afbeelding: Pressmaster /