hvis du surfer gjennom google-maskinen og søker etter «Hvor mange sett og reps skal jeg gjøre», surf ikke lenger min cowabunga-venn.

denne artikkelen skal gi deg alt du trenger å vite om det eksakte spørsmålet.

det kan være utrolig forvirrende noen ganger å lure på hvor mange sett og reps du bør gjøre for å nå målet ditt.

noen ganger så forvirrende, det fører deg til å gjøre ingenting i det hele tatt! (Vært der gjort det!).

som jeg sa, fikk jeg ryggen din.
jeg skal tydelig legge ut i denne artikkelen det eksakte svaret på hvor mange sett og reps skal jeg gjøre.

jeg trenger bare at du tar hensyn og leser hver eneste linje.

dette kan være super komplisert og forvirrende til tider. Det er derfor fagfolk som meg gjør dette for å leve.
på samme måte har jeg ingen anelse om hvordan jeg bytter olje i bilen min, så hva gjør jeg?
jeg tar det til en profesjonell.
Poenget er, jeg skal tydelig og kortfattet legge ut akkurat det du trenger å vite på et nivå som du kan forstå, jeg trenger bare at du leser hver eneste linje.

jeg trenger at du fullt ut forstår og forstår hver del vi går gjennom.

Forstått? Jeg lover at hvis du gjør det, vil du her forlate her en trygg bever (idk hvorfor jeg plukket en bever, men det hørtes riktig).

Du vil ha alt du trenger for å lage din egen treningsrutine.

La oss få det på.

Hvor Mange Sett Og Representanter Skal Jeg Gjøre?

Hva Er «Sett» og «Reps»?

før jeg hopper inn i noe annet, vil jeg klart definere hvilke sett og reps som er.

Dette vil ikke ta lang tid så komplisert som folk gjør ting noen ganger, det er ganske enkelt.

en rep er en repetisjon av en øvelse. Tenk en knebøy for eksempel.

når du bøyer knærne, knebøy ned, og stå opp igjen en, som er en rep.

et sett er gruppe av disse repetisjonene satt sammen uten å stoppe.

la oss si at du gjør 8 repetisjoner av et knep på rad uten å ta noen pause.
Så, etter 8 reps, tar du en 120 sekunders pause og gjør ikke noen knep i løpet av den tidsperioden.

det ville være ett sett med 8 reps av knebøy øvelsen.

hvis du gjorde den samme sekvensen 3 ganger på rad med 8 knep på rad, hvile, 8 knep, hvile, 8 knep, hvile, ville du gjøre 3 sett med 8 reps på knep.

Gir mening?
Perfekt. Jeg er glad.

Hvorfor Er Sett Og Representanter Viktige?

når du svarer på spørsmålet om hvor mange sett og reps skal jeg gjøre, må vi først se på begrunnelsen bak dette spørsmålet.

jeg er sikker på at du spør dette spørsmålet fordi du vil se et bestemt mål oppnådd.
Miste fett, bygg muskler, bli sterkere, løp lenger, listen kan fortsette.

for å bestemme hvor mange sett og representanter du skal utføre, må vi først tydelig legge ut målene.

Forskjellige sett og representanter kan gi forskjellige mål.

det er tre hovedmål når det gjelder treningsøktene dine,

1. Styrke
2. Hypertrofi (muskeldefinisjon / størrelse)
3. Utholdenhet

** PS: du lurer kanskje på » hvor er å miste fett!? Det er målet mitt!». Ikke bekymre deg min unge Padawan, vi vil berøre det senere i denne artikkelen så følg med!**.

i denne delen skal jeg tydelig legge ut og definere hvilke sett og reps som går med hver av de 3 målene.

Først, la oss starte med styrke.

Styrke : Sett og Reps

når man snakker om målet om å bli sterkere og bygge styrke, vil det generelle settet og repområdet være

3-5 sett med 3-6 reps

nå kan vanligvis 8 reps være på høyere endeområde, spesielt for en nybegynner som er ny til å løfte, det kan være et flott sted å lære riktig form på øvelser.

hvis du er mer avansert eller middels, vil du vanligvis holde deg innenfor 3-6 rep-området. Igjen, disse er grove estimater og avhenger av individet og formålet med programmet.

Hvorfor?

Nå som du vet for styrke, bør du holde deg innenfor 3-5 sett med 3-8 reps, hvorfor er dette tilfelle?
vel, jeg er så glad du spurte.

Generelt sett, jo lavere rep-området, jo høyere intensitet kan være.

når jeg sier intensitet, mener jeg ikke hvor mye du svetter eller hvor andpusten du er i soul cycle-klassen.

jeg mener hvor tung vekt du løfter i forhold Til din 1 Rep Maks.

Selv om du ikke kjenner din one rep max, trenger du ikke. Punkt i det nedre repområdet kan du løfte tyngre vekter fordi volumet er lavere.

du kan løfte 100 kg eller 4 reps, men du kan ikke løfte 100 kg eller 10 kg, du kan bare løfte si 70 kg. Derfor jo lavere rep rekkevidde, jo tyngre du kan løfte.

Volum, i sammenheng med denne situasjonen, er mengden reps du utfører.

derfor, hvis du kan løfte tyngre vekt, gjett hva, vil du sannsynligvis bli sterkere over en periode.

Hvilke Øvelser Skal Utføres I Dette Settet & Rep Range?

når jeg snakker om hvor mange sett og reps skal jeg gjøre, tror jeg det er like viktig å dekke hvilke øvelser du bør fokusere på for dette området.

for styrkesettet og rep-området, vil du fokusere øvelsene dine på sammensatte bevegelser.
Sammensatte bevegelser betyr ganske enkelt bare bevegelser som krever ganske mye at hele kroppen din skal brukes.

Tenk,

• Knebøy
• Benkpress
• Dødløft
• Hake Opp
• Skulderpress

for å nevne noen.
disse bevegelsene krever at du bruker hele kroppen din. En knebøy for eksempel, ja det er for bena, men du må også bruke kjernen til å stabilisere deg, øvre rygg for å holde plakaten oppreist, lats å holde deg i posisjon.

dette er en total kropp, sammensatt bevegelse.
for bevegelser som disse, vil du også kunne flytte mest vekt.

Sammenlign for Eksempel en markløft med en bicepskrøll. Du vil kunne markløft bokstavelig talt hundrevis av pounds som du blir sterkere.

jeg har ennå ikke sett noen bicep curling 200lb dumbbells(selv om jeg er sikker på at de er der ute…).

Dette gjør det fordelaktig å presse for tyngre vekter som brukes i de nedre rep-områdene.

Når Skal Disse Bevegelsene Utføres I Treningen?

jeg tror det er like viktig å nevne at disse settene, reps og øvelsene skal utføres i begynnelsen av treningen.

Hvorfor er dette?

noen grunner. Vi sa bare at disse bevegelsene lar deg flytte mest vekt.

dette betyr vanligvis at du vil være den mest friske når du går for å utføre dem, av to grunner.

Nummer en er Fordi du vil presse mest vekt for å se flest resultater!
jo mer vekt du løfter, desto sterkere får du. Hvis du prøver å utføre disse bevegelsene på slutten av treningen, vil du bli helt gasset og ytelsen din vil lide.

nummer to er å redusere risikoen for skade.

vi sa at disse bevegelsene krever mange bevegelige deler.
hvis du prøver å gå inn i sammensatte bevegelser i styrkeområdet mot stigen halvparten av treningen, ber du i hovedsak om en skade.

Du vil bli utmattet, skjemaet ditt vil være av, og du vil skade deg selv.

ta derfor med dette settet og rep-området i begynnelsen av treningsøktene, sammen med disse hovedblandingsbevegelsene, for å få de beste resultatene.

disse bør være de første 1-2 bevegelsene i treningen, etter en skikkelig oppvarming selvfølgelig .

Hypertrofi (Muskeldefinisjon / Størrelse) : Sett & Reps

Neste opp når vi snakker om hvor mange sett og reps skal jeg gjøre, har vi hypertrofi-området.

Dette er din muskeldefinisjon / størrelsesområde. Når jeg sier muskelstørrelse, mener jeg ikke Nødvendigvis Arnold, profesjonell kroppsbygger størrelse.

Det kan bety at, men med mye mat, og bruk av noen prestasjonsfremmende midler.

Tenk på hypertrofi som muskelvekst ja, men mer så muskeldefinisjon. Dette vil hjelpe deg med å få det definerte utseendet du går for.

det generelle rep-og settområdet for hypertrofi kommer til å være

3-4 sett med 6-12 reps

Dette er rep-området som brukes ganske mye.

Hvorfor?

vi lærte i den siste delen at reps og sett for styrke var lavere i volum, slik at det kunne være høyere i intensitet.

for hypertrofi-området vil vi ha omtrent middels volum og middels intensitet.

6-12 reps er ikke for tung at du løfter utrolig nær din en rep max. Så la oss si at din one rep max er 100 lbs på knep, i løpet av styrkeområdet kan du trene med 85-90lbs.

for hypertrofi kan du trene med 70 – 80lbs i stedet.

uten å gå for i dybden, er mekanisk spenning og skyve nær muskulaturfeil de to viktigste driverne for muskelhypertrofi, sammen med total totalvolum (husk, volum = sett og reps utført).

Å være i 6-12 rep-serien lar deg presse nær den mekaniske spenningen og feilen, men på en tryggere måte.

Å se at det å presse nær feil er hoveddriveren, og mekanisk spenning er hoveddriveren for hypertrofi, generelt sett vil et mer moderat repområde tillate det med mye mindre stress / skade på leddene, bindevevet, sentralnervesystemet etc.

Hvilke Øvelser Skal Utføres I Dette Settet & Rep Range?

Ah, flott spørsmål!

for dette rep-området kan du virkelig ha en blanding av ting.
Du kan gjøre noen sammensatte bevegelser ja (igjen, avhengig av hovedfokus på programmet), men hovedbevegelsene du vil gjøre for dette hypertrofi-området, kommer til å være tilbehør og isolasjonsbevegelser.
Tilbehørsbevegelser er ting som

• rumenske dødløfter
• Hip Thrusts
• Omvendte lunges
• Bøyd over rader
• Skrå brystpress

for å nevne noen.

mens isolasjon bevegelser kommer til å være ting som

• Bicep krøller
• Skulder reiser
• Hamstring krøller
• Tricep utvidelser

for å nevne noen.

generelt sett hvis du skal gjøre isolasjonsbevegelsene de ville være mot den høyere enden av det repområdet, vil vi dekke mer på isolasjonsbevegelser her om et sekund.

disse bevegelsene er her fordi la oss ta en bevegelse som et omvendt lunge for eksempel.
Det er fortsatt en ganske beskattende bevegelse. Det krever kjernen din til å fungere, hoftestabilisatorene dine, glutes og quads.

du kommer fortsatt til å kunne bruke en god del vekt (som du går gjennom din styrketreningsreise, selv om det bare er kroppsvekt akkurat nå!).

men normalt sett gjør du litt mindre vekt med et omvendt lunge enn du ville si en vanlig knebøy.

så generelt sett vil disse være dine tilbehørsbevegelser som du utfører dette spekteret av reps og sett på.

Når Skal Disse Bevegelsene Utføres I Treningen?

Tilbehørsbevegelser skal utføres midt i treningen, etter sammensatte bevegelser.
jeg vil gi deg et eksempel lavere body workout på slutten av denne artikkelen så følg med for at å se hva jeg mener.

Tilbehørsbevegelser tar fortsatt mye ut av deg og krever fortsatt en god mengde energi og innsats.

så vel som de kan fortsatt føre til høy risiko for skade hvis de gjøres feil.

hvis du blir gasset når du setter omvendte lunges på slutten av treningen og utmattet, vil formen din redusere og føre til skade mye mer enn isolasjonsbevegelse som en bicep curl.

la Oss nå snakke om isolasjonsbevegelser når det gjelder hypertrofi.

Isolasjonsbevegelser skal gjøres mot slutten av treningen.

Hvorfor er dette?

fordi risikoen for skade med isolasjonsbevegelse er svært lav. Som en bicep curl for eksempel, hva skjer hvis du «mislykkes» på en bicep curl?
slipper du bare dumbbells?
I motsetning til hva som skjer hvis du mislykkes på en vektstang tilbake knebøy? Den tingen knuser ryggraden som et trekkspill(ok egentlig ikke hvis du gjør det riktig og trygt setter opp sikkerhetsstengene i rekkene, men du får kjernen).

derfor bør tilbehørsbevegelser gjøres direkte etter sammensatte bevegelser, og isolasjonsbevegelser bør gjøres etter tilbehørsbevegelsene.

Muskel Utholdenhet : Sett & Reps

det tredje og siste repområdet vi har når det gjelder hvor mange sett og reps skal jeg gjøre, er muskelutholdelsesrepområdet.

dette rep-området blir vanligvis merket som» toning » rep-området, men la meg fortelle deg at det ikke kunne være mer unøyaktig, og vi vil snakke om hvorfor her litt senere i denne artikkelen.

for dette repområdet vil du være mellom

2-4 sett med 15-20 reps

Først vet jeg at jeg slags venstre reps 13 og 14 ut av ligningen her, men aldri en gang har jeg programmert et sett med 13 reps.Bare nei. Merkelig.

La oss lære mer om dette rep-området.

Hvorfor?

dette settet og rep-området er det laveste av tre på intensitetsskalaen (husk at intensitet er hvor mye vekt du løfter) og høyest på volumskalaen.

med så høye reps kan du ikke utføre et sett med en veldig tung vekt.
Tenk på det. Hvis du squat 100lbs for 5 reps, er det ingen måte du kan gå squat 100lbs for 20 reps.

Du må kanskje bruke 40 kg i stedet for 100, slik at du automatisk reduserer intensiteten.

Dette gjør det utrolig vanskelig å nå nær fiasko fordi du må gjøre så mange reps siden intensiteten er så lav, derfor er dette vanligvis muskelutholdningsfasen.

Dette gir vanligvis ikke godt til å bygge styrke eller muskelhypertrofi.

Hvilke Øvelser Skal Utføres I Dette Settet & Rep Range?

Generelt vil dine mer isolasjonsbevegelser være involvert i dette repområdet.
Bevegelser igjen som

• Bicep krøller
• Skulder reiser
• Hamstring krøller
• Tricep utvidelser

Årsaken er fordi igjen hvis du gjør 15 reps av en tricep forlengelse, er risikoen for skade det ganske lav.
selv om skjemaet ditt ikke er 100% nøyaktig, er risikoen for skade lav. I tillegg til belastningen (vekt brukt) er så lav at det er mindre risiko for skade.

I motsetning til å gjøre 15 reps av et knep, er det mange reps å prøve å holde perfekt form og kan føre til at skjemaet ditt bryter ned mye mer som kan føre til skade.

Når Skal Disse Bevegelsene Utføres I Treningen?

disse bevegelsene skal fullføres mot slutten av treningen, nesten som en «etterbehandler» hvis du ønsker å mynt det uttrykket.

Etter at forbindelsene dine er tatt vare på, og etter at tilbehøret ditt er sprengt gjennom, hvis du vil legge til litt isolasjonsarbeid for å brenne musklene dine, er det her du kan gjøre det.

men husk, forbindelsen og isolasjonsbevegelsene er langt den viktigste, ikke isolasjonen.

Hvor Mange Sett Og Reps Skal Jeg Gjøre : Recap

Whew, jeg vet at det var mye informasjon. Jeg skal raskt oppsummere for deg hva vi nettopp har lært.

Det er 3 hovedsett-og rep-områder.

Styrke

Hypertrofi

Utholdenhet

for styrke gjør du vanligvis 3-5 sett med 3-6 reps med tyngre vekt.

for hypertrofi gjør du vanligvis 3-4 sett med 6-12 reps med moderat vekt.

for utholdenhet gjør du vanligvis 2-4 sett med 15-20 reps med lettere vekt.

Har du det?
la meg nå si dette.

Disse er ikke satt i stein, harde linjer i sanden.
for eksempel kan og vil du bygge muskler i 3-6 rep-området.

Når du går inn i hypertrofi-området, slutter du ikke bare å bli sterkere. Du vil fortsatt bygge styrke i det settet og rep-området.
alt dette flettes sammen og spiller en rolle i hverandre, men av grunnene nevnt ovenfor som «hvorfor» for hver seksjon, er det derfor de er gruppert som sådan.

Tid for et annet stort punkt, så kommer vi inn i et eksempel underkroppstrening Og En Q & A.

Hvor Mange Sett Og Reps Skal Jeg Gjøre : Styrke Er Konge!

når det kommer til det, er styrke langt det viktigste settet og repområdet ut av alle tre av disse.

Hvorfor?
fordi styrke påvirker alt, uansett hva dine mål er.
Åpenbart hvis målet ditt er å bli sterkere, vel der, baby, vil du gjøre det.

hvis målet ditt er å bli mer definert og eller vokse større muskler, tenk på dette.

La oss si at du løfter i 6-12 rep-området med 30 kg, mot at du løfter i 6-12 rep-området med 40 kg.
hvis du løfter mer vekt, tror du ikke at du vil se mer muskeldefinisjon?
ja, du trodde riktig, du vil.

selv om målet ditt er utholdenhet, hvis du blir sterkere, vil utholdenheten bli bedre.
jeg har mange av mine online coaching klienter kommer til meg som liker sporadisk kjører her og der.

etter at vi har fått dem på et strukturert styrketreningsprogram i løpet av de første 1-2 månedene, forteller de meg hvordan forbedret løpene deres har vært.

selv om det tilsynelatende ikke ville ha noe å gjøre med styrke og alt å gjøre med utholdenhet, hvis du har sterkere muskler, vil du kunne presse hardere, få en bedre mil tid, ha mer fart, ha mindre tretthet i bena, etc.

hvis du ser på olympiske idrettsutøvere, selv om deres hovedsport er utholdenhetsbasert, bruker de 3/4 av året trening for styrke.

så, de siste 8-12 ukene, går de mer sportsspesifikk utholdenhetstrening som selv kommer nærmere.

Men de vet at hvis de er sterkere, vil det forbedre alt annet, så de trener for det.

derfor gjør styrke din prioritet uansett hva dine mål er.

Hvor Mange Sett Og Reps Skal Jeg Gjøre : Q & A

Ok, la oss nå dykke inn i noen spørsmål jeg vet at du sannsynligvis vil ha.

Ja, jeg kan lese tankene dine.

Så Hvilken Velger Jeg?!

Nå som du kjenner de tre kategoriene, og du vet at du må fokusere hovedprioriteten på styrke, hvilket sett og repområde bør du fokusere på?!
Vel, det er tingen. Du bør gjøre litt av dem alle.

Legg merke til hvordan når vi gikk over seksjonene jeg inkluderte når du ville utføre disse settene og reps i treningen og med hvilke øvelser?
jeg tror virkelig at kvalitetsprogrammet burde ha alle disse sett-og rep-områdene jobbet inn i det.

På Denne måten går du ikke glipp av noe, og du velger ikke og velger.

Du bør gjøre litt styrke, litt hypertrofi og litt utholdenhet.

nå, ærlig, tror jeg at 85-90% av treningen din skal gjøres i styrke-og hypertrofi-repområdet.

som nevnt ovenfor kan du inkludere litt utholdenhetsarbeid på slutten av treningen for å virkelig brenne musklene dine, men flertallet av reps bør være innenfor det 3-12 rep-området for treningsøktene dine.

Du vil se mer av dette når vi går over en prøve underkroppstrening.

Hva Om Målet Mitt Er Vekttap?!

Flott spørsmål unge Padawan, du ventet sannsynligvis på denne var ikke du?

Her er avtalen.
når det gjelder å miste vekt og eller få det «tonet», magert, definert kroppsbygning, to ting.

først vil ernæringen ta vare på vekttapet. Du må være i et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.

hvis du trenger litt ekstra hjelp på hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned I vekt, sjekk ut denne helt gratis kalori kalkulator HER.

For Det Andre, hvis målet ditt er fett tap, bør du fortsatt trene for å bli sterk og bygge muskler.
Hvorfor?
Fordi Det er det som kommer til å få deg den tonen, lean, definert kroppsbygning du leter etter.
det gamle ordtaket om «lett vekt for høye reps å tone muskelen»er, unnskyld min franske, absolutte horsesh * t.

Den eneste måten å «tone» en muskel er å bygge en muskel. Derfor hvis du ikke har noen muskel bygget, vil du ende opp mager fett, ikke ser slik du ønsker å se.

det er hva min online coaching klient Bremer og jeg gjorde med sin fysikk. Vi tok ham fra tynn fett til å være et jævla dyr!!

Eller samme med min online coaching klient Christina. Hun hadde ikke mye «vekt» å miste, men hun ønsket å miste fett og forandre hennes kroppsbygning.

Derfor, hvis målet ditt er vekttap, bør du trene på samme måte som jeg nevnte i denne artikkelen, samt fokusere på ernæring.

Så Når Skal Jeg Øke Vekten Jeg Løfter Eller Reps Jeg Gjør?!

Fenomenalt spørsmål.

jeg har et fenomenalt svar,bare ikke i denne artikkelen.

Grunnen er at jeg kunne bruke en hel artikkel som dekker dette, å vent, jeg skrev en artikkel om dette!
det er noe som kalles progressiv overbelastning.
Enten du er i styrkeområdet, hypertrofi-området eller utholdenhetsområdet, vil du bruke denne progressive overbelastningen til treningsøktene dine.
det er ganske muligens det viktigste aspektet av trening.
hvis du vil gå i dybden på den artikkelen, kan JEG lenke DET HER FOR deg (jeg anbefaler sterkt at du leser det etter dette).

Hva Med Abs?!

når det gjelder ab treningsøkter, liker jeg vanligvis å kaste dem i midten av treningen eller mot slutten av treningen.

Sannferdig for mange mennesker legger For mye vekt på abs, spesielt ting som crunches og sit ups.
Husk at du ikke mister magefett og ser abs gjennom ab-treningsøkter. Du mister magen fett om å spise i en kalori underskudd.

jeg kan lenke en artikkel jeg skrev her OM de beste ab-treningsøktene hvis du er interessert i det!

Hvor Mange Reps Og Sett Skal Jeg Gjøre? Eksempel Lavere Body Workout

Ok, nå la oss snakke om hva et eksempel lavere body workout kan se ut med all denne informasjonen du har lært så langt.

1 gobet Squats 3×6 reps(sammensatt bevegelse, styrke)

2a. Dummbell RDL 3×8 reps (tilbehørsbevegelse, hypertrofi)

2b. Planke 3×20 sek (ab-trening)

3a. BB Hip Thrust 3×10 (tilbehørsbevegelse, hypertrofi)

3b. DB Split Squat 3×8 reps hvert ben (tilbehørsbevegelse, hypertrofi)

** 2a og 2b indikerer et supersett. Dette vil bety at du fullfører hver øvelse rygg mot rygg uten hvile i mellom, så etter at 1 sett med begge øvelsene er fullført, hviler du * *
Nå kan du se på dette og si » Huh? ser det ikke så mye ut?!».

Stol på meg … Prøv det.
hvis du gjør dette, vil du forbanne meg skitne ord.

selv om du kan se Hvordan vi dekket styrkeområdet og hypertrofi-området.

jeg forlot utholdenhetsområdet for nå, som igjen liker jeg å fokusere primært på styrke og hypertrofi.

hvis du vil ha mer dybde på å sette opp en treningsrutine daglig og ukentlig, gjorde jeg en hel YouTube-video PÅ DET HER SOM DU kan sjekke ut.

Hvor Mange Sett Og Reps Skal Jeg Gjøre : Endelig Ord

Phew, det var MASSEVIS av informasjon jeg vet.
men jeg sa at jeg skulle gi deg alt du trengte for å forlate her med ditt eget treningsprogram.
jeg håper jeg var i stand til å oppnå nettopp det.

også hvis du er en visuell lærer, gjorde jeg en Hel YouTube-video på dette eksakte emnet du kan sjekke ut også nedenfor.

Hør, jeg vet at dette kan være super forvirrende og overveldende noen ganger. Helvete jeg tilbrakte utallige timer å skrive denne artikkelen, og jeg kunne ærlig gå for utallige flere.

hvis du vil at jeg skal ta ut alle gjetting for deg og designe et program for deg, gjerne hodet HER FOR å se om vi kan være en god passform for coaching sammen.