lichaamsgewicht workouts hebben hun plaats in de fitnesswereld. Ze kunnen helpen bij het verhogen van de spiergroei, het bouwen van een basis van kracht, en kunnen grote manieren om de capaciteit voor zwaardere gewicht training bewegingen te ontwikkelen.

het opbouwen van sterke benen met lichaamsgewicht kan een uitdaging zijn, maar niet onmogelijk. Het toevoegen van unilaterale lagere lichaamsbewegingen, tempo training, positionele pauzes, en training aan vermoeidheid zijn slechts een paar manieren om het lagere lichaam spiermassa te verhogen zonder gewichten.

In dit artikel bespreken we verschillende strategieën om spiermassa te verhogen zonder gewichten en bieden drie been trainingen die u kunt doen om uw onderlichaam spiergroei te maximaliseren.

Kun Je Spieren Op Te Bouwen Zonder Gewichten?

kortom, ja, kunt u spiermassa op te bouwen zonder gewichten, maar verschillende niveaus van individuen zal zeker profiteren meer dan anderen.

voor beginnende LIFTERS

voor beginners met beperkte algemene kracht zal lichaam gewicht bewegingen relatief uitdagend vinden in vergelijking met hun algehele kracht capaciteiten dan meer getrainde individuen. Met inbegrip van lichaamsgewicht oefeningen met de onderstaande strategieën zal verder accentueren de spieropbouwende effecten van lichaamsgewicht oefeningen met beginners. Dat gezegd hebbende, het toevoegen van gewichten in trainingsprogramma ‘ s, evenals lichaamsgewicht workouts, zal de algehele kracht en spieropbouwende capaciteiten nog meer dan training met lichaamsgewicht alleen te verhogen.

voor geavanceerde LIFTERS

voor meer ervaren en sterkere individuen, kunnen lichaamsgewichtoefeningen niet zo veel bieden als een spieropbouw en versterking voordeel dan met beginners. Het uitvoeren van lichaamsgewichtoefeningen met tempo ‘ s, pauzes en training dichter bij vermoeidheid (zie strategieën hieronder) zijn slechts een paar manieren waarop meer geavanceerde en sterkere individuen kracht en spiermassa kunnen behouden in tijden waarin gewichten niet toegankelijk zijn, of op zijn minst minimaliseren en aanzienlijk verminderen spiermassa en kracht.

lees de 6 beste rugvriendelijke beenoefeningen.

5 Workout strategieën om spier te winnen zonder gewichten

hieronder zijn vijf (5) trainingen die spieren op te bouwen zonder gewichten. Deze kunnen worden gedaan met behulp van bijna alle bewegingen van het lichaamsgewicht en zijn effectieve strategieën voor alle fitness-en vaardigheidsniveaus.

TEMPO en pauze TRAINING

het toevoegen van tempo ‘ s (gecontroleerde cadensen als onderdeel van elke herhaling, zoals langzaam verlagen in een beweging) en pauzes kan drastisch verhogen tijd onder spanning van een beweging, die spier activering en eisen kan verhogen. Dit is een effectief middel voor het verhogen van spierspanning op een spier zonder de noodzaak van externe belasting (of zonder dat zo veel externe belasting), waardoor het een geweldige strategie om te gebruiken wanneer krachttraining niet haalbaar is.

Gerelateerde Artikelen: Kunnen Lichaamsgewichtoefeningen Bilspieren Bouwen? (Ja, hier is hoe)

unilaterale oefeningen

bilaterale bewegingen zoals squats en push-ups zijn geweldige oefeningen om kracht en spieren op te bouwen zonder gewichten. Dat gezegd hebbende, unilaterale variaties zoals lunges, split squats, en zelfs 80/20 push-ups zijn geweldige manieren om kracht te verhogen op een zij aan zij basis van die individuen die niet kunnen worstelen met bilaterale bewegingen. Met behulp van unilaterale oefening binnen een lichaamsgewicht programma kan lifters toestaan om zichzelf uit te dagen en nog verder te verbeteren spiergroei en krachtontwikkeling.

Gerelateerd Artikel: Kunt U Grote Benen Zonder Squats?

TRAINING tot vermoeidheid

zoals men zou vermoeden, sterkere meer geavanceerde lifters zullen moeten trainen met behulp van hogere vertegenwoordigers bereiken om genoeg spiervermoeidheid en stress op te bouwen om aanpassingen te creëren. Als maximale kracht een doel is, zal het moeilijk zijn voor meer geavanceerde en zelfs intermediaire lifters om voldoende belasting toe te voegen om de neurologische systemen te belasten die nodig zijn voor maximale krachtontwikkeling.

dat gezegd hebbende, kan de opleiding aan mislukking voor alle niveaus spiergroei verhogen en / of minstens basisniveaus van sterkte handhaven. Het zal ook helpen bij het verhogen van het vermogen om zich te duwen tot vermoeidheid; een nodig attribuut bij het trainen met gewichten ook (niet altijd, maar soms).

Gerelateerde Artikelen: Probeer deze 12 at-Home Hamstring oefeningen

meer frequente TRAINING

op momenten dat gewichtstraining geen optie is, kan het verhogen van de spiergroei worden gedaan door simpelweg het trainen van een spier vaker en vermoeidheid vaker. Dit zal het totale trainingsvolume verhogen en kan helpen om de algehele dagelijkse trainingsmoeheid lager te houden, omdat u het totale volume over de hele week verspreidt.

Als u wilt trainen met uw partner, probeer dan deze 15 at-home koppels workouts.

FOUS op de spiercontractie

ten slotte, het maakt niet uit welke strategieën u besluit in dienst te nemen binnen uw trainingsprogramma, is het belangrijk dat u de spier die u probeert te werken en zich richten op het gevoel dat spiercontractie gedurende de set te begrijpen. Hersenloze beweging en het uitvoeren van herhalingen zonder een nadruk op het voelen van de spier werken zal de algehele effectiviteit van de beweging te beperken.

bovendien, dit zal vaak resulteren in u het uitvoeren van te veel volume en/of niet vast te houden aan de juiste techniek, wat kan resulteren in een overmatig gebruik letsel.

Als u het giswerk helemaal uit de programmering wilt halen, probeer dan de Fitbod-app te gebruiken, die uw lichaamsgewicht-en krachttrainingsprogramma ontwerpt op basis van uw geregistreerde trainingsgegevens en-doelen. De trainingen zullen zich aanpassen aan uw niveaus van herstel en snelheid van vooruitgang en helpen u kracht en spieren te behouden tijdens het snijden. Met meer dan 600 bewegingen en oefeningen video ‘ s, kunt u er zeker van zijn om de bewegingen correct uit te voeren voor optimale resultaten.

Lees meer over: de beste Bulking been Workouts: 10 Must-Do oefeningen

3 been trainingen om spieren op te bouwen zonder gewichten

hieronder zijn drie (3) been trainingen die kunnen worden gedaan om spier op te bouwen zonder gewichten. Elke training verschilt van elkaar en kan worden gebruikt tijdens een weekplan als u op zoek bent om Benen 2-3 keer per week te trainen.

training #1

de onderstaande training is afgestemd op alle niveaus en is gericht op het trainen van de quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en core. Deze training mag niet langer dan 60 minuten duren. Oefeningen moeten worden gedaan om vermoeidheid, met de hoogste nadruk op het handhaven van de strikte tempo ‘ s en het gevoel van de spier vermoeiend uit, in plaats van alleen maar het doen van eindeloze herhalingen.

opwarmen-3 rondes

• Glute Bridge x 30 seconden, gevolgd door 10 Heupraises

• dit artikel verwijderen

• holle greep x 30 seconden

gerelateerd artikel: telt Cardio als een been training? (Ja, hier is hoe)

deel A-4 rondes

Tempo herhalingen, in dit geval, betekent 3 seconden verlagen, 1 seconde pauze aan de onderkant (knie niet op de vloer), geen tempo op weg omhoog, geen pauze aan de bovenkant (ga direct in de volgende herhaling). Prisoner squat jump betekent dat u een maximale lichaamsgewicht verticale sprong met handen achter het hoofd.

• Tempo (3100) Bulgarian Split Squat x failure

• Laatste bericht door Martijn 5

Deel B-4 rondes

gebruik een schuim roller of een handdoek op de vloer om de hamstring krullen uit te voeren.

• enkele been schuim Roller Hamstring krul (of Handdoek) x 8-10 / been

• Muur Sit x 60 seconden

deel C-4 rondes

Sta op de rand van de trap of een stap, en voer zo veel enkele benen kalf verhoogt als je kunt. Je knie moet recht zijn. De sleutel hier is om je hiel zo dicht mogelijk bij de grond te laten vallen om een grote rek in de kuit te krijgen, til dan omhoog en knijp aan de bovenkant van elke rep en pauzeer voor 1 seconde, dan herhalen tot maximale mislukking op dat been. Van daar, schakel benen naar mislukking. Vanaf daar, gebruik beide benen en doe dubbele kuit raises naar mislukking. Dat is één set. Herhaal 4 keer.

• enkele tot dubbele been kuit Raise x mislukking (lees de instructies hierboven)

training #2

de onderstaande training is een no-nonsense, been brander van een training. Deze training mag niet langer duren dan 45 minuten in totaal, en richt zich op de bilspieren, quadriceps, en conditionering.

Warming-Up-3 rondes

• Groiners x 10/

• Jumping Jacks x 20

• zijplank x 30 seconden / zijde

compleet voor tijd

voer 300 totale wandelende lunges zo snel als je kunt. Elke minuut op de minuut, echter, zult u uitvoeren 5 burpees. Als je eenmaal klaar bent met de burpees, kun je beginnen met de 300 lunges. Aan het begin van elke minuut, stopt u met het uitvoeren van lunges en doe nog eens 5 burpees, dan hervatten uw lunges waar u stopte van de vorige minuut. Herhaal op deze manier totdat u 300 totale wandelende lunges hebt voltooid.

• 300 wandelen Lunges voor tijd

• elke minuut op de minuut x 5 Burpees

training #3

deze training is een squat nadruk workout, vooral het trainen van de quads en bilspieren, met een aantal conditionering om de training te voltooien. In totaal mag deze training niet langer dan 45 minuten duren.

Warming-Up-3 rondes’

• Kang Squat x 10

• Vogel Hond x 10/

deel A-4 rondes

voer een muur zitten voor 60 seconden, ga dan direct in lucht squat pulsen voor 60 seconden. Air squat pulsen zijn air squats die worden gedaan om de diepste squat positie, maar in plaats van staan helemaal een back-up zul je alleen komen over 80% van de volledige squat, het weglaten van de laatste stadia van knie exención. Dit zou de vermoeidheid van de benen drastisch moeten verhogen. Rust 60 seconden na elke set, en herhaal dit voor een totaal van 4 toeren.

• Muur Sit x 60 seconden

• Air Squat pulsen x 60 seconden

• Rust x 60 seconden

Deel B-4 rondes

herhaal dit core en cardio circuit voor een totaal van vier rondes.

• V omhoog x 60 seconden

• Hollow Hold / Rocks x 60 seconden

• bergbeklimmer x 60 seconden

laatste gedachten

been trainingen zonder gewichten zijn levensvatbare manieren om spiermassa en kracht te verhogen voor beginners en sommige intermediaire lifters. Meer geavanceerde lifters kunnen ook profiteren van het lichaamsgewicht trainingssessies, maar op een gegeven moment gewicht training zal bieden grote beloningen voor die mensen die meer belasting nodig hebben om een spier te stress voor kracht en massa.

Gerelateerd Artikel: Heb Je Een Groot Bovenlichaam En Kleine Benen? Dit is wat u moet doen

over de auteur

Mike heeft een Master in Oefening fysiologie en een Bachelor in Oefening wetenschap. Hij is een Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, en heeft meer dan 10+ jaar ervaring in het werken met collegiale atleten, nationaal niveau lifters, en beginners gelijk. Mike is oprichter van J2FIT Strength and Conditioning, een groeiend wereldwijd trainingsbedrijf met sportscholen in New York City, Cincinnati, en online biedt persoonlijke training, online Custom coaching programma ‘ s.Mike heeft meer dan 500 artikelen gepubliceerd over premiere online media zoals Barsend, BreakingMuscle, Men ‘ s Health en FitBob, waarin hij zijn expertise op het gebied van kracht en conditionering, Olympisch gewichtheffen, krachtontwikkeling, fitness en sportvoeding behandelt. In Mike ‘ s vrije tijd, hij geniet van het buitenleven, reizen de wereld, coaching, whisky en ambachtelijke bier, en tijd doorbrengen met zijn familie en vrienden.