Doug Hay Er en 5-time ultramarathon etterbehandler Og skaperen av trail running bloggen, Rock Creek Runner. Bare nylig avsluttet Han Massanutten Mountain Trails 100 Mile Run.

Han er også co-vert For no Meat Athlete Radio podcast, forfatter Av Discover Your Ultramarathon, og hans arbeid har vært omtalt i Konkurrent, Outside Magazine, Og Washingtonian blant mange andre.

Når Det gjelder ultras, Er Doug min go-to fyr (jeg har tidligere intervjuet ham om ultra running også). Så i dag er jeg spent på å dele hans råd om hvordan oss «normale» løpere kan bli ultra løpere.

Ta Det Bort Doug!

***

jeg husker første gang jeg hørte om en ultramaraton.

jeg led gjennom min første maratontrening, da noen jeg kjente nevnte at han trente FOR JFK 50 miler utenfor Washington, DC. Jeg lyttet til ham fortelle meg om trening og hvor spent han var for løpsdagen, og jeg humored ham med noen spørsmål.

Noen minutter senere forlot jeg samtalen og tenkte: «Ja … ok. Som det er mulig… »

jeg var en stor skeptiker. Er det mulig å kjøre 50 miles på en gang? Er ikke maraton den ultimate testen av en løperens utholdenhet? Selv om de kan, hvorfor skulle noen ønske å sette seg gjennom noe sånt?

jeg glemte raskt hele greia og gikk videre med maratontrening, og tenkte at jeg var den tøffeste fyren som noen gang har levd.

det var selvfølgelig før jeg hørte om en annen ultramarathon og begynte å merke dem dukker opp i flere artikler og bestselgende bøker som Born To Run. Plutselig var ultras overalt, og jeg kunne ikke riste tanken på å kjøre en selv.

En mulighet til å presse grensene mine enda lenger. Et løp som ville bryte meg helt ned. Omfavner fullstendig ukjent om kroppen min kunne håndtere den avstanden, og hvis jeg kunne bo skadefri.

jeg var ikke sikker på om det var mulig, men jeg var fast bestemt på å finne ut.

problemet var, jeg ante ikke hvor jeg skulle begynne:

• Av hvor mye trenger jeg å øke min ukentlige kjørelengde og lang sikt? Jeg var ikke sikker.
• hvordan holder jeg tritt med ernæring og hydrering under disse ekstra lange utfluktene? Jeg ante ikke.
• Kan jeg kjøre en ultra og fortsatt ha et liv? Min gjetning var nei.

men jo mer jeg så på ultramarathon trening, jo mer innså jeg at det ikke er mye annerledes enn maratontrening. Hvis jeg gjorde det riktig, ville trening for en 50k eller 50 mil ultra ikke ta over livet mitt eller ødelegge alle mine vennskap(noe mer enn maratonopplæring allerede hadde…).

Når det er sagt, er det noen viktige forskjeller som alle maratonløpere trenger å vite før de tar spranget til en ultra. Forskjeller jeg lærte på den harde måten. Heldigvis trenger du ikke.

5 Viktige Trinn for Overgang Fra Maraton Til Ultramarathoner

som jeg sa tidligere, kjører en ultramarathon ikke så stor av et skifte som du kanskje tror.

kommer det til å skade? Ja. Vil du slutte? Sannsynligvis.

men er det ikke sant for noen avstandsløp?

1) Legg Igjen Frykten Din

det første skrittet for å overgå fra marathoner til ultramarathoner, er å sjekke frykten din ved døren og overbevise deg selv om at du har mental seighet til å gjøre det.

da jeg satte ut for å kjøre min første 50 miler, hadde jeg ingen anelse om hva som skulle skje, men jeg skulle ikke la min frykt holde meg fra å finne ut. Samme med min første 100 miler tidligere i år, hvor det ikke var før hjelpestasjonen på mile 89 at jeg endelig kunne slappe av og trygt løpe mot målstreken.

de mentale utfordringene, gjennom både trening og løp, vil være like utfordrende som de fysiske, og derfor er det viktig å fjerne tvil og frykt fra starten.

2) Begynn Å Løpe Lenge…Og Sakte

Noen av mine raskere marathoning venner liker å joke at ultras gjør deg tregere.

det er ganske enkelt ikke sant.

men det som er sant er at de fleste ultramarathon trening består av en betydelig økning i lang, langsom løping, og svært lite fart arbeid.

når du går over fra maraton-tankegangen til ultramarathon, vil du fokusere tungt på det lange løp, bygge en høyere kjørelengde, og enkle mid-week mini-long-løp, som jeg liker å kalle dem.

Suksess i en ultra handler mer om å opprettholde en konsekvent innsats enn det handler om fart. Det betyr å bremse ned til en innsats som er behagelig og vedlikeholdbar for 5, 7 og til og med 24 + timer.

det betyr vandring (ja, fotturer! gisp!) bratte bakker, backing off når du føler for revving opp på en flat, og bremse ned en nedgang med letthet.

Jo mer du øver på å kjøre på en enkel, konsekvent innsats, og jo sterkere basen din, jo mer suksess vil du ha på løpsdagen.

3) Practice Course Specific Training

jeg har denne teorien om at ultramarathon race directors faktisk er onde torturere, som får glede av å se andre lide.

Du har sikkert hørt om de berømte tøffe løpene Som Badwater 135 (løp I Death Valley) eller Hardrock 100, med nesten 34.000 ft høyde gevinst. Selv om disse kan være den mest ekstreme av ekstreme, er det en ting du kan stole på med de fleste ultramarathon kurs: de kommer ikke til å bli enkle.

Som gjør det viktigere enn noensinne å trene for kurset, like mye som avstanden.

Her er noen ting du bør vurdere når du praktiserer kursspesifikk opplæring:

• Stier: I Motsetning til maraton, de fleste ultramarathons kjøres på stier i stedet for veier. Løypene varierer betydelig, så finn ut hvor tekniske – eller steinete, rooty, tøffe – stiene på løpet ditt er før løpsdagen. Bli komfortabel på den typen terreng, slik at du ikke er opptatt av å snuble eller vri en ankel under løpet. For mange ultrarunners, stier er en del av klagen, men for de overgangen fra veien, lære å kjøre stier trygt tar ekstra arbeid.
• Hills: delvis fordi de ofte kjøres på stier, har ultras en tendens til å ha mye mer høydeendring enn en typisk road marathon. Omfanget av disse åsene varierer betydelig mellom løpene, selv noen ganger mellom løpene kjøres i samme region. Sjekk ut høydediagrammet eller les kursbeskrivelser, og trene for åsene tilsvarende.
• Høyde: Mange av de berømte ultramaratonene løper ut vest i høyden. Men med den siste veksten i popularitet, ultramarathons kan nå bli funnet over. Vurder høyden av ditt valgte løp og hvordan det vil påvirke deg før du registrerer deg.
• Heat/Cold: Nesten alle maraton og kortere distanseløp kjøres første om morgenen, når dagens varme ennå ikke har kommet. Mens pistolen vanligvis går av før daggry, varer de vanligvis godt gjennom ettermiddagen og utover. Vurder tiden på året og plasseringen av løpet ditt, og forbered deg på temperaturendringene som vil finne sted i løpet av timene (og timene).

nå er det viktig å merke seg at ultramarathon kurs følger ingen sett formel.

mens mange krever terrengløp i kupert eller fjellaktig terreng, er det ikke sant for alle ultras. Jeg har sett ultras kjøre helt på veien, stranden, og til og med et innendørs spor. Tidsbestemte hendelser, hvor løpere kjører en fast løkke (vanligvis 1-3 miles i lengde) så mange ganger som de kan for en bestemt tid, vokser også i popularitet.

4) Lær Hvordan Du Skal Håndtere Race Day Nutrition

bortsett fra beinstyrke, er hvordan du håndterer ernæring og hydrering under løpet den nest viktigste indikatoren for din ultramarathon suksess.

I Motsetning til maratonernæring som består av begrensede geler og sportsdrikker, er ultramarathon fueling veldig forskjellig. Løpere bør planlegge å være ute på banen flere timer lenger enn deres maraton PR, slik at energi gel og sportsdrikk alene ikke kommer til å være nok.

jeg har sett løpere skjerf ned pizza, bacon og egg, Popsicles, hele smørbrød, Cola og et hvilket som helst antall snacks for å holde opp kaloriinntaket og tilfredsstille magen.

en stor del av treningen bør være å lære hva kroppen din trenger etter timer på stien, og hvordan magen håndterer ulike matvarer.

jeg anbefaler at ultrarunners forbruker alt fra 200-400 kalorier i timen gjennom hele løpet. Disse kaloriene kan komme fra faste matvarer, energigeler eller energidrikker med høyt kaloriinnhold, men de må komme fra et sted, og du må begynne å konsumere dem rett fra startlinjen.

5) Ikke Gå På Det Alene

Da jeg trente for min første ultramarathon, gikk jeg helt alene. Bortsett fra noen artikler jeg fant på nettet, trodde jeg ikke at jeg trengte hjelp fra andre.

Om 4 timer inn i den første 50k skjønte jeg hva en massiv feil det var.

faktisk skrev jeg et helt ultramarathon treningssystem for å hjelpe folk å unngå de dumme rookie feilene jeg gjorde.

Ikke gå på det alene. Dra nytte av hva som er der ute for å hjelpe deg å gjøre overgangen:

• Les blogger som irunfar.com eller min side rockcreekrunner.com
• Lytt til flere ultrarunning podcaster
• Kom i Kontakt med erfarne løpere på trail og ultra running clubs
• Dra nytte av nybegynner guider Som Discover Your Ultramarathon

Velkommen Til Fellesskapet

Spør noen ultrarunner hva deres favoritt del om ultrarunning er, og jeg vedder på at 9 av 10 sier det er samfunnet.

stien og ultrarunning samfunnet er så innbydende som det blir, og vi er alltid ivrige etter å hjelpe og oppmuntre en nybegynner.

hvis du kan løpe maraton, kan du kjøre en ultramaraton.

så hva venter du på? La meg være den første til å ønske deg velkommen til dette livsforvandlende samfunnet!

Doug Hay liker å kjøre gjennom sine hjem fjell I Vestlige North Carolina, en sterk kopp kaffe, og prøver å overbevise Jason han bør registrere seg for en 50k. Plukke opp en gratis kopi Av hans ebok Hvorfor Hver Løper Bør Være Trail Runners: Og Hvordan Bli En.