det er konstant diskusjon blant forskere,idrettsutøvere og trenere om hvordan du skal brenne riktig for utholdenhetsaktiviteter. Det har vært enighet om at karbohydrater er det primære drivstoffet som mater utøverens bestrebelser. Imidlertid er en av forbindelsene som mottar varierende mengder oppmerksomhet protein. Protein har lenge vært assosiert med gjenoppretting etter trening, men hvorfor er det viktig, og er det nyttig under andre deler av treningen? Å forstå hva protein er, hvorfor du bør konsumere det, og hvordan det skal passe inn i din generelle ernæringsstrategi, kan gå langt for å sikre at du får nok av denne viktige forbindelsen.

Hvorfor Skal Idrettsutøvere Spise Protein?

alle trenger protein. Men som idrettsutøver har du sannsynligvis mer muskelmasse enn dine stillesittende kolleger og er mer opptatt av utvinning fra treningsøkter, og dermed ditt behov for å gjøre protein til en prioritet. Samspillet mellom metabolske prosesser etter trening og økt aminosyretilgjengelighet maksimerer stimuleringen av muskelproteinsyntese og resulterer i enda større muskelanabolisme enn når diettaminosyrer ikke er tilstede.1 med andre ord, når protein blir introdusert etter trening, er kroppen din mye mer sannsynlig å ha det den trenger for å reparere og fylle seg fra skaden som oppleves under trening.

alle idrettsutøvere brenner litt protein under aktivitet, spesielt når karbohydratbutikker går lave. Protein, selv om det oftest er forbundet med utvinning og muskelsyntese, tjener mange viktige funksjoner i kroppen til en utholdenhetsutøver.

• Protein er nødvendig for dannelsen av hemoglobin, som bærer oksygen til å trene muskler.
• det er kritisk for å kontrollere væskevolum og opprettholde vannbalansen.
• Proteiner som forbrukes, fordøyes og brytes ned i aminosyrer som deretter går inn i et aminosyrebasseng som kan trekkes fra hvis karbohydratbutikker går lave.
• Grenkjedeaminosyrene (BCAA) som finnes i protein er kritiske for å reparere muskelskader som har oppstått under trening.
• BCAA bidrar også til å syntetisere muskelproduksjon for å bygge muskelmasse.2

dette er bare noen få eksempler på hvordan protein hjelper kroppen før, under og etter aktivitet. Mens det ikke er nektet proteins rolle i gjenoppretting etter aktivitet, er fordelene langt større enn din standard restitusjonshake.

Hvor Mye Trenger Idrettsutøvere?

nå som du vet hvorfor protein er viktig, la oss se på hva kravene er. Før du begynner å etablere hvordan du integrerer protein riktig i treningsdietet, må du forstå hvor mye du bør konsumere under normale omstendigheter (ingen eller lett trening). For de fleste aktive personer som ikke er under tung treningsbelastning, bør 12 prosent til 15 prosent av deres daglige kaloriforbruk komme fra protein. Men når treningsintensitet, volum eller begge øker, kan det hende at idrettsutøvere må ta inn 15 prosent til 20 prosent eller mer av deres daglige kaloribehov fra protein. Dette inntaket bør være basert på mengden muskelskade som påløper fra hard trening. Muskel ømhet er en av de beste indikatorene for denne typen skade. For å forstå dine proteinbehov beregne gram per pund som kreves for visse treningsbelastninger.

• Moderat trening – .45 gram per pund
• Tung trening – .5-.75 gram per pund
• Veldig tung trening – .8-.9 gram per pound3

Timing Av Proteininntak

Mengde er ikke den eneste viktige faktoren i proteinforbruk. Timing er også viktig for å sikre at du får mest mulig ut av hver servering. Ideelt sett, en time før høyere intensitet økter eller styrketrening bør du ta i 10 til 20 gram protein sammen med 35 gram karbohydrater for de beste resultatene. Det er viktig å fortsette å gi kroppen din tilstrekkelig karbohydratinntak, da protein ikke er nesten like effektivt et drivstoff for utholdenhetsaktiviteter.

Det er også et 30 minutters vindu etter trening når .5 gram per pund av karbohydrater og litt mindre protein gjør for den mest effektive etter trening utvinning rutine. Ditt overordnede mål bør være å opprettholde en «positiv proteinbalanse», noe som betyr at du oppfyller alle kravene til normal funksjon og syntese av nytt muskelvev. Muskelvekst kan bare oppstå hvis muskelproteinsyntese overstiger muskelproteinbrudd.4

Hvilke Typer Protein er Best?

det er ingen mangel på før og etter trening kosttilskudd tilgjengelig i dagens marked. Så, hva skal du se etter i et protein? Det er to hovedkomponenter i noe protein. Den ene er grenen kjeden aminosyrer (BCAA) som gjør protein nøkkelen til utvinning og muskelsyntese. Den andre er om de er essensielle eller ikke-essensielle. Essensielle proteiner er de som ikke produseres naturlig av kroppen, og dermed må inntas. Ikke-essensielle proteiner forekommer naturlig i kroppen, og trenger ikke å bli konsumert i kostholdet. Du bør også se etter proteiner som har en Høy Biologisk Verdi (BV). En høy BV indikerer at proteinet er svært tilgjengelig når det er blitt inntatt, og dermed er mest brukbart.5

det er også proteiner som forskning har vist har en tendens til å fungere best under trening. Soyaprotein, på grunn av sin unike aminosyreprofil, antas å være best under lengre varighet. DET gir en tilstrekkelig MENGDE BCAA for energiproduksjon uten risiko for ammoniakkakkumulering. Økt blod ammoniakk nivåer har vært knyttet til trening utmattelse og økt nivå av tretthet.6

omvendt har myseprotein høye nivåer av leucin, som er den primære BCAA som er ansvarlig for stimulering av proteinsyntese. Proteinsyntese er avgjørende for muskel reparasjon og vekst for å forbedre en idrettsutøver utvinning og ytelse. Proteinsyntese må overstige muskelbrudd som oppstår under trening.7 alle proteiner er ikke skapt like, så det er viktig å identifisere for hvilket formål proteinet skal brukes, samt sminke for å sikre at du inntar riktig protein til rett tid.

Forbruker Protein Under Langvarig Trening

det er blitt allment kjent at protein er viktig for restitusjon etter aktivitet, men hvilken rolle spiller det under langvarig trening? Etter ca 90 minutters aktivitet blir velutdannede idrettsutøvere muskelglykogenbutikker nesten utarmet. Ditt eget muskelvev blir et mål for en prosess som kalles glukoneogenese, som er syntesen av glukose fra fett og aminosyrer av magert muskelvev. Legge protein til drivstoff plan gir aminosyrer og dermed reduserer muskel kannibalisering.8

ved rundt to timers mark kan opptil 15 prosent av din totale kaloriforbrenning komme fra protein. Hvis noen mengde protein ikke blir introdusert i løpet av aktiviteten, vil kroppen fortsette å rane aminosyrer fra muskelvev for drivstoff. Dette vil øke følelsen av» sårhet » etter trening, og gjøre forberedelsene til neste økt vanskeligere.9

det skal bemerkes at mens protein uten tvil er viktig under trening, bør først og fremst fokus være på kroppens første drivstoffkilde, karbohydrater. Karbohydrater produserer glykogen, som er hvor flertallet av energi under langvarig aktivitet kommer fra. Eksperimenter med mindre mengder proteiner under trening mens du husker at glykogen er nøkkelen. Å finne riktig forhold mellom karbohydrater og protein vil hjelpe deg med å finne riktig balanse mellom drivstoff under trening og gjenoppretting etter aktivitet.

Protein Er en nøkkelforbindelse for en godt avrundet tilnærming til generell helse og velvære. Dens essensielle grenkjedeaminosyrer bidrar til å reparere skadet muskelvev, samt gi drivstoff under trening. De fleste individer bruker allerede nok protein til å tilfredsstille et sunt kosthold, men når du begynner tyngre treningsbelastninger, ta deg tid til å beregne hva du trenger for å møte både før og etter aktivitetsbehov.

Finn proteinet som passer for deg og leverer de riktige næringsstoffene til musklene dine til rett tid. Protein er mye mer enn go-to recovery shake etter treningen. Det er en kompleks forbindelse som bør innlemmes helt i trenings-og ernæringsstrategien.