Plyometric trening, noen ganger kalt plyos («ply-ohs») eller hoppe trening, er en form for trening som genererer maksimal muskelkraft i løpet av kort tid. Plyos dra nytte av de elastiske, vårlignende egenskapene til muskler, og bruk dem til å generere mer kraft med hver påfølgende repetisjon.

Hva er plyometrics?

for å bli betraktet som plyometrisk trening, må øvelsen følge bestemte mekaniske trinn kalt strekkforkortingssyklusen. Det første trinnet er den eksentriske fasen, hvor en muskel strekkes-som når du strekker en fjær for å gjøre den lengre. Ved å bruke et knebøyhopp som et eksempel, er den eksentriske fasen når du knekker ned før du hopper opp. Dine quads og glutes er eksentrisk strukket som du squat ned. Denne fasen lagrer elastisk energi i muskelen og sender informasjon fra nerver i musklene til ryggmargen for å utløse strekkrefleksen. Strekkrefleksen er en ufrivillig handling som får muskelen til å trekke seg sammen når den strekkes. I utgangspunktet er det musklene dine som forteller ryggmargen, » FYSA, vi blir strukket.»

Neste er amortiseringsfasen, eller bare den korte pause mellom første og siste faser. For knebøyhoppet er det veldig kort tid på bunnen av knebøyet før du hopper opp. I løpet av denne fasen overfører ryggmargen informasjonen mottatt om muskelstrekningen til motorens nerver som starter muskelkontraksjonsdelen av refleksen. Dette er ryggmargen som forteller musklene dine: «jeg forstår at du blir strukket. Nå må du kontrakt.»

Endelig kommer den konsentriske fasen, hvor du raskt forkorter musklene dine. Det er når du slipper våren, og den skyter tilbake til sin forkortede posisjon(eller hoppedelen av knebøyet). Når du lander fra hoppet, fortsetter du rett tilbake til den eksentriske fasen uten å pause, slik at du utfører flere knebøyhopp på rad.

Hastighet er viktig i plyometrisk trening. Jo raskere du utfører den eksentriske fasen, jo flere muskelceller rekrutterer du for den konsentriske fasen. Når du trekker en muskel, bruker du ikke hver eneste muskelfiber i den muskelen. Jo flere fibre du kan rekruttere for en sammentrekning, desto sterkere blir sammentrekningen. Hvis amortiseringsfasen tar for lang tid, vil den vårlignende energien som er bygget opp i muskler og sener, gå tapt som varme, og strekkrefleksen avbrytes. I stedet for å bruke muskelenes vårlignende egenskaper og ufrivillige reflekser for å slingshot deg inn i den konsentriske fasen, bruker du frivillig musklene dine til å generere all den kraften du trenger for å gjøre knebøyet ditt (fra eksemplet ovenfor).

Plyometrics er ikke utelukkende hoppetrening, og derfor bruker styrke-og kondisjoneringsindustrien ikke det begrepet. Siden plyometrisk trening er mer en måte å beskrive hvordan du utnytter strekkforkortingssyklusen for trening, kan den brukes til omtrent hvilken som helst muskel i kroppen din, til og med overkroppsmuskler.

Riktig arbeid: hvileforhold er svært viktige for plyometrisk trening. NSCA anbefaler et arbeid:hvileforhold på 1:5 til 1: 10, noe som betyr for hvert 1 sekund av arbeidet, hviler du i 5-10 sekunder.

Plyometrisk trening

Plyometrisk trening er svært nyttig for å øke muskelkraft og vil være spesielt nyttig For Soldater trening FOR ACFT. Plyometriske øvelser er mest vanlige for underkroppen, og de kan brukes til overkroppen og til og med kofferten din. I likhet med hvordan du planlegger motstandstrening eller kardioopplæring, bør plyometrisk treningsprogrammering følge Frekvens, Intensitet, Tid og Type (FITT) – prinsippet.

Frekvens Er antall økter du trener i en uke. Når du innlemmer plyometrisk trening i treningsprogrammet ditt, er det viktig å dedikere 1-3 dager til disse øvelsene, avhengig av din erfaring med plyos og hvilke andre komponenter i treningen du trener (for eksempel muskelstyrke, utholdenhet eller kraft). Hvile og utvinning er svært viktig for plyometrisk trening, så det er viktig å sikte på å ha 2-3 dager mellom plyo dager hvor du gjør andre typer treningsøkter eller aktiv gjenoppretting.

Intensitet er definert annerledes for plyometrisk trening enn det er for vanlig motstandstrening. I stedet for å måle med en prosentandel av 1-rep max, er intensiteten mer vag og definert som mengden stress plassert på muskler og ledd. Du kan endre plyometrisk intensitet ved å endre typen øvelser du gjør, hastigheten du gjør øvelsene på, hvor høyt du hopper, eller ved å bruke vektede vester. Eksempler på lav intensitet øvelser inkluderer hopper og grensene, og høy intensitet øvelser inkluderer boksen hopp, single-leg hopp, og vektet humle.

tiden for øktene dine beskriver bedre antall representanter og sett du gjør i en treningsøkt. National Strength And Conditioning Association (NSCA) anbefaler at nybegynnere gjør 80-100 repetisjoner per treningsøkt, de med litt erfaring gjør 100-120 reps, og svært erfarne idrettsutøvere gjør 120-140 reps per treningsøkt. Riktig arbeid: hvileforhold er svært viktige for plyometrisk trening. NSCA anbefaler et arbeid:hvileforhold på 1:5 til 1: 10, noe som betyr for hvert 1 sekund av arbeidet, hviler du i 5-10 sekunder.

type trening kan være øvre eller nedre kropps plyometrics. Eksempler på overkroppen plyos inkluderer medisin-ball brystet passerer med en partner, overhead kaster med en partner, og plyometric push-ups. Lavere kropps plyos inkluderer forskjellige typer humle, grenser og hopp.

Programmering plyometrics med motstand og cardio trening

HVIS din fysiske treningsprogram inkluderer å gjøre plyometrics i samme uke som styrketrening, HAR NSCA noen anbefalinger. Først, skift delen av kroppen din og intensiteten i treningsøktene dine. For eksempel, hvis en dag du gjør en høy intensitet, lavere kropp motstand trening, bør plyo komponent av dagen være lav intensitet overkroppen. Så på dager du gjør høy intensitet overkroppen, bør plyo komponenten være lav intensitet underkroppen. Unngå å gjøre både høyintensiv motstandstrening og plyometrisk trening i samme treningsøkt, og unngå å trene den samme delen av kroppen din (øvre eller nedre) med både motstand og plyos i samme treningsøkt. Høy intensitet motstand og plyometrisk trening i samme trening er kjent som kompleks trening, som bare skal utføres av mer avanserte idrettsutøvere og programmert av en styrke og kondisjon profesjonell for å inkludere rikelig med utvinning mellom treningsøktene.

Plyometrisk trening og cardio trening er litt mindre strenge. Cardio trening kan ha en negativ effekt på effekt hvis det er gjort først i en treningsøkt. Hvis DU skal gjøre både cardio og plyos på samme dag, anbefaler NSCA å gjøre plyos først for maksimal effekt.