uw benen vormen de basis van uw lichaam. Ze verbinden je met de grond en zijn van waaruit je je kracht genereert. Wanneer u reist of op vakantie gaat, is het waarschijnlijker dat u een universele trainer in de fitnessruimte van het hotel vindt dan een squat rack.

uw benen vormen de basis van uw lichaam. Ze verbinden je met de grond en zijn van waaruit je je kracht genereert. Wanneer u reist of op vakantie gaat, is het waarschijnlijker dat u een universele trainer in de fitnessruimte van het hotel vindt dan een squat rack.

wat veel mensen zich misschien niet realiseren is dat er eigenlijk enkele voordelen zijn aan het doen van lagere lichaamstraining met behulp van uw lichaamsgewicht. Wanneer je meer gewicht rijdt zoals je vaak beide benen samen traint, benadruk je soms de onevenwichtigheden van je onderlichaam. Wanneer je elk been individueel traint, strek je zelfs je benen uit.

in de oefeningen hieronder, ga je echt elk been afzonderlijk benadrukken om de kracht en kracht uit te vlakken waaruit je benen kunnen produceren. Herhaal elke oefening voor 5 sets van 30 seconden elk (met andere woorden doe zo veel herhalingen als je kunt voor 30 seconden) 5 keer, en neem 20 seconden om te rusten tussen de sets.

Jump Squats

Jump squats zijn een maximale inspanning bij elke herhaling. Door maximale inspanning van je benen toe te passen, betrek je alle spieren in je benen tot hun hoogste potentieel.

om te beginnen, Plaats uw voeten uit elkaar in een positie waarin u in staat zult zijn om uw hoogste hoogte te springen. Met je voeten in die positie, laat je je heupen zo ver mogelijk terug terwijl je je knieën naar buiten duwt om ze onder je heupen te hebben.

Spring omhoog met één beweging, spring zo hoog als je kunt. Deze explosieve, dynamische oefening zal je hele been werken en je hartslag echt omhoog krijgen. Dus het is een gerichte beenoefening en cardio, alles in één!

Bulgaarse Split Squats

het is tijd om die benen te laten branden! De Bulgaarse split squat zal helpen om het achterbeen uit te rekken en je voorbeen te versterken door je gewicht op je voorbeen te laden.

voel je vrij om halters of gewichten te grijpen om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten. Plaats uw voeten op een oppervlak, of het nu een stoel, bed of een bank, en zinken naar beneden zo laag als je kunt.

verticaal omhoog rijden, zodat één voet van de vloer is. Om uw hartslag te verhogen, kunt u dit afmaken met een hop of sprong. Herhaal tot je klaar bent met al je herhalingen aan de ene kant, herhaal dan op het andere been.

benodigde apparatuur: Stoel, Bank of verhoogde ondergrond (facultatief gewichten)

Pistoolkurken

Boy, oh boy! Je wist dat pistoolkraakpanden hier ergens zouden zijn, of niet? Deze vervelende oefening zal echt testen uw balans, flexibiliteit en mobiliteit, evenals geven u een geweldige samentrekking in de quads zowel statisch en dynamisch.

als uw balans goed is, begin dan met het uittrappen van uw been in een hoek van 90 graden. Knijp je been zo strak mogelijk, en ga zo laag mogelijk zitten. Vanaf daar, rijden omhoog met alleen je been dat op de grond.

herhaal dan. Voltooi de ene kant voordat u naar het andere been gaat. Als je balans niet geweldig is, kun je naar een oppervlak gaan en van daaruit omhoog rijden.

benodigd materiaal: stoel, Bank of verhoogd oppervlak

Squats met één been

squats met één been zullen die drempelwaarde voor balans en kernsterkte verhogen. Deze gaan je quads en hamstrings laten schreeuwen. Als je je lichaam laat zakken, zullen je hamstrings volledig bezig zijn. Als je dan opsteekt, zullen je quads je aanvallen en tegen je schreeuwen.

schop uw been naar achteren en probeer helemaal naar beneden te zinken totdat het de vloer raakt. Hou al je gewicht op je voorpoot. Rij omhoog, schop je achterpoot naar voren, rijd je knie. Eindig alle herhalingen op het ene been voordat u naar het andere been gaat.

Curtsy Lunge

het is tijd voor een curtsy lunge! Ja, de hardcore transformatiespecialist zei net curtsy. Ja, buiging zoals kleine meisjes geleerd worden te doen als ze hallo zeggen tegen iemand met wie ze geacht worden respect te tonen.U weet wel, dezelfde buiging die u spottend deed toen iemand u vertelde iets te doen wat u niet wilde doen en u antwoordde, “Ja Uwe Hoogheid.”Een curtsy squat is zo grappig uitziende longe dat je niet precies wist wat je ervan moest maken de eerste keer dat je het zag. Het is een geweldige oefening die je bilspieren hard gaat raken.

Steek uw ene been achter elkaar en met gekruiste benen naar beneden. U zult een diepe en strakke activering van uw bilspieren en buitenste dij voelen. Kom terug naar een rechtopstaande positie. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kunt u gewicht toevoegen of alle herhalingen aan de ene kant doen en vervolgens naar het andere been verschuiven.

Reverse Lunge

Reverse lunges gaan de intensiteit een beetje verlagen. U zult een aantal ernstige brandwonden voelen met deze oefening.

begin met uw benen op schouderbreedte uit elkaar, steek één been naar achteren en zink naar beneden. Dan, omhoog terug naar een staande positie. Nogmaals, zoals met de single-been squat, schop je been naar voren, en richt je knie aan het einde van de herhalingen.

laterale longe

dit is een mooi klein klompje. De laterale longe is een eenvoudige maar effectieve beenoefening die ervoor zorgt dat je je gewicht volledig op elk been laadt en het zal maximale activering in de quads en bilspieren afdwingen.

reik uw been zijdelings vanaf de middellijn van uw lichaam, terwijl u het andere been recht houdt. Laat je gewicht zakken in het been dat je reikte.

Voet over Teen

Voet over teen is de eenvoudigste en gemeenste oefening die u ooit hebt gedaan. Er is een kans dat je een paar tranen vergiet, maar dat geeft niet. Je zult dit voelen in spieren die je misschien nog nooit eerder hebt gevoeld.

ga op de grond zitten met uw rug tegen een muur en uw benen recht voor u uit. Knijp je quads strak genoeg om je hielen van de vloer te halen. Til de hiel van je ene voet zo hoog als je kunt over de teen van het andere been zonder het naar het midden te brengen.

laat dit been niet helemaal terug naar de vloer gaan. Naarmate je mobiliteit toeneemt, zal ook je bewegingsbereik voor deze oefening toenemen.

Yoga Squats

het is tijd om er zeker van te zijn dat u probeert het vlees van het bot te splijten. Yoga squats gaan beginnen te slijpen op bepaalde delen van je been. Deze squat variatie zal meer werken op de buitenkant vegen van uw quads en kont.

terwijl u met uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar staat, hurken u naar beneden. Tijdens het hurken, zorg ervoor om te benadrukken duwen je knieën uit en houd je heupen terug om de juiste squat vorm te behouden.

pauze Squats

stil blijven heeft nog nooit zo pijnlijk gevoeld. Wanneer u eindigt met pauze squats, zult u een gemiddelde strakheid in je benen voelen. Je kont zal pijn doen. Je zult alles diep voelen.

duw uw knieën uit elkaar met uw voeten in een standaard gedrongen positie. Squat zo laag als je comfortabel bent zonder pijn of letsel te veroorzaken. Houd voor een telling van 5-10, hoe langer hoe moeilijker de oefening. Rij dan omhoog.

Mis nooit een beendag

haal al deze oefeningen uit om elke spier van uw benen echt te voelen branden. Voeg gewichten als je meer geavanceerde.

neem de tijd met elke herhaling. Werk door 5 sets van 10 herhalingen voor elke oefening om een diepe brandwond door je benen te krijgen. Nu, waar je ook bent, je kunt een geweldige been training hebben, geen apparatuur nodig.

en vergeet niet uw lichaam te voeden met voldoende voeding voor herstel. Om uw been training te optimaliseren, zorg ervoor dat u brandstof met een hoogwaardige eiwit, een met een volledig aminozuur profiel. Als je je lichaam niet voedt, zal het je verraden.

Zie meer eenvoudige trainingen en leuke oefeningen die u kunt doen als u thuis vastzit.