Fordeler Med Øvre Rygg Øvelser

Arbeider øvre rygg kan Ikke bare gjøre kroppen din ser bedre, men det kan hjelpe kroppen din føler deg bedre også. Forskere har rapportert at mange studenter og personer som gjør stillesittende arbeid (som å sitte på en datamaskin) ofte lider av smerter i skuldre, midt bak og nedre rygg. Korrigere dårlig holdning gjennom trening kan være en effektiv måte å redusere denne smerten.

Komme I Gang
Snakk med helsepersonell før du starter dette eller et treningsprogram, spesielt hvis du har blitt diagnostisert med en sykdom eller skade, eller hvis du kommer tilbake til trening etter en lang pause. Et sett (eller to) av dumbbells og et motstandsbånd vil tillate deg å fullføre de fleste av disse øvelsene. Hvis du har en vektstang og vektplater, vil de også komme til nytte, også. Når du først starter, gjør konsistens målet ditt. Gjør litt mindre enn du tror du kan gjøre bare for å etablere en vanlig rutine. Prøv å gjøre øvre rygg trening 1-2 ganger per uke, og på dagene når du ikke gjør denne treningen, prøv å delta i andre fysiske aktiviteter, for eksempel å gå, sykle eller andre styrketreningsaktiviteter.

• Nybegynnere: Velg 1-2 øvelser og utfør 1-2 sett med 12-16 reps
• Intermediate / advanced: Velg 2-4 forskjellige øvelser. For eksempel, fullfør en vektstang høy rad etterfulgt av En T-pull med en motstand tilbake. Prøv en rekke trekk med ulike typer utstyr for å jobbe musklene på en annen måte. Prøv for 2-3 sett med 8-12 reps, hviler mellom sett

Barbell Høye Rader
Barbell høye rader er perfekt for å jobbe de øvre ryggmuskulaturen, spesielt mellom skulderbladene. Øvelsen er mye som en vanlig rad, bortsett fra at du er hengslet fremover på hoftene, slik at torso er vippet fremover. Hold baren med et overhand grep. Nøkkelen her er å holde knærne litt bøyd for å beskytte nedre rygg og engasjere abs.

1. med føttene omtrent hip-avstand fra hverandre og hendene litt bredere enn skuldrene på baren, hengsel på hoftene til torso kommer frem over knærne (men ikke så langt frem at det er parallelt med gulvet). Hold skuldrene tilbake, knærne litt bøyd, og abs stramt.
2. Bøy albuene og kontrakt ryggen for å trekke vekten opp mot brystet.
3. Senk ned og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps

du vil ta vektstangen opp til brystet i stedet for til navlen din, som du gjør med vanlige vektstangrader. Hvis du ikke har en vektstang, kan denne øvelsen også utføres med dumbbells.

Revers Fly
Revers fluer arbeide både øvre rygg (spesielt rhomboids og trapezius) og bakre delts (baksiden av skulderen). Du kan oppleve at du trenger å bruke litt mindre vekt når du først begynner å gjøre denne bevegelsen.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en dumbbell i hver hånd. Deretter bøy knærne litt og hengsel på hoftene, og ta brystet fremover, så det er nesten parallelt med gulvet. La vekten henge ned, håndflatene vender mot hverandre.
2. mens du opprettholder en tett kjerne, bøy albuene litt og løft armene ut til sidene, klem skulderbladene sammen.
3. Senk vekten tilbake til startposisjon.

Prøv å unngå å bøye skuldrene dine under denne øvelsen. Hold nakken lang og haken gjemt.

T-Trekker

T-trekker ved hjelp av et bånd er en fin måte å målrette musklene i øvre del av ryggen. Bandet legger utfordring til dette trekket ved å skape spenning gjennom hver fase av øvelsen. Nøkkelen til dette trekket er å holde skuldrene ned og bort fra ørene som du fokuserer på å klemme skulderbladene sammen. Du ønsker også å sitte høyt og holde kjernen engasjert i stedet for hunching fremover.

1. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg. Loop bandet rundt begge føttene. Hold den ene enden av båndet i hver hånd. Det bør ikke være slakk i bandet.
2. Forlenget armene foran deg på brystnivå og bøy albuene litt.
3. Åpne armene ut til sidene, hold skuldrene vekk fra ørene og konsentrere seg om øvre rygg og bakre skuldre.
4. Pause Når armene er åpne og brystet er bredt. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.

Y-Pull
denne øvelsen ligner På En T-pull, men formen på denne bevegelsen ser ut Som en bokstav Y i stedet For En T. Start i samme posisjon, Men I stedet for å ta armene ut til sidene på brystnivå, løfter du armene opp Til En y-posisjon. Opprettholde en sterk høy rygg gjennom hele spekteret av bevegelse. For mer intensitet, alternativ En T-pull Med En Y-pull.

Oppreist Rad
En av de mest effektive måtene å målrette disse holdning musklene er med oppreist rader. Denne øvelsen kan utføres med en bar eller med dumbbells. Stå høyt med føttene om hip-avstand fra hverandre. Ta tak i en vektstang eller plasser dumbbells i hver hånd og la vekten henge foran deg. Palmer skal vende mot kroppen din.

1. Løft vekten opp langs kroppen mot haken, som fører med albuene. Armene dine skal ikke gå høyere enn parallelt med skuldrene.
2. Pause på toppen av heisen.
3. Sett vekten tilbake til startposisjonen.

Renegade Row
denne øvelsen er mer hensiktsmessig for mellomliggende eller avanserte utøvere. Det utføres i en plankposisjon, så i tillegg til å jobbe musklene i overkroppen, jobber du også musklene i kjernen. Kjernemuskler spiller også en viktig rolle i å opprettholde god holdning.

1. Plasser to dumbbells på gulvet plassert skulderavstand fra hverandre. Håndtakene til dumbbells skal være parallelle med hverandre.
2. Finn en full plankeposisjon, men i stedet for å plassere håndflatene på gulvet, griper du en dumbbell med hver hånd.
3. Skift vekten litt til venstre og løft den høyre dumbbell av gulvet, bøy i albuen.
4. Senk dumbbell sakte til startposisjon.
5. Skift vekten til høyre og gjenta øvelsen til venstre.

Sittende Rad
denne øvelsen kan gjøres på en kabelmaskin på treningsstudioet. Men det kan også utføres hjemme med et motstandsbånd. Du vil begynne i en sittende stilling med bena utvidet ut foran deg. Vri bandet rundt føttene og hold den ene enden av bandet i hver hånd. Sitt høyt og slapp av skuldrene.

1. Trekk båndene tilbake, bøy i albuene slik at hendene kommer nær sidene av underlivet.
2. Returner hendene tilbake til startposisjonen og gjenta.

når du blir mer komfortabel med hver bevegelse, øker du antall repetisjoner først, deretter øker du vekten. Når du øker mengden av vekt, redusere antall reps, og sakte øke reps igjen.

Skrevet Av Paige Waehner fra verywellfit.com