Cardio har mange fordeler, det kan forbedre din kondisjon, helse, og det kan også hjelpe deg mentalt. Men kardio er ofte skylden for en nedgang i muskelmasse, og mange løftere unngår det. Men hva med kroppsbyggere? Gjør kroppsbyggere cardio? Denne artikkelen vil forsøke å finne ut.
Kroppsbyggere bruker cardio for fett tap under kutte faser. Ofte favoriserer LAV intensitet steady state (LISS) cardio treningsøkter som jogging eller sykling. Motstand treningsøkter teller også som kardiovaskulær trening, så som standard gjør alle kroppsbyggere cardio.
i denne artikkelen vil vi forvise myter rundt kardio og muskelbygging, og snakke om hvordan og hvorfor kroppsbyggere legger til kardio i treningsprogrammene sine. Hjelper deg med å få en klarere ide om hvorfor cardio er viktig og et nyttig verktøy for kroppsbyggere.
Gjør Kroppsbyggere Cardio?
Det er en gammel vits om vekt løftere og cardio. Det er ikke spesielt morsomt, men det illustrerer hvordan mange løftere tenker på kardio. Spøken går langs linjene av » Cardio? Hvorfor selvfølgelig gjør jeg cardio, jeg løfter bare vekter raskere».
Når du har roet deg ned fra den vitsen og kan puste normalt igjen, kan vi fortsette med resten av artikkelen. Poenget jeg gjør er at den enkle handlingen med å løfte vekter for ti reps (eller hva som helst) om gangen er en kardiovaskulær aktivitet. Så selv om en bodybuilder hevder ikke å utføre noen kardio, er de teknisk feil.
Dette kan føles som en pedantisk kommentar fordi vi alle vet at når vi snakker om cardio mener vi strukturert cardio. Men faktisk er min pedantry gyldig. Fordi vektløfting teller som kardiovaskulær, trenger du egentlig ikke å løpe eller sykle eller svømme for å få hjertehelsemessige fordeler.
dette forklarer hvorfor mange løftere kan være passe og sunne uten å eie et par løpesko. Hvis de er deadlifting to ganger per uke, jobber de sannsynligvis hardere enn de fleste joggere noensinne gjør! Men kroppsbyggere har en tendens til å legge til kardiovaskulære øvelser som løping, jogging, turgåing eller sykling når de ønsker å brenne fett.
årsaken er at lavintensitetskardio kan brenne mye kalorier uten å påvirke treningsvolumet og føre til overtraining. Sjekk ut min artikkel om trening to ganger per dag i bodybuilding for å lære mer om cardio/resistance split.
Bør Du Gjøre Cardio Når Bodybuilding?
Om du skal legge til kardio i rutinen eller ikke, avhenger av hvilken fase du er i trening. Hvis du er en komplett nybegynner, er det faktisk en smart ide å legge til kardio i rutinen. Forbedre kardiovaskulær kondisjon kan ikke bare hjelpe deg med å trene hardere, men det gir til og med noen små hypertrofi fordeler.
en 2014-studie fant at aerob trening faktisk kan indusere små økninger i muskelhypertrofi, spesielt hos nybegynnere eller hos eldre deltakere. Aerob trening er bedre egnet til forebygging av muskel tap enn muskelbygging, men det kan fortsatt gi en liten forbedring i starten av treningen.
Hvis du er en etablert kroppsbygger (du har trent i flere måneder eller år), vil du ikke se noen hypertrofiske fordeler ved å legge til kardio i rutinen din. Men det betyr ikke at det ikke er nyttig.
hvis du er bulking deretter cardio kan hjelpe deg å hindre overflødig kroppsfett gevinster mens du bygger muskler. Bare sørg for at den er lav i intensitet, slik at du ikke sliter deg ut (som kan påvirke muskelbyggingen din).
hvis du kutter, kan cardio hjelpe deg med å brenne flere kalorier enn du normalt ville. Fører til større fett tap over tid. Det lar deg også spise mer kalorier mens du fortsatt mister vekt. Som er gunstig for både din fysiske og mentale helse.
Hvor Mye Cardio Gjør Kroppsbyggere?
Kroppsbyggere gjør mye mer cardio enn folk forventer at de skal. Spesielt under et kutt. Mange kroppsbyggere vil følge et skritt teller, med sikte på å treffe 10.000 skritt per dag (eller hva nummer de bestemmer) som walking er svært lav intensitet.
det tradisjonelle bildet av en kroppsbygger er noen som tilbringer timer i vektrommet, men mange kroppsbyggere vil klatre på en liggende sykkel, gå på tredemølle eller bruke en cross-trener for å kaste litt fett. De kan også utføre motstand treningsøkter som er mer cardio-fokusert.
- Supersets
- Tri-sett
- Sirkeltrening
- høy-rep treningsøkter (med kortere hvileperioder)
Alt dette teller som å legge cardio til treningen, og noen bodybuilder som er i de siste ukene av en pre-konkurranse treningsprogram vil ha noen form for cardio i sin tidsplan.
Legge i rekreasjons cardio som basketball, tennis, eller andre lagidretter er mye sjeldnere i løpet av en pre-konkurranse periode, men i løpet av en bulk, kan det være ganske vanlig. Avhengig av hvor fleksibel og smidig kroppsbyggeren er selvfølgelig! Selv om kroppsbyggere er ofte mer fleksibel og dynamisk enn folk antar. Sjekk ut min artikkel om emnet for å lære mer.
hvor mye cardio utføres avhenger av kroppsbyggeren i spørsmålet, men mot en konkurranse kan de utføre cardio hver dag. Hvis du teller å gå som en form for cardio, så er det sikkert hver dag.
Hva Slags Cardio Gjør Kroppsbyggere?
I Motsetning til mange andre fitness fagfolk, kroppsbyggere vil unngå høy intensitet cardio. Dette er tilsynelatende for å forhindre muskel tap eller tretthet. I sannhet, høy intensitet cardio bør være helt greit for kroppsbyggere å utføre, og det er usannsynlig å føre til muskel tap. Faktisk kan det til og med bidra til muskeløkning i nye løftere!
imidlertid vil lavintensitetskardio utført i 60 minutter eller mer til slutt brenne mer fett enn høyintensitetskardio, og på grunn av deres store rammer kan mange kroppsbyggere finne det vanskelig å løpe/sykle med maksimal intensitet. Ikke alle kroppsbyggere, men absolutt det store flertallet.
de fleste kroppsbyggere har en tendens til å elske sittende cardio maskiner som liggende sykler eller oppreist ergometersykler. De kan også bruke tredemøller eller cross-trenere. Disse utføres i et mildt tempo ofte mens du lytter til musikk eller ser PÅ TV. Motstanden vil være ganske lav, og det er sett av mange som en sjanse til å slappe av i stedet for en dedikert trening.
Beste Cardio For Kroppsbyggere
John Meadows har en veldig kul YouTube-video hvor han diskuterer den beste cardio for kroppsbyggere, sjekk ut videoen her. I den sier han at det er to bruksområder for cardio: å forbedre ditt hjerte helse og å brenne fett. Hver type har forskjellige krav og er avhengig av ulike typer cardio. Hans topp tre for hver er som følger:
Cardio For Helse
- Svømming
- Assault Bike
- Elliptisk/Crosstrainer
Cardio For Fettforbrenning
- Walking
- sykling utendørs
- plyometrics
Det Jeg Finner Ganske Interessant Om Meadows’ Ta På Ting (Husk At Han Er En Legende Av Bodybuilding) Er Hans Uinteresse I Lav Intensitet Cardio For Fett Tap. Ikke bare sier han at det er ganske ineffektivt som en fettforbrenner, men han sier også at du ikke bør sikte på at for mange kalorier blir brent uansett. Du bør i stedet fokusere på å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold.
jeg kan egentlig ikke argumentere med noen av disse punktene. Men denne artikkelen er ikke så mye om hva kroppsbyggere bør gjøre for cardio, men hva kroppsbyggere for tiden gjøre for cardio, og lav intensitet lang varighet cardio er den vanligste.
Min personlige mening er At Meadows har rett, selv om jeg ikke er så sikker på at plyometrics er en god ide for mange mennesker. Jeg vil også påpeke At Meadows plukket sykling utendørs og gå utendørs som en personlig preferanse fordi han nyter følelsen av å ha solen på ryggen.
som borger Av Storbritannia, jeg kan bekrefte at dette rådet ikke reiser godt! I Storbritannia vil du være heldig å se solskinn mer enn 12 ganger i livet ditt. Sist jeg så den var i 2006. Gode minner.
rådene er ganske enkle. Hvis du vil brenne fett så ikke la for mye av det til cardio fokus på kostholdet ditt. Velg lavintensitetsøvelser som å gå eller sykle, men du kan også velge høyere intensitetsøvelser som plyometrics hvis du har energi og evne til å utføre dem riktig.
Gjør Kroppsbyggere Cardio? Final Thoughts
Kroppsbyggere utfører definitivt kardio, hovedsakelig for fettforbrenning, men også for kardiovaskulær helse og forbedret kondisjon. Den vanligste formen for cardio som kroppsbyggere utfører er lav intensitet steady-state cardio (LISS). Dette er bra for fettforbrenning og har lav effekt, så det bør ikke påvirke motstandsøktene på noen måte.
mens mange kroppsbyggere unngår HIIT, trenger dette ikke å være tilfelle. DET er absolutt mulig å innlemme HIIT i treningsøktene dine uten at det påvirker muskelmassen, selv om en kroppsbygger som er i et kaloriunderskudd, kan finne det vanskelig å trene med høy nok intensitet.
Turgåing, sykling eller svømming ser ut til å være de beste kardioalternativene uansett hva målene dine er. Tilbringe tid utendørs har små psykiske helsemessige fordeler, men du kan få gode resultater i et treningsstudio eller utendørs. Selv om de fleste cardio trening er utformet for å være lav intensitet, det betyr ikke at de skal være lett. Å øke varigheten er en fin måte å brenne kalorier på.
Når det er sagt, hvis fett tap er målet ditt, bør du legge mer vekt på å kutte kalorier fra kostholdet ditt, i stedet for å prøve å brenne 500-1000 kalorier gjennom kardio. 200-300 kalorier fra kardio hver dag er mer enn nok, du kan til og med komme unna med færre kalorier enn det.