Spent? Spredt? Sliter med å finne balanse ? Vel, vi trenger ikke å liste opp måtene vi alle sliter med å takle et hidtil uset år. Hvis Du søker glede og fred midt i utfordringene, kan Du bli Med Richard Miller-psykolog, yoga terapeut og grunnlegger av iRest institute—for et fire ukers program som vil hjelpe deg med å forvandle følelsesmessig uro til varig motstandskraft og en ubrytelig følelse av velvære. Les mer og registrer deg i dag.

pusten din er en av dine mest kraftfulle helbredende ressurser. For eksempel kan dyp, langsom og rytmisk hele kroppen puste redusere angst, frykt, smerte, og; aktivere immunforsvaret; øke din evne til å konsentrere seg; og frigjør helbredende og» feel-good » hormoner, som serotonin og oksytocin. Deep gjør dette ved å aktivere ditt parasympatiske nervesystem og en rest-forny-helbrede respons, som til slutt hjelper deg til å føle deg avslappet, i kontroll over din erfaring og forbundet med deg selv og verden.

pusten din er en av dine mest kraftfulle helbredende ressurser. For eksempel kan dyp, langsom og rytmisk hele kroppen puste redusere angst, frykt, smerte og depresjon; aktivere immunforsvaret; øke din evne til å konsentrere seg; og frigjør helbredende og» feel-good » hormoner, som serotonin og oksytocin. Dyp pusting gjør dette ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet og en rest-forny-helbrede respons, som til slutt hjelper deg til å føle deg avslappet, i kontroll over din erfaring og forbundet med deg selv og verden.

praksisen med «breathsensing», en meditasjonsteknikk som lærer deg å observere, oppleve og regulere pustemønstrene dine, gir en måte å få tilgang til fordelene med dyp, rytmisk pust når som helst du vil. Ved å følge og observere pusten din, utvikler du et forhold til det og begynner å tenke på det som en øyeblikk-til-øyeblikk-strøm av følelse, energi og tilbakemelding. Fokus på pusten på denne måten bidrar til å deaktivere hjernens standardnettverk, som lar deg finne deg selv i rom og tid. Ved å slå av dette nettverket kan du frigjøre obsessiv tenkning; det aktiverer også ditt parasympatiske nervesystem, og oppfordrer ditt sinn og kropp til å slappe av.

Se Også Bodysensing: Lær Å Lytte Til Kroppen Din I Meditasjon

Når du blir klar over pustemønstrene dine, kan du begynne å gjøre endringer som hjelper deg med å holde deg balansert. For eksempel, praktisere exhalations som er lengre enn inhalasjoner støtter nervesystemet i å opprettholde en sunn likevekt mellom sympatisk respons – en fight-flight-fryse mønster i møte med stress-og beroligende parasympatiske respons. Dette, igjen, hjelper deg å føle deg balansert og rolig når du beveger deg gjennom dagen; det forbedrer også din evne til å fornemme og svare på den kritiske informasjonen kroppen din hele tiden sender deg. Attuning til pusten din kan hjelpe deg med å gjenkjenne subtile følelser av irritasjon, tretthet og mer som kan være tidlige advarselsskilt som du må sette en grense med noe eller noen, eller at du må ta deg tid til å hvile, endre kostholdet ditt eller ta tiltak for å redusere stresset ditt.

Øv Breathsensing

Introduser breathsensing i løpet av de første minuttene av din daglige meditasjonspraksis. Start Med Praksis 1, under; som du føler deg roligere og mer komfortabel, gå videre til de mer avanserte andre og tredje praksis. Deretter vever breathsensing inn i ditt daglige liv ved å huske å stille inn på pustemønstrene dine gjennom dagen. Hvis du ønsker det, kan du stille klokken eller telefonen til å pipe med jevne mellomrom, for eksempel hver time, som en påminnelse om å stoppe hva du gjør og kontrollere at utånding er jevn, jevn og litt lengre enn innånding.

Praksis 1: Vær oppmerksom på dine innåndinger og utandringer

under følgende praksis, legg merke til den naturlige strømmen av innåndinger og utandringer, og følelsen av velvære som naturlig oppstår. Snarere enn å tenke på pusten, være fullt engasjert med følelsen av hvert åndedrag.
Sitt eller ligg i en komfortabel stilling. Med øynene åpne eller lukkede, skann kroppen din og merk unødvendig spenning. Ta hensyn til følelsen av pusten din. Uten å tenke, bare merk og følg følelsen av hver innånding og utånding. Under innånding, merk magen forsiktig utvide; under utpust, føle det forsiktig slippe. Føl deg selv settling, avslappende, og la gå med hvert åndedrag. Når tankene dine vandrer, forsiktig og nonjudgmentally bringe den tilbake til å merke seg og føle pusten-drevet ekspansjon og frigjøring av magen.

Velkommen og nærer følelsene av velvære, letthet, fred og jordethet som naturlig oppstår med hvert pust. Forbli her så lenge du føler deg komfortabel, være rolig med hvert åndedrag.

når du er klar, la øynene dine åpne og lukke flere ganger når du kommer tilbake til en våken tilstand av sinn og kropp.

Praksis 2: Observere strømmer av følelse og energi

Stress kan koble deg fra å føle den naturlige strømmen av livskraften i kroppen din som støtter helse, harmoni og velvære. Imidlertid kan den meditative praksisen med breathsensing hjelpe deg å holde kontakten med den. Sett av 10 minutter i begynnelsen av din daglige meditasjon for følgende praksis, som vil hjelpe deg å oppleve pusten som en strøm av følelse og energi.

Sitt eller ligg i en komfortabel stilling. Med øynene åpne eller lukkede, skann kroppen din og merk unødvendig spenning. Ta oppmerksomheten til pusten din. Under innånding og utånding, merk magen forsiktig utvide og slippe. Føl deg selv settling, avslappende, og la gå med hvert åndedrag.

legg Merke til en sirkulerende strøm av følelse og energi som strømmer gjennom hele kroppen din: med hver innånding strømmer sensasjon og energi ned på forsiden av kroppen din, fra hode til føtter. Med hver utånding strømmer sensasjon og energi opp på baksiden av kroppen din, fra føtter til hode.

som følelsen og energien fortsetter å sirkulere, la hver celle i kroppen din ønske velkommen følelser av letthet og velvære.

når du er klar, la øynene dine åpne og lukke flere ganger når du kommer tilbake til en våken tilstand av sinn og kropp.

Se Også Trinn For Å Bygge En Varig Meditasjonspraksis

Praksis 3: Telle pusten din

Du Kan også øve breathsensing ved å telle pusten din – en praksis som er nyttig for å utvikle fokusert oppmerksomhet og konsentrasjon. For å lykkes på noe, det være seg meditasjon, en arbeidsrelatert oppgave, å få en god natts søvn, eller utvikle en følelse av velvære, må du opprettholde single-spiss fokus for varigheten som er nødvendig for å oppnå målet ditt. Pust telling bidrar til å styrke denne evnen så lenge en oppgave trenger din fulle oppmerksomhet.

når du teller åndedrag, vil du finne deg selv distrahert av tilfeldige tanker. Når dette skjer, forsiktig og nonjudgmentally refokusere og begynne å telle igjen. Hver gang du refokuserer, styrker du din evne til å forbli uforstyrret under pustetelling, så vel som i ditt daglige liv. I begynnelsen kan pustetelling føles utfordrende, som samtidig prøver å gni magen og klappe på hodet. Jeg oppfordrer deg til tålmodig å fortsette å praktisere; med tiden vil du oppdage de fysiske, mentale og åndelige fordelene som kommer som et resultat av å gjøre denne enkle, men kraftige øvelsen.

Sitt eller ligg i en komfortabel stilling. Med øynene åpne eller lukkede, skann kroppen din og merk unødvendig spenning. Ta oppmerksomheten til pusten din mens du merker den naturlige strømmen av sensasjon. La magen utvide som luft strømmer inn, og slipp som luft strømmer ut. Når du puster, teller hvert pust fra 1 til 11 slik: Innånding, mage utvide 1; utånding, mage slippe 1. Inhalering, magen utvide 2; exhaling, magen slippe 2. Og så videre.

når du gjenkjenner at du har blitt distrahert, ta forsiktig og nonjudgmentally oppmerksomheten tilbake til pusten din, og begynn å telle igjen på 1. Fortsett å telle mens du merker spenning i hele kroppen din.

når du er klar, la øynene dine åpne og lukke flere ganger, og gå tilbake til en våken tilstand av sinn og kropp.

Gå Videre

hvordan føles kropp og sinn på slutten av breathsensing? Jeg tror du vil bli overrasket over hvor bare noen få minutter med breathsensing kan la deg føle jordet og uthvilt—og i stand til å svare på hvert øyeblikk, uansett hva din situasjon. Kan du forestille deg hvordan du kan bruke disse praksisene på fluen, i ditt daglige liv? Gjør det din intensjon å øve breathsensing når du føler behov for å slappe av, hvile og fornye. Når du engasjerer disse meditative praksisene, legger du grunnlaget som gjør at du kan trives. Vær oppmerksom på at når du trener breathsensing, er det naturlig å møte følelsene som er tilstede i kroppen din. Still inn i novemberutgaven, der jeg vil fokusere på hvordan du svarer på disse følelsene med handlinger som gir deg mulighet til å føle deg i harmoni, både med deg selv og verden rundt deg.

Se Også Gi Din Meditasjonspraksis Utholdenhet: Sett En Intensjon

RICHARD MILLERS 10 TRINN for Å BYGGE EN VARIG MEDITASJONSPRAKSIS

1. Angi en intensjon
2. Juster med den universelle livskraften
3. Tapp inn i en følelse av uforanderlig velvære
4. Lytt til kroppen din
5. Lytt til pusten din
6. Velkommen følelser og følelser
7. Velkommen tanker og tro
8. Finn glede
9. Vedta meditasjon som en livsstil

Søker du mer emosjonell støtte og praksis som hjelper deg mot balanse og fred? Start Richards fire ukers program i dag!

Om Vår Pro
Richard Miller, PhD, er grunnleggeren av Integrative Restoration Institute (irest.us) og co-grunnlegger Av International Association Of Yoga Terapeuter. Dette er hans femte i en serie på 10 kolonner designet for å hjelpe deg med å skape en varig og virkningsfull meditasjonspraksis.