det er en gammel bodybuilding ordtaket om at biceps er ansvarlig for 33% av din arm størrelse, triceps for 67%. Og tro det eller ei, hvis vi ser på studier (som denne) som måler muskelstørrelse, ser vi at den gjennomsnittlige mannens triceps faktisk er dobbelt så stor som hans biceps. Å bygge større triceps er faktisk den beste måten å bygge større armer på.

Det er et gammelt styrketreningsord, men forteller oss at alt vi trenger for å bygge større triceps er å bli sterkere på benkpressen og overheadpressen. Det er ikke tilfelle, og kanskje det er derfor de fleste triceps lagrer seg bak bicepsene sine. De trener dem ikke direkte nok, hardt nok eller ofte nok.

så, hva er den beste måten å bygge større triceps på?

Hva Er Triceps?

triceps, kort for triceps brachii, er musklene som går langs baksiden av armene dine. Grunnen til at de kalles triceps er at de har tre hoder: medialhodet, sidehodet og det lange hodet. De er store muskler—også-omtrent dobbelt så stor som biceps.

triceps hovedfunksjon er å låse ut albuene dine (albueforlengelse). Tenk på triceps utvidelser og skullcrushers. Disse øvelsene trener albueforlengelse. Men de lange hodene på triceps kan også trekke albuene tilbake (skulderforlengelse). Tenk på pullovers. Problemet er at trykkbevegelser, som benkpress og push-up, involverer albueforlengelse og skulderbøyning. Dette kan forstyrre din evne til å bulk opp de lange hodene på triceps.

det lange hodet er også ganske stort,og har stor innvirkning på utseendet på overarmene dine, spesielt sett fra forsiden. Så, la oss snakke om hvordan du trener triceps på en måte som utvikler alle tre hodene.

Hvordan Trene Triceps

det er en populær myte at hvis du fokuserer på de store sammensatte løftene, vil alle musklene dine vokse. Det er sant at sammensatte heiser engasjere mer samlet muskelmasse og stimulere mer total muskelvekst, men musklene er ganske allsidig. De er designet for å gjøre mer enn en ting. Triceps kan hjelpe med å trykke (ved å utvide albuene), men de kan også forstyrre det(ved å utvide skuldrene). Hvis alt du gjør er å trene sammensatte trykkbevegelser, vil du ikke fullt ut engasjere triceps, trene dem under full strekk, eller gi dem full sammentrekning. Som et resultat vil de ligge bak(studere).

med minimalistiske programmer er ideen at hvis du gjør benkpressen (albueforlengelse), overhead press (albueforlengelse) og bøyde barbellrader (skulderforlengelse), vil triceps få all den stimuleringen de trenger for å vokse. Men det er ikke helt riktig. De laterale og mediale hodene på triceps hjelper deg med å låse ut armene dine under benkpressen. Men det lange hodet trekker albuene tilbake, forstyrrer din evne til å trykke vekten opp. Og så, for å unngå å forstyrre pressebevegelsen, vil triceps ikke fullt ut engasjere seg. Det motsatte er tilfelle med vektstang rad, hvor triceps hjelpe med skulder forlengelse, men forstyrre albuen flexion.

det er her triceps extensions kommer inn. Du kjemper for å låse ut albuene dine (albueforlengelse) samtidig som du kjemper for å holde albuene fra å drive tilbake (skulderforlengelse). Du trener begge funksjonene til triceps samtidig. Som et resultat, engasjerer de seg fullt ut, og så vokser de mye større:

så alt dette for å si at trykkbevegelser er en god start på å bygge større triceps. De vil engasjere de laterale og mediale hodene på tricepsene dine. Selv det lange hodet vil få litt arbeid. Men når du er ferdig med å trykke bevegelser, kan det virkelig bidra til å legge i noen triceps extensions. På den måten kan du trene triceps fullt ut.

den gode nyheten er at du ikke alltid trenger å trene triceps strengt. Å trykke bevegelser er mer enn nok til å opprettholde triceps styrke, og er vanligvis nok til å gjøre noen sakte fremgang. Hvis du bruker noen måneder på å gjøre triceps-utvidelser for å bygge større armer, kan du forlate dem senere uten å bekymre deg for at de krymper. Du kan tilbringe mesteparten av livet ditt med minimalistiske rutiner fokusert på de store sammensatte løftene. Alt vi sier er at hvis du vil bygge større triceps, kan det lønne seg å legge til triceps forlengelse til rutinen, i hvert fall i noen måneder.

De Beste Triceps Øvelsene

som vi dekket i forrige avsnitt, trykker bevegelser på laterale og mediale hoder av våre triceps. Benkpressen gjør en god jobb med det, spesielt hvis du bruker et smalere grep. Overhead pressen er også bra. Det er også push-ups og dips.

når du velger våre triceps isolasjonsøvelser, vil vi velge variasjoner som er gode for å utvide de lange hodene til triceps. Det er noen faktorer å vurdere:

1. er triceps den begrensende faktoren? Den viktigste delen av å bygge muskler er å sørge for at du trener musklene dine hardt nok. Det betyr å velge heiser som lar deg ta med målmuskulaturen nær nok til å mislykkes. For eksempel er de fleste begrenset av bryststyrken på benkpressen, noe som ikke er ideelt for å bygge større triceps. Men med triceps-utvidelser er triceps alltid begrensningsfaktoren.
2. trener du alle tre hodene på tricepsene dine? For å gjøre det, ønsker vi å velge heiser som legger vekt på bevegelse ved albuen mens du enten minimerer skulderfleksjon eller legger til litt skulderforlengelse. Igjen, triceps extensions er perfekte for dette.
3. blir tricepsene dine utfordret på lange muskellengder? En av de viktigste delene av å stimulere muskelvekst er å velge heiser som utfordrer musklene dine på lengre muskellengder-under en dyp strekk. Det er ikke noe som snakkes om veldig mye, men det kan stimulere over dobbelt så mye muskelvekst per sett (meta-analyse). Triceps extensions alle strekker våre triceps, men noen variasjoner er bedre enn andre.

Ok, så for alle tre faktorene er triceps-utvidelser den beste øvelsen for å bygge større triceps. Det er tre gode variasjoner av triceps-forlengelsen: triceps pushdowns, skull crushers og overhead extensions. Alle er flotte, så la oss snakke om fordelene og ulemperne til hver.

Triceps Pushdowns

Triceps pushdowns, også kjent som triceps pressdowns, er den enkleste typen triceps forlengelse. De krever ikke noen skulder mobilitet overhodet, noe som gjør dem gode for nybegynnere. Og de er veldig enkle på albuene, noe som gjør dem gode for folk som får albue smerte fra triceps øvelser. Hvis du er ny på triceps øvelser, er pushdowns et godt sted å starte.

Her Er Marco som viser hvordan du gjør triceps pushdowns:

ulempen med pushdowns er at du trenger en kabelstabel, noe som betyr at hvis du trener hjemme, vil du sannsynligvis ikke kunne gjøre dem. I tillegg legger de minst strekk på det lange hodet på triceps, noe som betyr at de ikke vil stimulere like mye vekst der. Det er derfor, etter hvert som du får mer erfaring, vil du sannsynligvis bytte til skalleknusere eller overhead-utvidelser.

Skull Crushers

Skull crushers, også kjent som liggende triceps extensions, er den mest populære triceps øvelsen, og med god grunn—de er kjempebra. Ligger på en benk er en solid posisjon å jobbe fra, slik at du kan løfte ganske mye vekt. De legger en veldig fin strekk på det lange hodet på triceps, noe som er flott for å stimulere muskelvekst. Og de kan gjøres med dumbbells, kettlebells, en barbell eller en curl-bar.

det er en veldig enkel øvelse, veldig lett å gjøre. Likevel er det noen ting du kan gjøre for å gjøre det enda mer effektivt.

• Vinkel armene bakover: de lange hodene på triceps trekker albuene mot torso. Så, som vi nevnte tidligere, hvis du starter med armene vinklet bakover, setter det spenning på det lange hodet på triceps gjennom heisen.
• Senk vekten til benken bak hodet ditt: hvis du senker vekten bak hodet, kan du få en dyp bøyning i albuene, og legger en veldig fin strekk på alle tre hodene på triceps. Grunnen til at vi anbefaler å senke den ned til benken i stedet for å stoppe i luften, er slik at du har et konsekvent bevegelsesområde fra rep til rep, og fra trening til trening. Det vil gjøre det lettere å fokusere på progressiv overbelastning, enten legge vekt eller prøve å eke ut ekstra reps hver trening.

ulempen til skull crushers er at noen mennesker finner at det kan skade albuene. Vi snakker om hvordan du fikser det nedenfor, men husk alltid at du kan bruke en variant av triceps forlengelse. Det er ingenting galt med å gjøre pushdowns i stedet.

Overhead Extensions

Overhead triceps extensions er den mest avanserte typen triceps forlengelse. Ikke bare krever de fantastisk skuldermobilitet og kjernestabilitet, men de kan også legge ganske mye stress på albueforbindelsene dine. Med det sagt, hvis du kan gjøre dem, legger de det lange hodet på triceps under størst strekk, noe som betyr at de i teorien skal stimulere den største mengden muskelvekst (i det lange hodet).

overhead extensions kan gjøres med kabler, motstand band, kettlebells, en manual, to manualer, en vektstang, eller en curl-bar, noe som gjør dem til en av de mest allsidige øvelsene. (Av alle disse alternativene, foretrekker de fleste å gjøre dem med kabler, en enkelt dumbbell eller en curl-bar.)

Sammensatte Deretter Isolasjon Heiser

når du prøver å bygge muskler, ideelt vi ønsker å gjøre våre store sammensatte heiser først og deretter flytte over til våre isolasjon heiser. Den treningsordren tillater oss å investere mer av vår energi i heisene som gir mer total størrelse og styrke. Med våre triceps er dette imidlertid spesielt viktig. Først, gjør sammensatte triceps løfter første resulterer i mer muskelvekst i både brystet og triceps:

For Det Andre kan triceps isolasjonsøvelser være litt harde på albuene, spesielt hvis vi løfter massevis av vekt, og spesielt hvis vi ikke har oppvarmet albueforbindelsene ennå. Å gjøre sammensatte heiser løser først begge disse problemene. De varme opp våre albuer leddene uten å forårsake veldig mye albue stress, og de dekk ut de kortere hoder av våre triceps, redusere mengden av vekt vi kan bruke i våre isolasjonsøvelser.

Hvor Ofte Bør Du Trene Triceps?

musklene våre vokser best når vi trener dem minst to ganger i uken, så det vi vil gjøre er å velge noen gode tricepsøvelser og spre dem ut over minst to treningsøkter. For eksempel, hvis du går til gym på mandag, onsdag, og fredag gjør hele kroppen trening, du kan spre triceps trening ut som dette:

• mandag: benkpress + skull crushers
• onsdag: push-ups
• fredag: overhead press + overhead extensions

med denne treningen rutine, du trener triceps 3 ganger per uke, og to av disse treningsøktene trene dem ganske hardt. Det er nok til å maksimere din triceps vekst.

Hvor Mange Sett Skal Du Gjøre?

våre muskler vokser best når vi trener dem med 3-8 harde sett per treningsøkt. Ulike mennesker reagerer bedre på ulike deler av dette området, og det endres over tid etter hvert som triceps blir større, sterkere og tøffere. Det er vanligvis best å starte med færre sett og jobbe deg opp etter behov, slik som:

• Legge til sett: Hvis triceps knapt føler seg arbeidet, ikke få mye av en pumpe, knapt bli sår, og du sliter med å få styrke, bør du vurdere å gjøre flere sett.
• holder stødig: hvis treningsøktene dine gir triceps en god pumpe, føler de seg trette på slutten, de blir litt sår i de følgende dagene, det er et godt tegn på at du gjør riktig antall sett.
• Fjerne sett: Hvis triceps ømhet forstyrrer treningsøktene dine, bør du vurdere å gjøre færre sett.

hvor dette blir vanskelig er at trykkbevegelser fungerer triceps, men triceps er ikke alltid begrensningsfaktoren, de er ikke alltid trent med en dyp strekk, og bare 2 av de 3 hodene kan engasjere seg riktig. Å gjøre fem sett med dumbbell benkpressen er kanskje ikke nok til å stimulere noen triceps vekst i det hele tatt, mens du gjør 5 sett med skalleknusere kan være for mye, noe som forårsaker for mye skade på triceps.

det vi anbefaler, er å starte treningsøktene med noen få sett med trykkbevegelser, og deretter gjøre noen triceps-utvidelser etterpå. Sørg for at du gjør triceps extensions for minst 2-3 sett per treningsøkt, og at du gjør dem minst to ganger per uke. Kombinert med ditt pressearbeid, vil det være nok til å maksimere triceps veksten.

Hvor Mange Reps Bør Du Gjøre?

vi kan bygge muskler ganske bra med alt fra 4-40 repetisjoner per sett, men vi får enda mer vekst når vi gjør 6-20 reps per sett (meta-analyse). Det er litt nyanse til det, skjønt. Våre store sammensatte heiser drar nytte av å være tyngre, slik at våre kardiovaskulære systemer ikke begrenser oss. Og våre isolasjonsheiser drar nytte av å være lettere, slik at leddene våre ikke begrenser oss.

her er de beste rep-områdene for de populære triceps øvelsene:

• Benkpress: 5-15 reps per sett.
• Overhead trykk: 6-12 reps per sett.
• Close-grip benkpress: 8-15 reps per sett
• Dumbbell benkpress: 8-15 reps per sett.
• Dips: 8-15 reps per sett.
• Skull crushers: 10-20 reps per sett.
• Overhead utvidelser: 10-20 reps per sett.
• Triceps pushdowns: 10-20 reps per sett.
• Push-ups: 10-30 reps per sett.

Eksempel Triceps Treningsøkter

for å bygge en triceps trening, vil du starte med å velge en stor sammensatt trykkbevegelse. På den måten kan du begynne å stimulere noen triceps vekst, varme opp triceps, og starte treningen ved å bygge muskler i brystet og skuldrene.

1. close-grip benkpress
2. overhead trykk
3. Push-ups
4. Dips

når du velger sammensatte heiser, må du huske på at et smalere grep har en tendens til å bety å understreke triceps og jobbe dem gjennom et hardere bevegelsesområde. Så hvis du er veldig ivrig på å bygge større triceps, tenk på heiser som tett grep benkpress og en moderat grep overhead trykk.

også huske på at bruk av en vektstang øker triceps aktivering. Så det er bedre å gjøre en barbell benkpress enn en dumbbell benkpress, bedre å gjøre en barbell press enn en dumbbell press. Hvis du ikke har tilgang til en vektstang, er push-ups like gode.

og de beste isolasjonsheiser er:

• Overhead triceps extensions
• Skullcrushers
• Triceps pushdowns

Alle disse øvelsene er like effektive, og alle av dem jobber triceps utrolig hardt. Føl deg fri til å velge dem basert på personlige preferanser, og, ideelt sett, bytte til en annen variant hvert par måneder.

det gir oss noen flotte triceps treningsøkter:

Barbell Triceps Workout

hvis du bruker en vektstang, vil sammensatte heiser jobbe side – og medialhodene på triceps ganske hardt, noe som gjør treningsøktene litt mer effektive. Det betyr at vi kan bruke mer av vår tid på sammensatte øvelser, mindre tid på våre triceps isolasjon øvelser.

mandag trening, ved hjelp av benken:

• Lukk-grep barbell benkpress: 4 sett med 8 repetisjoner.
• Skull crushers: 3 sett med 15 repetisjoner.

fredag trening, stående:

• Barbell overhead trykk: 4 sett med 6 repetisjoner.
• Overhead extensions: 3 sett med 18 repetisjoner.

Dumbbell Triceps Workout

hvis du bruker dumbbells, er sammensatte heiser fortsatt viktige, og de vil bidra til å varme triceps opp. Du bør fortsatt inkludere dem i treningsøktene dine, og de bør fortsatt være foran og midt. Men de vil ikke stimulere så mye triceps vekst. Som et resultat blir isolasjonsheiser enda viktigere. Det er derfor vi har fjernet et sett fra sammensatte heiser og lagt dem til triceps isolasjon heiser.

den neste tingen å huske på er at det er litt vanskeligere å bruke tyngre rep-områder med dumbbells. Det er derfor vi har bumped opp rep ranges litt. Og som en bonus, som vil holde ting lettere på leddene.

mandag trening, ved hjelp av benken:

• Dumbbell benkpress: 3 sett med 10 repetisjoner.
• Dumbbell skull crushers: 4 sett med 18 repetisjoner.

fredag trening, stående:

• Dumbbell overhead press: 3 sett med 8 repetisjoner.
• Dumbbell overhead extensions: 4 sett med 20 repetisjoner.

Ofte Stilte Spørsmål

Hvorfor Triceps Øvelser Gjør Albuene Vondt?

Triceps extensions kan være vanskelig på albuene, og så er det vanlig for dem å forårsake albue smerte. Den gode nyheten er at det er et par ting du kan gjøre for å redusere stress på albuene:

• gjør din tunge press først. Hvis du starter treningsøktene med benkpressen eller overheadpressen, vil du varme opp albueforbindelsene dine ved hjelp av heiser som ikke sannsynligvis vil forverre dem. Du vil også trette ut tricepsene dine, og redusere vekten de vil kunne løfte når du gjør hodeskalleknuserne dine. Og gjør skallen knusere med varmere albuer og lettere vekter ofte blir kvitt albue smerte.
• Gjør flere reps per sett. Følge opp på det første punktet, hvis tunge skallen knusere er skjerpende albuene, prøve å gjøre dem i en høyere rep rekkevidde. Å gjøre minst 8 reps per sett er vanligvis klokt, og vær så snill å gå helt opp til 20 reps.
• Bruk en annen treningsvariasjon. Hvis du bruker en rett barbell, prøv å bruke en curl-bar. Hvis du bruker en curl-bar, kan du prøve å bruke manualer eller kettlebells.
• Bruk en annen triceps øvelse. Hvis overhead extensions ikke fungerer for deg, prøv skull crushers. Og hvis skull crushers ikke fungerer for deg, prøv triceps pushdowns. Og hvis alt gjør vondt din triceps, kan du være best å stikke med sammensatte trykkbevegelser for nå.

Bør Du Brette Albuene?

en av de mer kontroversielle aspektene ved triceps trening er hvor mye vekt du bør legge på tucking albuene under triceps utvidelser. På den ene siden, hvis du lar albuene blusse ut, kan du sannsynligvis bruke tyngre vekter og få flere reps. hovedårsaken til at ytelsen vår forbedres, er at jo bredere vi blusser våre albuer, desto mer kan våre kister (eller skuldre) hjelpe oss med å flytte vekten.

på den annen side, hvis du bruker triceps isolasjonsøvelser for å isolere triceps, bør du ikke holde albuene gjemt for å legge mer vekt på triceps? Ikke bare vil det sikre at triceps er din begrensende faktor, det vil også gi deg en bedre sjanse til å holde konstant spenning på triceps i hele bevegelsesområdet.

men selv om målet er å holde albuene gjemt, trenger du ikke å være helt streng med den. Hvis flaring albuene litt bidrar til å lette litt stress på albueledd, ikke noe problem.

Bør Du Bruke En Manual, Vektstang, Curl-Bar eller Kabel?

Vektstenger Er Bedre For Sammensatte Heiser

med benkpress, både manualer og vektstenger kan være stor for å bygge samlet muskelmasse. Men dumbbells gjør en bedre jobb med å stimulere brystet, mens barbells gjør en bedre jobb med å stimulere triceps. Det er en enkel grunn til dette. Under en dumbbell benkpress må våre kister jobbe for å holde dumbbells fra å falle bort til sidene. Det er en slags benkpress kombinert med en dumbbell fly. Hvis vi bruker en vektstang, er alt vi trenger å gjøre, å trykke vekten oppover, og våre triceps kan hjelpe med det ganske mye. De korte hodene kan fungere ganske hardt gjennom hele bevegelsesområdet.

det samme gjelder med overhead pressen. Både dumbbells og barbells er gode for å bygge total muskelstørrelse, men hvis vi ønsker å understreke triceps i stedet for skuldrene våre, er det best å bruke en vektstang. Årsaken er den samme. Med dumbbells må skuldrene våre jobbe for å holde dumbbells fra å falle til sidene. Sort av en kombinasjon mellom en overhead trykk og en lateral løft. Men med vektstangen kan våre triceps engasjere seg gjennom hele bevegelsesområdet.

nå betyr dette At vi må trykke med en vektstang? Niks. Vi har isolasjonsheiser for våre triceps. Vi trenger ikke å stole på sammensatte heiser for å stimulere triceps vekst. Men hvis vi presser med dumbbells, vil vi kanskje inkludere litt ekstra triceps arbeid for våre kortere hoder, for eksempel noen ekstra skalleknusere.

Alt Går For Triceps Extensions

med våre triceps extensions kan vi virkelig bruke det utstyret vi foretrekker. Våre triceps vil bli aktivert uansett hvilket utstyr vi bruker, så det viktigste er å velge variasjonene som jobber våre triceps hardt uten å skade våre albueforbindelser. De fleste foretrekker å ta det smalere grepet på en krøllestang (aka EZ-bar):

men vektstenger kan også fungere. Det kan også manualer, kettlebells og kabler. I en klemme kan du til og med bruke motstandsbånd. Og hvis du har alt tilgjengelig for deg, kan du velge favorittvariasjonene dine og bytte mellom dem noen få uker.

når jeg bruker mitt enkle barbell home gym, bruker jeg min curl-bar, og det er flott. Når jeg har tilgang til dem, gjør jeg mine overhead extensions med kettlebells. De er lettere å holde, det er lettere å føle at tricepsene mine jobber, og det føles enda bedre på albueforbindelsene mine. Jeg trodde jeg var gal i begynnelsen, men det er en ting. Mange foretrekker å gjøre triceps øvelser med kettlebells.

Skal Du Bruke Et Falskt Grep?

et falskt eller» selvmord » grep er når vi griper vektstangen eller krøllestangen uten tommelen. Blant annet gir det mulighet for mer ekstern rotasjon,og noen synes det er ganske mye mer behagelig, inkludert meg selv.

når du gjør benkpressen, løfter vi tunge vekter, og vi må minimere risikoen for å slippe dem. Hvis du setter opp med riktig sikkerhet barer, som du burde, så er det ingen reell risiko for halshugging selv, men likevel, vi fraråder å bruke en falsk grep. Bedre å gripe baren så hardt som mulig for å hjelpe deg med å løfte mer vekt mer robust.

med skull crushers og overhead extensions, men situasjonen endres. Vi bruker lettere vekter og løft i høyere rep områder. I så fall er det mindre farlig å bruke et falskt grep. Du kan gjøre det hvis du vil. Det gjør jeg. Bare vær forsiktig.

Hva Tar Det For Å Opprettholde Din Triceps Størrelse?

Når du har bygget større triceps, vil du kanskje ta en pause fra å gjøre triceps-utvidelser to ganger i uken, og det er helt greit. De store sammensatte løftene er kanskje ikke nok til å stimulere triceps vekst, men de er nesten alltid nok til å opprettholde triceps vekst.

Sammendrag

den beste måten å bygge større triceps på er å kombinere tyngre presseøvelser (som benkpressen) med lettere tricepsforlengelser(som skullcrushers). Pressøvelsene vil varme opp albueforbindelsene mens du stimulerer massevis av total muskelvekst, inkludert i laterale og mediale hoder av triceps. Og så triceps extensions vil jobbe triceps hardere, med vekt på vekst i det lange hodet. Når begge typer øvelser kombineres sammen, kan du maksimere muskelveksten i alle tre hodene på triceps mens du minimerer stresset på albueforbindelsene.

for eksempel vil du kanskje starte treningen ved å gjøre 4 sett med tett grep benkpress, etter det med 3 sett med skalleknusere. Begge øvelsene er gjort på benken, noe som gjør det til en rask og praktisk ønsker å få triceps trening i.

musklene våre vokser best når vi trener dem minst to ganger i uken, så kanskje i løpet av en annen treningsøkt, starter du med 4 sett med overhead-pressen etterfulgt av 3 sett med overhead-utvidelser. Igjen, begge heiser er gjort i samme område og i samme posisjon, noe som gjør det til en effektiv måte å stimulere triceps på.

• mandag: 4×8 på benkpressen + 3×15 av hodeskalleknusere
• fredag: 4×6 på overhead press + 3×18 av overhead extensions

hvis du vil ha et tilpassbart treningsprogram (og full guide) som bygger i disse prinsippene, sjekk ut Vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Eller, hvis du fortsatt er tynn eller tynnfett, prøv Vårt Bony to Beastly (menns) program eller Bony To Bombshell (kvinners) program. Hvis du likte denne artikkelen, vil du elske våre fulle programmer.