når vinteren kommer, din viljestyrke stuper. Bytte sofa for squat rack er tøft; gjør det i mørket og kaldt er nesten umulig. Men det betyr ikke at du må la den strandkroppen glide. Eller fyll ditt ekstra rom med heavy metal.

«De fleste mennesker har en tendens til å tenke kitting selv ut med en plysj gym hjemme er bare reservert for eliten,» sier Dylan Jones, PT og grunnlegger Av P4 Body. «Feil. Mest effektive treningsregimer nå gjøres vanligvis hjemme med svært minimal utstyr som trengs.»Faktisk er det eneste settet du trenger kroppen din, en pull-up bar (£32.74, bodybuilding.com), og nok viljestyrke til å skru ut noen reps hver gang du går inn i gangen din.

pull-up treffer nesten alle muskler i overkroppen, spesielt ryggen, og det er derfor det er også en så effektiv kalori torcher. Men ved å endre grep eller vinklene du jobber, eller bare hvor du plasserer baren, kan du også målrette disse musklene standard pull-up savner.

for bevis på at kroppsvekt trening kan bygge så mye muskler som gym, bare ta en titt På physiques Av Olympiske turnere. Deretter arbeide gjennom disse trekkene for å få din egen gullmedalje-verdig kropp.

Key Pull-Up Bar Øvelser

enten utføre disse øvelsene individuelt eller bolt dem sammen til et hjem trening. For å brenne fett, slipp hviletider. For å bygge muskler, gi deg selv tre minutter å gjenopprette mellom sett og arbeid til feil hver gang.

Konvensjonell Pull-Up

Ta tak i pull-up bar, hender mer enn skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt bort fra deg. Klem lats å løfte deg opp til brystet møter baren. Pause, så sakte lavere til en død henge-albuene skal være rett – før du gjentar.

hvis døråpningen din ikke er høy nok, bøy knærne for å gi deg selv klaring.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Close-Grip Pull-Up

Sett opp som ovenfor, men med hendene tettere sammen, håndflatene vendt mot deg. Dette fungerer biceps hardere(og tilbyr mer reell styrke enn krøller).

fra en død heng, trekk deg opp til brystet er i nivå med hendene, sørg for å holde kroppen vertikal – hvis du lener deg tilbake, gjør ryggen jobben, ikke armene dine. Sakte senke til en død henge og gjenta. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

Håndkle Pull-Up

Slynge et håndkle over pull-up bar og ta hver ende. Fra en død heng, trekk opp til brystet er over hendene dine.

denne øvelsen forbedrer grep styrke, arbeider underarmene samt ryggen og biceps, noe som betyr at du vil være i stand til å holde tyngre vekter lenger når du kommer tilbake i gym.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Leg Raises

Ta tak i pull-up baren med et overhand grep og heng med armene rett. Hold beina rett, løft dem foran deg til de er parallelle med gulvet. Pause, deretter sakte lavere.

dette tester grepet ditt når det sprenger abs. For å gjøre det lettere, bøy knærne. For å gjøre det vanskeligere, løft beina høyere og flytt dem til hver side når du når toppen. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

Horisontal Rad

Sett linjen opp i midjehøyde. Ta tak i det med et overhand grep og heng under det, med hælene dine på gulvet og kroppen rett. Trekk deg opp til baren, pause, deretter sakte lavere.

denne roebevegelsen treffer ryggen og armene i et annet bevegelsesplan, og arbeider musklene på nye måter for mer generell vekst.

Pull-Up Curls

Ta tak i baren med et underhåndsgrep og løft deg selv slik at brystet ditt er nær baren, eller stå på dine hæler så det meste av vekten din støttes av armene dine. Uten å bevege albuen din, senk kroppen din, og krølle bicepsene dine for å løfte deg opp igjen.

Tricep Dips

Sett pull-up baren til midjehøyde og hold deg selv med hendene bak deg, håndflatene vendt nedover og beina utstrakt. Synke ned i en dukkert, deretter kjøre deg opp igjen eksplosivt.

legg føttene på en stol for å gjøre det vanskeligere, og hvil vekten på fanget ditt for å jobbe armene enda mer.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc