med 10 miles av gjørmete terreng og 30 hindringer Tøff Mudder 15K krever både muskulær utholdenhet og kardiovaskulær kapasitet, sier Melody Scharff, Cpt trener På Fhitting Room. Mudders må kunne få hjertefrekvensen opp, og holde den opp når de løper gjennom gjørme og skala vegger. I utgangspunktet sier hun, utholdenhet er nøkkelen, men det er mulig å bygge utholdenhet uten å løpe.

Endurance tillater Mudders å trene aerobisk på visse (les: høy) intensitet over lengre tid. VO2max og laktatgrense er de to viktigste tiltakene for aerob kapasitet. VO2 max ER den maksimale hastigheten som en idretts kropp kan forbruke oksygen under trening; forbedring av maksimal oksygeninntak med målrettet trening kan forbedre utholdenhetsevnen, forklarer grunnleggeren Av Movement Vault, Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Melkesyre terskel er den andre brikken i puslespillet, som er nivået av anstrengelse som melkesyre akkumuleres i musklene.

Heldig For Mudder Nation, begge disse tiltakene kan forbedres med smart trening og uten å løpe. Finisher pannebånd her kommer vi. Prøv disse 6 tips for å hjelpe bump din utholdenhet opp et hakk.

Hit OPP HIIT

INN OG ut AV gjørmen, HIIT anses som viktig for trening. HIIT krever at du jobber så hardt du kan for korte utbrudd av tid (20, 30, 45 eller 60 sekunder) og deretter gjenopprette for en annen kort utbrudd. «HIIT er best brukt til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet når du fokuserer på hele kroppen eller sammensatte bevegelser. 45 sekunder med treg bicep krøller er ikke til nytte for cardio på samme måte 45 sekunder av hopping lunges vil » forklarer Scharff.

den mest populære VERSJONEN AV HIIT-øvelsen er tabata, som er 20 sekunder på, 10 sekunder av i 4 minutter (eller 8 runder) med høy intensitetsbevegelser. Siden du bare jobber i 20 sekunder om gangen, er målet å gi 100% av innsatsen din. Scharff anbefaler at noen som jobber med kardiovaskulær utholdenhet, inkorporerer minst 2 tabata treningsøkter i treningen. Eller For Mudders som er kort tid boring gjennom 4-5 forskjellige tabata treningsøkter for en killer trening på under 20 minutter.

Innlemme Steady State Cardio

høy Intensitetsintervalltrening (HIIT) er den beste måten å finne maksimal hjertefrekvens, forklarer Scharff. Men å legge i noen steady-state cardio for lengre intervaller er nødvendig for å bringe din utholdenhet til neste nivå. 20, 30 til og med 40 minutter får deg kardiovaskulært forberedt På Tøff Mudder 15K, som tar i gjennomsnitt 3,5 timer å fullføre. Mange viker unna lengre cardio trening fordi de tror kjører er den eneste måten å forbedre steady-state cardio utholdenhet. Men andre monolitiske øvelser som sykling, svømming, roing og elliptisk trening vil også gjøre trikset, og er en flott erstatning med idrettsutøvere som enten har felles problemer eller bare hater å løpe. I tillegg vil lengre monolitiske treningsøkter også mentalt forberede deg på kravene til kurset.

Legg I Eksplosive Øvelser

Plyometrics er en type høy intensitetstrening som tapper inn energi lagret i muskler for eksplosive bevegelser. Disse bevegelsene bidrar til å oppmuntre til muskelutvikling, smidighet, kardiovaskulær kondisjonering, utholdenhet og fart forklarer Yusuf Jeffers, EN NASM-sertifisert personlig trener. Legge i boksen hopp, burpees, og makt push-ups til treningen vil forbedre muskel utholdenhet du trenger på kurset.

Spis Riktig

når du presser deg Gjennom Din Tøffe Mudder trening, vil du ikke bare forberede deg på ditt Neste Tøffe Mudder-arrangement, men også fortsette til ditt neste treningsmål. Det betyr mye protein og karbohydrater. Kroppene våre gjør karbohydrater til energi ved å bryte dem ned i sukker (kalt glukose). Deretter absorberer vår tynntarm den glukosen og frigjør den i blodet vårt. Når glukosen er i blodet, kan vi bruke den som umiddelbar energi. Uten disse karbohydrater, kan kroppen bryte ned muskler for drivstoff i stedet, forklarer Leslie Bonci, Mph, Rd, Csd, Av Aktiv Spise Råd. Definitivt ikke noe vi ønsker. Så økende karbohydratinntak vil bidra til å erstatte glykogen som blir brent opp i trening.

Protein hjelper musklene våre med å reparere og vokse. Dette betyr at med riktig proteininntak er kroppen bedre rustet til å bevare og bygge muskler. Keri Gans, M. S., R. D. N., sertifisert yoga instruktør og eier Av Keri Gans Nutrition anbefaler At Mudders i trening bør konsumere 2-3 gram karbohydrater per pund kroppsvekt (som havregryn, fullkorn, søtpoteter, frukt og grønnsaker) og minst 1 gram protein (som magert kylling, gresk yoghurt og egg) per pund kroppsvekt for å holde kroppen i gang jevnt.

Hvile Og Slappe Av

så tøff Av En Mudder som du kan være, trenger kroppen din fortsatt Litt R & R. Forsøm utvinning for lenge, og du vil synke inn i en grop av overtraining som er vanskeligere å gå ut av Enn Muddermil. I utgangspunktet, når du trener, forårsaker du i hovedsak traumer i kroppen din; hver gang du trener, oppretter du mikrotårer i musklene dine, som vokser tilbake sterkere når de reparerer. Uten riktig hvile er det ikke nok tid for musklene å vokse tilbake sterkere. Nøkkelen er å trene smartere IKKE hardere.

Bland Det Opp

Husk: rutine er fienden. Bytte opp treningsøktene dine er viktig for å bygge utholdenhet. Når du finner din trening nisje, ikke hold deg til nettopp det. Å komme til det personlige beste i gjørmen betyr å jobbe med det som er svakt. Med en kombinasjon av trening og morsomme Utfordringer Tøffe Mudder Utfordringer Marvel-Serien Er den perfekte måten å blande opp treningen.