det er ingen enkelt beste metode eller sølvkule. Og noen er mer nyttig tidlig i arbeidet med å endre drikking, enten det er å kutte ned eller å slutte å drikke helt. Andre vurderer vi noe mer avanserte strategier.

listen jeg presenterer her er basert på empirisk forskning på kliniske protokoller for å adressere dem i behandling. Og den gode nyheten er at bruk av dem kan forbedre vår evne til å håndtere og redusere dem.

Og de kan være nyttige for de som gjør endringer i deres drikking alene og ikke i et alkoholbruksforstyrrelsesbehandlingsprogram. Først høydepunktene.

• Hold Orden
• Unngå Utløsere Til Å Drikke (eller overdrinking)
• Distrahere deg selv
• Spørsmål Trang
• AVVÆPNINGSMETODEN
• Drikkeavslag
• Medisiner
• Meditasjon
• urge surfing
• Studere Trangen
• motvirke trangen

holde orden

Her Er Noen Gode Grunner TIL Å HOLDE STYR på dine oppfordringer:

• Å holde orden kan hjelpe deg med å identifisere dine «utløsere» for å drikke hvis målet ditt er å avstå eller å drikke tungt, er målet ditt å kutte ned.
• Å holde orden kan hjelpe deg med å innse at de ikke alltid er der eller blir verre. Oppfordringer kommer og går. Heldigvis, mens oppfordringer kan gjøre deg ubehagelig, kan de ikke skade deg.
• Du kan noen ganger bruke oppfordringer til din fordel. For eksempel, hvis du har en trang til å drikke når du føler deg engstelig, kan trangen være et signal for å finne ut bedre måter å håndtere dine følelser av angst og hvordan du håndterer stress.

i vår CheckUpandChoices.com app vi ber folk om å holde styr på dato, tid, intensitet (1-10), og varighet. Dette gjør at du kan innse at oppfordrer til økning og reduksjon i intensitet over tid. Og holde orden over tid gir deg sjansen til å se om din innsats for å redusere lyster og cravings fungerer. Eller ikke.

Unngå Utløsere

Dette kan være en nyttig strategi tidlig i din innsats for å endre din drikking og administrere dine oppfordringer. Hvis du for eksempel vanligvis drikker fredag ettermiddag eller kveld etter jobb med drikkekammerater eller jenter, planlegger du å gjøre noe annet i løpet av den tiden med andre venner eller familiemedlemmer som ikke drikker eller drikker tungt. Sett opp en middag dato med din ektefelle. Gå og tren. Ha venner over til middag som du lager(med mindre du drikker tungt mens du lager mat, er en del av rutinen). Dette er bare eksempler.

Distrahere Deg Selv

Noen ganger kan du ikke unngå utløsere som kan være følelser du har eller en fysisk tilstand som kommer på fra tid til annen. Når du opplever trang, distrahere deg selv med noe som tar oppmerksomheten din. Så sjekk tilbake med deg selv i, si 30-45 minutter og se om oppfordrer intensiteten har endret seg. Og hvis den første distraksjonen ikke er nyttig, prøv en annen. Eller bruk en annen strategi helt.

Spørsmål Trang

Tenk på trang som en cue, et signal. Dette signalet forteller deg å ta en drink, men det kontrollerer ikke deg. Mens du har en trang kan være ubehagelig, vil det ikke skade deg. Med praksis trangen kan bli et signal til å bruke en trang mestring strategi.

AVVÆPNINGSMETODEN

En annen strategi er å «AVVÆPNE» dine oppfordringer. Det er både populært og mye brukt I SMART Recovery®. Og det ble opprinnelig utviklet Av Joseph Gerstein MD, en tidlig medstifter AV SMART Recovery(og en god venn av meg). Her er trinnene.

1. Nevn Trangen

Destruktiv selvsnakk er ikke deg, det er din fiende. Navn trang som om det var et annet vesen. Velg et navn for dine oppfordringer som er fantasifull, sterk og meningsfylt for deg. Den lille stemmen i hodet ditt som grevlinger og coaxes deg. Merk det. Noen kaller det «The Inner Brat»,» The Alcohol Salesman»,» The Lobbyist»,» The Terrorist»,» The Whiner «eller bare» The Enemy.»Velg et navn som passer din erfaring med det .

2. Bevissthet

Utvikle tidlig advarsel vane. Lær å gjenkjenne trangen når det først kommer ringer. Oppdag dine tidligste røde flagg signaler. Ikke bli tatt av vakt. Nipping fristelse i knoppen er lettere enn å stoppe den når den har et fullt damphode.

3. Avslag

umiddelbart, fast nekte. Ikke engang vurdere muligheten som et valg. Du har allerede bestemt deg for ikke å drikke. Du har gjort det til din topp prioritet. På generelt prinsipp trenger du ikke å begrunne det enda en gang. Når du får ideen til å fortsette å drikke, kan du fortelle den ideen å gå til helvete. Du trenger ikke debatt.

Drikkeavslag

Å Nekte drinker på en måte som er selvsikker uten å være aggressiv, Er en ferdighet og kan hjelpe deg med å avverge folk som presser deg til å drikke (eller drikke tungt). Her er elementene:

• Få øyekontakt. Det indikerer at du mener det du sier.
• Svar med en klar, fast stemme. Ikke nøl.
• si Nei, og bytt deretter emne. Foreslå noe annet. «Jeg vil gjerne ha en tonic og lime.»
• hvis de fortsetter å presse deg, be dem om å stoppe. «Hvis du vil være min venn, slapp av.»
• Innse at du ikke trenger å føle deg skyldig i ikke å drikke eller stoppe hvis du har nådd grensen din hvis målet ditt er moderasjon. Det er din rett og ditt valg.
• Øv, øv, øv på svarene dine. Kom til det punktet hvor du er komfortabel med å si nei og endre emnet.

Medisinering

Naltrexon er en reseptbelagte medisiner som kan redusere dine trang og trang til å drikke eller drikke tungt.

Det er tilgjengelig som en pille (generisk) og som en gang månedlig injeksjon (Vivitrol) gitt på et legekontor. De generiske pillene er relativt billige. Vivitrol er dyrt, men krever ikke en daglig beslutning. MENS FDA ikke har godkjent naltrexon for moderat drikking i USA, brukes DEN til dette formålet i Europa. Så din primære omsorgsperson kan eller ikke være villig til å foreskrive deg naltrexon for å kutte ned på drikkingen din hvis det er målet ditt.

Meditasjon

Meditasjon og mindfulness er to hete temaer i disse dager fordi når lært og praktisert kan redusere lyster og cravings samt bidra til å utvikle en følelse av ro og velvære. En kollega i sinnet, Dr. Sarah Bowen, har sjenerøst lagt ut en side med ressurser for kunder som er interessert i meditasjon og mindfulness på https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Hvis du vil bla ned til bunnen av den siden, vil du se 10 forskjellige MP3-filer med mulighet for mannlige eller kvinnelige stemmer som jeg anbefaler. De er gratis nedlastinger.

Urge Surfing

intensiteten av oppfordringer øker og reduseres over tid. Tenk på disse ebbs og flyter som om de var bølger i havet. Slappe. La deg ri på hovelsen. Kjenn hvordan de kommer og går. Trangen mister sitt grep på deg når du innser at det ikke vil vare evig. Dr. Bowens MP3-filer (lenke over) tilbyr en utmerket» trang surfing » meditasjon.

Studere Trangen

både unngå og distraksjon kan fungere godt. Men hvis det er alt du gjør, kan de forlate deg sliten og redd for oppfordringer. For å overvinne oppfordringer og ikke være redd for dem, trenger du mer avanserte metoder. Du må oppleve trang, men ikke handle på det, til trangen minsker og går bort. Og det vil det.

så, når du får tillit til ikke å drikke eller overdrive, er det et annet skritt du kan ta. Utsett deg forsiktig for disse utløserne mens du er med noen som støtter deg. Dette kan hjelpe deg å føle deg trygg på at du ikke vil handle på en trang du kan oppleve. Når du kan sitte med trangen komfortabelt, prøv det alene.

Se på trangen fra et objektivt ståsted. Først stopp og legg merke til dine tanker og følelser. Dette kan ta praksis så vær tålmodig. Tenk på hva trangen gjør med deg. Hvordan påvirker det hjertefrekvensen din? Ditt nivå av spenning eller nervøsitet? Hva fører det deg til å tenke?

Spør deg selv: «selv om disse reaksjonene kan være ubehagelige, vil jeg virkelig gå fra vettet hvis jeg ikke gir etter?»Legg merke til hvordan disse reaksjonene varierer over tid når du reagerer passivt på trangen.

Motvirke Trang

Snakk med deg selv. Høyt hvis mulig. Hva er dine grunner til å endre? Hvor bra vil du føle deg senere hvis du har vært vellykket og ikke gitt inn i trangen?

Vurder hvordan å gi inn i en trang holder den i live mens du ikke gir inn i trangen, dreper det sakte. Mens du ikke kan få trangen til å gå bort, kan du se det for hva det er. Det er alt som gjenstår av ditt forhold til alkohol.

noen ganger kan du bruke trangen til å identifisere et problem. Er det noe som skjer i livet ditt akkurat nå som skaper noen negative følelser?

du kan ikke alltid endre situasjonen som skaper disse følelsene. Men du kan kanskje endre hvordan du svarer. På en eller annen måte, hvis du kan endre ditt svar på trang, kan du da endre ditt svar på de negative følelsene.

Om Forfatteren

Dr. Reid K. Hester, Ph. D. er en klinisk psykolog, forsker Og Medstifter Av CheckUp & Choices, som fungerer Som Direktør for Sin Forskningsavdeling.

Dr. Hester har publisert over 60 tidsskriftartikler om temaet stoffmisbruk og digitale intervensjoner, inkludert I Journal Of Consulting and Clinical Psychology, Journal Of Medical Internet Research og Journal Of Substance Abuse Treatment.