etter hans tidligere colaborations, Vår venn Francisco Tavares Fra Ren Styrketrening, Og Styrke og Condition Fra Chiefs Super Rugby bringe oss en artikkel Om Makt trening for fotball. Fordi maksimal kraft er en viktig determinant for suksess i et mangfold av fotballrelaterte handlinger, er et av de store målene for et styrkeprogram rettet mot utvikling av makt.

Generell oversikt over krafttrening

i de fleste sportsbevegelser, som sprinting, hopping eller kaste en ball, er tiden tilgjengelig for å produsere kraft begrenset. For eksempel, når du sparker en fotball, kontakter foten ballen i en kort periode som ~50ms (Watkins, 2007). Den korte tiden som er tilgjengelig for en å produsere kraft, rettferdiggjør betydningen av kraftopplæring. I denne forrige artikkelen ble betydningen av maksimal styrke for muskelkraft diskutert. Som vi hadde sett, er kraften påvirket av både kraft og hastighet, derfor kan den forbedres ved å øke maksimal kraft, maksimal hastighet eller begge deler (Newton & Kraemer, 1994). Gitt at de fleste sportsoppgavene skjer på konsentriske handlinger, kan en bedre forståelse av dette forholdet observeres på krafthastighetskurven (figur 1).

for eksempel, hvis man løfter en høy belastning (f.eks. nederst til høyre), mens hvis bevegelsen utføres med kroppsvekten, vil bare forskyvningshastigheten være høy (figur 1. nederst til venstre). Gitt at kraft er produktet av kraft for hastighet, kan man få kraftkurven fra krafthastighetskurven (figur 1. stiplede kurve).

Trening for kraft

Vulgært, styrke og kondisjonstrener deler kraftkurven i intervaller, i henhold til belastningsområdet, og forventer eksklusive tilpasninger på hvert av disse intervaller (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). På venstre ende av kurven presentert på figur 1, påvirkes kraften hovedsakelig av høye verdier av hastighet som skyldes lavere motstand (dvs. % 1-RM). På motsatt side er kraftsiden, forskyvningshastigheten lav; derfor er kraften i dette området av kurven påvirket av maksimal styrke. Mellom disse to ytterpunktene kan man finne andre treningssoner for kraft i henhold til rekkevidden av løftet last.

fordi spesifikke tilpasninger forventes fra trening på hver last (og hastighet) sone, forventes det at et treningsprogram går gjennom alle soner av kraft (figur 2). På denne måten kan hver fase (dvs. 3-5 uker) av et treningsprogram målrette mot en eller flere lastsoner. Faktisk er overlegen tilpasning på kraft resultater fra trening på flere soner av kurven heller enn trening på enten høy lastesone eller lav lastesone (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O ‘ Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).

en strategi som ofte implementeres Av s &C-trenerne, er å gå gjennom et annet utvalg av belastninger i løpet av en enkelt treningsøkt (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Vanligvis går trenere fra lavere belastningsøvelse til høyere belastningsøvelse (Haff & Nimphius, 2012). Når man tenker på en lavere kroppssesjon, kan idrettsutøvere starte med vertikale kroppsvektshopp (0% 1-RM), deretter sekskantet barbellhopphopp (~30% 1-RM), og avslutte på en tradisjonell rygghopp (>85% 1-RM). På denne måten, i tillegg til å trene forskjellige soner i kurven, garanterer S&C at en maksimal stimulus opprettholdes, slik at maksimal styrke også opprettholdes. Annen strategi som vulgært brukes Av s&C trenere er å velge lasten som maksimerer effekten. Selv om det kan finnes forskjellige verdier på litteratur for hver øvelse, må man være oppmerksom på at belastningen som maksimerer kraften er individuell og ikke nødvendigvis den samme i en treningssesong. Av denne grunn bør effekten vurderes ofte.

effektvurdering

som omtalt i denne forrige artikkelen, kan effekten vurderes med eller uten ekstra belastning. For å oppnå en individuell krafthastighet (eller kraft) kurve, må kraften vurderes på ulike belastninger for hver øvelse(figur 3).

Kraftplattformer, lineære posisjonstransdusere (lpt) og kontaktmatter er det mest brukte utstyret for effektestimering (figur 4).

de første tillater direkte måling av kraft og dermed estimering av kraft. Selv om de er veldig presise, er de veldig dyre. Likevel er det allerede noen bærbare versjoner som brukes av noen idrettslag.

Lineære posisjonstransdusere består av en kabel som holder til en vektstang og tillater måling av forskyvning og hastighet. Hvis lasten er innført makt kan da estimeres. Denne typen utstyr er mye billigere enn force plattformer. VED AT LPT er mye billigere og vennlig bruker i forhold til kraftplattformene, gjør dette det sannsynligvis det mest brukte utstyret for målekraft på gymnasiene til idrettslag.

Video 1 – Squat med strømestimering med en lpt-enhet

Kontaktmatter er den billigste formen for en å måle strøm. I utgangspunktet gjør dette utstyret stoppeklokke når det ikke er kontakt på matten, og stopper det når kontakten gjenopprettes. Ved hjelp av formler tillater estimering av høyde (i tilfelle hopp) og effekt.

Video 2 – Ved hjelp av en kontaktmatte for å måle kraft og vertikal hopphøyde

fordi når du trener for kraft, bør hver repetisjon utføres med maksimal innsats, bruker vulgarly S& C en visuell eller auditiv biofeedback for å informere idrettsutøvere om deres ytelse ved hver repetisjon. Dette er andre viktige aspekter ved bruk av utstyr som kvantifiserer kraft under trening.

Andre hensyn

høy intensitetstrening med lav tetthet

fordi maksimal effekt hovedsakelig er avhengig av fosfatenergisystemet, må metoder som retter seg mot tilpasninger på maksimal effekt, garantere at hver repetisjon utføres under full gjenopprettingstilstand. Derfor bør kraftopplæring være minst 48 til 72h etter annen treningsstimulering, og minst 1 minutt skal gis ved hver 5 sekunders innsats (Cramer, 2008). Videre, hvis man måler kraft, kan han eller hun avslutte settet når en reduksjon på ~10% observeres.

Ballistisk vs. tradisjonelle øvelser

fordi de fleste sportshandlinger skjer på ballistisk måte og gitt at når du utfører en tradisjonell øvelse, er det alltid en retardasjonsfase, når du trener for kraft, bør du velge å bruke ballistisk type øvelser. Dette er enda viktigere når du trener med lavere belastninger. For eksempel, når du utfører en maksimal repetisjon for benkpress, svarer retardasjonsfasen til 23%, idet når lasten reduseres for 80% 1-RM, øker retardasjonsfasen for 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).

hastighet av sammentrekning vs. hastighet av forskyvning

Hver utøver bør være klar over at hastigheten av sammentrekning er forskjellig fra hastigheten av forskyvning. Derfor, selv når du trener med høyere belastninger, bør du gi retninger for å prøve å flytte motstanden så fort som mulig. Dette gjør en stor forskjell på nevromuskulære responser og krafttilpasning til treningsstimulering.

Video 3 – Squat med høy belastning og høy hastighet av sammentrekning, men med lav hastighet på forskyvning

Spesielt for fotball

fordi de fleste fotballhandlinger skjer på en lav kraft, høy hastighet sone i kurven, bør krafttrening være spesifikk for de belastningssonene. Ved at styrke påvirker positivt effektutgang gjennom alle belastninger, er det av ekstremt viktig for en idrettsutøver å kontinuerlig stimuleres til å opprettholde sine verdier av maksimal styrke høy. Når det gjelder fotball, synes en enkelt styrketreningsenhet per uke å være tilstrekkelig til å opprettholde verdiene for maksimal styrke og fart på et profesjonelt nivå (Rønestad et al., 2011).

Video 4-Power treningsøvelse ved hjelp av vertikale hopp

Video 5 – Power treningsøvelse ved hjelp av horisontale hopp

Fotball Er en konkurranseidrett som kan ha inntil to kamper per uke, ordningen med arbeid må tilpasses for å sikre at det ikke er kumulativ tretthet fra tidligere treningsøkter. I lavsesongen, når volumet av teknisk-taktisk trening er lavt, og det ikke er noen konkurranser, er det største volumet av trening generelt dedikert til styrke Og kondisjonering (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). Denne måten, i løpet av off-season periode er det mulig for fotballag å ha 3 til 4 gym økter i uken, målretting i hovedsak øker på muskelmasse og maksimal styrke. Når konkurranser begynner, reduseres styrketreningsenheter normalt til 1 eller 2 økter i uken. Likevel, idrettsutøvere som virkelig trenger å forbedre noen styrke relatert problem kan øke sitt antall gym økter per uke så lenge teknisk-taktisk arbeid reduseres.

Video 6-Power trening øvelse ved hjelp av en roterende rad, utvikle kombinert roterende og horisontal makt

Gym økter kan også bli eliminert fra en bestemt uke med trening hvis et lag spiller for 2 kamper på den uken og det medisinske personalet bestemmer at en reduksjon på treningsbelastning er nødvendig. Et eksempel på ukentlig organisering av styrketrening presenteres for en situasjon med en kamp på lørdag og en situasjon med en kamp på onsdag og lørdag (tabell 1). Der har vi to muligheter for mulige lagperiodiseringer innen uken, som bør ses som et eksempel i stedet for et must. For å få en klar forståelse for leseren, er den tekniske taktiske belastningen representert i toppen (dvs. farget bord) og motstandstrening i bunnen av hvert scenario.

* S, styrketrening (1-6RM) P, kraft / hastighet basert trening (0-30% 1-RM); a, hjelpe trening (6-12rm);?, en treningsøkt som kan eller ikke kan inkluderes. Fargene representerer teknisk-taktisk eller spill treningsbelastning. Rød er høy intensitet, oransje moderat, grønt lys og blått utvinning eller av.

fordi den vanligste uken i sesongperioden består av lag som spiller en kamp per uke, vil dette scenariet (B; 1 kamp) bli brukt som et eksempel. Hvis et lag spiller hver lørdag er det sannsynligvis en mulighet for to styrke-treningsøkter i uken. En av dem bør målrette maksimal styrke vedlikehold, og den andre kraften(med lav belastning høy hastighet). For kraftøkten kan idrettsutøvere utføre ballistiske øvelser med kun kroppsvekt og / eller med individuell belastning som maksimerer effekten (f.eks. ~30% 1-RM). Påvisning av lasten som maksimerer effekten krever individuell vurdering av krafthastighetskurven (se effektvurdering). Hvis en idrettsutøver ikke oppnådde de ønskede maksimale styrkeverdiene, kan han eller hun ha noe hjelpearbeid (dvs. morfologiske metoder) utført på den første treningsøkten eller ha noe lavt volum maksimal styrketrening på den andre treningsøkten, mens hvis flere økninger i kraft er ønsket, kan man velge å redusere styrketreningsvolumet den første dagen og også inkludere kraft på denne dagen.

som diskutert tidligere, bør alle øvelser utføres uten tretthet, slik at det skal gis nok hvile mellom sett, øvelser og når det trengs, repetisjoner. Likevel, og forstå at i fotball svært ofte tiden er knappe, tar hver treningsøkt ca 25 minutter og 15 minutter for strøm økt og styrke vedlikehold, henholdsvis (tabell 2).

hvis ingen kamper er planlagt i en uke, kan det være en mulighet for et treningsprogram med tre treningsøkter. Likevel kan denne uken også brukes som en losse uke. Denne avgjørelsen vil avhenge av konkurransekalenderen og tretthetsnivået og beredskapen til hver spiller. Gitt at trenerteamet besluttet å gjennomføre tre gym økter på den uken, alternativene er å bruke 2 økter målretting øker på maksimal styrke og 1 økt målretting øker på strøm, eller det motsatte. Dette vil avhenge av hver idrettsutover store begrensninger.

hvis et lag spiller 2 kamper på en uke, vil det være bare en eller ingen gym økter på den uken. Etter å ha bestemt tretthetsnivået, kan treningspersonalet velge å ha en blandet økt hvor både kraft og maksimal styrke er målene. Og eksempel på en blandet økt ble gitt tidligere på denne artikkelen.

Styrke-og kondisjonstrenere bør være oppmerksomme på at treningsintensitet og-volum, i tillegg til andre treningsvariabler, bør manipuleres på en periodisert måte for å opprettholde en adaptiv stimulans for det nevromuskulære systemet. En oversikt over periodisering og en dypere titt på treningsplan vil bli dekket på følgende artikkel.

Bibliografi

Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007a). Power versus strength-power jump squat trening: innflytelse på belastning-makt forholdet. Medisin og Vitenskap I Idrett og Trening, 39 (6), 996-1003. doi: 10.1097 / mss.0b013e3180408e0c

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Tilpasninger i atletisk ytelse etter ballistisk kraft versus styrketrening. Medisin og Vitenskap I Idrett og Trening, 42 (8), 1582-98. doi:10.1249 / MSS.0b013e3181d2013a

Cramer, J. (2008). Bioenergetikk Av Trening og Trening. I T. R. Baechle & R. W. Earle (Eds.), Essentials Of Strength Training and Conditioning (s. 21-40). Human Kinetikk.

Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). En biomekanisk analyse av stikkområdet i benkpressen. Medisin & Vitenskap I Sport & Øvelse, 21 (4).

Haff, G., & Nimphius, S. (2012). Treningsprinsipper For Makt. Styrke Og Kondisjonering Journal, 34 (6), 2-12. doi: 10.1519 / SSC.0b013e31826db467

Harris, G. R., Stone, M. H., O ‘ Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, R. L. (2000). Kortsiktige Ytelseseffekter Av Høy Effekt, Høy Kraft Eller Kombinert Vekttrening. Tidsskrift For Styrke Og Kondisjonsforskning, 14(1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2

Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Utvikle eksplosiv muskelkraft: implikasjoner for en blandet metode treningsstrategi. Styrke & Kondisjoneringsjournal, 16 (5), 20-31.

Rø, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Effekter av i sesongen styrke vedlikehold trening frekvens i profesjonelle fotballspillere. Journal Of Strength And Conditioning Research (25), 2653-2660.

Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Metoder for styrketrening(på portugisisk). I P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G. Mendonç (Eds.), Styrketrening-Volum 1: Biologiske prinsipper og metoder for styrketrening. Fakultet For human Kinetics editions, Universitetet I Lisboa.

Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periodisering. I Essentials Of Strength Training and Conditioning (s. 505-522).