det er en debatt som raser på-hva er de beste makroene FOR PCOS? Skal vi spise lav carb eller keto, høyere carb men lavere fett? Alle synes å ha en mening om det, men før vi hopper til konklusjoner, vi trenger å forstå hva vitenskapen sier om den beste makro sammenbrudd for kvinner MED PCOS.

Kvinner med PCOS gjør det bra med en makrofordeling på 25% karbohydrater, 35% protein og 40% fett. Dette vil hjelpe oss til å føle seg mer mett etter måltider, gi nok fiber til å opprettholde god tarmhelse og gi oss nok energi til vår daglige rutine.

selvfølgelig er det du spiser i den makrooppdelingen også super viktig. Du kan fortsatt spise pizza, pasta og bearbeidet mat og falle inn i disse makroene. Det betyr ikke at DET kommer til Å hjelpe DIN PCOS skjønt.

min gratis «Hvordan Håndtere PCOS Naturlig» trening går inn i mye detalj på makroer FOR PCOS, hvor mye av hver vi skal spise, og Det er også en veldig nyttig visuell nedlasting som du får når du går på treningen. Du kan sjekke det ut her.

La oss se nærmere på hva makronæringsstoffer er og hvorfor vi trenger hver for vår generelle helse og VÅRE PCOS.

hva er makroer?

Makroer er kort for makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er forbindelser som vi forbruker som gir oss den energien vi trenger på en dag. Disse forbindelsene inkluderer karbohydrater, fett og proteiner.

og ulike dietter anbefaler forskjellige makrobrudd. Den som springer til hjernen er lav carb eller keto diett som tyder på at det meste av vårt energiinntak kommer fra fett og proteiner i stedet for karbohydrater. Og mange kvinner MED PCOS har stor suksess på en lav carb diett.

men det er også veldig vanskelig å holde seg til og kan ikke være bærekraftig på lengre sikt. Så, la oss ta en rask titt på rollen til hvert makronæringsstoff og omtrent hva en mulig makronæringsbrudd vil se ut for NOEN MED PCOS.

Karbohydrater

Karbohydrater (eller karbohydrater) er ofte kroppens viktigste energikilde. De brytes ned i kroppen i sin enkleste form-glukose.

kroppen bruker disse glukosemolekylene til energiproduksjon, og hvert vev og organ i kroppen kan bruke glukose. Dette er grunnen til at du kan føle deg veldig treg og sliten når du først starter en keto diett – kroppen din har ennå ikke tilpasset seg å bruke fett som drivstoffkilde og glukosenivået går lavt, noe som gjør at du føler deg sliten.

så, karbohydrater er nødvendige og I RIKTIG MENGDE kan hjelpe oss til å føle energi og fokusert.

Og det er viktig å innse at ikke alle karbohydrater er skapt like. Sammenligne en pizza vs en salat med quinoa og andre hele korn.

pizzaen kommer til å bli raskt behandlet, gi lite fiber eller andre ernæringsmessige fordeler, og vil trolig la deg føle deg treg og oppblåst. For ikke å nevne at du ville ha konsumert massevis av kalorier uten så mye ernæringsmessig fordel.

nå, salaten på den annen side. Det vil ha tregere slippe karbohydrater med mer fiber. Kroppen din vil ta lengre tid å behandle disse karbohydrater, og du trenger ikke så mye insulin for å takle det. Også, du får mye mer ernæringsmessig bang for pengene dine.

så nå som vi vet litt mer om karbohydraters rolle i våre dietter, la oss se på hva som skjer når du spiser for mange karbohydrater.

Hva skjer når du har for mye karbohydrater eller feil type karbohydrater?

kroppen din trenger insulin for å transportere glukose fra blodet til kroppens muskler og celler. Så snart kroppen din oppdager høyere nivåer av glukose i blodet, frigjøres insulin. Når muskelen og cellene er fylt opp igjen, lagres overflødig glukose i kroppen som fett.

Karbohydrater og PCOS

Så, hva har dette å gjøre MED PCOS? Vi vet at kvinner med Polycystisk Ovariesyndrom har en tendens til å være insulinresistente (DeUgarte, Da, et al, 2005). Dette betyr at vi trenger mer insulin enn normalt for å håndtere overflødig glukose i blodet.

men det andre problemet er at eggstokkene våre har en tendens til å være spesielt følsomme for insulin, og de frigjør for mye testosteron.

så, hvis vi klarer våre insulinnivåer, vil vi også kunne håndtere testosteronnivåene våre.

Med alt dette i tankene, kan du godt tro at karbohydrater er fienden, og at et ketogent diett for PCOS gir mest mening.

vel, ikke nødvendigvis. Fiber som vi får i karbohydrater kan hjelpe kroppen bli kvitt overflødig kjønnshormoner. Fiber er også viktig for vår tarmhelse, og vi vet nå at tarmmikrobiomet spiller en veldig viktig rolle i VÅR PCOS.

Å Eliminere eller drastisk redusere karbohydrater er ikke nødvendigvis det rette svaret for kvinner med PCOS.

kanskje å inkludere de riktige typene karbohydrater i moderate mengder og forbedre vår insulinfølsomhet er en mer balansert tilnærming?

Fats

Fett har også fått en dårlig rap de siste årene. Mange har assosiert fett med vektøkning og hjertesykdom, men de spiller en enormt viktig rolle i kroppene våre.

Hver eneste cellevegg har fett og de spiller en viktig rolle i dannelsen av våre kjønnshormoner. Mange fettløselige vitaminer trenger også diettfett for å bli tilstrekkelig absorbert av kroppen.

for et par år siden, da fettfattig diett fortsatt var mani, fikk folk faktisk mer vekt enn de mistet. Dette skyldes at fett ikke nødvendigvis forårsaker vektøkning.

Fett tar også lang tid å fordøye og kan hjelpe oss til å føle seg fyldigere lenger. Dette er en av de viktigste fordelene med en keto diett. Du har en tendens til å føle deg mett og faktisk ønsker å spise mindre.

nå kan det virke som om vi går tilbake i retning av en keto diett FOR PCOS, men det er ikke nødvendigvis tilfelle.

du ser, fett inneholder også de fleste kalorier per gram enn enten fett eller protein. Så, en høy-fett diett har også en tendens til å være høy i kalorier.

og de totale kaloriene vi forbruker er fortsatt viktige. For å gå ned i vekt må vi brenne flere kalorier enn vi spiser (kaloribegrensning). Så, å ha en høyere fett diett vil gjøre det enkelt å konsumere for mange kalorier som vil gjøre vekttap vanskeligere.

Ok, la oss gå videre og ta en titt på det siste makronæringsstoffet.

Protein

Proteiner er enormt viktige Og spiller en rolle i å produsere nye vev for vekst og vevsreparasjon og regulere og vedlikeholde kroppsfunksjoner. Enzymer som brukes til fordøyelse, beskyttelse og immunitet er laget av protein, og essensielle hormoner som brukes til kroppsregulering krever protein.

Protein finnes ofte i animalske produkter, men det er også mange plantebaserte kilder til protein.

du lurer kanskje på hvor mye protein vi faktisk trenger. Vel, Precision Nutrition antyder at vi bør sikte på ca 1,4 g per kg kroppsvekt. Det betyr at en 68kg kvinner trenger omtrent 95g protein per dag.

hvis du gjør mye styrketrening, vil proteinbehovet ditt være mer enn det for å hjelpe til med reparasjon og bygging av muskelvev.

så nå som vi vet hva hvert makronæringsstoff er ansvarlig for, la oss se på hva makronæringsfordelingen kan se ut for noen som ønsker å håndtere SYMPTOMENE PÅ PCOS på en sunn og bærekraftig måte.

Den Beste Makro Sammenbrudd for Kvinner med PCOS

HOVEDMÅLET MED PCOS dietten er å bedre håndtere symptomene PÅ PCOS inkludert:

• Balanse hormonnivåer

• Oppnå fett tap og miste vekt

• Regulere vår syklus

• Behandle hårvekst og hårtap

OG MENS PCOS dietten antyder hva vi bør og ikke bør spise, anbefaler det ikke HVOR mye av hver type mat vi kan spise.

nå, med tanke på at mange av oss har en tendens til å være insulinresistente eller har problemer med å behandle karbohydrater, ville det være fornuftig å ha færre karbohydrater enn Standard Amerikansk Diett. Også, økende proteininntak kan hjelpe oss til å føle fyldigere lenger uten å legge mye av de ekstra kaloriene som fett ville gi.

så, noe som dette makro sammenbrudd er fornuftig for kvinner MED PCOS:

Hvordan ser dette ut i virkeligheten?

Precision Nutrition foreslår følgende som en retningslinje:

• 1 palm protein tette matvarer ved hvert måltid

• 1 fist av grønnsaker ved hvert måltid

• 0.5 cupped håndfull carb tett mat på hvert måltid

• 2 tommelen av fett tette matvarer ved hvert måltid

Dette er bare et utgangspunkt. Dine aktivitetsnivåer vil bestemme kaloribehovene dine, så ikke se dette som en hard og rask regel. Bruk det som utgangspunkt og juster som du trenger.

Bruk av denne sammenbruddet mens du følger PCOS dietten, bør bidra til å håndtere hormonelle ubalanser som er så utbredt hos kvinner med PCOS, og vil forhåpentligvis føre til forbedringer I PCOS-symptomene dine.

Hvordan Spore Makroer

Sporing av makrobrudd kan være veldig kjedelig, og Det er ikke alltid nødvendig med mindre du elsker denne typen ting.

Å Bruke hånddelingsguiden ovenfor er et veldig bra sted å starte. MEN, hvis telle makroer er din type ting, SÅ PCOS Foodies måltid planlegging app er et veldig godt alternativ for deg. Det vil tillate deg å måltid plan med over 2000 PCOS vennlige oppskrifter, samt spore dine daglige makroer.

Det er Også Min Fitness Pal selvfølgelig!

så, hva synes du om denne makro sammenbrudd? Har du lykkes med noe annet? Jeg vil gjerne høre fra deg! Legg igjen en kommentar og la meg få vite dine tanker.