‘Mager fett’ er en situasjon der vekten din kan indikere at du er mager eller ‘tynn’, men din faktiske kroppsfettprosent kan gjenspeile noe annet.

Når du befinner deg i denne situasjonen, og ditt endelige mål er å se slankere, er det vanskelig å vite om du bør kutte eller bulk først. For å se slankere, trenger du muskler som vanligvis er forbundet med en bulk, men du vil også ha mindre kroppsfett, som er forbundet med et kutt.

så, bør du kutte eller bulk først hvis du er tynn fett? Du bør bulk først hvis du er tynn fett. Et 10% kalorioverskudd er optimalt for å bygge muskler samtidig som du sikrer at du ikke legger på mye overflødig kroppsfett. Bo i et overskudd i minst 4 måneder og deretter begynne en langsom, gradvis kutt.

som ernæringsfysiolog har jeg sett en rekke tilfeller der folk er tynne fett, som ønsker å bygge muskler uten å få kroppsfett for å oppnå en mager kroppsbygning. Gjennom lang erfaring og forskning har jeg funnet ut hva den beste tilnærmingen er for å oppnå dette.

i denne artikkelen vil jeg forklare:

• Hva Er Skinny Fat?

• Hva Forårsaker Skinny Fett?

• Hva Skal Du Gjøre: Bulk eller Kutt?

• Hva Du Ikke Bør Gjøre

hva er skinny fat?

Skinny fett Er et uttrykk som brukes til å beskrive folk som synes å være en normal vekt, eller tynn, men faktisk bærer en høy andel av kroppsfett, og har en lav mengde muskelmasse.

Dette betyr at hvis de beregnet deres kroppsmasseindeks (BMI), som bare er basert på høyde og vekt, ville de falle i et sunt område, men deres kroppsfettprosent er faktisk høyere enn det som anses sunt for kroppen deres.

FORDI BMI bare faktorer i høyde og vekt og ikke bryter ned vekten din i henhold til hva som er bein, fett eller muskelmasse, gir DET ikke et nøyaktig bilde av din generelle kroppssammensetning.

Fitbod-Appen hjelper deg med å få lean og bygge muskler ved å gi deg treningsøkter basert på treningsbakgrunn og mål.

hva forårsaker mager fett?

for å forstå om du skal kutte eller bulk først, må du forstå hva som forårsaker en tynn fett kroppsbygning.

det finnes en rekke ting som kan føre til å være tynn fett, enten uavhengig eller alle sammen:

• Du har ikke nok muskelmasse

• du trener ikke styrke nok

• Du spiser ikke nok protein

• du har vært i et kaloriunderskudd for lenge

• Du har vært veldig stresset

Relatert Artikkel: Bulking Etter En Lang Kutt: 8 Tips for En Vellykket Bulk

DU HAR IKKE NOK MUSKELMASSE

Enkelt sagt, jo mer muskelmasse du har, jo lavere kroppsfettprosent kommer til å være. Også, jo mer muskelmasse du har, jo mer energi du bruker (og fett du brenner) selv i ro. Så for å unngå å være tynn fett, vil du sørge for at du prioriterer å bygge muskler.

de neste punktene dekker noen måter dette kan oppnås.

Les vår artikkel om 16 sunne bulking matvarer

DU TRENER IKKE STYRKE NOK

Vanligvis de som finner de er mager fett har ingen, eller en svært kort, historie med å bygge muskler.

for å produsere muskelvekst trenger vi et stimulus. Motstandstrening, eller bruk av stress på musklene, gir den nødvendige stimulansen for vekst. Den beste måten å oppnå dette på er å løfte vekter og gradvis øke mengden volum og intensitet som brukes.

Relatert Artikkel: Hva Cardio Bør Du Gjøre Når Bulking? (3 Alternativer)

DU SPISER IKKE NOK PROTEIN

Forbruker en diett høy i protein er nødvendig for å bygge muskler. Dette skyldes at protein danner grunnlaget for musklene våre, og er nødvendig for å reparere og bygge musklene våre etter at vi har brukt stress på dem gjennom vekttrening.

i tillegg vil tilstrekkelig protein i kostholdet sikre at vi ikke bare bygger mer muskler, men bevare muskelen som vi allerede har.

Relatert: Hvordan Spise Når Du Ikke Trener

DU HAR VÆRT I ET KALORIUNDERSKUDD FOR LENGE

Det er godt forstått at for å gå ned i vekt må du brenne flere kalorier enn du spiser. Med andre ord, være i et kaloriunderskudd.

Men hvis du ikke kutter på en smart måte, kan du bruke din eksisterende muskelmasse som energi til å brenne treningsøktene dine, noe som bare vil øke kroppsfettprosenten ytterligere. Med andre ord, du vil unngå å brenne muskler mens du er i et kaloriunderskudd.

Dette kan skje etter at du har vært i et kaloriunderskudd for lenge, og kroppen din føler at den trenger å lagre overflødig energi (mat) som fett for å ha som drivstoffreserve, i stedet for å brenne den som energi.

Relatert Artikkel: Cardio vs Vekter: Hvilken Hjelper Deg Å Miste Vekt Raskere?

DU HAR VÆRT VELDIG STRESSET

når vi er stresset, er et hormon som kalles kortisol forhøyet. Når vi er stresset i lang tid, kan dette føre til insulinresistens, noe som forårsaker fettøkning fordi kroppen vår ikke lenger er i stand til effektivt å bruke energien vi får fra karbohydrater i kostholdet vårt.

Relatert Artikkel: Bulking Med En Rask Metabolisme: How-To For Hard Gainers

Hva skal du Gjøre: Kutt eller Bulk?

du vil definitivt bulk hvis du er tynn fett.

Dette er for et par grunner:

1. det er mye lettere å bygge og bevare muskler i et kalorioverskudd

2. hvis det er noen hormonelle problemer (dvs. høy kortisol fra stress), ville kutte bare forverre dem

3. det blir lettere å brenne fett etter en bulk

Relatert Artikkel: Kan Du Spise Noe Mens Bulking?

SÅ HVOR MYE VIL DU SPISE FOR EN BULK?

hvis du tar inn flere kalorier enn du brenner på en dag, vil du være i et kalorioverskudd som vil føre til muskel og potensielt fettøkning.

formålet med en bulk i denne situasjonen er å øke muskelmassen, noe som til slutt vil redusere kroppsfettprosenten. Også, som vi husker, jo mer muskelmasse du har, jo mer energi du bruker (og fett du brenner) selv i ro. Så for å unngå å være tynn fett, vil du sørge for at du prioriterer å bygge muskler.

Relatert: Sjekk ut vår artikkel om de 7 Beste Frokostideene(Med Kalori Sammenbrudd).

Så for å gjøre dette, krever en bulk å spise nok slik at musklene dine har et sterkt miljø å vokse inn, men du vil at ditt kalorioverskudd skal kontrolleres slik at du ikke får unødvendig fett.

jeg skrev en full guide til hvordan å spise mens bulking, men her er det grunnleggende:

• Du vil starte med et kalorioverskudd 5-10%.

• Dette vil bety at du må beregne Ditt Totale Daglige Energiforbruk (TDEE) og øke dette tallet med 5-10%.

• for å beregne DIN TDEE, kan du bare legge inn dine personlige statistikker i en online kalkulator som denne.

• For eksempel, hvis min beregnede TDEE kom ut til å være 2500 kalorier, vil jeg starte min bulk på 2625-2750 kalorier (2500 kalorier x 0,05 = 125 kalorier).

Relatert Artikkel: Hvordan Bulk Opp Raskt: 10 Tips for Å Maksimere Muskelvekst

HVOR MYE PROTEIN BØR DU SPISE?

i tillegg til å være i et kontrollert kalorioverskudd, vil du være sikker på at du får tilstrekkelig protein, etter en høy intensitet motstand treningsprogram og redusere stress.

Forbruker en diett høy i protein er nødvendig for å bygge muskler. Men hva betyr ‘høy i protein’ egentlig mener, skjønt?

Anbefalt Daglig Inntak (RDA) for proteininntak er 0,8 g per kg kroppsvekt, men studier tyder på at et proteininntak på 2.4g per kg kroppsvekt er optimal for å øke lean body mass, når det ledsages av et intensivt vekt treningsprogram (Longland et. på., 2016; Helms et. på., 2014.)

for eksempel, hvis du er 80 kg, bør du spise 192g protein.

Relatert Artikkel: 19 Sveitsiske Balløvelser for Vekttap (Som Faktisk Fungerer)

HVORDAN SKAL DU TRENE?

Som jeg nevnte tidligere, for at musklene skal vokse, må vi bruke stress gjennom motstandstrening. Den beste måten å oppnå dette på er å løfte vekter og gradvis øke mengden volum og intensitet som brukes.

for å være sikker på at du utvikler seg i vekt trening, anbefaler jeg å spore treningsøktene dine slik at du kan se dine fremskritt. En fin måte å gjøre dette på er gjennom en app som Fitbod-Appen.

Fitbod fyller inn settene, reps og vekt for hver øvelse basert på styrketrening beste praksis. Når Du blir sterkere eller mesterøvelser, Tilpasser Fitbod seg for å presse deg litt hardere i din neste treningsøkt.

Ved å bruke en app som Fitbod, kan du sikre at treningen din er optimalisert til målene for bulk.

Registrer deg for 3 gratis treningsøkter HER.

Relatert Artikkel: Den Beste V-Taper Dumbbell Workout (Trinnvis Guide)

HVA MED STRESS?

fordi høye nivåer av stress kan bidra til å få kroppsfett og hindre muskelvekst, er det svært viktig å ta noen tiltak du kan for å redusere ditt daglige stress. Prøv å legge til noen avstressende teknikker i din daglige rutine, som å meditere eller praktisere yoga.

Hva du IKKE bør gjøre

KUTT KALORIENE DINE

det siste du vil gjøre når du er tynn fett er kuttet, fordi dette vil gjøre det nesten umulig å bygge muskler og kan føre til økt kortisolnivå og andre helseproblemer.

Relatert Artikkel: Matvarer For Å Unngå Når Du Bygger Muskler

DIRTY BULK

Dette er når du spiser hva du vil, og så mye du kan, for å få vekt så fort som mulig. Vanligvis inkluderer dette mye usunn junk food. Med en skitten bulk vil mye av vekten som er oppnådd, være fra fett, noe som ikke hjelper din situasjon hvis du er tynn fett.

MASSEVIS AV CARDIO OG INGEN STYRKETRENING

den beste måten å bulk er å øke vår lean mass (muskel) og begrense mengden kroppsfett vi legger i prosessen. Den mest effektive og effektive måten å gjøre dette på er å spise i et kontrollert kalorioverskudd. Implementering cardio kan bidra til å sikre at uønsket kroppsfett er brent, forbedre hjertefunksjon som vil tillate deg å trene hardere og legge ned mer muskler, samt øke kaloriforbruk potensial.

Men hvis vi bare gjør kardio (og mye av det) uten styrketrening, vil vi ikke kunne bygge ny muskelmasse, noe som beseirer hele formålet med en bulk.

Relatert Artikkel: Kvinnelige Bulking Workout Plan (Komplett Guide)

HOPP GYM

Selv om alt du har er en dag i uken for å gå på treningsstudioet, så lenge du fokuserer på de riktige protokollene, kan du fortsatt se betydelige forbedringer i styrke.

Vi skrev en hel artikkel om hvorvidt du kan få sterkere trening en gang per uke.

hovedpoengene er:

Uansett om du kan trene en gang i uken eller seks ganger i uken, må du sørge for at treningsøktene dine involverer høyintensive protokoller med høyt volum. Treningsprogrammet ditt bør fokusere på hele kroppen og innlemme sammensatte øvelser.

Andre Vanlige Spørsmål

HVIS JEG ER TYNN FETT OG SKAL KUTTE, VIL KUTTE KALORIER VÆRE NOK eller BETYR KILDEN TIL KALORIER?

kilden til kaloriene bør absolutt ha betydning, spesielt når du kutter kalorier fordi det er mindre sannsynlig at du vil spise tilstrekkelig protein hvis du ikke betaler oppmerksomhet. Du vil sørge for at proteininntaket ditt er 2.4g per kg kroppsvekt, spesielt hvis du kutter kalorier og ønsker å bygge muskler.

Du vil også være lurt å sørge for at kostholdet består av ren mat for det meste. Inkluder proteinkilder av høy kvalitet (kylling, biff, laks), karbohydratkilder (havre, potet, yams) og fettkilder (avokado, olivenolje, nøtter og frø).

HVIS JEG ER OVERVEKTIG OG VIL BYGGE MUSKLER OG MISTE FETT, SKAL JEG KUTTE ELLER BULK?

hvis du er overvektig, vil du sette deg i et kaloriunderskudd, men fortsett å priotitisere vekttrening for å bygge muskler. Hvis du er overvektig, vil det være mer lagret energi for kroppen din å utnytte, men det betyr ikke at du ikke trenger å brenne kroppen din tilstrekkelig.

Begynn med å beregne TDEE og start kaloriene dine i et underskudd på 15-20%. Kontroller at du følger en progressiv vekt treningsprogram for å sikre muskelvekst.

HVIS JEG ER NY TIL Å TRENE, BØR JEG KUTTE ELLER BULK FØRST?

hvis du er ny til å trene og har en sunn kroppsvekt, bør du først bulk. Jo yngre treningsalderen din er, desto raskere kan du bygge muskler, og derfor bør du dra nytte av dette med et kalorioverskudd. Dette vil gjøre det mye enklere for deg å kutte kroppsfett etter bulk, som du vil ha mye mer muskelmasse enn hvis du startet ved å kutte.

Om Forfatteren

Maggie Morgan er en nivå 1 PN sertifisert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på sport, trening og ytelse ernæring, en styrke trening trener, og en elite nivå idrettsutøver. Maggie har konkurrert i bodybuilding, og er et internasjonalt nivå styrkeløfter. Maggie er ikke bare i Stand til å lede andre i styrke og estetikk gjennom sine personlige erfaringer og vitenskapelige næringsgrunnlag, Men i tillegg ved å ta opp de psykologiske og atferdsmessige implikasjonene av trening og ernæring. Gjennom sin skriving og arbeid med klienter, Jobber Maggie for å gi informasjon som er ansvarlig, rasjonell og støttet av forskning, vitenskap og fakta innen helse-og treningsindustrien.

Helms, Eric R, et al. «Bevisbaserte Anbefalinger For Naturlig Bodybuilding Contest Forberedelse: Ernæring og Tilskudd.»Tidsskrift For Den Norske legeforening, vol. 11, nr. 1, 2014, doi:10.1186 / 1550-2783-11-20.

Langland, Thomas M, et al. «Høyere Sammenlignet Med Lavere Diettprotein Under Et Energiforbruk Kombinert Med Intens Trening Fremmer Større Mager Masseøkning og Fettmassetap: En Randomisert Prøve.»The American Journal Of Clinical Nutrition, vol. 103, nr. 3, 2016, s. 738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.