» En av de vanligste områdene kvinner ber meg om å jobbe på under økter er armene,» sier Kate Rowe-Ham, en personlig trener og overgangsalder fitness ekspert som spesialiserer seg på å jobbe med kvinner. «Selv om det er vanskelig å målrette og dramatisk endre bestemte områder, med vanlig overkroppsstyrketrening kan du bygge muskelmasse og få styrkegevinster.»

Du vil ikke bli for overrasket over å høre at de beste armøvelsene for kvinner ikke skiller seg fra de bevegelsene du ser menn gjør. Målrette tre viktige muskelgrupper-deltoids – skuldre), biceps (foran overarmene) og triceps (baksiden av overarmene) – i en arm-sculpting økt, og du vil ikke gå langt galt.

Her har Kate samlet sine favorittarmøvelser for kvinner i en trening for å hjelpe deg med å bygge opp musklene dine og forbedre hvordan du beveger deg i det daglige livet. Utfør øvelsene i et kretsformat for de oppgitte reps. for noen øvelser er det et foreslått utvalg av reps, så velg nummeret som passer best til treningsnivået ditt. Sikt å fullføre tre runder av kretsen, ta minimal hvile mellom øvelser og 30-60 sekunders hvile mellom runder.

«hvis du enkelt kan gjøre 12 reps, jobber du heller ikke hardt nok eller vektene er ikke tunge nok,» sier Rowe-Ham. «Hvis du knapt kan gjøre fem reps, jobber du for hardt eller vektene er for lette. Mål å komme til åtte representanter og må presse gjennom de siste par reps – det betyr at du jobber med riktig intensitet, vekten er spot-on, og du kan gå videre derfra når du er klar.»

Med Mindre du har et velutstyrt treningsrom hjemme med en dumbbell rack og vektbenk, er det best å prøve denne økten på treningsstudioet-ikke minst fordi du sannsynligvis vil tyngre dumbbells for bevegelsene som retter mot armmusklene og lettere vekter for skulderøvelsene.

1 Trykk Opp

Reps 10 Rest 0sec

hjørnesteinen i overkroppen øvelser, trykk-ups jobbe triceps, brystmuskler og skuldre. Når du er ferdig med riktig form, kan de også styrke nedre rygg og kjerne ved å engasjere bukemuskulaturen. Denne versjonen er utført på knærne, men du kan gå videre til en full press-up støtte deg selv på tærne når du er klar for mer av en utfordring.

Knel på en treningsmatte, plasser hendene på gulvet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Engasjer kjernen og klem setemusklene. Pust inn når du bøyer albuene for å senke torsoen mot matten, opprettholde en nøytral rygg og nakke gjennom hele, til øvre og nedre armer er på 90°. Pust ut når du bruker brystet til å presse kroppen tilbake i startposisjonen.

2 Overhead trykk

Reps 10-12 Rest 0sec

denne pressen fungerer deltoids, triceps, trapezius og pecs, og er flott for å bygge styrke og forbedre skulder mobilitet. Det etterligner også bevegelser vi gjør i hverdagen, for eksempel løfteposer overhead. Ikke bare det, ved å utføre dette trekket mens du står, i stedet for å sitte, jobber du hardere for å opprettholde balansen din, og det betyr at du også rekrutterer kjernemuskulaturen.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd, og hold en hantel i hver hånd i skulderhøyde. Pust ut og trykk dumbbells overhead til armene dine er helt forlenget. Hold et sekund på toppen, og senk tilbake til startposisjonen, vær forsiktig så du ikke lar albuene falle under skulderhøyde.

3 Triceps kick-back

Reps 12 Rest 0sec

denne øvelsen er utmerket for å målrette triceps uten å forårsake ubehag på håndleddene eller skuldrene.

Stå med knærne bøyd og en manual i hver hånd. Len deg litt fremover, hold nakken i nøytral stilling, og løft dumbbells slik at overarmene dine er i tråd med sidene og albuene dine er på 90°. Deretter strekker du begge armene bak deg, klemmer triceps for å flytte dumbbells tilbake og opp, exhaling når du beveger deg. Ikke rush bevegelsen. Ta armene tilbake til startposisjonen.

4 Høyning Foran

Reps 12 Rest 0sec

i tillegg til å være en fin måte å bygge styrke på, forbedrer denne skulderfleksjonsøvelsen skuldermobilitet og rekrutterer også øvre brystmuskler sammen med biceps.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd foran quads, håndflatene vender mot deg. Brace din kjerne, da, som du puster ut, løft vekter ut foran deg til skulderhøyde, holde armene rett. Pass på at torso er stille og bare armene beveger seg. Klemme setemusklene og holde knærne myke kan bidra til å stabilisere overkroppen. Pust inn når du senker vektene tilbake til startposisjonen.

5 Brystflye

Reps 8-10 Rest 0sec

dumbbell chest flye styrker brystet (åpenbart) og skuldrene, men det åpner også brystmusklene dine også. Bryståpnere som dette kan bidra til å redusere smerter i øvre rygg, øke bevegelsesområdet og redusere tetthet i overkroppen.

Ligg med hodet og skuldrene støttet av en benk og føttene flatt på gulvet. Hvis du ikke har en benk for hånden, ligge på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Hold en hantel i hver hånd rett over brystet, håndflatene vender mot hverandre. Pust ut når du senker vektene ut til sidene så langt det er behagelig, hold en liten bøyning i albuene og vær forsiktig så du ikke bøyer ryggen. Bruk brystmusklene dine til å bringe vekter tilbake til startposisjonen.

6 Oppreist rad

Reps 10-12 Rest 30-60sec

Dette er en trekkøvelse slik at den retter seg mot din bakre kjede, som betyr musklene på baksiden av kroppen din. Det er en spesielt effektiv måte å bygge styrke på skuldrene og øvre rygg.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd foran quads, håndflatene vender mot deg. Pust ut og løft dumbbells til brysthøyde, kjør albuene ut til siden, men ikke la albuene gå høyere enn skuldrene dine. Igjen, ikke la torso gjøre jobben, noe som betyr at du bør unngå å lene seg tilbake for å trekke vekter opp. Inhalere når du senker vektene til startposisjonen under kontroll.