Gjennomsnittlig hastighet er et nøkkelnummer for syklister – Det er lett å forstå og bruke som referanse for ytelsen på sykkelen.

det er imidlertid mange variabler som påvirker gjennomsnittshastigheten din, så det er ikke alltid nøyaktig å sammenligne en rytters hastighet til den neste, eller til og med din egen hastighet fra en dag til en annen.

likevel er det noe mange av oss ønsker å oppnå, så hva kan du gjøre for å forbedre gjennomsnittshastigheten på sykkelen?

da den store italienske syklisten Fausto Coppi ble spurt om hvordan han skulle bli mester, svarte han «pedal, pedal».

Campionissimos råd fra 1950-tallet holder fortsatt godt, med proffkjørere som setter inn titusenvis av kilometer i året på sine sykler, men det er andre ting du kan gjøre for å forbedre gjennomsnittshastigheten. Vi løper gjennom dem.

hva er en god gjennomsnittshastighet?

La oss starte med et spørsmål som mange ryttere ofte har. Hva er en god gjennomsnittlig hastighet? Som alltid avhenger det av mange ting.

Det inkluderer sykkelen du kjører. Du vil vanligvis gå raskere på en landeveissykkel med drop styre og tynne dekk enn på en flat-bar hybrid sykkel med tykk dekk eller en terrengsykkel designet for ridning off-road.

hvor du kjører, er også viktig, fordi hillier terreng ofte vil bringe gjennomsnittshastigheten din ned, som vil ri inn i hovvind og vått vær eller vanskelige forhold.

selv hvor glatt asfalten er, kan gjøre en forskjell – proffene som brukes til racing i kontinental-Europa har vært kjent for å klage på hvor mye langsommere tjære-og-grus britiske veier er når De kjører Tour Of Britain.

Avgjørende skjønt er ditt nivå av kondisjon. En nybegynner kan slite med å holde opp en gjennomsnittlig hastighet på 10mph / 16kph over en time eller to på en sykkel. Kjør konsekvent og bli bedre, og du bør kunne opprettholde kjørelengde per time i midten av tenårene (rundt 15,5 mph / 25kph) over flere timer-Strava regner med at det er gjennomsnittshastigheten for rides logget –

for å slå en gjennomsnittlig hastighet på 20mph/32kph, har du sannsynligvis måtte legge mye systematisk trening. Siden det tar åtte ganger så mye innsats for å overvinne luftmotstand ved 20mph som det gjør ved 10mph, er det en stor økning i effekten.

vinneren av Tour De France konsekvent gjennomsnitt 25mph / 40kph riding mer enn 2000 miles / 3500 km over tre uker, selv om han har hjelp – les videre for å se hvorfor ridning i en gruppe saker.

Bikeradars tips for å forbedre gjennomsnittshastigheten

Pedal mer

en enkel startpakke for 10, denne. Men det er et faktum at mer erfarne syklister pedaler mer av tiden enn nybegynnere. Det er delvis ned til kondisjon, men også å kunne lese veien videre og føle seg trygg på sykkelen. Og det er i stor grad takket være å komme seg ut og ri mer-Coppi var ikke galt.

Å Vite når du skal pedal er viktig også. Det er ikke noe poeng i å hamre opp til et rødt trafikklys og måtte stoppe, sette en fot ned, og deretter starte igjen, når en bedre timet tilnærming vil se deg ri gjennom med mindre innsats.

Brems mindre

En annen åpenbar. Igjen, det er ned til å oppleve og lese veien videre. Riding raskere nedoverbakke vil komme med praksis og økt selvtillit. Vi har fått råd om hvordan å stige trygt på en landeveissykkel.

på en bølgende vei vil en raskere nedstigning gi deg mer fart for å få deg delvis opp neste oppoverbakke også. Måle det riktig, og du kan gjøre det til toppen av neste ryggen uten å måtte slippe til din lille krankdrev, og uten for mye av en dråpe i fart. Starter en klatre fra en lav hastighet vil være vanskeligere og tregere.

Lære å ta hjørner raskere vil øke gjennomsnittshastigheten også. Igjen er det ned til å øve, men også å ta skritt for å forbedre teknikken din, hvordan du styrer gjennom bøyningen og hvordan du bruker dråpene til å senke tyngdepunktet ditt. Les våre råd om hvordan du kan hjørne med tillit.

Ri i en gruppe

Ridning i en gruppe kan være en sikker måte å forbedre gjennomsnittshastigheten på.

hvis du er med andre ryttere, er det incitamentet til å holde tritt, slik at selv om du begynner å flagge, vil du henge inn og fortsette. På samme måte, hvis du føler deg frisk, kan du sette tempoet og hjelpe andre ryttere til å fortsette å gå raskere.

den største fordelen med å ri i en gruppe er imidlertid utkastningseffekten. Gjemt bak, er det anslått at en rytter kan spare opptil 40 prosent av innsatsen som kreves for å ri foran. Utkast effektivt og trygt tar praksis, så igjen flere miles vil gjøre deg bedre.

Utkast er derfor, hvis du ser på et løp, er rytterne lenger tilbake ofte freewheeling selv når de på forsiden av en pakke åpenbart legger mye arbeid. Og det er en del av grunnen til at Vinnerne Av Tour De France kan holde opp så høyt tempo.

det er også grunnen til at sprintere har et ledende tog-de vil bruke mye tid på å ri bak sine lagkamerater, og spare energi for den avgjørende siste dashen til linjen.

Klubber er en fin måte å finne andre syklister å ri med. De fleste vil organisere gruppeturer av forskjellige hastigheter, slik at du kan velge en som du kan holde tritt med og flytte opp til en raskere gruppe etter hvert som hastigheten og opplevelsen øker.

hvis du er ny til å sykle i en gjeng, har vi råd om hvordan du skal sykle i en gruppe.

Arbeid på tråkkfrekvensen

det handler ikke bare om å tråkke mer, men å tråkke raskere kan også hjelpe deg med å sykle raskere. Det er mindre belastning på musklene dine, og når du blir effektiv på det, bør pedal raskere være mindre slitsomt. Cadence, hvis du ikke er kjent, er bare antall ganger du slår pedaler per minutt.

det er ingen ‘perfekt’ kadens, men trente amatørryttere kjører vanligvis på rundt 80 til 90rpm, mens noen pro ryttere kan ri med en kadens nærmer seg 100rpm. Chris Froome vil famously pedal på rundt dette nummeret, selv når du kjører til en oppoverbakke finish.

Det handler også om å utvikle «souplesse» – en jevn, effektiv kjørestil som setter ned kraften gjennom mer av pedalslaget, ikke bare når du trykker ned.

Få mer aero

Å Få mer aero er en viktig faktor i å ri raskere. Rundt tre fjerdedeler av dra kommer fra deg, ikke sykkelen din, så det betyr ikke at du må bruke en formue på en ny aero sykkel eller dype hjul.

Vindmotstand i stedet for friksjon tar over som den dominerende faktoren som senker deg når du kommer over 10mph / 16kph, så selv ved lavere hastigheter er det viktig.

det viktigste du kan gjøre for å forbedre din aerodynamiske ytelse er å redusere frontprofilen din. Enkelt sagt betyr det å komme ned mer over styret, ri i dråpene og muligens senke stammen, hvis du kan gjøre det og holde deg komfortabel på sykkelen.

hvis du ikke er komfortabel i en mer aggressiv posisjon, kan det ikke være en god ide å slippe baren. Topp trenere finner at triatleter og tid trialister kan være tregere generelt hvis de er for lave og ikke kan holde en aero posisjon konsekvent.

selv posisjonen til armene dine kan gjøre en forskjell: forskning har vist at armer i rett vinkel på toppen av baren er nesten like aero som å ri i dråpene.

Bruk sykkelens gir mer effektivt

Dårlig bruk av gir kan også sap hastighet. Hvis du finner deg selv å spinne før du bytter opp et gir, eller slipe et lavt gir når du treffer en klatring, vil du bruke mer innsats enn hvis du har utstyret ditt riktig for terrenget.

så det å lære å bruke girene på sykkelen, lese veien foran og forberede deg på det som er foran, kan hjelpe deg med å sykle raskere.

Cross-chaining, hvor du kjører det store krankdrev med det største kassetthjulet eller det minste til minste, er mindre effektivt enn å kjøre i et gir nær midten av kassetten.

Hold styr

på en lengre tur er det lett å slippe av tempoet, mens hvis du nettopp har klatret en bakke, er det fristende å slappe av litt til du føler deg frisk.

en sykkelcomputer hjelper deg med å holde øye med gjeldende og gjennomsnittlige hastigheter og se om de begynner å falle.

Bare å ha nummeret som vises, kan ubevisst oppmuntre deg til å øke tempoet, og funksjoner som Garmins Kurs vil fortelle deg om du kjører en bestemt rute langsommere eller raskere enn normalt.

Strava er også en fin måte å se hvordan du gjør mot din egen tidligere ytelse og mot andre. Du kan velge et bestemt segment og bruke det til å benchmark din fitness.

Strava Live-funksjonen, kompatibel med NOEN GPS – sykkelcomputere, vil også gi deg en indikasjon på hvor fort du kjører et bestemt segment, sammenlignet med din forrige beste tid og KOM / QOM.

Tren innendørs

en god måte å jobbe med cadence, fitness og fart utendørs, er å komme på en turbo trener og ri innendørs.

det er mange fordeler med innendørs sykling. For en start er det et mer kontrollert miljø enn å ri ut på veien, slik at du kan trene mer effektivt uten å bekymre deg for været, trafikken eller terrenget.

hvis du bruker en smart trener, kan du også bruke kraft til å spore treningen din, mens i disse dager er det et bredt spekter av innendørs treningsapper, For Eksempel Zwift, for å gi motivasjon og treningsøkter å følge, noe som bringer oss videre til…

Prøv intervaller

mens du er på turbo, er intervalltrening en fin måte å øke treningen din, spesielt hvis du har kort tid.

du kan også kjøre intervaller på veien, men sørg for at du velger et trygt sted og vær oppmerksom på andre trafikanter.

Kjør off-road

hvis du er en road syklist, riding off-road kan forbedre din pedal effektivitet og teknikk. Stomp på pedalene på en gjørmete eller grusete klatre og du vil gå ingensteds, men sette strømmen ned jevnt og du vil holde det gående.

Off-road riding forbedrer dine balanse – og sykkelhåndteringsferdigheter, og innsatsen har en tendens til å være mer punchy enn road riding, noe som kan forbedre treningen din på samme måte som intervaller.

Topp terrengsyklister har vist seg å være de mest effektive pedallerne der ute, og mange veiproffer kom fra EN MTB-bakgrunn. Stigende road stjerner Mathieu van Der Poel og Wout van aert har også mye off-road erfaring, begge er flere cyclocross verdensmestere.

Øv klatrer

Mange mennesker sliter på klatrer og som kan gjøre en stor bulk i gjennomsnittshastigheten.

Hill repetisjoner er en god måte å bli bedre på klatring. Velg en bakke som vil ta deg noen minutter å klatre og prøve å klatre det, bor sittende så mye som mulig. Ta en pause på toppen om nødvendig, ri til bunnen og gjenta for noen flere svinger, til du har fått nok.

fortsett å øve, og du vil finne styrken og hastigheten til bakkeklatringen din, og du trenger mindre restitusjonstid når du når toppen av en oppoverbakke.

Kjør en tailwind hjem

det er åpenbart, men en tailwind kan gjøre en fantastisk forskjell for hvor lett ridning føles. Det er spesielt sant hvis du kommer mot slutten av en tur og føler deg litt sliten. Et par timer kjemper en stiv motvind kan føle virkelig demoraliserende når du er lav på energi og prøver å komme hjem.

det er verdt å sjekke værmeldingen på en breezy dag og planlegge hvor du skal ri, slik at du rir ut i en motvind mens du er frisk og henter en følgende vind på vei tilbake.

Få matingen ned

Det Er viktig Å holde riktig matet og vannet når du kjører. I verste fall kan du lide av den fryktede bonken, hvor du helt går tom for energi og sakte til en kryp. Men selv to prosent tap av kroppsvann har vist seg å redusere effektiviteten, så det er viktig å holde seg hydrert.

regelen er å spise og drikke lite og ofte for å holde opp energi-og væskenivået. Og på en lengre tur kan det være mer effektivt å stoppe for en skikkelig pause på en kafe eller butikk, eller å fylle flasker med trykk, enn å fortsette når energi-og hydreringsnivåene dine dypper.

Oppgrader dekkene

vi har hovedsakelig fokusert på gratis (eller rimelige) måter å forbedre gjennomsnittshastigheten på, men det er mindre endringer i utstyret ditt som kan gjøre en betydelig forskjell.

Raskere dekk er overraskende effektive og kostnadseffektive; de beste landeveissykkeldekkene vil kjøre betydelig raskere enn billigere alternativer. Noen merker kutter kostnadene på dekk når de spesifiserer en konstruksjon, slik at bytte til raskere gummi kan være en enkel måte å oppgradere landeveissykkelen på.

Mange av de nyeste syklene kommer med slangeløse hjul og dekk. Kjører slangeløs har vist seg å være mer effektiv enn å bruke rør, på grunn av eliminering av friksjonen mellom det indre røret og dekkhuset. Latex-rør er mer effektive enn standard butyl-sorten hvis du ikke kan kjøre slangeløs.

dekktrykk er også viktig, så det er viktig å holde dekkene riktig oppblåst.

riktig dekktrykk for sykkelen din vil balansere hastighet, komfort, grep og punkteringsmotstand. Vil du vite mer? Vi har guider til dekktrykk og dekktrykk for terrengsykkel.

Gå Lycra

Aero klær er også en faktor. Tettsittende Lycra klær vil ikke klappe i vinden som baggy kit, som kan fungere som et seil og bremse deg ned.

Sykkelklærmerker legger i økende grad vekt på aero-fordelene med sine dyrere stykker, men selv med inngangsnivå-sett er det gevinster å få. Du vil også være mer komfortabel, med teknisk sett som gir bedre varme-og svettehåndtering.

ved den marginale gevinstenden av ytelsesspekteret kan klær gjøre en betydelig forskjell. Tid trialists vil bære en skinnsuit å skjære gjennom vinden, mens de beste rytterne vil teste sin effekt på dra i en vindtunnel.

Andre sett som en aero hjelm og sko dekker kan redusere din dra uten å bruke en formue, mens aero sokker er enda en ting.

Vedlikehold sykkelen

Rengjøring av sykkelen er kanskje ikke en spesielt morsom jobb, men Det kan gjøre en reell forskjell for effektiviteten din.

en ren kjede med riktig kjedefett vil ha mindre friksjon enn en caked i smuss. En rubbing brems eller kinked rim vil bremse deg ned, mens slitte bremseklosser vil være mindre effektive, så du må senke mer gradvis, igjen senke hastigheten.

så hold alt godt vedlikeholdt, og du bør finne en bonusdose med fri fart på turene dine.