Av Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana –noen ganger kalles Det Low-Plank pose, Eller Yoga Push up, eller en rekke andre mindre enn salte kallenavn….hvorfor? Fordi denne posen ER VANSKELIG! Chaturanga Dandasana-eller 4 limbed staff pose, krever enorm styrke i øvre og nedre kropp – alle musklene jobber sammen for å gjøre arbeidet slik at leddene i hender, skuldre og albuer ikke må. (tross alt skal musklene gjøre jobben, ikke SANT?)

problemet er at du sannsynligvis aldri har tenkt på det, gjorde du? Når du kommer inn i et yoga-studio for En Vinyasa-eller Flow-stilklasse, går du bare inn med matten din, kanskje et vann og et håndkle, og du gjør bare hva læreren sier, ser deg om etter veiledning når det gjelder noe du ikke er kjent med. Hvis du er som folk flest, du ser Chaturanga utført og du er som, «Åh, det er en push-up, jeg kan gjøre det!»

Lite visste du, yoga push up er måten annerledes enn push-ups du ble tvunget til å gjøre I Pe under skolen. Det betyr, Når læreren sier, Albuer i, du gjør det, og du finner ut albuene VONDT! Eller kanskje du gjør så mange av chaturangas i en klasse håndleddene eller skuldrene vondt. La meg forklare hvorfor først, så vil vi snakke om øvelser for å bygge styrke.

Hvorfor Chaturanga Dandasana Kan Skade

1. hvis du utfører chaturanga uten kjernestyrken til å holde kroppen din i en planklignende posisjon-hoftene er enten høyere enn skuldrene (for mye trykk i skuldrene) eller synker ned lavere enn skuldrene (for mye trykk i lav rygg.)
2. hvis du utfører chaturanga uten ben og kjerne arbeider sammen for å fordele vekten i hele kroppen, så de mindre leddene i overkroppen må plukke opp slakk-som tilsvarer smerter i håndledd, albuer og skuldre.
3. hvis du utfører chaturanga med albuene i (som du skal), men med fingertuppene i tråd med skuldrene (som tradisjonelt undervist i Pe og boot camp klasser), setter DET ENORMT stress på albuene, noe som kan føre til alle slags skader (stol på meg, jeg snakker av erfaring.)

hvis du kombinerer noen av disse med utallige repetisjoner–Eller Gud Forby–Dynamiske bevegelser som Å Hoppe tilbake–Er Det den perfekte oppskriften på skade på håndleddet, albuen, skulderen, tærne, lav rygg og så mye mer.

La oss snakke Om Chaturanga litt mer

grunnleggende om En Chaturanga

1. Fingertuppene i tråd med brystet–Brystvortene selv. På denne måten når du senker, holder håndleddene og albuene seg i tråd med hverandre. Jo lenger bak håndleddene som albuene er, jo mer press på albuene-som = smerte.
2. Hofter og skuldre er i kø–det er en planke, ikke sant? Det betyr at hvis jeg skulle sette et stykke tre på ryggen, det ville være relativt flat. Så, vippe bekkenet fremover, engasjere setemuskler og abs og holde booty ned. MEN – du ønsker ikke booty å synke UNDER skuldrene enten, så engasjere quads samt å holde alt i kø.
3. Skulder holder SEG ENTEN OVER albuene (hvis du jobber mot stillingen) eller rett i tråd med albuene–ikke gå under, det er enormt vanskelig (1) og kan legge mye press på håndleddene og albuene (2).

nå ser du sannsynligvis på dette, og kanskje du til og med stoppet for et sekund for å gi det en virvel og tenkte: «jeg kan gjøre det !»Eller du trodde,» det er ingen freaking måte!»Jeg vil ta opp begge tankene.

For de av dere som tenkte, «jeg kan gjøre det» Hvordan vet du det?

Det Beste Tipset For Å Teste Din Chaturanga Dandasana

1. Få kameraet ditt-smarttelefonen eller nettbrettet-ikke noe fancy, bare få noe som kan registrere din holdning.
2. Sett det opp (eller trene dette med en venn– – jeg anbefaler Liggende visning for å være sikker på at du kan få hele kroppen din.
3. REGISTRER DEG SELV!

videobevis er den beste måten å sikre at du gjør denne stillingen riktig. Det er et fantastisk verktøy for å se hvor du trenger å jobbe. Kanskje fingertuppene er i tråd med brystet (så kanskje du trenger å starte med dem lenger tilbake, eller kanskje du trenger å presse frem på tærne mer. Kanskje din booty gjør noe måte galere enn du trodde det var, og du ser det, og du er som, » HVA I ALL VERDEN SOM SKJER TILBAKE dit!?!?!»Den eneste måten å virkelig vite Hva Din Chaturanga Dandasana ser ut er å få et bilde-helst en video, så da kan du se nøyaktig hva kroppen din gjør.

For de av dere som tenkte, » Det er ingen freaking måte !»Hvordan vet du det??

Tre Øvelser For Å Bygge Styrke For Chaturanga Dandasana

(dette er ikke de eneste øvelsene-fordi det ER MANGE–og jeg vil sannsynligvis gjøre flere videoer og blogginnlegg om dem!)

1. Plank-hold planken pose. Dere har sett det, plankutfordringene-de kommer vanligvis ut rundt begynnelsen av året, eller halvveis gjennom for å motivere oss til å fortsette å prøve…Du kan gjøre det! Komme inn i en planke positur (på knærne teller), bare sørg for å justere de håndleddene under skuldrene for planken. Når Du flytter Inn I Chaturanga, vil du presse frem på tærne for å få kroppen frem nok til å ha fingertuppene på linje med brystet. Virkelig, du kan aldri gjøre for mye plank pose-vel, jeg mener timer og timer ville være dumt, men seriøst, du kan jobbe med en prank hold i 30-60 eller enda flere sekunder. Start sakte. Kanskje få en gruppe venner og utfordre hverandre jeg gjorde det en gang da jeg var på nattskift. Dino og jeg hadde en «plank off» han vant første gang, jeg vant andre gang. 😉 Gode tider på nattskift!!
2. Chaturanga Push Up – så få hele veien ned til bakken. Få alt på rett sted (dvs. fingertuppene i tråd med brystet, blikket er fremover, albuene klemmer på siden av kroppen, tærne presser inn i bakken så mye quads er engasjert og løfter av matten (eller knærne kan være nede, lengre gjennom halebenet)–alle kjernemuskulaturene er engasjert…..Så Trykk OPP! Prøv å holde en lang linje med energi hele tiden. Ta en video av deg selv for å se om du kan holde ryggen rett..se hva kroppen din gjør. Det hjelper, lov meg det! Gjør dette flere ganger, 5, 10, 30 ganger. Hver gang du trykker opp, vil du bygge enorm styrke over hele kroppen din.
3. (denne sorta sier seg selv, MEN…) Praksis å holde Lav Plank, eller hold Chaturanga. HERREGUD, dette er vanskelig! Ingen liker å gjøre dette fordi det ER FREAKING HARDT! Dette er sannsynligvis noe du bør vente med å gjøre før du har fått planken ned med rimelig utholdenhet, og du kan gjøre En Chaturanga Push up. Hvis du tror du er klar for utfordringen, vil jeg starte fra bakken (fordi det er den beste måten å vite om kroppen din er i god tilpasning når du først starter.) Skyv deg halvveis opp, til du føler at kroppen din og albuene berører. Se frem og klem alle musklene dine. Trykk gulvet bort slik at håndleddene ikke gjør alt arbeidet (få de fingrene involvert også!) Hold dette i 1 sekund, YAY! Du klarte det! Deretter jobber du opptil 5 sekunder. Når du kan gjøre dette i flere sekunder, kan du jobbe opptil 30 eller til og med 60 sekunder (#mål!) DU VET at du har styrken til å fortsette å praktisere denne stillingen trygt .

hva synes du? Jeg har tatt med en link til en tutorial på hvordan å sørge for at armene bo skulder bredde avstand fra hverandre, og at Du ikke går ned for langt i At Chaturanga. Med bruk av en yoga blokk, og en stropp (eller i dette tilfellet, min manns belte), kan du øve noen øvelser for å ha deg godt på vei til å utføre disse øvelsene snakket om i dagens innlegg!