Du trenger ikke å spise kjøtt for å bygge muskler og bli sterk. Følg disse 9 enkle forslagene for å øke muskelproteinsyntesen og bygge lean body mass på et vegetarisk diett.

det er en vanlig misforståelse at det er vanskelig å bygge muskler på et vegetarisk kosthold. Tross alt gir et kyllingbryst eller biff mye mer protein per unse enn bønner eller fullkorn. Men å bygge muskler som vegetarianer er helt gjennomførbart.

Vegetarianere må ta hensyn til noen viktige viktige aspekter av dietten for å bygge muskler. Denne artikkelen vil hjelpe noen vegetarianer til å lage en plan for å bygge muskler og bli den sterkeste versjonen av seg selv.

hvorfor gjør muskler?

før vi diskuterer hvordan, lurer du kanskje på hvorfor du bør bry deg om å bygge muskler. Som løper gjorde jeg den avgjørende feilen å ignorere styrketrening og fokusere på bare å logge kjørelengde.

mens det bygger muskler i bena, skaper det ikke styrke gjennom hele kroppen. Å øke muskelmasse er et verdifullt mål av flere grunner, for eksempel:

• Muskel brenner mer kalorier enn fett, så øker i lean body mass kan øke stoffskiftet.
• Mer muskelmasse betyr at du vil ha en lavere total kroppsfettprosent.
• Styrketrening hjelper deg å bygge sterkere bein og muskler.
• flere muskler kan gjøre det lettere å utføre daglige aktiviteter, for eksempel å bære flere dagligvareposer eller åpne en stædig krukke med pickles.

hvorfor er protein viktig?

Protein er byggesteinen for muskler, og å spise Det er viktig for å øke muskelen. Når du trener, går musklene gjennom en sammenbruddsprosess. Å spise nok protein er nødvendig for å reparere og bygge muskelen.

Bli MED i gratis 5-Days Of Fueling Challenge for å lære mer om restitusjonsnæring og muskelbygging!

som vegetarianer vil kildene til protein i kostholdet ditt avvike fra den gjennomsnittlige personen som spiser kjøtt. Plantebaserte proteiner inkluderer bønner, linser ,hele korn (som quinoa, brun ris og farro), nøtter, frø, soyaprodukter og meieri. Plantebaserte proteinpulver kan også være en kilde til protein for den travle idrettsutøveren, men er absolutt ikke nødvendig for å møte proteinbehov som vegetarianer.

Tips for plantebaserte spisere

mens proteinkilder kan variere mellom kjøtt-spisere og vegetarianere, er de fleste andre anbefalinger for å bygge lean kroppsmasse de samme for begge grupper. Disse tipsene vil hjelpe deg å øke din muskel på et blunk.

Finn ut proteinbehovene dine

Protein Er et hett tema akkurat nå, Men det daglige kravet er faktisk mye mindre enn du kanskje tror. Den Anbefalte Diettgodtgjørelsen (RDA) for protein er en beskjeden 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt eller 0,36 gram per pund – den beste måten å beregne minimumsmengden protein kroppen din trenger (i gram) er å multiplisere 0,36 med kroppsvekten din.

for en 150 pund person er det bare 54 gram protein per dag! Idrettsutøvere trenger litt mer protein, rundt 1,2 til 2.0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, eller 0,5 til 1,0 gram per pund. Det er omtrent 75 til 150 gram protein for en 150 pund person.

Spis forskjellige typer protein i løpet av dagen

for optimal muskelvekst, tar sikte på å spise 20-30 gram protein ved hvert hovedmåltid. Vegetarisk mat som pakker et protein punch inkluderer:

Bønner & Linser

Allsidig og næringsrik, bønner og linser gir opptil 15 gram protein per kopp når kokt. Bruk tørkede bønner og din sakte komfyr for å lage Disse Veganske Tacos med Valnøtter. Eller prøv linser i En Marokkansk Linsesuppe eller gresk Lentil Power Bowl.

Meieriprodukter

en kopp melk gir 8 gram protein, og proteinet i ½ kopp gresk yoghurt eller cottage cheese er nærmere 12-15 gram. Min favoritt måte å bruke yoghurt på er i en smoothie, som Denne Sunshine Smoothie.

Soyaprodukter

Soyamelkpakker like mye protein som melkemelk, og andre soya matvarer, som tofu og tempeh, har opptil 10-12 gram protein per kopp. Sjekk ut disse 17 Tofu Oppskrifter av 14 Tempeh Oppskrifter!

Hele korn

sushisammen med mange andre næringsstoffer, legger hele korn en overraskende kilde til protein til dietten. Blant korn med de høyeste proteinnivåene er quinoa og full hvete pasta (8 gram per kopp), gammeldags eller stålskåret havre (5 gram per ½ kopp) og full hvete brød (5 gram per skive). Quinoa er en flott base for en salat, som denne enkle med svarte bønner og en honning-lime vinaigrette. Eller gjør det til en vegansk sushi natt med denne quinoa bolle.

Nøtter & Frø

Å Lage et flott tillegg til salater, smoothies og yoghurt, nøtter og frø bidrar også til en god mengde protein. Eksempler er hampfrø (10 gram per 3 Ss), mandler (6 gram per unse) og peanøttsmør (4 gram Per Spiseskje). Pisk opp Disse Kanel Ristede Mandlene for en yummy mid-day snack.

Planlegg måltidene dine for å inkludere protein

Forbruker protein fra en rekke kilder hjelper deg med å få en rekke næringsstoffer i kostholdet ditt.

for eksempel kan du spise en bolle med havregryn med valnøtter og et glass melk til frokost, en svart bønne quesadilla til lunsj, og en salat med hampfrø, tofu og et hardkokt egg til middag. Disse måltidene alene gir over 60 gram protein!

hvis du kaster i snacks som gresk yoghurt og en peanøttsmør sandwich, hopper dette tallet opp til nesten 100 gram-en mengde protein som lett ville møte behovene til en 150 pund person som ønsker å bygge lean body mass!

ikke vær redd for karbohydrater

Karbohydrater er essensielle Og gir energi til alle slags aktiviteter. Hvis du begrenser karbohydrater, vil du ikke kunne utføre ditt beste eller bygge lean body mass effektivt. Mål å gjøre 45-60% av kostholdet ditt kommer fra karbohydrater.

Spis komplementære proteiner

Aminosyrer er byggesteinene i protein. Kroppen kan lage noen aminosyrer, men den er avhengig av maten du spiser for å levere andre aminosyrer. De som det ikke kan gjøre kalles ‘essensielle aminosyrer’. Hvorfor forteller jeg deg dette?

det finnes to typer protein – ‘komplett protein’, som inneholder de 9 essensielle (de som kroppen ikke kan lage) aminosyrer og ‘ufullstendig protein’, som ikke har alle 9 aminosyrer. De fleste plantebaserte proteiner er ufullstendige, bortsett fra quinoa, soya, hamp og chia. Til sammenligning er alle animalske proteiner komplette proteiner.

siden de fleste vegetariske proteiner, som bønner, linser og brun ris er ufullstendige, er det viktig å koble dem med andre matvarer for å lage et komplett protein. Sammenkobling av to eller flere vegetariske kilder sammen slik at de gir de essensielle aminosyrene, refereres til som komplementære proteiner.

noen sammenkoblinger som lager komplementære plantebaserte proteiner er:

• Bønner og ris
• Nøttesmør og fullkornsbrød
• Lentil og bygg
• Havre og mandler

Varier treningsøktene dine

uansett hvor mye protein du bruker, er det nesten umulig å bygge muskler uten å løfte vekter eller gjøre noen annen form for styrketrening. Hvis du primært fokuserer på cardio trening, kan du prøve å legge noen form for styrke eller kroppsvekt aktiviteter til din rutine. Hvis du er ny på styrketrening, kan du prøve en kretsklasse, finne en personlig trener eller se På YouTube-videoer for å komme i gang.

ikke skimp på jern

Mens det er mange vegetariske jernkilder, absorberes ikke plantebaserte kilder til jern, så vel som animalske kilder. Jern spiller en hovedrolle i å bære oksygen gjennom hele kroppen og lage røde blodlegemer. Hvis du ikke spiser nok jern, kan kroppen din ikke lage nok sunne oksygenbærende røde blodlegemer, noe som potensielt kan føre til jernmangelanemi. Lang historie kort, lager opp på de jernkildene som belgfrukter, linser, nøtter, frø og grønne grønnsaker.

Inkluder snacks i kostholdet ditt

Tro det eller ei, den gjennomsnittlige Amerikaneren bruker like mange snacks som måltider hver dag. Men de fleste snack matvarer er rike på karbohydrater og lite protein. Pass på at du får nok protein på snacktime med disse alternativene:

• Hardkokte egg
• Nøttesmør med oppskåret frukt eller veggie pinner
• Sjokolademelk
• Stekt kikerter
• Hummus og grønnsaker
• Cottage cheese på en hel hvete engelsk muffin
• Chia frø pudding
• Guacamole & grønnsaker
• lastet havremel

Spor inntaket

hvis du gjør alt ovenfor og fortsatt ikke ser resultater, kan du skimping på protein eller ta inn flere kalorier enn du trenger. Hvis du ikke er sikker på hvor mye protein du får daglig, kan du prøve å spore matinntaket ditt med En app som MyFitnessPal.

Sporing av kalorier kan være et effektivt verktøy for å vurdere total protein, karbohydrater og fettinntak. Det er ikke noe du trenger å fortsette på lang sikt, men selv sporing i 5-7 dager kan åpne øynene dine for hvor mye eller lite du bruker. (Merk: hvis du har en spiseforstyrrelse eller historie, er det ikke anbefalt å spore kalorier.)