Ansette en registrert kostholdsekspert eller # ernæringsfysiolog kan være svært kostbart, mesteparten av tiden er det verdt pengene. Men hvis du vil være din egen ernæringsfysiolog, forteller jeg deg hvordan.
1. Vurder Deg Selv
trenger du å gå ned i vekt? Sjekk Din Body Mass Index på http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm / for å se om du er overvektig eller overvektig. Forresten, selv om du ikke er overvektig eller overvektig, kan du trenge hjelp til å lære å spise mer sunt.
Ta Evalueringen Av Vekttapberedskap. Ikke alle er klare (mentalt og/eller følelsesmessig) for å gå ned i vekt. Hvis du prøver, og du ikke er klar, kan det hindre fremtidig innsats. Ta Dr. Kelly Brownells Vekt Tap Beredskap Test på http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=4756&page=199
det er seks kategorier fullføre dem alle.
2. Spør Deg Selv Hvorfor
Hvorfor vil du gå ned i vekt? Jeg skjønner at du kanskje tror svaret er åpenbart, men stol på meg når jeg sier at mange ganger er det ikke. Jeg har funnet ut at folk ofte overbevise seg selv de mister vekt for en grunn når det er klart om noe annet. Folk forstår ikke alltid motivene som driver dem, og deres mangel på forståelse hindrer dem i å lykkes. (Se: https://www.dietdetective.com/weekly-column/seeing-why.)
3. Sett VELDIG Spesifikke, Målrettede, Oppnåelige, Motiverende Mål
Skriv ned ditt langsiktige mål Og skissere i detalj trinnene du tar for å utføre det over tid. Ikke si bare, » jeg kommer til å miste 25 pounds .»Utarbeide en grundig plan for angrep, komplett med strategier for å håndtere alle potensielle snublesteiner, og deretter spore fremgangen konsekvent og gjennomtenkt.
når du har det målet på plass, må du finne ut om det er oppnåelig. Kan du virkelig se ut som en badedrakt modell? Mulig? Så fint. Sørg for at målene dine er «gjennomførbare» innenfor tidsrammen du har tildelt.
les Også om hvordan du blir smartere med vekttap og hvordan du kommer tilbake på sporet.
4. Gjennomgå Medisinsk Score
Mange fastleger bruker elektroniske medisinske journaler,noe som betyr at du kan få tilgang til dem på nettet når du vil. Har du høyt kolesterol? (240 mg / dL og over regnes som høy.) Er du pre-diabetiker ? Den vanligste og mest pålitelige testen for å avgjøre om en person har diabetes kalles en fastende plasmaglukose (fpg) test, som måler blodsukkeret etter en natt rask. Normal regnes som 99 og under. Hvis du er pre-diabetiker, trenger du mer enn sannsynlig en diett som er lav i karbohydrater og tilsatt sukker, og du må trene.
har du høyt blodtrykk? I så fall trenger du sannsynligvis EN DASH diett (Diettmetoder For Å Stoppe Hypertensjon). Du kan begynne å lære OM DASH her: http://www.nhlbi.nih.gov/#health/public/heart/hbp/dash/introduction.html
5. Finn Ditt Kalorinivå
mens det kan virke gammel skole, er kalorier fortsatt viktige. Så finn ut kalorinivået ditt ved å gå til http://www.cancer.org/healthy/toolsandcalculators/calculators/app/calorie-counter-calculator
Når du finner ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din, vil du redusere dette tallet med ca 250 til 500 kalorier per dag, for det meste ved å redusere matvarer som har tilsatt sukker og øke inntaket av sunt tilberedte grønnsaker. Husk, ikke alle kalorier er skapt like; næringsstofftetthet er også viktig. Næringsrike matvarer gir mye #ernæring for relativt få kalorier.
6. Undersøk Dine Tidligere Suksesser Og Fiaskoer
Mange mennesker som har mistet og deretter gjenvunnet vekt føler koblet fra hva som har fungert for dem Eller mislyktes dem i det siste. Ta en titt på hva som fungerte og hva som ikke fungerte med dine tidligere dietter. Hvis du ikke er sikker, spør familie og venner.
7. Spør Deg Selv Om Din Drikking Atferd
Alkohol pakker på pounds. Drikker du alkoholholdige drikker?
hvis ja, hva drikker du vanligvis (øl, brennevin, vin)? Hvor mange ganger i uken drikker du? Hvor mye har du? Ikke sikker? Spore.
8. Hold Deg På Toppen Av Å Spise Ute
Å Spise ute betyr vanligvis høyere kalorier og lavere næringsdensitet. Spør deg selv:
Hvor mange ganger i uken spiser jeg ute til frokost? Lunsj? Middag?
bruk også sunn fornuft. Ville en ernæringsfysiolog godkjenne måltidet ditt?
når du spiser ute, husk å:
• Si nei til mayo, tartar saus, kremet dressinger og ekstra ost. Be om dressinger, sauser, smør eller rømme på siden.
• bruk sennep, ketchup, salt, pepper eller eddik som fettfattige måter å krydre maten på.
* Se nøtter, krutonger og andre salat add-ons.
• Kylling og fisk er gode valg bare hvis de er grillet eller broiled, IKKE panert eller stekt.
* I Stedet for ost på burgeren din, velg salat, tomat og løk. Hvis du fjerner bare ett stykke ost, kan du spare ca 100 kalorier.
* Hopp over pommes frites. I stedet går du for en salat eller en buljongbasert suppe før hovedmåltidet ditt.
* Unngå store porsjoner. Ifølge En undersøkelse utført Av American Institute Of Cancer Research, sier 69 prosent Av Amerikanerne at De fullfører sine inngangspenger hele eller mesteparten av tiden. Hvis restauranten du skal serverer store porsjoner, ikke anta at du ikke vil spise alt du blir servert. Før du begynner å spise, spør serveren om å pakke opp halvparten av delen din for å gå.
* Les menyen og se etter noen av følgende matlagingsteknikker som bruker mindre fett og er generelt lavere i kalorier: bakt, grillet, broiled, poached eller dampet. Unngå noen av følgende ord: à la mode, au gratin (dekket med ost), battered, bisque, breaded, buttered, ostesaus, kremaktig eller rik, sprø, dypfryst, deluxe, stekt, hollandaise (saus laget med smør og eggeplommer), jumbo, nøtter, scalloped, sauté (med mindre du gjør en spesiell forespørsel om at den skal tilberedes i en liten mengde olje) og tempura.
* ikke avstå fra å stille spørsmål eller gjøre spesielle forespørsler• Sørg for å spørre: «Hvordan er dette forberedt ?»selv om det kalles «lys» på menyen.
Få en Gratis Spise ut lommeguide her: https://www.dietdetective.com/free-downloadable-pocket-guides
9. Lag En Ukentlig Spiseguide / Måltidsplan
Sørg for at du fyller ut alle detaljer. Det er best å bruke et regnearkprogram for å lage et skjema. Planlegging av måltider på forhånd er ekstremt viktig, fordi det gir mindre plass til ting å gå galt som vanligvis er når folk faller av vognen. Sett ned alt, inkludert hvor du planlegger å spise ute og hva du skal bestille. Du kan også bruke måltidsplanleggingsprogrammer som sparkpeople.com; https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx; eller www.eatingwell.com/eatingwell_menu_planner
10. Hold En Matdagbok: Skriv det Ned, Ta Et Bilde Eller Bruk En App
en matdagbok vil gi en økt selvbevissthet, noe som er et tidlig skritt mot atferdsendring og et virkelig effektivt «selvovervåkingsverktøy». Det er nå mange smartphone apps og andre verktøy for å hjelpe deg å holde styr selv de for å ta bilder av alt du spiser, For Eksempel Måltid Snap. Prøv Også MyFitnessPal det er vel ansett.
11. Veie DEG HVER Uke, Og Ta Målinger
Veiing selv en gang i uken forteller deg med et blikk hvis du er på vei i riktig retning. SKRIV DET ned eller bruk en app for å holde oversikt. Det er flere skalaer som også vil holde styr på dette for deg. Mål også midjen rundt navlen.
12. Se Etter Å Spise Alarm Ganger
Spise Alarm Ganger er en eller to timer når du spiser mesteparten av høy-kalori og høy-fett mat. (Midmorning munchies? Prime – time tv snacking? Sen kveld noshing?) Se Etter Kalori Bargains (se nedenfor) for å erstatte på de tider når du har en tendens til å overspise.
13. Lær Kunsten Å Bytte (jeg kaller Dem Kalori Bargains)
«Kalori Bargains» er lavkalori mat du kan spise i stedet for de høyere kalori snacks du spiser for tiden. Hvert kjøp må være deilig, tilfredsstillende og enkelt. Det er veldig viktig at du liker det du spiser som er nøkkelen til å miste vekt og gjøre det vare evig. Ideen er å finne en mat du virkelig liker det er også bra for deg. Lag en liste over noen av kalorimatene du spiser ofte, og se om du kan komme opp med sunne alternativer du er villig til å holde fast i for alltid.
14. Tenk På Din Diett Busters
Diet Busters er matvarer eller hendelser som kan kaste en ape skiftenøkkel i kosten rutine de omstendigheter og situasjoner som er, og sannsynligvis alltid har vært, mest vanskelig for deg. Når du vet hva de er, vil du kunne finne ut hvordan du kontrollerer dem. Bestem på forhånd hva du skal spise og hvor mye du skal ha på den måten vil du ikke bli overrumplet.
15. Se opp For Å Spise På Kontoret
Sørg for å spise en sunn frokost og ta med lunsj. Eller, hvis du spiser ute, velg sunn mat på lokale restauranter på forhånd (noe som betyr at du får menyer fra områdets favoritter og lærer hva sunn mat de serverer). Se min kolonne om dette emnet for å lære mer. http://goo.gl/h1JqLx
16. Få Sosial Støtte
en av nøkkelfunksjonene til en ernæringsfysiolog er å gi støtte til noen å snakke med, hjelpe deg med å analysere kostholdet ditt og diskutere fallgruver og suksesser. Du kan også gjøre det på nettet med sosial støtte. Myfitnesspal.com og Sparkpeople.com er gode eksempler. Eller spør rundt på kontoret og blant vennene dine for å se om noen ønsker å spise sunt med deg.
17. Lag En Feedback Loop
Undersøk matdagboken din, se på vekten din og se hva som fungerer og hva som ikke er. Analyser månedlig. (Husk at en ernæringsfysiolog overvåker pasientene sine over tid også).
18. Ta Et Kurs På Ernæring På Din Lokale Høyskole
Mens Du ikke trenger å bli en lisensiert ernæringsfysiolog, er det ingen grunn til at du ikke kan utdanne deg selv.