Av David Morin / Sist oppdatert: juli 30, 2021

Vitenskapelig anmeldt Av Viktor Sander B.Sc., Ba på juli 30, 2021.

«jeg sliter med å føle meg trygg i sosiale situasjoner. Jeg har hørt råd som ‘fake it’ til du gjør det, ‘ men jeg ønsker ikke å endre min personlighet bare for å passe inn med alle andre. Hvordan kan jeg føle meg mer utadvendt rundt folk uten å føle at jeg setter på en handling?»

hvis du finner sosiale situasjoner vanskelige, kan du være bekymret for at den eneste måten du får venner på, er å tvinge deg til å oppføre seg som noen andre. Heldigvis kan du forbedre dine sosiale ferdigheter uten å endre hvem du er. I denne veiledningen lærer du hvordan du ser og føler deg tryggere i sosiale situasjoner.

1. Husk at du allerede spiller mange roller i livet

når du prøver å justere oppførselen din eller lære nye sosiale ferdigheter, kan du føle deg falsk eller som om du setter på en handling.

Det kan bidra til å huske at du nesten helt sikkert justerer din oppførsel og persona uansett. Du bruker sannsynligvis en annen kommunikasjonsstil og justerer sans for humor avhengig av hvem som er rundt. For eksempel kan du lage vitser med nære venner som du ikke ville gjøre foran foreldrene dine.

Det kan høres counterintuitive,men bevisst presentere deg selv godt hjelper andre mennesker til å måle din personlighet nøyaktig. Når du gjør en innsats for å virke vennlig og positiv, gjemmer du deg ikke bak en maske—du gir folk en sjanse til å se den virkelige deg.

2. Sakte bevege seg utenfor komfortsonen

du har kanskje lest at den beste måten å utvikle sosial tillit er å kaste deg inn i situasjoner langt utover komfortsonen, for eksempel nærmer komplett fremmede og introdusere deg selv. Men denne metoden fungerer ikke for de fleste fordi den ikke er bærekraftig.

i Stedet, vokse din selvtillit ved å sette deg stadig vanskeligere utfordringer. Ta små skritt. Lag en liste over sosiale situasjoner som gjør deg engstelig. Rangere dem i rekkefølge fra minst til mest skremmende. Start med den minst vanskelige situasjonen og arbeid deg gjennom listen.

listen din kan for eksempel se slik ut:

• Få øyekontakt med en fremmed
• Smil til en butikkansatt eller barista
• Si «God morgen» til en kollega
• snakk med en fremmed mens du venter på en buss eller tog i ett minutt

med praksis blir du mindre sjenert og mer sosialt selvsikker. Sosialisering vil føles mer naturlig og mindre som en handling.

hvis du identifiserer deg som en introvert som finner sosial interaksjon drenering, kan du oppleve at du kan forbedre din sosiale utholdenhet. Du kan også finne vår guide på hvordan å være mer utadvendt uten å miste hvem du er nyttig.

3. Møt folk som deler dine interesser

når du kan binde over felles interesser, kan du føle deg mindre som en falsk fordi det er lettere å bygge en ekte forbindelse med noen når du har noe til felles. Meetups, klasser, og hobby grupper er alle gode steder å begynne å lete. Se vår artikkel om hvordan å møte likesinnede mennesker som forstår deg for mer råd.

4. Finn en sosialt trygg rollemodell

Spør deg Selv:

• Hva slags emner snakker denne personen om?
• Hvordan holder de seg selv? Hva er deres kroppsspråk som?
• hva er deres energinivå som?

hvis du ser på flere sosialt selvsikker folk, vil du innse at de ikke er alle identiske. For eksempel er noen rolige og gode til å lytte til folk. Andre er høyt, utadvendt, og trekke folk inn med sin sans for humor. Sosialt dyktige mennesker vet hvordan de skal la deres personligheter skinne gjennom mens de får andre til å føle seg komfortable. Med praksis vil du finne din egen sosiale stil.

5. Fokuser på andre mennesker i stedet for deg selv

Sosialt engstelige mennesker har en tendens til å overanalysere sin egen oppførsel. De bekymrer seg for hva andre tenker på dem og hvordan de kommer over. Å fokusere innover som dette kan få deg til å føle deg selvbevisst og vanskelig, spesielt rundt fremmede eller folk du ikke kjenner godt.

Å gjøre en innsats for å fokusere utover og konsentrere seg om hva andre sier og gjør kan ta noe av presset av. Når du møter noen nye, utfordre deg selv til å lære noe interessant om dem. Hvis du finner de fleste kjedelig eller antar at andre ikke har noe å tilby, les vår guide om hvordan du kan være interessert i andre hvis du ikke er naturlig nysgjerrig.

Fokus på andre mennesker vil også gjøre deg til en bedre lytter, noe som igjen vil gjøre deg mer attraktiv som en venn eller til og med som en potensiell partner.

6. Vet at folk er fokusert på seg selv

hvis du antar at andre legger merke til alt du sier og gjør, kan det hjelpe å vite at dette er en illusjon. Psykologer har et begrep for det: «spotlight-effekten.»Flere studier har vist at vi overvurderer hvor mye de rundt oss bryr seg om vårt utseende og oppførsel. Å huske dette kan hjelpe deg til å føle deg mindre selvbevisst.

7. Prøv å ikke hoppe til konklusjoner

hvis du mangler sosial tillit, kan du være rask til å anta at andre mennesker ikke liker deg, selv om du ikke har bevis.

for eksempel, hvis du snakker med noen på en fest, men de ser ikke veldig interessert i det du sier, kan du tenke, «jeg er så kjedelig!»Denne typen tenkning kan redusere selvtilliten din.

når noen virker reservert eller uinteressert, er det sannsynligvis ikke personlig. Prøv å gi folk fordelen av tvil. Fortell deg selv: «det er en sjanse for at de kanskje ikke liker meg, men det er mer sannsynlig at de er sjenerte eller bare har en dårlig dag.»

Det kan også bidra til å huske at omtrent 40% av befolkningen er sjenert. Noen vil kanskje snakke med deg eller være din venn, men føler seg for skremt eller engstelig for å åpne opp.

8. Press deg selv til å bli lenger i sosiale situasjoner

når du føler deg engstelig i sosiale situasjoner, er det fristende å forlate så snart som mulig. Men hvis du kan presse gjennom angst, vil du lære at du kan takle det. Kroppen din kan ikke forbli i en tilstand av panikk for alltid. I de fleste tilfeller begynner selv svært intense følelser av angst å ebbe bort innen 20 minutter.

9. Forbered deg på det realistiske worst case-scenariet

Folk som har lav sosial tillit, har en tendens til å forestille seg worst case-scenarier før de sosialiserer. Å forestille deg hvordan du ville takle hvis frykten din ble oppfylt, kan hjelpe deg til å føle deg bedre forberedt og mer trygg.

For eksempel:

Mulig scenario :» jeg begynner å snakke med noen, går tom for ting å si, og samtalen stopper opp.»

Løsning: «jeg kunne smile, unnskylde meg selv og gå. Ja, det ville være vanskelig, men følelsen ville passere.»

mulig scenario: «Jeg gjør en vits, men ingen ler.»

Løsning: «jeg ville være flau, men jeg kunne endre emnet og fortsette å snakke .»

vår artikkel om hva du skal gjøre hvis du er bekymret for en kommende begivenhet, har nyttige tips for å hjelpe deg med å forberede deg mentalt til en sosial anledning.

10. Praksis ved hjelp av trygg kroppsspråk

Forskning viser at å opprettholde god holdning kan forbedre humøret og selvfølelse, som kan gjøre deg mer trygg.

• Gjør trygg øyekontakt
• Hold ryggen rett og skuldrene avslappet. Denne videoen vil hjelpe deg med å forbedre stillingen din. Forskning viser at å holde en oppreist holdning forbedrer humøret og selvtilliten.
• Bruk åpent kroppsspråk. Unngå å krysse armer og ben. Prøv å ikke bruke poser eller andre gjenstander som skjold mellom deg og en annen person.

Sjekk ut vår grundige guide til selvsikker kroppsspråk.

11. Prøv å ikke sammenligne deg med andre mennesker

når du bestemmer deg for at noen andre er «bedre» enn deg på en eller annen måte, kan det være vanskelig å føle seg trygg rundt dem.

noen trekker seg fra sosiale situasjoner når de føler seg mindreverdige. Andre mennesker overkompensere ved å skryte. Verken svaret er nyttig fordi de begge kommer i veien for å lage forbindelser med andre.

vår guide til hvordan å takle følelsen dårligere enn andre har mer praktiske tips om hvordan du slutter å sammenligne deg med andre mennesker.

12. Arbeid med selvtillit

hvis du stoler på andres godkjenning for å få DEG TIL Å FØLE DEG OK om deg selv, kan du bli engstelig i sosiale situasjoner fordi du frykter å bli dømt. Selvaksept kan hjelpe deg til å føle deg tryggere rundt andre mennesker.

når du begynner å kritisere deg selv, kan det hjelpe å snakke til deg selv som du ville snakke med en venn. Prøv å vise deg litt medfølelse. Hvis det er noe du vil endre, tenk på hvordan du kan gjøre fremgang.

For eksempel, hvis du tar deg selv å tenke, » jeg er så kjedelig . Jeg vet aldri hva jeg skal si!»du kan fortelle deg selv:

» jeg har flere hobbyer jeg er lidenskapelig om, og jeg har noen gode historier å fortelle, så jeg kan ikke være en helt kjedelig person. Det er sant at jeg ikke alltid er sikker på hvordan jeg skal holde en samtale i gang, og tankene mine blir tomme noen ganger, men jeg jobber med det ved å få mye øvelse.»

Les denne veiledningen om hvordan du slutter å bry deg om hva andre synes om deg for mer dyptgående råd.

Du kan finne vår artikkel om hvordan å bygge selvtillit som voksen nyttig. Vi har også en liste over de beste selvfølelsesbøkene som inneholder råd om hvordan du kan forbedre din egenverd og selvtillit.

13. Lær hvordan du snakker i samtale

Du trenger ikke en høy stemme for å være sosialt trygg, Men hvis du ofte snakker i en stille stemme, kan andre mennesker sliter med å høre hva du sier, noe som kan gjøre sosiale interaksjoner føles vanskelig. Vår guide til hvordan du fikser en monoton stemme inneholder øvelser du kan bruke til å gjøre stemmen din mer engasjerende.

14. Slutt å stole på sikkerhetsadferd

en sikkerhetsadferd er noe du gjør for å unngå å møte frykten din. Når du stoler på sikkerhetsadferd, kan du ikke lære å utvikle sann selvtillit.

Vanlige sikkerhetsadferd inkluderer:

• Spille på telefonen i sosiale situasjoner og se på skjermen i stedet for andre mennesker.
• bare gå ut med en mer utadvendt venn. Hvis du stoler på noen andre for å hjelpe deg med å snakke, vil du ikke lære å være trygg i sosiale situasjoner selv.
• Bruk av alkohol eller narkotika for å slappe av. Å ha en drink eller to kan løsne hemninger og hjelpe deg til å føle deg mer trygg. Men å drikke alkohol kan bli en sikkerhetsadferd.
• Iført sminke for å skjule rødmende. Det ER OK å bruke sminke hvis du liker måten det gjør at du ser, men hvis iført det har blitt en sikkerhetsadferd, prøv å lære å sosialisere uten det.

hvis du har vært avhengig av en sikkerhetsadferd i lang tid, kan du ikke føle deg i stand til å stoppe over natten. Gradvis endring kan fungere bedre. Hvis du for eksempel ser på telefonen for å unngå øyekontakt, kan du prøve å sette den bort i fem minutter om gangen. Gi deg selv tillatelse til å ta det ut igjen når tiden er ute.

15. Lær av dine sosiale feil

Vær forberedt på å lære av slip-ups. Å gjøre feil kan være vanskelig, men når du vet hvordan du lærer av dem og går videre, vil de ikke føle seg så forferdelige. Du kan føle deg tryggere i sosiale situasjoner når du vet at en feil vanligvis ikke er en stor sak i det lange løp.

Spør deg Selv:

• Hva skal jeg si til en venn som har gjort denne feilen?
• Hva kan jeg lære av denne situasjonen, og er det noen måte jeg kan forhindre at det skjer igjen?

la oss for eksempel si at du kaller noen ved feil navn flere ganger før de korrigerer deg, og du føler deg flau.

hvis en venn av deg gjorde en lignende feil, vil du nok fortelle dem at det ikke betyr noe veldig mye. Du kan minne dem om at alle andre vil trolig glemme det raskt. Du kan også velge å lese opp teknikker for å huske navn, for eksempel å gjenta et navn høyt når du hører det for første gang.

16. Begynn å meditere regelmessig

Forskning viser at regelmessig meditasjon kan bidra til å redusere sosial angst og forbedre selvtillit. Meditasjon hjelper deg med å få litt avstand fra dine engstelige tanker, noe som kan få dem til å virke mindre overveldende.

Prøv en meditasjon app som Headspace eller lytte til en gratis guidet meditasjon.

17. Rollespill sosiale situasjoner med en venn

Å Bruke dine sosiale ferdigheter Er den beste måten å forbedre, men noen ganger kan rollespill øke selvtilliten din. Hvis du har en sosialt dyktig venn, kan du spørre dem om de ville være villige til å hjelpe deg med å øve.

du kan for eksempel øve:

• Introdusere deg selv til noen for første gang
• Fortelle en kort historie eller anekdote
• Invitere noen til en sosial begivenhet
• Utveksle kontaktdetaljer

18. Velg venner som behandler deg godt

det er ofte lettere å være komfortabel og trygg i sosiale situasjoner når du er med folk som respekterer og setter pris på deg.

vår artikkel om hvordan du forteller falske venner fra ekte venner, kan hjelpe deg med å avgjøre om folkene rundt deg øker eller skader din selvtillit. For eksempel, hvis vennene dine ofte legger deg ned eller sjelden lytter til deg, vil det trolig være vanskelig for deg å føle deg rolig rundt dem.

19. Reframe betydningen av sosial avvisning

selv mennesker med store sosiale ferdigheter må håndtere sosial avvisning. For eksempel, de kan be en ny bekjent å ta en kaffe og bli slått ned. Prøv å se avvisning som et tegn på at du gjør fremgang.

20. Forbered svar på forutsigbare spørsmål

du kan ikke vite nøyaktig hvordan en sosial interaksjon vil gå, men noen ganger kan du gjøre en god gjetning om:

• Hvem vil være der
• hvilke spørsmål de vil stille
• hvilke emner de vil snakke om

hvis du for eksempel jobber på et travelt kontor, er det en god sjanse for at hver mandag morgen vil minst en person spørre: «Så, hvordan var helgen din ?»eller et lignende spørsmål.

i dette tilfellet vil det ikke ta mye tid å forberede et svar og få deg til å føle deg tryggere. Eksempelvis:

» jeg hadde en rolig og avslappende dag på lørdag, og så dro jeg til min fetters bryllup på søndag, noe som var mye moro. Hva med deg?»

21. Vet hvordan du avslutter en samtale grasiøst

Hvis du er bekymret for å bli fanget i en samtale, er det vanskelig å føle seg avslappet. Det kan bidra til å forberede noen enkle utgangslinjer. For eksempel:

• «wow, det er senere enn jeg trodde! Jeg må dra. Det har vært flott å ta deg igjen.»
• » Det har vært så godt å se deg, men jeg har så mange ting å gjøre i ettermiddag. Vi snakkes snart!»

Vi har en guide på hvordan å avslutte en samtale høflig.

22. Få terapi hvis du har alvorlig sosial angst

Forskning viser At i de fleste tilfeller fungerer selvhjelp for å overvinne sosial angst. Men noen ganger er det en god ide å få profesjonell hjelp.

Vurder terapi hvis:

• Du har prøvd selvhjelpsstrategier i noen uker, men har ikke sett noen forbedring
• din sosiale angst er så alvorlig at den forhindrer deg i å forlate huset eller jobbe
• du sliter med andre psykiske problemer, som depresjon
• du har en historie med traumer eller mobbing og føler at du ikke har kommet til dine erfaringer

vi anbefaler betterhelp For online terapi, siden de tilbyr ubegrenset meldinger og en ukentlig økt, og er mye billigere enn å gå til en faktisk terapeutens kontor. De er også billigere Enn Talkspace for hva du får. Du kan lære mer om BetterHelp her.