Protein Før Sengetid: Bra eller Dårlig?

det går rykter om at du kanskje ikke bør spise protein før sengetid fordi det kanskje ikke er effektivt, eller enda verre, vil bli fett mens du sover. La oss ta en titt på noen blærende ny forskning og unravel denne myten mens jeg gir deg litt praktisk (og nøyaktig) info som musklene dine fortjener.

Et Unikt Problem: Lavt Nattprotein

Muskelproteinsyntese er prosessen med å konvertere protein til aminosyrer og deretter fylle dem i muskelvev for å gjøre dem større og sterkere. Det er avhengig av høye nivåer av aminosyrer, som kan falle mens du sover. Tenk deg at du ønsker å bygge et hus, men du ikke har noen byggematerialer rundt. Uansett hvor mange motiverte arbeidere du har, er du skrudd.

Arbeid Av Gillen i 2016 viste at idrettsutøvere vanligvis forbruker godt over 1.2 g protein / kg / dag over et gjennomsnitt på tre hovedmåltider, men bare forbruker en dårlig 7 gram protein som en kveldsmat, noe som gjør nattvekst et problem.

Pre-Sleep Protein

En av de tidligste studiene som Ble gjort innen pre-sleep protein var Av Beelen i 2008 da Hans gruppe evaluerte effekten av kveldstrening, etterfulgt av proteinforbruk rett etterpå. Mens de så en uptick i muskelproteinsyntese, falt nivåene til en uventet lav, og dermed stoppet muskelproteinsyntese over tid.

de spekulerte i at mengden hurtigvirkende proteinhydrolysat gitt til testpersoner kanskje ikke har vært tilstrekkelig til å holde aminosyrer forhøyet hele natten.

i en oppfølgingsstudie i 2012 rekrutterte forskere 16 friske unge menn og fikk dem til å løfte vekter om kvelden. Umiddelbart etter trening (rundt 9 PM) fikk de hver 20 gram protein, sammen med 60 gram karbohydrater. To og en halv time senere fikk de hver en ekstra 40 gram kaseinprotein som var iboende merket slik at forskerne kunne «spore» hva som foregikk med det under søvnen.

de fant at i løpet av søvn, kasein protein piggete aminosyre nivåer gjennom hele natten, og det deretter økt muskelproteinsyntese sammenlignet med placebo.

Langvarig Bruk Av Pre-Sleep Protein

Ok, så forbruker protein før sengetid løfter muskelproteinsyntese, men hva skjer når du trener og bruker protein før sengetid i mange uker? Homeostase har vært kjent for å ødelegge mange en whiz-bang effekt over tid som menneskekroppen er en overlevelse basert maskin med flere redundante systemer som alle arbeider i koordinering.

for å teste dette tok en annen gruppe forskere 42 friske unge menn og satte dem på et 12-ukers løfteprogram hvor testgruppen mottok et nattlig proteintilskudd med ca 28 gram protein og 15 gram karbohydrater. Placebogruppen fikk en ikke-kalorisk drikke. Forskerne brukte kule ting som DXA og CT lem skanner og stakk dem for muskel fiber prøver. Styrken ble målt via den gode gamle standby av en 1 rep max (1rm) test.

de fant at styrken økte etter treningsprogrammet i begge grupper, noe som er bra siden det betyr at programmet var effektivt. Imidlertid fikk proteinet før sengegruppen mer styrke og størrelse. Når de analyserte quadriceps musklene, viste sengetidsproteingruppen omtrent dobbelt så mye hypertrofi.

mens du bare legger til en sengetid protein shake, vil Du ikke gjøre Deg Til Mr. Olympia neste måned, kan du støte opp muskelstørrelsen og styrken med en liten investering av tid.

Hvor Mye Protein Kommer Gjennom?

i enda en studie samlet forskerne 24 friske unge menn og satte dem i to grupper. Den første gruppen fikk 30 gram merket protein og den andre gruppen fikk ikke noe.

forskerne samlet blod og tok prøver av quad muskler. Det som var superkult om denne studien er hvordan de merket proteinene for å spore dem rundt kroppen. Det viste seg at ca 57% av de merkede aminosyrene fra proteinet dukket opp i sirkulasjonen, mens tarmen tok opp den andre delen. Bare ca 10% av det inntatte proteinet gjorde veien til muskelen.

for eksempel, hvis du bruker 40 gram av et proteintilskudd, blir bare ca 4 gram av det muskelvev, og det er under det beste scenariet. (Muskelvekst er ikke alltid veldig effektiv .) De viste også at trening fungerer for å presse flere aminosyrer inn i vevet. Ingen shocker der, selv om det var flott å ha faktiske sporingsdata som bekrefter denne prestasjonen.

Dagtid Trening Eller Natt Trening?

noen av studieprotokollene involverte dagtidstrening og noen av dem involverte kveldstrening. Mens begge protokollene, kombinert med pre-sleep protein, førte til større muskelproteinsyntese, har det ikke vært noen studier til min kunnskap om at pit dagtidstrening til nattopplæring. Det er imidlertid klart at uansett når du trener, ser pre-sleep protein ut til å øke muskelveksten.

Vil Pre-Bed Protein Gjøre Meg Feit?

spiser protein før sengetid med energiforbruk? Tross alt tar du inn kalorier like før en lang periode med inaktivitet (søvn). Forskning Av Madzima i 2014 så på nattforbruk av protein eller karbohydrat og fant en liten økning i morgen hviler energiforbruk hos aktive høyskolealder.

Tidligere Arbeid Av Katayose viste At stoffskiftet kan sakte om natten, men det er ganske variabelt siden fordelingen av søvnstadier ikke er jevn gjennom hele natten. For eksempel var energiforbruket under rem-søvn betydelig større.

men tilbake Til Madzimas studie. Han og hans kolleger delte 11 testpersoner inn i fire grupper. Den første gruppen fikk 38 gram pre-bed whey protein, mens den andre gruppen fikk 38 gram kaseinprotein. Den tredje fikk 38 gram karbohydrat og den siste gruppen fikk placebo.

de fant at karbo – og proteingruppene så en liten støt i hvilende energiforbruk (REE) som var fra fettmetabolismen (vist via et lavere respiratorisk utvekslingsforhold).

kaseinproteingruppen hadde en respons som ligner på placebogruppen for fettoksidasjon, men de brente litt mer fett også. Det kan skyldes at kaseininntak resulterer i en betydelig lavere insulinrespons, noe som presser kroppen til å bruke mer fett.

Basert på resultatene av disse studiene minst, pre-bed protein forbruk, spesielt kasein, ser ikke ut til å «gjøre deg feit.»Faktisk ser det ut til å faktisk øke fettmetabolismen .

Proteinalternativer Før Sengetid

Det Er Klart at det er en god ide å ta inn protein før søvn, og basert på mange av studiene om emnet, er 40 gram sannsynligvis et godt utgangspunkt. Her er en liste over noen kilder til ca 40 gram protein du kan spise før shuteye.

• 7 kokte egg
• 5 kopper lettmelk
• 5 kopper fettfattig yoghurt
• 2 kyllingbryst
• 2 biffer
• 2 øser Av Metabolsk Stasjon® Protein

1. Coingestion av karbohydrat og proteinhydrolysat stimulerer muskelproteinsyntese under trening hos unge menn, uten ytterligere økning i etterfølgende gjenoppretting over natten. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, Et al. Kostholdsproteininntak og distribusjonsmønstre av velutdannede nederlandske idrettsutøvere. J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tsaki M, Ogata H, et a. Metabolisk hastighet og drivstoffutnyttelse under søvn vurdert av helkropps indirekte kalorimetri. Stoffskifte. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Natt-tid forbruk av protein eller karbohydrat resulterer i økt morgen hvile energiforbruk i aktive college-alderen menn. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, Et al. Proteininntak før søvn forbedrer ettertrening over natten. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Inntak Før Søvn Øker Muskelmasse Og Styrke Gevinster Under Langvarig Motstand-Type Trening Trening Hos Friske Unge Menn. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Motstand Trening Forsterker Postprandial Natten Muskel Protein Syntese Priser. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

Abonner på oppdateringer Unsubscribe fra oppdateringer