Kjære Trener,

jeg har to halvmaraton i måneden bortsett fra hverandre. Hva er en god strategi for mine lange løp i ukene mellom de to løpene? Jeg er ikke sikker på hvordan du best legger ut litt hvile fra den første, litt anstendig kjørelengde for å bygge opp igjen, og deretter en taper i de tre helgene i mellom.

– Kristin

Kjære Kristin,

Utmerket spørsmål. Jeg skal ta meg friheten til å tolke det på nytt for å spørre: Hvordan kjører jeg bra i begge løpene? Noen ganger løpere overse det åpenbare når du prøver å passe inn i to løp så tett sammen. Hoveddelen av arbeidet vil ha blitt gjort frem til første halvdel, og det vil være fordeler fra denne gjenværende treningen. Det er ikke som om du starter fra null når du tar en uke med utvinning etterpå.

fienden til god løping er tanken » jeg gjør ikke nok.»Mine idrettsutøvere er lei av å høre meg si det, men» under-trent og nervøs «slår» over-trent og skadet, » noen dag. Enten Du pacing Kenyanere, eller henger ut på baksiden av pakken, raser ta mye ut av oss. Du vil gjenopprette både fysisk og mentalt for å gjøre det andre løpet til en suksess.

så snart du er ferdig med det første løpet, sørg for at du fyller på kroppen din med væsker, og noen karbohydrater og litt protein. I stedet for å stole på post-race buffet, sørg for at disse musklene får det de trenger ved å ta med en gjenopprettingsdrink som Skratch Endurance Recovery eller Hammer Recoverite. Hvis de tilbyr massasje, ta en. Hvis ikke bruk en rulle eller Addaday massasje pinne for å begynne å gjenopplive disse musklene for din neste store innsats.

selv om du føler deg bra etterpå, ta en aktiv gjenopprettingsuke som bruker aktiviteter med lav effekt. Sykling, turgåing og svømming er gode gjenopprettingsaktiviteter. Mange hengivne løpere tror at disse idrettene er lite brukt til å forbedre løpingen, men uttømmende forskning har vist at vi faktisk bruker det samme hjertet for alle disse aktivitetene. Lagt fitness, lav effekt og en mental pause fra løping er en god ting.

restitusjonsuken kan omfatte å gå i 30 til 45 minutter dagen etter løpet, en fridag, en cross-training dag i et lett tempo (45 til 60 minutter) og fire dager med løping der du sikter på omtrent halvparten av kjørelengde av din største kjørelengde uke før det første løpet. Din lengste enkelt løp kan være 5 til 6 miles neste helg.

nå har du to uker igjen. Du ønsker å få i en mer tillit byggmester og være uthvilt for andre løp, så logikk tilsier at du passer i din lange løp på denne uken. Den totale kjørelengde den uken bør nærme seg om 75 prosent av din største uke før ditt første løp. Den lengste løp skal være 8 til 10 miles. Hvis du kan passe inn i lett moderat innsats, aerobic cross-treningsøkter på off dager, vil det øke din utvinning og din selvtillit.

uken før løpet kuttet ned forrige ukes kjørelengde med om lag 10 prosent med en lang løp på 6 til 8 miles. Igjen, noen lett til moderat intensitet aerobic cross-trening du kan gjøre vil gi deg en følelse av kontinuitet og holde deg mentalt opptatt som kjører kjørelengde svinner. Begrens disse øktene til 30 til 45 minutter.

Den siste uken, følg bare taper planen du brukte til din første halvmaraton.

Advokatfirmaets Regel: Tidligere resultater er ikke en garanti for fremtidige resultater. Det er så mange faktorer—vær, kursprofil, hvordan livet behandlet deg den uken-som påvirker våre forestillinger. Et flott første løp sikrer ikke et flott (eller bedre) andre løp. Og det motsatte er sant; ikke la en subpar ytelse i det første løpet redusere din entusiasme for det andre løpet.

Hold ting i perspektiv; selv om det ser ut til at alle gjør halvmaraton i disse dager (og de fleste synes å stå i din linje for porta-potty på løpsdagen), er faktum at bare om lag 3 prosent Av Amerikanerne har oppnådd det målet. Du, Kristin, gjør to på en måned. Fråtse i det faktum.

– Trener Brendan