Hvis det er en kroppsdel som gir en umiddelbar luft av dominans og maskulinitet til en manns kroppsbygning, er det skuldre. De dekker av en passform midje (og forhåpentligvis den unnvikende abdominal V), og gjør rammen din proporsjonal, og noen ganger enda større enn den egentlig er. Hvis du ikke trener skuldrene dine til fordel for å sprenge dine bi eller tri, går du glipp av det.

hvis det ikke er nok til å overbevise deg, kanskje dette vil: når vi spurte 25 kvinner sin mening om den mest sexy kroppsdel på en mann, skuldre dominert. En kvinne sa: «en stor overkropp—tonet rygg, skuldre og armer. Jeg liker en mann som har makt til å løfte meg opp… » Men hvis du ikke bryr deg om hva damene tenker, vil et sterkt sett med skuldre gjøre livet ditt enklere. Daglige bevegelser som å spille sport og løfte kofferter vil være mer en bris, pluss at du reduserer risikoen for skade under rygg-og brystøvelser—og gjør treningsøktene mindre stressende – på tankene og musklene.

Vi snakket Med Noah Bryant, C. S. C. S. Medforfatter Av Størrelse Og Styrke Blueprint for de 10 beste øvelsene for å tykke og utvide skuldrene dine. «For å kunne vokse et par behemoth skuldre må du være oppmerksom på at deltoiden består av tre «hoder», den fremre deltoid (foran), den laterale deltoid (side) og den bakre deltoid (bak), Sier Bryant. «For symmetrisk vekst vil du alltid starte treningen med de store, sammensatte bevegelsene, og deretter slå alle tre hodene med lettere isolasjonsbevegelser.»

Velg 2-3 sammensatte bevegelser og 3-4 isolasjon beveger seg på skulderdagen for å finpusse skuldre, bulked feller og en bredere overkropp som vil vise gjennom dine bulkiest vinter gensere.

Overhead press

* Sammensatt øvelse*

» Dette er en av de beste generelle delt-utviklende øvelsene,» Sier Bryant. Mens de fleste gutter tenker på benkpressen som den ultimate overkroppsøvelsen, er overheadpressen virkelig en enorm muskelbygger. Hvis du har en sunn rygg og skuldre, gjør du ikke noen rookie feil, og du utfører den med riktig form, du er praktisk talt garantert å fylle ut rammen din. Du får også den ekstra fordelen av å jobbe triceps.

slik gjør du det:

-Ta tak i baren med et smalt grep som er litt bredere enn skulderbredde. (Merk: dette vil variere fra person til person.)
– pass på at albuene er vertikale (vinkelrett på bakken og ikke flared ut).
-føttene dine skal være litt bredere enn skulderbredde. Med baren hviler foran deg på din fremre delts, stram bena, glutes, tilbake og abs, og begynn å trykke baren oppover.
– du må flytte hodet litt ut av veien til baren på vei opp. Når baren klarner hodet, kan du flytte hodet tilbake til sin naturlige posisjon.
– forleng albuene Fullt ut med stangen rett over kronen på hodet ditt. Shrug skuldrene på toppen av bevegelsen for å engasjere feller og forhindre skade og smerterelatert impingement.
– Pass på at du ikke gjør et trykkpress. Ikke bøy knærne og eksplodere opp; dette vil gjøre bena pådriver i starten av heisen, snarere enn din delts.

Gjør 3-5 sett med 5-8 reps(Merk: Du må kanskje gå lavere i vekt enn du er vant til for å få skjemaet riktig, også fordi dette fungerer mindre, mindre brukte muskler i overkroppen).

Bør Du Gjøre En Overhead Trykk >>>

2a. Sittende bak-halsen trykk

*Isolasjonsøvelse*

Dette er en annen full skulderøvelse som kan forårsake skade når den utføres feil. Men når det er gjort riktig, sitter bak-nakkepressen effektivt hele muskulaturen på skuldrene dine, Sier Bryant.

slik gjør du det:
– Start i sittende stilling på en benk som har ryggstøtte.
– med hendene vendt bort fra kroppen din (pronert grep), ta tak i baren et par inches bredere enn skulderbredde.
– Skyv stangen opp, utvide og rette albuene til en overhead posisjon, pass på å ikke låse dem ut (dette vil brenne dine delts og holde dem under spenning gjennom reps).
– Senk vektstangen bak hodet, bøy nakken litt fremover (les: ikke skyv hodet eller nakken for langt). Rett før baren tar kontakt med feller og bunnen av nakken din (eller før dette punktet hvis du føler ubehag), begynner du å trykke baren opp igjen.
-Forleng linjen over hodet ditt og begynn umiddelbart neste rep.

Gjør 3-5 sett med 6-10 reps.

2B. Sittende alternativ (ensidig) dumbbell press

* Sammensatt øvelse *

«Å Gjøre denne øvelsen ensidig (en arm om gangen) maksimerer tid under spenning og bidrar til å identifisere og eliminere ubalanser,» Sier Bryant.

slik gjør du det:
– mens du sitter, start med begge dumbbells i låst posisjon over hodet ditt, håndflatene vender ut / fremover.
– senk Sakte ned en arm Om gangen, og trykk deretter dumbbell opp igjen.
– hold den ikke-bevegelige hånden låst ut over hodet ditt (til hånden i bevegelse vender tilbake til toppen), eller hold den stasjonær på fanget ditt.
– Gjenta denne prosessen med den andre armen.

Gjør 4 sett med 6-8 reps på hver arm.

barbell oppreist rad

* Sammensatt øvelse*

«Barbell oppreist rader vil slå foran og side deltoids, og det vil knytte i feller,» Sier Bryant. Igjen, pass på å utføre med riktig form.

Slik gjør du det:
-Ta tak i baren bare smalere enn skulderbredde fra hverandre med et overhand grep.
– Trekk stangen rett opp mot haken, hold den nær kroppen din. «Det er ikke nødvendig å gå høyere enn haken din,» Sier Bryant. «Å trekke noe høyere kan forverre skuldrene dine, og noen ekstra fordel er ubetydelig .»(Det er her folk har en tendens til å bli skadet.)
– Senk baren ned igjen og gjenta.

Gjør 4 sett med 8-15 reps.

Heving Av Vektstang foran

* Isolasjonsøvelse *

du målretter mot frontdeltene dine, men du vil også føle tretthetsinnstillingen i sidedeltene dine. Bryant anbefaler: «Hold vekten lett nok til å utføre heisen med god teknikk.»Merk: Du kan også bruke dumbbells eller treningsbånd hvis du trener hjemme.

slik gjør du det:
– mens du står, plasser hendene på en vektstang om skulderbredde fra hverandre. Bruk et overhand grep slik at håndflatene vender ned.
– Stå rett opp slik at baren henger ned, hviler mot lårene dine.
– Trekk skulderbladene tilbake og kjerne inn, og plasser deretter vektstangen ca 5 » fra kroppen din. (Dette er utgangspunktet.)
– Løft stangen i en buebevegelse, hold armene helt rette, og løft vektstangen opp til skulderhøyde. «Prøv å ikke svinge eller «jukse», Sier Bryant. «Hold disse strenge slik at du føler at frontdeltene beveger vekten.»
– Pause, senk deretter vektstangen tilbake til startposisjon.

Gjør 4-5 sett med 12-20 reps.

Skråning lateral raise

* Isolasjonsøvelse*

» Dette er en stor isolasjonsbevegelse for sidedelene dine, » Sier Bryant. «Pass på å understreke strekningen nederst på heisen og hold reps kontrollert.»

Slik gjør du det:
– Ta et par dumbbells og sitte på en skråbenk med armene rett ned på sidene dine.
– Løft dumbbells rett ut (slik at armene dine er parallelle med gulvet) til du når skuldernivå. Senk deretter armene dine, hold kontroll over dumbbells hele tiden.

Gjør 3-5 sett med 12-15 reps.

Face pull

*Sammensatt øvelse*

«Face pull jobber den bakre deltoiden og, overraskende for de fleste, legger til og med ekstrem stress på medial deltoiden,» Sier Bryant. «Trekker også målrette ryggen svake scapular muskler, som hjelpemiddel i stabilisering av skulderledd-flott for skulder helse.»

slik gjør du det:
– Bruk taufestet på den høyeste remskiven på en kabelvektmaskin.
– Start med tauet et par inches over øynene dine.
– Ta tak i tauet med et overhåndsgrep, og ta et skritt tilbake så det er spenning i tauet.
– Sett hoftene tilbake, og begynn å trekke kabelen. La albuene blusse ut slik at de er parallelle med bakken.
– Trekk tauet mot øyenbryn, og returner det – under kontroll – til startposisjonen.

Gjør 3-5 sett med 15-20 reps.

Bentover lateral raise

* Isolasjonsøvelse *

«Bentover lateral raise retter seg direkte mot din bakre delt (baksiden av skuldrene),» Sier Bryant. Nøkkelen her er å holde bevegelsen streng for å virkelig få fordelen av øvelsen.

Slik gjør du det:
-Bøy over slik at torsoen din er parallell med bakken med dumbbells i hver hånd. (Merk: Hold nedre rygg i sin naturlige bue; du vil ikke ha en pukkel tilbake.)
– la armene henge rett ned til bakken med håndflatene vendt mot hverandre.
– Bruk bakre delts, ved å klemme skulderbladene sammen, for å løfte vekter i en buebevegelse til de er parallelle med gulvet. Tommelen skal peke mot taket.
– Gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 3-5 sett med 8-12 reps

Skråning I, Y, T ‘ s

* Sammensatt øvelse *

I Motsetning til noen av de andre trekkene, som har vekt på bulking overkroppen, henger denne bevegelsen virkelig inn på skulderhelsen, Sier Bryant. Selv om det vil gi deg det estetiske du leter etter, også.

Slik gjør du det:
– Legg deg ned på en justerbar benk ved en 45° skråning med armene hengende ned, og en hantel i hver hånd. (Tærne vil berøre bakken.)
– først, mens du klemmer skulderbladene sammen, løft dumbbells rett ut til din side(gjør bokstaven «T»). Sett dem tilbake til hengende stilling.
– neste, løft dumbbells til head-level, halvveis mellom sidene og rett foran deg(gjør bokstaven «Y»). Sett dem tilbake til hengende stilling.
– Sist, løft dumbbells rett ut foran deg(gjør bokstaven «I»).
Dette er 1 rep.

Hold vekten veldig lett og gjør 4 sett med 5-8 reps.

stående side raise + front raise superset

* Isolasjonsøvelser*

Dette er en kombinasjon av to øvelser. Først vil du gjøre et sett med side høyninger, deretter umiddelbart gå inn i et sett med front høyninger for å fullføre superset.

Stående sidehevning
slik gjør du det:
– Stå med knærne litt bøyd, lene seg fremover med en hantel i hver hånd.
– Løft overarmene ut til sidene til albuene dine (som skal være litt bøyd) er skulderhøyde.
– Gå tilbake til startposisjonen.

Notat: Ikke bruk en vekt som er for tung; du ønsker ikke å heve vekten eller bruke momentum for å fullføre bevegelsen. Pass på at hendene dine ikke reiser seg høyere enn albuene dine, heller (da det tar vekten av delene dine). For å virkelig stimulere din side delts, holde en liten bøy i albuene og deretter heve overarmene ut til sidene i stedet for ut foran kroppen din. Dette vil sikre at du bygger opp total skulder tykkelse.

front raises

Front raise øvelser virkelig jobbe flexion ved å isolere din fremre (front) deltoid.

slik gjør du det:
– mens du står med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd, håndflatene ned, ca 5 » foran lårene dine.
– Løft armene opp foran deg, hold en liten bøyning i albuene dine.
– Pause når dumbbells når skulderhøyde, så sakte ta dem tilbake til startposisjonen.

Merk: ikke bruk momentum eller senk dumbbells for fort. Du vil holde bevegelsen kontrollert for å få en god sammentrekning i skulderen for å forbedre stabiliteten gjennom leddet.

Gjør 3-5 sett med 10 reps av hver øvelse(for totalt 20 reps per sett).

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!