Å være tenåring er tøft. Foreldre glemmer hvor stressende tenårene kan være, med sosialt press, hektiske tidsplaner og stadig økende standarder for å leve opp til. Noen ganger gir det ikke mye plass til å bare ha det gøy. Legg i et ønske om å legge til muskel til en ellers svak ramme, og du vil ha et stort fjell å klatre.

det er imidlertid ikke umulig å klatre. Jeg var en gang en mager tenåring som vokste opp med en innadvendt disposisjon, men et ønske om å bedre meg selv. Jeg begynte å prøve å bygge muskler på 14 år og 128lb på en god dag, og på over seks fot høy, jeg var en walking rail. Ja, jeg var litt av et syn.

jeg vil dele et par ting jeg lærte underveis hvordan en mager tenåring fikk kvalitet, stoffrie muskler, sammen med noen av feilene jeg ville fikse i dag. Hvis du følger dem, en dag i nær fremtid, vil du bygge en kroppsbygning du kan være stolt av gjennom hardt arbeid, disiplin og god ole-fashioned svette.

Trinn 1: Ikke Spis Som En Idiot

det virker som sunn fornuft å si at spisevaner har mye å gjøre med din suksess,men som tenåring hadde jeg ikke mye sunn fornuft. Jeg spiste bare litt, trente mye og hadde massevis av tålmodighet.

i disse dager er dietter det første emnet for samtale. Problemet mitt var bare at jeg ikke spiste nok god mat. Jeg spiste anstendig, men ikke med nok frekvens, kvalitet eller kvantitet. Jeg ville ofte hoppe over frokost, ha en anstendig størrelse lunsj, og deretter en stor middag. Ikke den beste tilnærmingen. Jeg begynte da å drikke hjemmelagde kalori-laden protein shakes, men ser tilbake, jeg ville ha valgt ekte mat i stedet. Poenget er, jeg var lat, og vil heller nippe enn å tygge. Jeg fant til slutt den direkte sammenhengen mellom å spise riktig og fremgang i treningsstudioet.

en enkel tommelfingerregel er å ha tre firkantede måltider planlagt for dagen, sammen med to mindre snacks som kan bestille treningen din (før og etter trening). Som tenåring kan det bli forvirrende og frustrerende å bli fanget opp i ugresset og spore hver kalori. Bare spis kvalitet, næringsrike matvarer som kjøtt, fisk, kalkun, egg, melk, kylling, oster, ris, pasta, poteter, havre, frukt, grønnsaker og rikelig med vann. Prøv å ikke tenke for mye på det. Spis et fornuftig, balansert kosthold og overvåke vekten din. Hvis du ikke går opp i vekt på månedlig basis, øker kaloriene litt, og hvis du får for mye fett, kutt litt tilbake.

en daglig prøvemeny kan se så enkelt ut som dette. Det er ikke noe fancy, men det vil gi deg et solid utgangspunkt for å justere senere:

• Frokost: En bolle med havregryn eller sunn hele kornblanding med melk, banan og et glass melk.
• Lunsj: en eller to kalkunsmørbrød på hvetebrød, stykke frukt eller granola bar.
• Ettermiddag: en bolle med havregryn eller fullkornsblanding, eller en sandwich med naturlig peanøttsmør og et glass melk.
• Etter trening: Protein shake.
• Middag: Kylling, biff eller fisk med pasta, ris eller poteter og grønne grønnsaker.

Trinn 2: Tren Med Intensjon

Trening kan ikke ta baksetet til kostholdet ditt. Folk feilaktig vise trening som en gå-gjennom-the-bevegelser aktivitet, og betaler lite oppmerksomhet til sin makt og effektivitet. Da jeg var tenåring, tenkte jeg ikke bare det motsatte av det begrepet, jeg tok det til ekstremer. Jeg elsket trening. To og noen ganger tre timers lange økter var vanlige, seks dager i uken. Jeg var en høyt volum trener, og ble forelsket i blodpumpen i musklene mine. Jeg visste ingenting om å regulere belastning, volum, tretthet eller riktig gjenoppretting. Alt jeg visste var at jeg elsket å trene.

selvfølgelig lærer ingenting oss leksjoner bedre enn erfaring kombinert med tid. Treningsvolum, belastning, frekvens og restitusjon må vurderes for å få mest mulig ut av treningen. Men her er advarselen: ikke overthink ting. Overanalyzing hver uutholdelig detalj vil bare forlate deg frustrert og aldri helt komfortabel. Du vil alltid ha uro om treningen din som vil gi deg antsy at det er noe bedre der ute du kan gjøre. Du mangler tilliten som kreves for å gjøre ditt nåværende program vellykket.

Å Få muskler er ikke rakettvitenskap. Alt du trenger er en logisk, sunn tilnærming når du utformer et program. Ingen spesielle bjeller og fløyter kreves, bare grunnleggende, multi-joint øvelser kombinert med en progresjon tenkemåte. Som med de fleste ting i livet, moderasjon vanligvis råder, og som går for trening også.

det finnes utallige nyttige programmer der ute, men ense noen harde og raske regler før du trykker start:

• Velg to eller tre øvelser per kroppsdel, med de fleste fra multi-joint kategorien.
• Utfør tre til fire sett med 6-12 reps hver.
• Bruk riktig form.
• Hvil mellom ett til to minutter mellom settene.
• Bruk et moderat tempo: to sekunder opp og to sekunder på anstendig.

Trinn 3: Temme Egoet

som ung og kommende løfter må du lære å kontrollere ditt eget ego. Du går inn i noen gym og se større, sterkere kropper rundt; erfarne løftere som synes lightyears foran der du er i dag. Jeg var ikke annerledes. Det er en instinktiv impuls å ønske å finne vår plass i en gruppe, og jeg ønsket å være en del av den større og sterkere klubben. Men ser tilbake, jeg husker mine treningspartnere foreslå jeg lette opp mine laster og arbeid på skjemaet. I ettertid reddet deres råd meg fra mange problemer.

fra starten må du fokusere på form, funksjon og prøve ditt beste for å føle bevegelser, i stedet for bare å løfte gjenstander Fra punkt A til Punkt B. du vil fortsatt få resultater, men du får også bedre funksjon, mindre muskeltrekk og smerte, og bedre langsiktige gevinster.

Legg igjen egoet ditt ved døren. Hvis målet ditt er å få muskler, øke styrke og skape en kropp å være stolt av, må du presse deg utover din komfortsone, men ikke på bekostning av å risikere skade, shortchanging skjemaet og begrense bevegelsesområdet. Bare gå inn i gym, fokusere på hva du har å gjøre, og la alle som show-off Bs til de andre gutta.

Trinn 4: Supplement Sparsomt

Kosttilskudd kan være fantastiske tillegg til enhver fysisk innsats, men for mye vekt kan begynne å bremse fremdriften din og til slutt forlate deg med en tom lommebok. Da jeg vokste opp i løftespillet, var kosttilskudd ennå ikke helt bransjen de har vokst til i dag. De var fortsatt nye, mystiske, og noe vennene mine aldri understreket. Vi «drakk Aldri Kool-Aid», og stolte i stedet på hard, dedikert trening og til slutt konsistent ernæring.

hvis du finner deg selv pakket inn i verden av kosttilskudd, er det noen ting du bør vurdere for å gjøre det verdt din tid.

• gjør din forskning: Hvis et supplement selskap lover outlandish, vanskelig å tro resultater, så er det sannsynligvis for godt til å være sant. Det er bare noen få klinisk bevist kosttilskudd på markedet verdt prisen, så fortsett med forsiktighet.
• Spis riktig først: før du vurderer et tillegg, må du sørge for at spiseplanen din er god. Det er ikke bra å laste opp på massevis av kosttilskudd kombinert med en subpar diett. Få din virkelige, faste matplan på plass først, vær konsekvent i betydelig tid, og se deretter på tilskudd bare når du føler behov for å gjøre det.
• En om gangen: Unngå fellen med å ta en klesvask liste over kosttilskudd fra begynnelsen. Ta en logisk tilnærming, og eksperimentere med bare en om gangen. Hvorfor? Hvis du skjerf ned en rekke forskjellige pulver, piller og potions på en gang, hvordan vil du vite hvilke som fungerte og hvilke som er verdiløse? Prøv ett supplement for en måned eller så, vurdere dens effekt på deg, og deretter enten slå den fra listen eller fortsette bruken.

Trinn 5: Gjenopprett så Hardt Som Du Trener

en av de vanligste feilene jeg ser mange tenåringsløftere gjør, er mangelen på konsistens i hvordan de sover og gjenoppretter. Som med diett, vil en eller to dager med tilstrekkelig hvile per uke bare ikke kutte den. Riktig hvile og utvinning bør sees på som en daglig, ukentlig og månedlig praksis, ikke noe som kan gjøres opp i helgene. Skyt for 7-9 timers kvalitet hvile per natt. For å sikre at det skjer, slå av elektroniske enheter en time eller to før sengetid. Recovery er virkelig den skjulte hemmeligheten til fremgang.

Dette bør ikke være et grønt lys for deg å være lat. Selv på hviledager vil det være til nytte for deg å holde deg aktiv i ekstracurricular aktivitet eller andre rekreasjonsaktiviteter. Å sitte på sofaen binge-ser på favorittprogrammene dine er ikke akkurat optimal for å vokse muskler.

Trinn 6: Få Nerdete

jeg har alltid betraktet meg selv som en student av jernspillet. Jeg er på det punktet i livet mitt nå som jeg er i stand til å formidle min kunnskap til andre, men jeg vet og setter pris på det faktum at jeg alltid vil lære og aldri vil vite alt. Søk alltid kunnskap, spesielt når den lille stemmen ringer inn om noe noen sa som ikke virker riktig eller kanskje ikke er sant i det hele tatt. Verden av trening og ernæring er i stadig endring, og du vil bare ha nytte av å holde tritt med det.

Ett ord av forsiktighet: vokt dere for informasjon overbelastning. Ikke fall i fellen av analyse lammelse; det handler om å forske så mye at du blir frosset med for mye informasjon og aldri handle på noe. Selv om du alltid bør lese, lytte og grave, bør du også etablere et grunnleggende sett med prinsipper som skal følges. Løft gradvis med for det meste sammensatte bevegelser, spis et balansert, næringsrikt kosthold, og få rikelig med hvile.

Trinn 7: Hold Det Gøy

hvis prosessen ikke lenger er morsom, finn noe annet å gjøre. Du bør ikke føle at å gå på treningsstudioet er en jobb. Ja, det vil være dager hvor du føler at du drar deg gjennom disse dørene og trenger et skudd av adrenalin bare for å varme opp, men hvis de dagene overgår de store dagene, må du se på hvile-og gjenopprettingsvanene dine, justere volum og intensitet, eller revurdere motivasjonen din. Det er ikke verdt tiden, innsatsen og engasjementet hvis du frykter prosessen. Ikke vær en fange til gym.

ikke avslutt heller. Det er alltid en måte å justere trening på en slik måte å møte både hva du trenger å gjøre og hva du liker å gjøre.

tenårene skal være morsomt, lærerikt og opplysende. Prøv å ikke overthink dette hele få styrke og muskel ting. Vedta noen gode prinsipper for kvalitet trening og god ernæring, konsekvent jobbe hardt, og har en blast gjør det. Kraften er i dine hender; gjør det på riktig måte, og du vil utvikle vaner for å vare livet ut.