Seksuell Utholdenhet: Grunnleggende

før Vi kommer inn på bestemte måter som du kan øke din seksuelle utholdenhet, la oss kort dekke hva seksuell utholdenhet faktisk er.

Seksuell utholdenhet, som de fleste definerer det, er din evne til å opprettholde sex før du må ta en pause. En rekke faktorer kan begrense din seksuelle utholdenhet, inkludert:

• Orgasme og utløsning. For mange gutter, nå orgasme og ejaculating er den viktigste faktoren som begrenser deres seksuelle utholdenhet. Etter at du ejakulerer, må du vanligvis ta en pause og la din ildfaste periode passere. Hvis DU har for tidlig utløsning (PE), kan du finne det vanskelig å ha sex i mer enn noen få minutter før du når orgasme og ejakulere.

• Erektil dysfunksjon (ED). Noen ganger kan din evne til å opprettholde en ereksjon forstyrre din seksuelle ytelse. Hvis DU har ED, kan du begynne å miste ereksjonen under sex, noe som påvirker utholdenheten din.

• Fysisk utmattelse. Sex kan være slitsomt, spesielt hvis du og partneren din liker å gå på det hardt og tungt. Hvis din fysiske form ikke er den beste, kan du begynne å føle deg sliten før du er klar til å nå orgasme.

• Psykologiske faktorer. Noen ganger kan tankene dine påvirke din evne til å utføre så godt du vil i sengen. Hvis du føler deg engstelig, deprimert eller stresset, kan dette forstyrre din seksuelle nytelse og påvirke din utholdenhet og ytelse.

Å Øke din seksuelle utholdenhet handler om å identifisere de spesifikke faktorene som begrenser din glede og ytelse i sengen, og deretter ta tiltak for å fikse dem.

24 Måter Å Øke Utholdenhet Og Vare Lenger I Sengen

Det er mange måter å forbedre din seksuelle utholdenhet og øke mengden tid du bruker i seng med partneren din. Vi har delt 24 nedenfor, sammen med den nyeste forskningen for å sikkerhetskopiere hver enkelt.

Få Rikelig Med Kardiovaskulær Trening

fordi sex er en mild til moderat form for kardiovaskulær trening, bør alt du kan gjøre for å forbedre hjertehelsen ha fordeler for din seksuelle utholdenhet og ytelse.

Prøv å fullføre minst 150 minutter med moderat intensitet aerob trening per uke. Du kan gjøre dette ved å gå raskt rundt i nabolaget ditt, gå på sykkeltur, trene hjemme på tredemølle, stasjonær sykkel eller robåmaskin, eller bare gå på en jogge i parken.

Regelmessig trening styrker hjertet ditt, slik at du kan delta i fysisk aktivitet lenger før du blir sliten. Det er også flott for å øke blodstrømmen, noe som er viktig for faste ereksjoner og optimal seksuell funksjon hos menn.

Arbeid På Din Styrke Og Kondisjon Også

selv om kardiovaskulær kondisjon har størst innvirkning på utholdenheten din, er det også viktig å jobbe med din styrke og kondisjon.

Sterkere muskler og sunnere ledd gjør den fysiske siden av sex mye lettere, slik at du kan gjøre mer i sengen. Du vil også se bedre ut, føle deg bedre og få litt selvtillit-som alle er nøkkelen til seksuell ytelse.

Prøv å trene musklene minst to dager i uken. Dette kan bety trening med vekter i gym, gjør en gruppe styrke trening som CrossFit eller gjør pushups, knebøy og andre former for kroppsvekt øvelser hjemme.

Bruk Mer Tid På Forspill

en enkel og effektiv måte å få sexøktene dine til å vare lenger, er å bruke mer tid på forspill med partneren din.

Dette kan bety å kysse, berøre eller utføre oralsex på hverandre. Prøv å ta ting litt tregere enn vanlig og fokusere på å koble så tett og sterkt som mulig med partneren din fra et fysisk perspektiv før penetrasjon.

ikke bare kan ekstra forspill øke tiden du tilbringer sammen i sengen-det kan også gjøre penetrerende sex mer intens, spennende og behagelig.

Prioritere Matvarer Som Inneholder L-Arginin

L-arginin er en aminosyre som finnes i proteinrike matvarer. Kroppen din omdanner l-arginin til et kjemisk molekyl som kalles nitrogenoksid, som spiller en viktig rolle i å øke diameteren på blodårene og fremme blodstrømmen gjennom hele kroppen din.

På grunn av sin rolle i å fremme blodstrømmen, Blir L-arginin ofte sett på som en naturlig forbindelse for å forbedre erektil funksjon og seksuell ytelse.

du finner L-arginin i de fleste animalske kilder til protein, inkludert fisk, fjærfe, rødt kjøtt og meieriprodukter.

i tillegg til å prioritere matvarer som inneholder l-arginin, er det best å spise et balansert, sunt kosthold som er rikt på vitaminer og mineraler.

Fokuser på å spise frisk frukt, grønnsaker, magre proteinkilder og hele korn, samtidig som du begrenser forbruket av enkle karbohydrater.

Fokuser På Å Glede Partneren Din

noen ganger, når du bare fokuserer på å gjøre sex så behagelig som mulig for Deg, er det lett å nå orgasme tidlig.

for å forbedre utholdenheten, prøv å ta et mentalt skritt tilbake og lage sex om hvordan du kan glede din partner så mye som mulig.

Dette kan bety å bytte mellom forskjellige hastigheter og intensitetsnivåer, prøve en posisjon partneren din liker mer enn deg eller ta en pause fra penetrasjon for oralsex.

siden du er fokusert på partnerens glede i stedet for din egen, kan du oppleve at du er i stand til å ha sex lenger uten å måtte kjempe for trang til å nå orgasme.

Prøv Å Opprettholde En Sunn Vekt

Forskning viser at fedme er forbundet med økt risiko for seksuell dysfunksjon hos både menn og kvinner.

for menn kan overvekt eller fedme øke risikoen for å oppleve erektil dysfunksjon med 30 prosent til 90 prosent.

for optimal helse og seksuell funksjon, prøv å opprettholde en kroppsmasseindeks, ELLER BMI, som er i det normale området.

hvis du er overvektig eller overvektig, prøv å gå ned i vekt. Vår guide til fedme og erektil dysfunksjon gir mer informasjon om hvordan vekten din kan påvirke din seksuelle helse, samt trinnene du kan ta for å forbedre din seksuelle ytelse og utholdenhet.

Sjekk Din Kardiovaskulære Helse

fordi ereksjoner handler om sunn, konsekvent blodstrøm, er god hjertehelse viktig for å opprettholde optimal utholdenhet og seksuell ytelse.

hvis du er bekymret for din utholdenhet i sengen, vil du kanskje snakke med din primære omsorgsperson om kardiovaskulær helse.

din primære omsorgsperson kan sjekke blodtrykk, lipoproteinprofil (kolesterol) og blodsukkernivå for å se om du viser noen advarselsskilt på hjertesykdom, diabetes eller andre forhold som kan påvirke blodstrømmen og kardiovaskulær funksjon.

hvis det er hensiktsmessig, kan de foreskrive medisiner eller foreslå endringer du kan gjøre i vaner og livsstil for å forbedre hjertefunksjonen og fremme optimal seksuell ytelse.

Få Rikelig Med Dyp Søvn Av Høy Kvalitet

ifølge DATA fra CDC har mer enn 35 prosent Av Amerikanske voksne en «kort søvnvarighet», noe som betyr at de får et gjennomsnitt på mindre enn syv timers søvn per natt.

Mangel på søvn er forbundet med mange helseproblemer, inkludert diabetes, fedme, deprimert humør, angst, hypertensjon (høyt blodtrykk) og kardiovaskulær sykdom.

Forskning har også funnet et klart forhold mellom dårlig søvn og noen seksuelle ytelsesproblemer-inkludert erektil dysfunksjon.

hvis du ofte får mindre enn syv timers søvn per natt, kan du prøve å gjøre endringer i vanene dine for å forbedre søvnkvaliteten.

Dette kan bety at du setter deg en søvnplan og holder deg til den, eller bruker en over-the-counter eller reseptbelagte søvnhjelp for å sovne raskere.

vår guide til å sovne raskere deler 11 vitenskapsbaserte metoder som du kan bruke til å sovne lettere og sovne hele natten.

Ta Det Sakte Og Jevnt

Mange gutter når orgasme og ejakulerer for tidlig fordi de haster inn i sex og knapt tar et øyeblikk å senke.

for å forbedre utholdenheten, prøv å ta det sakte og jevnt. I stedet for å ha intens sex, slå den tilbake et hakk og ha sex i et litt langsommere tempo, med fokus på å nyte din felles opplevelse med partneren din så mye du kan.

for å holde ting interessant, prøv å blande forskjellige intensitetsnivåer. Når ting blir litt mer intens og du føler orgasme nærmer seg, tregere igjen for å få pusten.

ikke bare kan dette forsinke orgasme og øke din utholdenhet-det kan også gjøre sex en mye mer dynamisk, interessant opplevelse for dere begge.

Drikk En Kopp Kaffe Eller To

hvis erektil dysfunksjon kommer i veien for at du nyter lang, tilfredsstillende sexøkt, vil du kanskje vurdere å ha en kopp kaffe, eller to eller tre.

mens du bruker for mye koffein kan forårsake angst, viser forskning utført ved hjelp av data Fra National Health And Nutrition Examination Survey at menn som bruker to til tre kopper kaffe per dag, er mindre sannsynlig å utvikle ED enn sine jevnaldrende.

Vi har gravd inn i denne forskningen mer i vår guide til forholdet mellom koffein og erektil dysfunksjon.

Bare pass på at du ikke går over bord på kaffen hvis du vanligvis har sex om kvelden, da den lange halveringstiden til koffein betyr at den kan holde deg våken om natten.

Begrens Alkoholforbruket

selv om det er helt greit å nyte et glass eller to øl, vin eller en cocktail når du er ute og nyter livet, kan det å drikke for mye ha en negativ innvirkning på din seksuelle utholdenhet.

til tross for den vanlige troen på at drikking senker orgasme og utløsning, tyder forskning på at alkohol ofte er en kilde til seksuelle ytelsesproblemer, som whisky dick.

i en studie av menn med alkoholavhengighet publisert i 2007, fant forskning at 72 prosent av mennene hadde en eller flere former for seksuell dysfunksjon, med tidlig utløsning, lav sexlyst og erektil dysfunksjon den vanligste.

for mer pålitelige ereksjoner og bedre utholdenhet, sørg for å begrense alkoholforbruket til en drink eller to før sex.

Prøv Masturbating Før Sex

som en mann, etter at du har fått orgasme og ejakulere, er det normalt å trenge litt ekstra tid til å komme seg før runde to. Dette er kjent som din refraktære periode, og det kan vare i alt fra bare noen få minutter til en hel dag.

hvis du ofte når orgasme for tidlig, kan det være lurt å prøve å onanere noen timer før sex for å bremse orgasme og utløsning i løpet av runde to.

Gjort riktig, denne teknikken kan være overraskende effektiv. Det er imidlertid viktig å få timingen riktig. Onanere for nær sex, og du vil bli sittende fast i din ildfaste periode, noe som gjør det vanskelig å bli vanskelig for partneren din.

Onanere for lenge før sex, og du vil ikke merke så mye av en fordel. Prøv å eksperimentere for å se hvilken type timing, enten det er noen timer før sex eller en hel dag, fungerer best for deg.

Gi Bekkenbunnsøvelser Et Forsøk

Bekkenbunnsøvelser, eller kegel øvelser, er øvelser som trener musklene som strekker seg fra punisk bein over til halebenet.

disse musklene er involvert i å kontrollere vannlating, samt visse aspekter av ejakulatorisk prosess.

Forskning har funnet ut at bekkenbunnsøvelser kan øke seksuell utholdenhet hos menn som er rammet av tidlig utløsning.

det er også noen bevis på at bekkenbunnsøvelser kan bidra til å forbedre erektil funksjon hos menn med ED.

De Fleste kegels er enkle å utføre. I vår guide til bekkenbunnsøvelser deler vi en enkel kegel treningsrutine som du kan gjøre om noen få minutter om dagen for å forbedre din ejakulatoriske kontroll og potensielt øke utholdenheten din.

Hvis Du Røyker, Prøv Å Slutte

Røyking har en negativ effekt på mange aspekter av helsen din, fra hjertefunksjonen til risikoen for å utvikle kreft, luftveissykdom, type 2 diabetes og andre forhold.

det er også alvorlig skadelig for din seksuelle ytelse, da nikotin – det vanedannende kjemikaliet som finnes i tobakk-er en vasokonstriktor som kan begrense blodkarene og begrense blodstrømmen gjennom hele kroppen din.

i en studie publisert I tidsskriftet BJU International, fant forskerne at menn som røykt viste ED-symptomer som korrelerte betydelig med deres eksponeringsnivå for røyking.

Med andre ord, jo lenger mennene hadde røykt og jo større mengden sigaretter de røyket daglig, jo mer sannsynlig var de å vise tegn på alvorlig ED.

forskerne fant også at mange av mennene som sluttet å røyke, viste reelle forbedringer i erektil helse og seksuell funksjon etter ett år.

hvis DU røyker OG tror AT ED eller redusert lungefunksjon kan påvirke din seksuelle utholdenhet, bør du prøve å slutte.

vår guide til å slutte å røyke deler taktikk som du kan bruke til å bryte fri for nikotinavhengighet, motstå trang og gi opp røyking for godt.

Begrens Forbruket Av Porno

det er greit å se porno av og til, men når det blir en vane, er det en sjanse for at det kan ha en negativ innvirkning på sexlysten, utholdenheten og den generelle seksuelle ytelsen.

som vi har dekket i vår guide til porno-indusert erektil dysfunksjon, har noen undersøkelser funnet en sammenheng mellom pornobruk og redusert seksuell tilfredshet – et problem som kan bidra til redusert interesse for sex.

hvis du ser porno ofte og føler at det har en negativ innvirkning på din virkelige seksuelle ytelse, kan du prøve å redusere pornoforbruket eller ta en pause fra porno helt.

Vurder Å Bruke ED Medisinering

hvis du noen ganger mister ereksjonen under sex, eller finner det vanskelig å opprettholde en ereksjon som er fast nok til penetrerende sex, vil du kanskje vurdere Å bruke ED medisinering.

Legemidler som sildenafil (virkestoffet I Viagra®), tadalafil (Cialis®) og andre virker ved å øke blodtilførselen til penis.

de er hurtigvirkende og pålitelige, noe som gjør dem gode alternativer hvis ED hindrer deg i å vare i sengen.

vår guide til PDE5-hemmere forklarer mer om hvordan disse medisinene fungerer, samt hvordan de kan bidra til å fremme hardere ereksjoner og bedre seksuell ytelse.

Vi tilbyr FLERE FDA-godkjente ED medisiner på nettet, etter en konsultasjon med en lisensiert helsepersonell som vil avgjøre om resept er riktig.

Vær Forsiktig Med Over-The-Counter Mannlige Ekstrautstyr Piller

selv om ekte, FDA-godkjente ED medisiner kan forbedre dine ereksjoner og seksuell utholdenhet, er det best å unngå noen «mannlige ekstrautstyr» piller som selges over disk.

disse pillene er vanligvis markedsført som naturlige alternativer for å øke utholdenhet og forbedre seksuell funksjon.

mens noen har naturlige ingredienser, er mange spiked med umerkede stoffer og andre stoffer som kan ha negative effekter på helsen din.

du kan lære mer om risikoen ved disse produktene i vår guide TIL OVER-the-counter ED-legemidler, eller ved Å bruke FDAS liste over tainted seksuelle forbedringsprodukter.

Bruk Stop-Start Teknikken For Å Forsinke Utløsning

en enkel måte å forsinke utløsning på er å bruke stop-start teknikken. Dette innebærer å ha sex som normalt til like før du når orgasme, deretter enten bremse ned eller stoppe til trangen til å ejakulere forsvinner.

for bedre resultater kan du prøve dyp pusting under» stopp » – fasen, eller tenke på noe annet enn sex.

stop-start teknikken er enkel å gjøre og vanligvis effektiv, selv om du kanskje må øve det et par ganger før du har sex for å få timingen riktig.

selv om forskning på den langsiktige effekten av denne teknikken er blandet, har studier vist at 45 til 65 prosent av mennene rapporterer kortsiktige forbedringer.

Prøv Klemmeteknikken

En annen måte å unngå for tidlig utløsning og øke tiden du kan ha sex på, er å bruke klemmeteknikken.

klemmeteknikken ligner på stopp-start-teknikken, men det innebærer å klemme hodet på penis like før du når orgasme, og deretter vente i rundt 30 sekunder for kroppen din å gradvis gjenopprette før du fortsetter sex.

som stopp-start-teknikken kan klemmeteknikken kreve litt øvelse. Du vil kanskje kombinere denne teknikken med stopp-start-teknikken for optimale resultater, eller få partneren din til å utføre denne teknikken når du trenger hjelp.

Bruk En Prematur Ejakulasjon Spray

hvis du finner sex for fysisk følsom Og har en tendens til å nå orgasme og ejakulere tidlig, kan det være lurt å prøve en prematur ejakulasjon spray som Vår Delay Spray For Menn.

Formulert med det aktuelle anestetiske lidokainet, virker det ved å redusere følsomhetsnivået i penis uten å forårsake overdreven lamming.

du vil fortsatt nyte en behagelig følelse når du har sex, men det vil ikke være så intens at du når orgasme på bare noen få minutter.

Påføres 10 til 15 minutter før du har sex, aktuelle produkter som spray gjør det enkelt å skreddersy sensasjonsnivået av sex til det som gjør at du føler deg komfortabel.

vår guide til lidokain spray for tidlig utløsning går i større detalj om hvordan disse produktene fungerer, samt hvordan du kan bruke dem effektivt for bedre seksuell utholdenhet og mer behagelig sex.

Øv Kanter Når Du Onanerer

Kanter Er en form for orgasme kontroll som innebærer å praktisere seksuell stimulering, vanligvis i form av onani, helt til du er på det punktet av orgasme, deretter trekke tilbake fra » kanten.»

det er litt som stopp-start-teknikken, bare den kan utføres under onani i stedet for under seksuell aktivitet med partneren din.

tanken er at når du blir mer kjent med følelsen av å nå orgasme, er du mer i stand til å kontrollere deg selv og unngå å gå over kanten.

Selv om det er ingen forskning på fordelene med kanter, noen gutter sverger ved det som en måte å øke seksuell ytelse og øke utholdenhet.

For Mer Alvorlig PE, Bør Du Vurdere Reseptbelagte Medisiner

Hvis gjør-det-selv-metoder som stop-start eller squeeze-teknikken ikke ser ut til å fungere, kan du også vurdere å bruke oral medisinering for å forsinke utløsning og forbedre utholdenheten.

Selv om det ikke er reseptbelagte medisiner som er laget spesielt for å bremse utløsning, har noen antidepressiva blitt brukt off-label i årevis som behandlinger for tidlig utløsning hos menn som ikke reagerer på livsstilsendringer.

foreløpig er to medisiner som er foreskrevet for å behandle prematur ejakulasjon sertralin (den aktive ingrediensen I medisinen Zoloft®) og paroksetin (Paxil®).

Brukes som foreskrevet, kan disse medisinene hjelpe deg med å kontrollere klimaks og vare betydelig lenger i sengen.

Bytt Til En Tykkere Type Kondom

noen ganger er den enkleste løsningen den mest effektive. Hvis du finner sex altfor stimulerende, prøv å bruke en litt tykkere type kondom når du har sex.

mange kondommerker selger «utvidet nytelse» eller «forsinkelse» kondomer som er laget spesielt for å bremse utløsning.

Noen av disse er tykkere enn vanlige kondomer, mens andre bruker lammende ingredienser for å redusere den fysiske følelsen av sex.

Bare vær oppmerksom på at du kanskje må prøve flere kondomer før du finner en som gir den rette kombinasjonen av en behagelig passform, forsinket klimaks og akseptabel følsomhet.

Få Profesjonell Hjelp For Angst Eller Depresjon

Til Slutt, hvis du tror at et psykologisk problem kan påvirke din seksuelle utholdenhet, er Det alltid best å søke profesjonell hjelp.

fra depresjon til seksuell prestasjonsangst, kan et stort spekter av psykiske problemer ha innvirkning på din seksuelle helse.

for eksempel har forskning funnet at depresjon er «forbundet med en betydelig økt risiko for tidlig utløsning.»

du kan søke hjelp ved å snakke med din primære omsorgsleverandør, eller ved å nå ut til en psykisk helsepersonell online ved hjelp av våre online psykiske helsetjenester.

som en del av behandlingen kan du få medisiner, terapi eller en kombinasjon av forskjellige alternativer for å hjelpe deg med å overvinne eventuelle psykologiske problemer som påvirker din seksuelle funksjon.

Den Lange Og Korte Av Seksuell Utholdenhet

Bedre utholdenhet betyr mer tilfredsstillende sex, både for deg og din partner. Fra trener og spise sunt å gjøre bruk av medisiner, er det flere ting du kan gjøre for å forbedre din utholdenhet og har en mer langvarig tid mellom arkene.

for å komme i gang, prøv å implementere en, to eller flere av teknikkene som er nevnt ovenfor, og se om det er noen forbedring i din seksuelle ytelse.

hvis du vil snakke med en helsepersonell om å øke din seksuelle utholdenhet, kan du se vårt utvalg av påviste, vitenskapsbaserte behandlinger for tidlig utløsning på nettet.