geloof het of niet, niet elke atleet wil massieve spieren opbouwen. Denk aan worstelaars, MMA vechters, gymnasten, of atleten die hun eigen lichaamsgewicht gebruiken als hun primaire weerstand, ze hebben de kracht nodig, maar de extra bulk kan meer hinderlijk dan nuttig zijn.

wat belangrijk is om te overwegen is dat kracht niet alleen een eigenschap van spier is, maar eerder een eigenschap van het motorische systeem. Dus gaan voor de pomp, totale spier uitputting en volledige spier vernietiging is niet de naam van het spel hier. Uw lichaam verhoogt zijn kracht door A) het werven van meer spiervezels in een bepaalde spiergroep en b) het verhogen van de ontstekingsfrequentie van uw motor neuronen (neuronen en spiervezels).

pas deze onderstaande methoden toe om uw sterkte op te trekken, maar niet uw grootte.

de top 10 van atletische bewegingen beheersen >>>

25 manier om nu sterker te worden>>>

hef zwaar

hef zwaar (> 90% 1RM) zal de sterkte verbeteren door het werven van zogenaamde high-threshold motor units. De spiervezels geassocieerd met deze motor eenheden hebben het meeste potentieel voor het verhogen van de sterkte. Echter, ze moe snel. Maximaal tillen kan het beste worden toegepast op meer-joint oefeningen (bijvoorbeeld squats, deadlifts, persen, en trekt). Ook al is het gewicht zwaar, je bedoeling moet zijn om het gewicht zo snel mogelijk te verplaatsen. Dit zal ervoor zorgen dat u werft zo veel snel-twitch spiervezels mogelijk.

The Fit 5: Verhoog uw maximale lift >>>

lift explosief

speed lifts (bijv. Box squats, speed deads & speed bench) zijn populair gemaakt door Westside Barbell en zijn een uitstekende hefstijl om acceleratie en vermogensontwikkeling te leren. Ladingen rond 60% 1RM moeten zo snel mogelijk worden gebruikt en verplaatst. Opvang van weerstand (bijv., banden en kettingen) kunnen worden toegepast om uw vermogen om de belasting te versnellen verder uit te dagen. Voor de hand liggende explosieve oefeningen die in gedachten moeten komen zijn de Olympische liften (bijvoorbeeld clean & jerk and the snatch) maar medicine ball gooit en kettlebell schommels ook passen in deze categorie.

MMA Body: Build Explosive Power >>>

plyometrie

ook wel sprongtraining genoemd, plyometrische training omvat hop-en sprongoefeningen die de zogenaamde rekkortingscyclus trainen en ontwikkelen. De stretch-verkorting cyclus leert het lichaam om beter gebruik te maken van opgeslagen elastische energie om sterkere en krachtigere contracties te produceren. Deze verbetering in reactief vermogen kan ook worden verklaard door verbeteringen in spier-peesstijfheid. Lichaamsgewicht of gewogen plyometrische oefeningen kunnen worden gebruikt, zoals opeenvolgende lichaamsgewicht sprongen over horden of continue dumbbell jump squats.

Workout Finisher: explosieve plyometrie >>>

Slash het Volume

een gemeenschappelijk protocol voor de grootte en sterkte van gebouwen is echter 5×5; deze set-rep regeling kan worden gedaald tot 2-3 sets om de spier-gebouw potentieel te verlagen. Het verlagen van het volume en het concentreren op barsnelheid zal een beter trainingseffect hebben voor het verbeteren van kracht en explosieve kracht in plaats van spiergroei. Ook zal uw trainingsfrequentie dalen van de traditionele 4-5 keer per week voor bodybuilding tot 1-3 keer per week voor krachttraining, afhankelijk van de tijd van het jaar.

Volume + intensiteit trainingsroutine >>>

gebruik Sprints en boren

niets bouwt loopsnelheid en snelheid op het veld dan sprinten zelf. Het uitvoeren van sprint-intervallen of hill sprints (lineair) of agility boren (multi-directional) zal helpen bij het ontwikkelen van kracht en vermogen specifiek voor hardlopen en snijden. In staat zijn om te versnellen, en nog belangrijker, vertragen op het veld zal je opvallen onder de langzamere, minder gecoördineerde spelers.

Sneller Worden: 3 professionele Tips om sneller te lopen>>>

probeer Contrasttraining

Contrasttraining omvat zware krachttraining met plyometrische training in dezelfde training. Het fysiologische mechanisme achter deze trainingsmethode staat bekend als post-activering potentiëring, of kortweg PAP. In principe wordt eerst de zware krachttraining (~<5RM) uitgevoerd, gevolgd door een lange pauze, meestal 3-10 minuten. Een soortgelijke beweging patroon plyometrische oefening wordt dan uitgevoerd (5-10 herhalingen). Onderzoek heeft een verbetering of versterking van de plyometrische oefening aangetoond, in die zin dat meer kracht en kracht kan worden ontwikkeld. Een voorbeeld is back squats gevolgd door tuck jumps.

als de pauze tussen de kracht-en plyometrische oefening te kort is, zult u vermoeidheid en een afname van de sprongprestaties ervaren. Het is geen superset, dus voer deze oefeningen niet uit als een circuit.

Opleidingsstijl om te weten: Western Periodization >>>

Rust langer

bij bodybuilding of training voor spiergroei worden korte rustperioden tussen de sets aanbevolen, zoals 30-60 seconden. Bij het trainen voor kracht, verhoog uw rust naar 2-5 minuten, afhankelijk van de oefening. De ladingen die worden opgetild vereisen langere rustperioden om ervoor te zorgen dat u hetzelfde aantal herhalingen in de volgende sets voltooit. Je mentale kracht en het vermogen om je te concentreren op de zware set zal ook de langere pauze waarderen.

het belang van rustperioden >>>

Hit Weak Links

je zult alleen zo sterk zijn als je zwakste schakel. De belangrijkste spiergroepen die traditionele oefeningen uitvoeren staan bekend als uw prime movers (bijv., pecs, lats, quads, Hammen, delts, enz.). Gewoonlijk, uw zwakste schakel zal de spieren achter de scène (bijv., rotator manchet, Midden en lager trapezius, serratus anterior gluteus medius, buikspieren, enz.). Integratie van oefeningen om deze spieren te versterken zal de kans op spieronevenwichtigheden te verminderen en uw risico op letsel te verminderen. Hoe beter je bent in het werven van deze spieren, hoe meer potentieel je hebt van het verhogen van de kracht in uw prime movers.

Weak Link Training: Boost uw grote oefeningen >>>

Stand Stable

krachttraining zou echter geen circusact moeten zijn; een foto van iemand die op een oefenbal huurt lijkt af en toe op Facebook te verschijnen. De laatste tijd is het trendy om “functional train”, wat betekent staan op onstabiele oppervlakken om meer kernspieren te activeren. Dit soort training is onveilig en best links in de rehab rijk (maar, niet hurken op een oefenbal!). Het vermindert de belasting die je kunt gebruiken en de hoeveelheid kracht die je kunt produceren. Volledige lichaamscoördinatie heeft voorrang, wat het trainingseffect vermindert om de kracht te verhogen. Voor de beste kracht-en krachttrainingsresultaten, sta op stabiele grond.

Fitness tijdens de vlucht: Complete Core Combo training >>>

geen statische Stretching

traditioneel werd ons verteld om statische stretch te maken voordat we aan het werk gingen om onze flexibiliteit te vergroten, wat verondersteld werd ons risico op letsel te verminderen. Tenzij je hebt geleefd onder een rots, warmups bestaande uit dynamische oefeningen zijn nu aan te raden om u voor te bereiden op uw trainingssessie of competitie. Statisch uitrekken heeft een negatieve invloed op kracht-en krachtproductie, snelheid, sprongprestaties en wendbaarheid. Om u beter voor te bereiden op uw kracht – en plyometrische training-type workouts, bewaar uw statische stretching voor na de sessie.

rechts trainen met dynamische Warmups >>>

abonneer je op YouTube voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden en meer!