Running backs trenger styrke og kraft til å bryte gjennom taklere på linjen av scrimmage. Men hvis du fokuserer bare på bulking opp, vil du kjøre selv rett utenfor banen.

hvis du vil lykkes som en all-around running back – enten i proffene eller i parken – er det avgjørende å forbedre fart og smidighet. Noen av de beste måtene å trappe opp spillet ditt? Fokuserer på føttene, jobber med hurtighet og praktiserer eksplosive bevegelser.

» disse øvelsene er en viktig del av spillet for enhver stil med å løpe tilbake, » sier Pete Bommarito, Cscs, eier og president For Bommarito Performance Systems. «De kan hjelpe med hip styrke, akselerasjon og retardasjon, noe som gir kjører ryggen forbedret endring av retning ferdigheter.»

Bommarito kjenner sine ting når det gjelder å kjøre ryggen—han har jobbet med EN rekke NFL-spillere gjennom sin karriere, inkludert all-star rushers Som Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ‘ Veon Bell, Lamar Miller og Jonathan Stewart.

her er tre av Bommaritos favorittøvelser for å løpe ryggen for å forbedre fart og smidighet:

RB-Kjeglen «Jump-Cut»

2 sett med 8-10 reps (en for høyre side, en for venstre side)

hvor ofte: denne øvelsen skal gjøres en gang i uken for erfarne spillere, to ganger i uken for nybegynnere.

Hva du trenger: Plass to kjegler 5 yards fra hverandre for å skape akselerasjonssonen. Den første kjeglen er din «start kjegle», og den andre kjeglen er » stopp kjeglen.»Legg til to flere kjegler ved siden av stoppkeglen for hoppekutt-plasser dem 1 yard lateral til stoppkeglen på hver side.

slik gjør du det: fra startkjeglen, sprint mot stoppkjeglen i full fart, med venstre ben som ledende ben. Når du kommer til den andre kjeglen, gjør en lateral hopp kutt mot venstre hopp kutt kjegle. Re-akselerere rett opp feltet på venstre kutt kjegle for 5 flere yards. Gjenta bevegelsen på høyre side med høyre hoppekutt for de foreslåtte reps.

Hva det gjør: «Denne øvelsessekvensen er utmerket for retardasjon og akselerasjon av kantene på føttene,» sier Bommarito. «Det hjelper med å opprettholde et lavt tyngdepunkt, og absorbere og re-dirigere kraft i posisjonsspesifikke bevegelser.»

Pro tips: Prøv å lage så nær rette vinkler som mulig mens du gjør hoppekuttene dine.

for erfarne idrettsutøvere: for de avanserte idrettsutøvere der ute, på denne øvelsen kan du opprette en 7-yard eller 10-yard akselerasjonssone for øvelsen. Du kan også flytte hoppe kuttet kjegler til 1,5 meter ut av stopp kjegle, i stedet for den vanlige 1 verftet.

Sidelinjebegrensning

2 sett med 5 reps (ett sett for høyre side, en for venstre side)

Gjør de to settene for hver av bevegelsene som er oppført:

-Stabiliser

-Hurtig Hopp For Å Stabilisere

-Kontinuerlig Bundet

-Bungee Motstått kontinuerlig bundet (valgfritt hvis du har strikk Eller Motstandsutstyr)

hvor ofte: denne øvelsen skal gjøres en gang i uken for erfarne idrettsutøvere, to ganger i uken for nybegynnere.

Slik gjør Du det: Legg ned et tau eller merk som en rett linje, eller forestill deg en rett linje ved siden av hvor du står. Handlingen for denne øvelsen er å hoppe lateralt over linjen-målet er å hoppe minst 1-yard bort fra linjen på hver side.

Stabiliser: Start på høyre side av linjen, med høyre fot på bakken og venstre ben bøyd i kneet og av bakken. Bruk høyre ben for å presse og hoppe så langt sideveis som mulig til venstre side av linjen. Land mykt på venstre ben på venstre side av linjen. Sørg for å absorbere landingen, noe som gir en god bøyning i hofte, kne og ankel. Hold ved landingen med en pause i 2-3 sekunder. Gjenta for mengden reps for hvert ben.

Hurtighoppet For Å Stabilisere: Følg Trinnene For Å Stabilisere. Start på høyre side, hoppe til venstre, men i stedet for å holde landing, omdirigere raskt ut av venstre fot, og stabilisere landing på høyre side med en pause i 2-3 sekunder. Gjør det for mengden reps for høyre ben, og gjenta med venstre ben.

The Continuous Bound: ideen til denne øvelsen er å gå av bakken så raskt som mulig når du lander-du vil gjøre det til et kontinuerlig side til side bundet hopp. Hopp frem og tilbake kontinuerlig uten å stoppe for mengden reps.

Bungee Motstått Kontinuerlig Bundet: Følg trinnene for kontinuerlig bundet, men bruk motstand på den ene siden—gjør den ene siden av hoppet motstått, og den andre siden assistert av bungee. Dette vil overbelaste utfordringen i hele øvelsessekvensen.

Hva den gjør: «Dette er en flott øvelse for å styrke de kraftige hoftemusklene ved høye hastigheter,» sier Bommarito. «Det fungerer også på den dynamiske stabiliseringen av anklene, med de dype bøyende ankelposisjonene som er svært spesifikke for hvordan en løpende rygg må utføre retningsendringer.»

Line Rapid Response Drill med Burst

2-4 sett med 5-10 sekunders reps for hver bevegelse (1-2 sett for høyre og venstre side)

Variasjoner:

-Stasjonær

-Stasjonær Til Rett Burst

-Stasjonær Til Vinklet Burst

Hvordan for å gjøre det: boret kan gjøres på hvilken som helst linje På Et Fotballbane, eller med en linje trukket på bakken. Start i en lav knebøy posisjon med knærne bøyd, deretter begynne med å hakke føttene raskt på plass-ligner på hva du ville gjøre med føttene under en opp / ned drill. Stå med skuldrene vinkelrett på linjen.

mens du gjør bevegelsen med føttene, hold venstre fot «inne» linjen mens høyre fot beveger seg frem og tilbake over linjen-så på hvert trinn vil venstre fot forbli på plass og høyre fot vil trykke frem og tilbake over linjen(vend høyre fot og venstre fot for når du gjør drill for motsatt ben).

hva du skal gjøre for hver variant:

Stasjonær: Følg de opprinnelige instruksjonene for drillen. Start med knærne bøyd, og begynn med å hakke føttene raskt på plass. Hold venstre fot på innsiden / venstre side av linjen mens du trykker på høyre fot frem og tilbake over linjen. Bytt ben og gjenta i 5-10 sekunder.

Stasjonær Til Rett Burst: Følg de opprinnelige stasjonære retninger for bore. Velg et tall mellom 5 og 10 sekunder (eller få noen til å kommandere deg verbalt), og brast ut av boret i en 5-yard sprint rett fram.

Stasjonær Til Vinklet Burst: Ligner på straight burst-varianten – men når du brister ut av boret, kutt med høyre fot og sprint til venstre i omtrent 45 graders vinkel fra linjen. Gjenta med motsatt ben, kutt med venstre fot og sprint til høyre i ca 5 meter.

Hva det gjør :» denne øvelsen er en fin måte å øke terskelen til de refleksive egenskapene til musklene som krysser føttene, anklene og knærne, » Sier Bommarito. «Dette er en fin måte å kontinuerlig maksimere eksplosiv kraft på .»

Pro Tips: «Skjærevirkningen av foten frem og tilbake over linjen vil tillate strekkrefleksen å bli trent over kalvemuskulaturen i en dyp bøyning ved ankelleddet,» Sier Bommarito. «Dette vil hjelpe med første trinn akselerasjon eller det første trinnet ut av noen kutt-nøkkelen til smidighet.»

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!